Dorian Yatesin vinkit Ison selän nopeaan rakentamiseen

kysymys

mitkä ovat perusstrategiat ison selän nopeaan rakentamiseen?

vastaus

mitään arvokasta ei tule nopeasti, mutta jos olet tosissasi rakentamassa selkääsi pitkän matkan yli, minulla on järkkymätön neuvo. Voin jakaa sen kuuteen yleiseen sääntöön seuraavasti.

priorisoi

treenaa yhtenä päivänä yksin selkää tai korkeintaan takaheleillä; se on liian iso, ja sen vaatima treeni on liian rasittavaa, yhdistettäväksi mihinkään muuhun bodypartiin. Aloittelijana ja keskitason kehonrakentajana yhdistin selkä -, rinta-ja olkapäät yhdessä harjoituksessa ja tein hyviä voittoja, mutta selkäni vahvistuessa nostin satoja kiloja enemmän ja siksi piti erottaa bodyparts yksittäisiin harjoituksiin.

TRAIN with INTENSITY

aikaisempina päivinä lisäsin sarjojen ja harjoitusten määrää ja kasvoin, mutta nopein kasvuvauhtini tuli, kun opin tuottamaan maksimaalisen intensiteetin, jonka ansiosta pystyin pakkaamaan vielä enemmän tehoa lyhyempiin harjoituksiin, joissa oli vähemmän sarjoja ja harjoituksia. Se vaatii ahkeraa keskittymistä — valmentakaa mieltänne keskittymään jokaisen sarjan aikana siihen, että kutsutte esiin enemmän voimaa kuin luulitte mahdolliseksi.

valitse harjoituksesi viisaasti

toisin kuin muissa bodyparts-harjoituksissa, selkää on työstettävä kohtisuorien tasojen läpi: vaakasuunnassa (edestä taakse) ja pystysuunnassa (ylhäältä alas). Tärkeimmät harjoitukset selän peittämiseksi moniulotteisesti ovat painotetut reverse-grip-leuat, levytankorivit ja deadlifts.

pyramidi paino joukosta joukkoon

jokaisen joukon on oltava henkisesti voimakas. Riippumatta siitä, kuinka kevyt kukin sarja on, keskity siihen, että tunnet selkälihaksesi supistuvan, venyvän ja palavan. Ensimmäistä sarjaa varten tee 10 toistoa. toista sarjaa varten tee kahdeksan toistoa, mutta varmista, että viimeinen edustaja verottaa voimiasi. Kolmas sarja, mennä erittäin raskas ja kaikki ulos, saavuttaa epäonnistuminen kuusi toistoa.

käytä pakotettuja toistoja

kun olet epäonnistunut jokaisen harjoituksen viimeisessä erässä, pyydä harjoittelukumppaniasi auttamaan sinua kahdella pakotetulla toistolla.

6. Opettele vetämään

suuri selkä on harvinaisuus, sillä se on kehon vaikein kohta yltää vastusharjoituksella. Pelkkä vetäminen ei auta, koska voiman on ensin kuljettava käsien, hartioiden ja alaselän läpi. Sinun täytyy keskittää puristus siihen osaan selkääsi, johon harjoitus on tarkoitettu. Tuntekaa palovamma leukaperissä ja yläselässä. Kun suoritat levytankorivejä, tunne se latteissa ja keskiselässä. Tuntekaa se selkäytimissänne, lättyissänne ja ansoissanne. Ennen kaikkea rakastan sitä tunnetta.

Yatesin BACK-TO-BASICS-harjoitus

• Painotettu Reverse-Grip Chinups | setit: 3 / REPS: 6-10
• Levytankorivit / setit: 3 / REPS: 6-10
• Deadlifts | setit: 3 / REPS: 6-10

HUOM:Tämä on Yatesin ehdottama set-and-rep-järjestelmä aloittelijoille ja välituotteille. Yates itse suorittaa yhden harjoitussarjan per harjoitus.

FLEX