Exercise for ylipainoinen Beginners: An Easy Step By Step Guide to Getting Started

Summer photo created by pressfoto – www.freepik.com

me kaikki tiedämme, ettei liikunta ole helppoa.

on vielä vaikeampaa, kun on vasta pääsemässä alkuun.

lisää sekaan 50, 60, 70…100+ ylimääräistä kiloa? Liikunta ylipainoisille aloittelijoille voi tuntua lähes mahdottomalta.

ja jos pääset alkuun, tuntemastasi ylimääräisestä uupumuksesta tai painonlaskun tasanteesta voi tulla liian korkea este ylitettäväksi. Joten pysähdyt ja kohtaat kierteen uudelleen.

minusta tuli laihdutuspesialisti – personal trainerin lisäksi – koska tiesin, että juuri ylipainoisten painonpudotuksella oli ainutlaatuiset esteensä.

laihtuminen on monimutkaista. Se on hankalaa. Siihen kuuluu ymmärtää, miten ainutlaatuinen keho toimii ja miksi se on laitettu niille kiloille.

liikunta on oiva keino luoda terveellisempiä elämäntapoja. Se voi auttaa sinua polttamaan kaloreita, säilyttämään/rakentamaan lihasmassaa, ehkäisemään sairauksia, suorittamaan päivittäisiä toimintoja tehokkaammin, lisäämään luottamusta ja vähentämään stressiä. Mutta vain, jos todella pystyt aloittamaan ja jatkamaan.

joten tässä on mitä tehdä.

mitä tietää liikunnasta ylipainoisena

tosi nopeasti, Tässä muutamia liikuntavinkkejä, jotka kannattaa pitää mielessä ylipainoisena.

Vähätörmäysliikunta ylipainoisille

Jos sinulla on hieman lisäkiloja, yksi helpoimmista tavoista loukkaantua on tehdä voimakkaita iskuliikkeitä. Ajattele: mitä tahansa, jossa on juoksemista ja hyppimistä.

se ei tarkoita, ettetkö voisi tehdä näitä liikkeitä vielä monta kuukautta, se vain tarkoittaa, että ensin pitää olla vankka perusta. Silloin saat paljon vähemmän todennäköisesti vahingoittaa itseäsi ja raiteiltaan kunto rutiini.

pitäydy kestävyysharjoituksissa, kuten kävelyssä, uinnissa, kuntopyörällä ajamisessa tai soutulaitteen käytössä. Ja jos olet huolissasi hyppäämisestä tai lenkkeilystä kotona harjoittelun aikana, vaihda nämä liikkeet pienempiin vaikutuksiin. (Burpee ilman hyppyä, marssi paikallaan jne.)

lopeta, jos harjoitus on kivulias

olet ehkä kuullut lauseen ”ei kipua, ei voittoa”, mutta on olemassa oikeastaan kaksi erilaista kipua joista tietää. On lihasväsymystä, jota liikkeitä tehdessä pitäisi tuntea. Mutta sitten on myös hyvin todellista, ei-hyväksi-sinulle kipua.

kiinnitä huomiota teräviin kipuihin erityisesti nivelissä, kuten polvessa. Myös varoa kipuja, jotka tapahtuvat vain toisella puolella ja että viipyä workout workout. Toisin kuin lihas väsymys ja arkuus, nämä kivut ovat signaaleja kehosta, että se ei siedä liikettä hyvin.

Tämä on erityisen tärkeää ylipainoisten aloittelijoiden liikunnassa; olet alttiimpi loukkaantumaan liikakilojen takia. Jos olet myös ollut istumista elämäntapa tähän asti, kehosi voi olla lihasten epätasapainoa tai heikko / tiukka lihaksia, jotka on käsiteltävä.

avainasia ottaa pois on, että jos harjoitus sattuu – eikä lihasväsymyksessä ”ei kipua, ei voittoa” tavallaan – älä tee sitä harjoitusta. On paljon vaihtoehtoisia harjoituksia, jotka voivat työskennellä, että sama kehon osa.

ja jos kipu toistuu, saatat tarvita personal trainerin tai fysioterapeutin apua selvittääksesi, mistä on kyse. He voivat arvioida sinua ja selvittää, mitä korjaavia harjoituksia on tehtävä, jotta kehosi toimii parhaiten.

suorita sekä sydän-että kestävyysharjoittelu painonpudotukseen

tuomio on tullut! Yhdistelmä sekä sydän-ja vastus koulutus on paras, kun se tulee käyttää ylipainoisia aloittelijoille. (Ja NO, kaikki, että asia).

miksi?

Cardio on loistava sydän-ja verisuonikunnon kohottamiseen. Se auttaa sydämesi syke tehokkaammin, joten voit tehdä enemmän saamatta niin väsynyt. Se myös pienentää riskiä sairastua lukemattomiin sairauksiin. Ja se polttaa kaloreita.

Kestävyysharjoittelu auttaa ylläpitämään lihasmassaa laihdutuksen aikana. Tämä on hienoa, sillä mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän kaloreita poltat joka päivä. Lihasten ylläpitäminen tarjoaa myös parempia esteettisiä tuloksia – paljastaen näkyvästi pehmentäneet lihakset rasvan palaessa pois.

on niin monia tapoja sisällyttää näiden kahden yhdistelmä omaan kuntorutiiniin. Jos vihaat klassista cardiota, kokeile suorittaa piirejä, jotka sisältävät sekä sydän-että vastusharjoittelua yhdessä.

jos olet ylipainoinen, pelkällä liikunnalla ei saavuteta laihtumista

Haluatko laihtua? Sinun täytyy myös tehdä ruokavalion muutoksia. Liikunta tarjoaa niitä edellä mainitsemiani lisäetuja, mutta terveellinen syöminen muuttaa sitä, miten todella laihdut.

aiheeseen liittyvä postaus: Voiko huonoa ruokavaliota treenata?

Alright! Nyt kun sinulla on perusasiat, katsotaanpa kattaa askel askeleelta opas alkaa käyttää ylipainoisia aloittelijoille.

vaihe 1: unohda kaikki, mitä tiedät liikunnasta

, mitä olet aiemmin tehnyt. Mitä parhaat lajit ovat. Kuinka tuskallista ja aikaa vievää se onkaan.

tällä kertaa on toisin.

tällä kertaa pysyt siinä ja näet tuloksia.

ylipainoisten kohtaamia monia liikunnan esteitä ovat:

• aiemmat ikävät kokemukset
• ajatukset/riittämättömyyden tunteet
• kykyjen epäily
• huono tasapaino tai koordinaatio/huono atleettisuus aloitettaessa
• nivel – /lihaskivun pelko

riippumatta siitä, koetko yhden tai kaikki nämä asiat, liikunta voi tuntua aluksi äärimmäisen pelottavalta.

joten unohda se!

pyyhi taulu puhtaaksi, ja siirrytään vaiheeseen 2.

Vaihe 2: Aloita Kuntoilu jo tänään.

tee suunnitelma siitä, miten voit liikuttaa kehoasi tänään 20 minuutin ajan. Kyllä, tänään. (Poikkeus: luet tätä juuri ennen nukkumaanmenoa tai olet jo sängyssä – siinä tapauksessa kyllä aloitamme huomenna).

mutta jos nukkumaanmenoaikaan on edes tunti aikaa, liikkeelle!

If it ’ s light out and not too hot/cold: go walking!

Jos ulkoliikunta ei ole vaihtoehto: tee jotain, joka saa sinut liikkumaan sisällä.

tässä muutamia valintoja:

• laita YouTube-video päälle (etsi jotain aloittelijan 20 minuutin Cardion tapaan)
• Käytä näiden matalatörmäysliikkeiden yhdistelmää, pyöri niiden läpi, kunnes 20 minuuttia on kulunut: marssi paikallaan, puolelta toiselle lungeja, kyykkyjä, vuorikiipeilijöitä, lankkuja, aasinpotkuja ja käsiympyröitä
• Tee tämä 25 minuutin kokovartalotreeni aloittelijan kotitreeni-ei varusteita, Ei hyppimistä! (sisältää lämmittely-ja jäähdyttelyjaksot)

Vaihe 3: Suunnittele seuraavan viikon liikunta

kun olet saanut sen ensimmäisen treenin sisään, on aika suunnitella tämä ensi viikko.

Älä pure pois enempää kuin jaksat pureskella!

tärkeintä, mitä teen, kun aikataulutan treenejä asiakkaille, joilla on painonpudotustavoitteita, on varmistaa, ettei se ole ylivoimaista. Ei ole suurempaa harjoitus pelote kuin pelko liikuntaa ja harjoitusaikataulu.

20 minuuttia liikuntaa, 4 päivää viikossa on parempi kuin 30 minuuttia liikuntaa vain 2 päivää – koska tunsit itsesi ylikuormitetuksi noiden kahden ensimmäisen harjoituksen jälkeen.

vaikka tietäisi pystyvänsä tekemään enemmän, on isompi henkinen taistelu saada itsensä treenaamaan, kun aikoo tehdä pitkän treenin.

suunnittele siis tälle ensimmäiselle viikolle suupalan kokoinen treeniaikataulu.

ja sulla on jo yksi päivä miinuksella!

tässä esimerkkiaikataulu:

vuorottelevat Cardion (kuten kävely) ja painoharjoittelun (kokovartalokestävyysharjoitteluliikkeet) välillä parhaiden tulosten saavuttamiseksi. Jos esimerkiksi teit tänään kokovartalotreenin, mene huomenna 20 minuutin kävelylenkille.

suorita tämä vaihe ja puomi. Nyt vyölläsi on jo viikon kestävä kuntoilu.

vaihe 4a: Suunnittele loppukuukauden liikunta

kun olet suorittanut viikon kuntoilun, saat paljon enemmän tietoa siitä, missä kehosi on fyysisesti.

Olisitko voinut mennä pidempään kuin 20 minuuttia? Pitikö sinun pysähtyä ja pitää taukoja 20 minuutin täyttämiseksi?

käytä itsestäsi keräämiäsi ”tietoja” suunnitellaksesi vielä 3 viikkoa liikuntaa.

voit pitää aikataulun samana, jos se toimi sinulle. Jos haluat lisätä päivä, se on hienoa!

mutta noudata näitä 2 sääntöä:

• älä peräänny 4 päivästä viikossa, vähintään 20 minuuttia joka päivä
• joka viikko, lisää vähintään 5 minuuttia liikuntaa edelliseen viikkoon verrattuna

nämä 2 sääntöä tekevät siitä niin, että treenaat yli puolet viikonpäivistä (4/7) ja ne tarkoittavat, että lisäät treenimäärääsi joka viikko – mutta hyvin pienin askelin.

henkisen motivaation osalta nämä 2 asiaa ovat valtavia. Mitä tahansa tapahtuukin, tiedät treenaavasi suurimman osan päivistäsi. Ja että koko ajan lisää sitä, kuinka paljon tekee.

Jos haluat lisää pitkän aikavälin treenisuunnitelmasta, lue tämä og post of mine: the Basics of a Healthy Exercise rutiini

Step 4b: Address the Barriers Now

What barriers got in the way of exercise during the first week? Päivittäisen motivaation puute, kiireinen aikataulu ja Vähäinen liikunnasta nauttiminen ovat joitakin suuria syitä, joiden vuoksi näen ihmisten jättävän treeninsä väliin.

Tässä muutamia resursseja, joista voi olla apua:

• 8 varmaa tapaa pysyä motivoituneena treenaamaan
• miten sovittaa treenit kiireisen työaikataulun ympärille
• hauskoja tapoja muuttaa Treenirutiiniasi-ehkäistä tylsyyttä ja tasaantumista!

Vaihe 5: Rakenna tukijärjestelmä, jotta jatkat liikuntaa

se, että sinulla on muita, joita sääliä, tekee kuntoilurutiinista pitäytymisestä niin paljon helpompaa, erityisesti ylipainoisten aloittelijoiden liikunnan ja kohtaamiesi erityisesteiden kanssa. Olipa se lukea tarina jonkun suuri kunto läpimurto tai saada tukea aikana laihtuminen plateau, ottaa tukijärjestelmä on suuri motivaattori.

vaikka haluaisin tulevaisuudessa luoda kuntoilun tukiryhmän Facebookiin, seuraa minua sillä välin Instagram-palvelussa. Jaan aina vinkkejä, niksejä ja motivaatiota, jotta pysyt oikeilla jäljillä.