Fat burning and cycling: separing the myths from the truth
you ’ re full of fat. Ei millään pahalla. Me kaikki olemme. Laihallakin urheilijalla on noin 100 000 kaloria tavaraa varastoituna pois, pääasiassa ihon alle ja lihaksiin.
ajellessamme nautimme hiilihydraatteja — joista keho pystyy varastoimaan vain 2 000 kilokalorin edestä — juomien, patukoiden ja geelien muodossa.
ei siis liene yllättävää, että pyöräilijät ovat jo pitkään etsineet keinoja saada keho lapioimaan lisää rasvaa polttouuniin. Mutta huolimatta kaikesta hype ympärillä rasvanpolttoa, voimmeko todella käyttää tätä lähes rajaton polttoaineen lähde ajaa pidemmälle ja nopeammin?
>>> ravinto pyöräilyyn selitettynä
yritetään erottaa faktat toiveajattelusta…
makroravinteet selitetty
kehosi ravinto vaatimukset voidaan jakaa karkeasti kolmeen makroravintoaineeseen: hiilihydraattiin, rasvaan ja proteiiniin.
hiilihydraatti hajotetaan glukoosiksi välitöntä käyttöä varten ja mahdollinen ylimäärä muutetaan glykogeeniksi varastoitavaksi lihaksiin ja maksaan myöhempää käyttöä varten. Hiilareiden muuntaminen energiaksi vaatii vähemmän happea, verrattuna metaboloivaan rasvaan, joten kun liikut noin 70 prosenttia maksimisykkeestäsi (tai yli), kehosi ruokkii lähes kokonaan hiilareita.
pidemmillä matkoilla hiilareiden täyttäminen on välttämätöntä. Jos näin ei tehdä, se tarkoittaa ”naimista” tai ”seinään lyömistä” — muista, että säilytämme vain noin 2 000 kcal hiilihydraatteja, jotka riittävät kahdesta kolmeen tuntiin ratsastusta.
sinussa on sen verran rasvaa, että sillä välin voi tankata useamman päivän matalan intensiteetin ratsastusta (ei, emme suosittele laittamaan sitä testiin). Rasvapohjainen ratsastus on hidasta ratsastusta; maltillisen vauhdin yläpuolella luotetaan hiilareihin.
viimeinen kolmesta suuresta on proteiini, joka toimittaa ratkaisevasti lihasproteiinisynteesiä — lihaksen rakentamista ja korjaamista.
proteiinia voidaan käyttää polttoaineena, mutta elimistö turvautuu tähän vain silloin, kun muita lähteitä on vähän.
ketogeeniset dieetit: voiko hiilareita leikata polttaakseen enemmän rasvaa?
runsasrasvaisen, vähähiilihydraattisen ruokavalion kannattajat väittävät, että pienemmän hiilareiden osuuden syöminen edistää lihasrasvan hyödyntämistä, jolloin hiilihydraattien ote hallitsevana polttoaineenamme löystyy.
Jos hiilihydraatteja rajoitetaan kroonisesti, keho siirtyy ketoosia ruokkivaan tilaan ketoaineiden ja varastoituneen rasvan vaikutuksesta.
Ketogeenisiä ruokavalioita käytetään kontrolloidussa ympäristössä epilepsian hoitoon, ja niitä voidaan joskus käyttää tyypin 2 diabeteksen torjuntaan.
viime aikoina runsaasti rasvaa sisältävä, vähähiilihydraattinen ruokavalio on kasvattanut suosiotaan elämäntapana ja laihdutusruokavaliona-seuraajat karttavat monimutkaisten hiilareiden lisäksi myös hedelmiä ja juuresvihanneksia. Odota, että keto-muuntajan ruokakaapissa on oliiviöljyä, avokadoa, voita, naudanlihaa, kermaa, munia, rasvaista kalaa, lehtivihanneksia ja pähkinöitä.
teoriassa eniten hyötyvät ultrakestävyysurheilijat: rasva voi ruokkia kehoa pienemmillä intensiteeteillä, ja vähäisempi riippuvuus tankkauksesta tapahtuman aikana voi vähentää ruoansulatuskanavan häiriöitä.
ketogeenisellä ruokavaliolla on paikkansa, Oxfordin yliopiston fysiologisen biokemian professori Kieran Clarke sanoo.
”joistakuista tulee todella tehokkaita rasvanpolttajia vaihtamalla ketogeeniseen ruokavalioon-mutta vain ultramaratoneille ja sen kaltaisille pitkän matkan tapahtumille. He eivät koskaan pyrähdä, mutta voivat mennä tasaisesti pitkään.”
se on vaihtokauppa, joka ei sovi valtaosalle amatööriratsastajista. Kuka haluaa luopua kylttijuoksusta ennen kuin se on edes alkanut? Ex-pro ja johtaja Dig Deep valmennus, Stephen Gallagher, ilmaisee sen ytimekkäästi: ”ei ole paljon järkeä viimeistely rodun ja ajattelu, ’Suuri, käytin mitään sokeria, että ratsastaa’ jos olet 30 minuuttia alas.”
kokeilin going Keto
Kestävyyspyöräilijä Mike Stead, 45, päätti kokeilla ketogeenistä ruokavaliota (75 prosenttia rasvaa, 10 prosenttia hiilihydraatteja ja 15 prosenttia proteiinia) treenatessaan ja osallistuessaan 300 kilometrin mahtavaan Corinthian-ajoon Järviseudulla.
”olin harrastanut paljon päivän kestävyysjuoksua ennen kuin astuin mahtavaan Corinthianiin. Olin löytää en vain voinut syödä enää jälkeen noin 4pm; olisin sairas ja alkaa hidastaa. Halusin mennä nopeammin, mutta en vain jaksanut enää, koska en ollut pystynyt tankkaamaan tarpeeksi.
”etsin parempaa tankkausstrategiaa. Lähdin ketogeeniselle dieetille. Aluksi se oli kamalaa, vähän kuin kahden viikon krapula. Jaksoin sen kanssa, ja puolentoista viikon päästä tunsin oloni hieman paremmaksi ja lähdin ajelulle. Ajoin 100 kilometriä kahvikupillisella, ja vasta viimeisellä 10 kilometrillä osuin seinään. Noin kaksi viikkoa myöhemmin lähdin tekemään kovempaa kyytiä. Kun tulin takaisin, minulla ei ollut nälkä.
”tein vuoden 2016 korinttilaisen ratsastuksen ketogeenisellä dieetillä. Sijoituin toiseksi, 15 h 40min, ja olin raikas kuin päivänkakkara. Tuntui, että useimmat olisivat 50 kilometrin ajon jälkeen syöneet vain palan piirakkaa, jogurtin, kulhollisen oliiveja ja piirakan. ”Minulle rajoittava tekijä on se, että ihminen menettää kykynsä mennä kovaa. Räjähtäisin, jos menisin yli 75 prosentin maksimisykkeestä. Seurasin jatkuvasti sykettäni-tiesin kaatuvani, jos menisin tuon kynnyksen yli.
”tein dieetin uudelleen treenatessani likaista Reiver-kisaa varten. Jos minulla olisi iso kestävyysjuoksu, niin tekisin sen, koska tiedän, että voin mennä viikon tunne vähän surkea ja sitten voin tulla ja lyödä 300 km ja tuntuu hyvältä. Mutta minulle se ei ole pitkän aikavälin ratkaisu.”
Can we trick our bodies into burning more fat?
Paul Zimmer-Harwood laittaa ketonit kokeeseen Oxfordin yliopistolla
voi olla toinenkin tapa saada rasvaetuja menettämättä pääsyä kaikille vyöhykkeille kynnyksen yli.
alun perin Yhdysvaltain armeijan käyttöön kehitetyistä Ketonijuomista saadaan puhdasta ketonia. Hiilihydraattien rinnalla nautittuna niiden uskotaan lisäävän rasvan käyttöä työlihasten polttoaineeksi Alle 70 prosentin enimmäisintensiteetillä, teoriassa säästäen hiilihydraattia silloin, kun sitä tarvitaan: korkeammilla intensiteeteillä, nousuilla ja pyrähdyksillä.
professori Clarke, joka kehitti hvmn-merkin käyttämän ja myymän ketoniesterin, kertoi meille: ”HVMN: llä oli kuusi Ranskan Ympäriajojoukkuetta , jotka käyttivät sitä tänä vuonna, ja kaikista raporteista päätellen se toimi erittäin hyvin.”
juomaa käytti myös Vittoria Bussi rikkoessaan tunnin ennätyksen syyskuussa 2018.
tohtori Brianna Stubbs, hvmn: n tiedepäällikkö, uskoo juoman auttaneen bussia 60 minuutin ponnistuksessa auttamalla glykogeenin säästämisessä: ”olemme nähneet, että ketonit voivat edistää 15-20 prosenttia energiasta liikunnan aikana, saavuttaen maksimiosuuden noin 75 prosentissa Vo2maxista.”
Stubbsin mukaan ketoneja, toisin kuin rasvaa, voidaan hyödyntää korkeilla intensiteeteillä-jolloin hiilihydraatteja säästyy.
”polttoaineen saatavuus ei todennäköisesti ole keskeinen rajoittava tekijä tunnin ponnistuksessa”, hän myöntää, ”mutta 500 kilokalorin glykogeenin jääminen jäljelle vain 250 kilokalorin sijaan asettaisi sinut paremmin vauhtiin ponnistettaessa kohti maaliviivaa… Vittorian kierrosajat kasvoivat noin 45 minuutin kohdalla.”
tutkimus ketonijuomien vaikutuksista urheilusuoritukseen on lapsenkengissä; jotkut tutkimukset ovat tukeneet niiden vaikutusta suorituskykyyn heti nauttimisen jälkeen, kun taas toiset (mukaan lukien omat — KS.alla) eivät ole osoittaneet mitään hyötyä.
Oxfordin yliopiston tutkija David Dearlove selvittää parhaillaan, miten urheilijoiden täydentäminen ketonijuomalla 10 päivän ajan vaikuttaa liikuntaharjoittelun yhteydessä tehtyihin sopeutumisiin.
”Jos jatkat samaa liikuntaa kerta toisensa jälkeen, saat tasaantumisvaikutuksen — lihaksesi reagoi samaan ärsykkeeseen vasta toistaiseksi. Ketogeenistä ruokavaliota voi käyttää lisästressorina stimuloimaan sopeutumista”, hän pysähtyy-kääntöpuolta on tulossa.
”kokeiltuaan se ei kuitenkaan ole hauskaa. Keskittymiskykysi heikkenee ja kykysi tehdä mitään korkean intensiteetin liikuntaa vaimenee.”
mikä on tieteellinen hypoteesi?
”tiedämme, että ketonit ovat tärkeitä merkinantomolekyylejä, jotka pakottavat lihaksen käyttämään enemmän rasvaa ja rajoittavat hiilihydraattien käyttöä. Tässä tutkimuksessa haluamme ymmärtää, antaako urheilijalle ketonijuomia kovan harjoittelun aikana, voi matkia joitakin ketogeenisen ruokavalion avulla saavutettuja mukautuksia, mikä voi lisätä lihasten kykyä käyttää rasvaa, mutta ilman tarvetta pidättäytyä hiilihydraateista.”
vastausta ei ole vielä paljastettu, mutta Dearlove on luottavainen.
”useimmille urheilijoille ketogeenisen ruokavalion omaksuminen ei ole käytännöllinen tai toivottava vaihtoehto, mutta ei ole epäilystäkään siitä, että se pakottaa lihaksesi lisäämään kykyään käyttää rasvaa. Ketogeeniset dieetit ja ketonijuomien nauttimisesta johtuva ketoosi ovat erillisiä fysiologisia tiloja, mutta jos joitakin samoja vaikutuksia voidaan saavuttaa, ne voivat tarjota urheilijoille toisen menetelmän suotuisien sopeutumisten lisäämiseksi.”
ketonien laittaminen testiin
tutkimukset ketonijuomien tehokkuudesta välittömän suorituskyvyn nostamisessa osoittavat vaihtelevia tuloksia. Cycling Weekly päätti (epävirallisesti) testata hvmn: n Ketoniesterisekoitusta kahdella amatöörillä, joista toinen kontrolli juo lumelääkettä. Ratsastajat suorittivat tunnin mittaisen 4DP-testin, jonka Apex Coaching suunnitteli Sufferfestiä varten.
| 5 second | 5 minute | 20 minute | 1 minute | |
| R1, placebo | 1114 | 311 | 222 | 410 |
| R2, ketone | 1088 | 295 | 225 | 402 |
| R2, placebo | 801 | 241 | 210 | 286 |
| R2, ketone | 763 | 239 | 208 | 283 |
| R3, placebo | 943 | 293 | 230 | 378 |
| R3, placebo | 1010 | 296 | 228 | 408 |
Our results show no performance boost for ketones but the small sample size limits the conclusions se voidaan piirtää.
auttavatko paastoamiset polttamaan enemmän rasvaa?
pääsy ketonijuomiin on rajoitettu: kolme hvmn: n 25 gramman pulloa maksaa 99 dollaria (£76). Halvempi vaihtoehto on paastokyyti, johon monet ratsastajat luottavat rasvanpolton lisäämiskeinona, usein tavoitteena painonpudotus.
käytäntö on yksinkertainen: repikää ratsastaja unestaan ja lähettäkää heidät pitkälle ajelulle, keräten vain mustan kahvin ohittaessaan aamiaispöydän.
niitä, jotka käyttävät tällaisia kyytejä pelkästään painonpudotukseen, odottaa ikävä yllätys — kuten ravitsemusasiantuntija Will Girling selittää: ”eräässä vaiheessa tutkijat ehdottivat, että ihminen hapettaisi enemmän rasvaa, kun harrastaa liikuntaa hiilihydraattipaastossa. Akuutissa tilanteessa voi sanoa, että se on ylimääräistä rasvanpolttoa, mutta se pätee vain ajon aikana.”
nyt joitakin matematiikan perusasioita. ”Jos otat kaksi identtistä yksilöä, toinen teki kyydin paastolla, toinen polttoaineella, molemmat polttavat 500 kaloria, edellinen hapettuu enemmän rasvaa ajon aikana. 24 tunnin aikana nettokalorin poltto on kuitenkin sama.”
Paastokyydeillä on paikkansa, mutta ei painonpudotukselle. ”Hiilihydraattien rajoittaminen johtaa suurempaan mitokondrioiden biogeneesiin, mikä lisää solujen aerobista kapasiteettia. Se aiheuttaa tehostetun vasteen harjoitukselle, joten saat asentajan nopeammin — mutta sillä ei ole vaikutusta kehonkoostumukseen”, Girling lisää.
Paastokyydit eivät ole oikotie tai helppo vaihtoehto. Gallagher uskoo, että amatöörit voivat saada suuremman hyödyn ajamalla kovempaa täydessä vauhdissa. ”Jos menet ulos ja teet neljän tunnin harjoitusmatkan Peak District, voit tehdä sen carbed-up ja ehdottomasti murskata sen, polttaa 3500 kaloria. Mutta jos yrität tehdä sen paastolla, et pysty aiheuttamaan samaa harjoitusärsykettä.”
hiilareiden rajoittaminen on riskialtis käytäntö, joka vaatii tarkkaa seurantaa.
”voisin neuvoa joitakin ratsastajia tekemään jopa tunnin paaston aamulla, mutta se on enemmän ’herätys’ kuin rasvan menetys. Huippu-urheilijoille, saatan laittaa heidät tekemään kaksi viimeistä neljän tai kuuden tunnin ajelua ottaen vain proteiinia-se on turvallisempaa niin, koska he ovat olleet autoissa suurimman osan siitä, eikä kyse ole koskaan painonpudotuksesta.”
miksi haluat muutenkin polttaa enemmän rasvaa?
”rasvanpoltto” on termi, joka kuulostaa siltä, että sen pitäisi liittyä laihduttamiseen. Mutta vaikka ketogenic ruokavalion ja paastonnut ratsastaa voi johtaa menetetty kiloa yksinkertaisesti kuluttaa vähemmän kaloreita, paino näyttö viittaa siihen, että ne ovat todella tehokkaampia, kun käytetään menetelmiä säätää kehon polttoaineen sopeutumiskykyä kestävyyttä tapahtumia.
”Jos tavoitteena on tunnin aikakoe, mennä niin lujaa kuin jaksaa, En murehtisi rasvan sopeutumista. Anna kehollesi sen tarvitsemaa hiilihydraattia ja treenaa kovemmin, Dearlove sanoo.
”mutta jos tavoitteena on tehdä pitkiä kestävyysjuoksuja, kuten Haute Routen monipäiväisiä tapahtumia, niin silloin voisi olla hyödyllistä treenata kroppaa käyttämään rasvaa-polttoainetta, joka on runsaampaa. On hyvin vaikeaa kuluttaa tarpeeksi ruokaa korvaamaan käytetyt glykogeenivarastot, kun suoritetaan peräkkäisiä päiviä kovaa harjoittelua tai kisaamista”.
kehon rasvanpoltto laihduttaakseen
kun kyse on laihduttamisesta, kyse on saanti vs. menot.
”tarvitset lopulta kalorivajeen muuttaaksesi kehonkoostumustasi”, Girling sanoo. Kalorivaje voi kuitenkin tarkoittaa helposti vajetta treenien energiassa, joka voi kostautua, jos ei ole varovainen.
>>> How to lose weight cycling
näin Girling ja Dearlove kannattavat ”jaksotettua ravitsemusta”, joka tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että sinun tulee säätää syömistäsi edessä olevaa istuntoa varten.
”voit helposti treenata kalorinpolttoasi viikossa, ja käyttää sitä antaaksesi itsellesi päivittäisen kalorivaatimuksen”, Girling sanoo. ”Laihdut, jos sinulle kertyy vajetta. Mutta se keskimääräinen saanti ei välttämättä riitä niinä päivinä, kun on intensiivinen sessio.”
”moni amatööriratsastaja vetää viikon aikana korkean intensiteetin yhden tunnin turbosessioita. Vähähiilihydraattinen ruokavalio ei toimi heille — et pysty suorittamaan tarpeeksi korkealla intensiteetillä.”Paljon parempi rajoittaa kaloreita päivinä, jolloin pidät tauon harjoittelusta.
”levossa lukee, kaloritarve on minimaalinen. Palautumisen tärkein ajuri on proteiini, joten voit vähentää hiilihydraatteja ja rasvaa ja saada proteiinisi sisään, Girling sanoo.
jokainen gramma kehosi varastoimaa glykogeenia sisältää kolmesta neljään grammaa vettä, joten vähähiilihydraattinen ruokavalio voi näyttää tuovan menestystä yhdessä yössä. Varoitetaan, rajoittamalla hiilihydraatteja liian vakavasti ja liukastuminen tilaan suhteellisen energiavajeen (RED-S) liittyy tukahduttaminen immuunijärjestelmän, haitannut suorituskykyä ja jopa heikentynyt luut.
Girling kehottaa urheilijoita tavoittelemaan korkeintaan prosentin painonpudotusta viikossa, laihduttajille 0,5 prosenttia. Luotettava nyrkkisääntö on: ”polttoainetta tarvittavaan työhön”.
Jos vaadittava työ on crit-kisa, nopea kahden carriageway-aika-ajo tai urheilullinen, kehosi tarvitsee hiilihydraatteja treenatakseen ja suoriutuakseen. Jos tavoitteena on viikon kestävyystapahtuma tai 300 kilometriä päivässä, kehon opettaminen laittamaan rasvaa hyvään käyttöön voi auttaa eteenpäin. Laihtuminen on kuitenkin niinkin yksinkertaista kuin varmistaa, että ’kalorit ulos’ ylittävät ’kalorit’ — käyttämällä huolellisuutta ja varovaisuutta ja tankkaamalla jokaisen kyydin asianmukaisesti.