Exercise 101: Don’ t skip the warm-up or cool-down
jatkakaa päivää — mutta älkää vain sukeltako. Treenin aloittaminen ”kylmillä” lihaksilla voi johtaa loukkaantumiseen. On tärkeää aloittaa jokainen treeni lämmittelyllä ja lopettaa jäähdyttelyyn-ja tämä koskee todellisia aloittelijoita, kokeneita ammattilaisia ja kaikkia siltä väliltä.
lämmittely
lämmittely pumppaa ravinnepitoista, hapekasta verta lihaksiin, sillä se nopeuttaa sykettä ja hengitystä. Hyvän lämmittelyn pitäisi kestää viidestä kymmeneen minuuttia ja tehota kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin. Saat parhaat tulokset aloittamalla hitaasti ja nostamalla sitten vauhtia. Monet lämmittelyrutiinit keskittyvät sydän-ja liikerataharjoituksiin, kuten jätkähyppyihin ja syöksyhyppyihin. Jos haluat, voit tehdä yksinkertaisemman lämmittelyn kävelemällä paikallaan samalla, kun heilutat hellästi käsiäsi, tai vaikka tanssimalla muutaman kappaleen tahtiin.
Jäähdyttele
treenin jälkeen kannattaa viilentää viidestä kymmeneen minuuttia hitaiden liikkeiden jaksolla. Tämä auttaa ehkäisemään lihaskouristuksia ja huimausta hidastaen samalla vähitellen hengitystä ja sykettä. Tehokas jäähdytys sisältää myös venyttely harjoituksia rentoutua ja pidentää lihaksia koko kehon ja parantaa liikkumavaraa. Saadaksesi kaiken irti näistä harjoituksista, pidä jokaista venytystä 10-30 sekuntia. Mitä pidempään jaksat venyä, sitä parempi on joustavuuden parantaminen. Kuten verryttelyssäkin, on parasta virrata pätkältä toiselle lepäämättä välissä.
Jos haluat lisää vinkkejä liikuntaan, osta Workout Workbook, Harvard Medical Schoolin terveysraportti. Yhdeksän täydellistä harjoitustamme lämmittelystä rauhoittumiseen ja kaikkeen siltä väliltä tarjoavat sinulle voimaharjoittelun, notkeuden, tasapainon ja rentoutusharjoitusten edut.
lisäohjeita ja vinkkejä, joiden avulla voit saada kaiken irti treeneistäsi, Lue Workout Workbook, Harvard Medical Schoolin erityinen terveysraportti.
kuva: wavebreakmedia/Getty Images
Disclaimer:
palveluna lukijoillemme Harvard Health Publishing tarjoaa pääsyn arkistoidun sisällön kirjastoomme. Huomioi kaikkien artikkelien viimeisen tarkistuksen tai päivityksen päivämäärä. Mitään tämän sivuston sisältöä, riippumatta päivämäärästä, ei koskaan saa käyttää korvaamaan lääkärin tai muun pätevän lääkärin antamia suoria lääketieteellisiä neuvoja.