ei voi nukkua raskaana?

mutta jos päädyt vahingossa selällesi, rauhoitteli Tri Zanotti, ”huomaamme, että naiset joko heräävät automaattisesti itsekseen tai siirtyvät vaistomaisesti kyljelleen nukkuessaan, koska he tuntevat olonsa epämukavaksi ja heikoksi.”Jos olet huolissasi kyljeltäsi vierimisestä, Tri Zanotti suositteli tyynyn laittamista selän ja patjan väliin, joten vaikka päätyisitkin selällesi, joudut kallistumaan, mikä vähentää alaonttolaskimoon kohdistuvaa painetta.

strategia #2: Prop yourself on pillows Strategic.

monilla raskaana olevilla naisilla esiintyy närästystä, selkäkipua, nenän tukkoisuutta ja jopa hengitysvaikeuksia, jotka johtuvat sekä laajenevan kohdun paineesta että hormonaalisista muutoksista. Vaikka nämä ehdot voivat olla läsnä päivällä, saatat huomata niitä enemmän yöllä, koska olet makuulla (mikä voi tehdä oireita kuten närästys pahempi) ja on vähemmän asioita häiritä sinua, kun lepäät.

voit usein lievittää näitä epämiellyttäviä oireita yksinkertaisesti tukemalla itseäsi tyynyillä niin, että nukut 45 asteen kulmassa, sanoi lääkäri Sally Ibrahim., unispesialisti Clevelandin klinikalla. Voit myös asettaa tyynyn koukistuneiden polviesi väliin kyljelläsi maatessasi selkäkipujen lievittämiseksi sekä yhden vatsasi alle tukemaan sen painoa ja toisen selän taakse estämään sinua kaatumasta. Ei tarvitse käyttää rahaa kalliiseen raskaustyynyyn, mutta jos et löydä helpotusta kotona olevista, voit harkita vartalotyynyä, neuvoi tohtori Ibrahim. Tiukkoja tuotearvioita tekevä New York Timesin Wirecutter suosittelee Bluestone Full Body Contour U-tyynyä tai Snuggle-Pedic Memory Foam-Vartalotyynyä.

strategia #3: harjoittele hyvää unihygieniaa.

monet samat strategiat, jotka voivat auttaa sinua nukkumaan, kun et ole raskaana, voivat auttaa sinua nukkumaan silloin, kun olet, Ibrahim sanoi. Näitä ovat kiinni säännöllisen unen aikataulu (herääminen ja menossa nukkumaan samaan aikaan joka päivä), katkaisemalla kofeiini lounaan jälkeen (terveysasiantuntijat suosittelevat enintään 200 milligrammaa kofeiinia, tai määrä 12 unssi kuppi kahvia, päivässä, jos olet raskaana), ja välttää käyttöä elektronisia laitteita, kuten älypuhelimia, tabletteja ja kannettavia tietokoneita, koska monet säteilevät eräänlainen valo nimeltään sininen valo, joka voi vaikeuttaa nukahtaa.

myös säännöllinen liikunta on avainasemassa. Yhdysvaltain terveysministeriö suosittelee raskaana oleville naisille vähintään 150 minuuttia kohtuullista liikuntaa, kuten reipasta kävelyä tai uintia joka viikko. Yritä kuitenkin harrastaa liikuntaa aikaisemmin päivällä – vähintään neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa-sillä iltatreeni voi nostaa ruumiinlämpöäsi ja sykettäsi ja vaikeuttaa nukahtamista, sanoi San Franciscossa sijaitsevan Kalifornian yliopiston hoitotyön professori Kathryn Lee.

toinen hyvä vaihtoehto harkita on jooga. Vaikka aiheesta ei ole tehty montaa muodollista tutkimusta, eräässä pienessä japanilaisessa tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Obstetrics and Gynaecology Research-lehdessä vuonna 2018, havaittiin, että 38 raskaana olevan naisen joukossa, joilla oli vähintään yksi 1 tunnin joogasessio viikossa, ne, jotka olivat kolmannella kolmanneksella, ilmoittivat nukkuvansa enemmän ja heillä oli vähemmän yöllisiä herätyksiä kuin 53 raskaana olevalla naisella, jotka eivät harjoittaneet joogaa. Vältä päiväunia niin paljon kuin mahdollista, Ibrahim sanoi. Se on houkuttelevaa, varsinkin ensimmäisen kolmanneksen väsymys, mutta mitään muuta kuin lyhyt 30-60 minuutin kissan päiväunet voi johtaa vaikeuksiin nukahtaa yöllä.

strategia #4: Vältä nestehukkaa.

lisääntyneet progesteronitasot sekä nopeasti laajeneva kohtu työntyvät rakkoasi vasten tarkoittavat enemmän vessareissuja. Vaikka se voi olla vain harmi päivällä, se voi olla suorastaan turhauttavaa yöllä, kun olet herännyt ties kuinka monennen kerran. ”Monien raskaana olevien naisten houkutus on vähentää juomaansa”, sanoi Tri Riley. ”Mutta se on huono idea.”Elimistösi tarvitsee nestettä, ei vain sinua varten, vaan myös vauvaa varten. Nestehukka raskauden aikana voi myös tehdä sinut alttiimmaksi jalka kramppeja tai Braxton Hicks, aka ”vääriä” supistukset. Women ’ s Healthin toimisto suosittelee, että raskaana olevat naiset juovat päivittäin vähintään 10 kupillista nestettä, mieluiten vettä. (Kahvi ja tee ovat kunnossa myös, muista vain välttää menemästä yli 200 milligramman raja kofeiinia päivässä.) Jos havaitset herääväsi useammin kuin kerran tai kahdesti yössä virtsaamaan, suunnittele nauttivasi suurin osa nesteistäsi aamun ja iltapäivän aikana. Katkaise kaikki nesteet noin kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.