Fibre-Keliac UK
kuitu on tärkeä osa terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota. Gluteenittomassa ruokavaliossa voi olla niukasti kuitua ja täysjyväviljaa, koska viljoista poistetaan vehnää, ruista ja ohraa.
mitä kuitu on?
kuitu on se kasvien osa, joka kulkee elimistön läpi imeytymättä. Sitä esiintyy täysjyväviljoissa, hedelmissä, vihanneksissa ja palkokasveissa (herneet, pavut ja linssit). Täysjyvätuotteita on enemmän kuiduissa, vitamiineissa, kivennäisaineissa ja proteiineissa. Meidän kaikkien pitäisi syödä enemmän täysjyväruokia osana terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota, koska niiden syöminen voi auttaa lisäämään kuidun saantia.
täysjyväviljat sisältävät viljan kaikki kolme osaa verrattuna valkoisiin puhdistettuihin viljoihin, kuten valkoiseen riisiin, joista alkio ja leseet on poistettu. Lue lisää täysjyväviljasta ja kuidusta gluteenittomassa ruokavaliossa.
kuinka tunnistaa täysjyväruoat
Etsi nimestä sana ”kokonainen”, esimerkiksi täysjyväruoka. Etsi täysjyvävilja ainesosaluettelon alusta. Tämä tarkoittaa, että se on tärkein ainesosa, kuten ruskea riisi, täysjyvämaissi. Joskus voidaan käyttää jyvien yhdistelmää. Huomaa, että jos näet termi ruskea tai multigrain tämä ei välttämättä tarkoita, että ruoka on valmistettu täysjyväviljasta.
esimerkkejä gluteenittomista täysjyväriisistä on
- uskea riisi
- maissi (jopa popcorn)
- amarantti
- tattari
- gluteeniton kaura*
- hirssi
- kvinoa
durra
Tarkista ruoka-ja juomatiedot sopivista tuotteista.
kuinka paljon kuitua pitäisi olla?
Iso-Britanniassa suurin osa ihmisistä ei syö tarpeeksi kuitua. Aikuisilla tulisi Britanniassa olla 30 grammaa kuitua joka päivä ja yli 2-vuotiailla lapsilla 15-25 grammaa joka päivä iästä riippuen.
missä elintarvikkeissa on hyviä määriä kuitua?
| Food | Fibre (g) |
|---|---|
| takkiperuna, 200g | 6.7 |
| Peas, 80g | 5.9 |
| Baked beans, 80g | 5.2 |
| Chickpeas, 80g | 4.3 |
| Brown rice, 195g | 4 |
| Sweetcorn, 80g | 3.3 |
| Dried apricots, 30g | 2.5 |
| Mixed nuts, 25g | 2.1 |
| Red lentils, 80g | 2 |
Top tips for increasing fibre
- Aim for at least five portions of fruit and vegetables each day (especially those with skins, pips and seeds). Tuore, pakastettu, säilykepurkki, kuivattu ja mehustettu kaikki lasketaan yhdeksi viidestä päivässä.
- lisää kourallinen kuivattuja hedelmiä, pähkinöitä tai siemeniä gluteenittomaan aamiaismuroon tai jogurttiin.
- lisää palkokasveja, kuten herneitä, papuja tai linssejä, sekä ylimääräisiä vihanneksia (tuoreita, pakastettuja tai säilykkeitä) keittoihin, muhennoksiin, curryihin ja kastikkeisiin.
- kokeile gluteenittomia täysjyväruokia, kuten amaranttia, hirssiä, kvinoaa, durraa ja teffiä.
- valitse luontaisesti gluteenittomia ruokia, kuten ruskeaa tai villiriisiä ja takkiperunoita nahkoineen.
- valitsee gluteenittomista leivistä, sämpylöistä, jauhoista, pastasta, pizzapohjista ja suolakekseistä ruskeat, moniviljaiset tai kuituiset versiot.
- valitse ”täysjyvä” tai ”kuitu” eikä ”valkoinen” tai ”ruskea”, kun voit.
- valitsee koko päivän täysjyvää / runsaskuituista välipalaa, kuten kourallisen aprikooseja tai viikunoita, siemenseoksia tai vilja-tai hedelmäpatukoita.
- lisää syömäsi kuidun määrää vähitellen ja varmista, että juot runsaasti nesteitä samanaikaisesti. Jos kuidun saanti huolestuttaa, puhu ravitsemusterapeutin kanssa.
gluteenittomien reseptien paluu kotiin