Fitbod

arkiliikunta on ihan ok, ja terveellistä, kunhan sitä sekoittaa. Eli älä tee samaa liikuntaa joka päivä. Kokeile näitä hitaita ja matalan intensiteetin harjoituksia. Jotkut tarjoavat lisäetua saamalla sinut venyttelemään.

kävely tai hölkkä

mikään ei voita klassista kävelyä. Sitä varten kehomme on tehty. Vakaan tilan sydän, kuten kävely tai lenkkeily alhaisella tai kohtalaisella nopeudella, on hyvä sydän-ja verisuoniterveydelle ja verenkierrolle, mikä voi auttaa parantamaan elpymistä lepopäivinä.

lepopäivät ovat oiva mahdollisuus LISS-kardioon eli matalan intensiteetin vakiotilaiseen kardioon. Tämä on eräänlainen sydän, jossa ylläpitää samaa matalan intensiteetin vauhtia tietyn ajan. Tyypillisesti se vaatii vähintään 30 minuuttia, mutta kun se tulee tehdä se lepopäivinä, 20-30 minuuttia on täydellinen tavoite.

jooga

Jooga on täydellinen lepopäivätoiminta, koska se lisää notkeutta, lämmittää lihaksia ja auttaa parantamaan mielen ja kehon yhteyttä ja hengityksen hallintaa. Mayokliinisen mukaan liikkeen tuominen venyttelyyn esimerkiksi tai chin tai joogan avulla voi myös auttaa parantamaan nivelten notkeutta ja liikeratoja.

muista, että jotkut joogatunnit voivat olla hyvin intensiivisiä keholle, jolloin et saisi riittävästi lepoa. Keskity enemmän täyteläisempiin luokkiin, kuten Iyengariin ja Yin-joogaan.

uinti

International Journal of Sports Medicine Studyn mukaan urheilijat, jotka uivat toipumispäivinä, pystyivät treenaamaan pidempään kuin ne, jotka pysyivät paikallaan istuen. Kun urheilijat siis sukelsivat lepopäivänään veteen helppoon uintiin, he jaksoivat seuraavana päivänä treenata huomattavasti pidempään. Tutkijat selittivät, että tämä voi johtua osittain veden ominaisuuksista ja siitä, miten se voi auttaa vähentämään tulehdusta.

pyöräily

pyörällä liikkuminen, joko paikallaan tai ulkona, voi tarjota vähäliikuntamuodon. Se auttaa sinua saamaan sydän sisään ilman, että nivelet ja lihakset työskentelevät liian kovaa.

British Journal of Sports Medicinen tutkimus osoitti, että lepopäivien matalan intensiteetin pyöräretket voivat parantaa palautumista ja rajoittaa lihasvaurioita. Kun pyöräillä, mennä hidas ja vakaa tila sijaan intensiivistä ratsastaa kuten kukkuloilla tai spin luokat.

Patikointi

Patikointi on mainio tapa pitää lihakset liikkeessä lepopäivinä sekä antaa annos happea raittiista ilmasta. Vaellus voi myös auttaa lisäämään mielialaa, mikä voi olla hyödyllistä, kun tunnet kipeä ja epämiellyttävä niistä DOMS kamppailut.

systemaattinen tutkimus osoitti, että luonnonympäristöillä voi olla suora ja positiivinen vaikutus hyvinvointiin. Ja toiset tutkimukset osoittavat, että maaseudulla voi olla jopa elintärkeää saada toimintaa mielenterveydelle.

MYOFASCIAL RELEASE

Myofascial release on käytännön lähestymistapa lihaskivun ja epämukavuuden hallintaan. Tämä tekniikka liittyy soveltamalla painetta tiukka tai kipeä alueilla saada muslces rentoutua. ”Myo ”on lyhenne lihaskudoksesta ja” faskia ” on sidekudoksen verkko. Tämän voi tehdä itse (vaahtorullilla tai itsehieronnalla) tai koulutettu hieroja tai kouluttaja.

kirjallisuuskatsauksessa yhdeksästä tutkimuksesta, joissa käytettiin SMR (self myofascial release) ja vaahtorullahierontaa tai rullahierontaa, todettiin, että sillä on yleensä positiivinen vaikutus liikeratoihin ja liikunnan jälkeiseen arkuuteen ja väsymykseen. Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta optimaalisen ajoituksen ja käytön keston määrittelemiseksi.

joidenkin tutkimusten mukaan se voi myös parantaa valtimoiden toimintaa. Valtimot ovat mitä kuljettaa happipitoista verta pois sydämestä kudoksiin, joten tämä voi parantaa yleistä verenkiertoa. SMR: n on myös ehdotettu lisäävän parasympaattisen hermoston toimintaa. Parasympaattinen hermosto, jota kutsutaan myös lepo-ja digest-järjestelmäksi, mahdollistaa energiansäästön ja hidastuneen sykkeen, mikä auttaa sinua jäähdyttämään lepo-ja palautumispäivinä.