Free weight workouts

ei ole oleellista käyttää vapaita painoja treeneissä irtotavarana ja rasvan polttamiseksi, mutta jos käytät niitä oikealla tavalla, on reilua sanoa, että käsipainot, kahvakuulat ja levytanko voivat helpottaa lihasten rakentamista. Sen on kuitenkin tapahduttava oikealla tavalla. Se on helppo yliarvioida kykyjä valittaessa painoa liikuntaa – ja se on aina parempi saada muoto oikein kevyempi paino, tai edes ei painoa ollenkaan, kuin saada vedetään pois kunnossa rasitus nostaa painoa et ole valmis.

alla oleva treenisuunnitelma on oiva tapa päästä käsiksi vapaisiin painoihin. Voit työskennellä levytanko sekä käsipainot ja kahvakuulat haastaa lihaksia ympäri kehoa, käyttäen perustavaa yhdistelmäharjoituksia, kuten kyykkyjä, lunges ja deadlifts, sekä kohdistamalla tiettyjä lihasryhmiä yksittäisiä liikkeitä, kuten hauis kiharat.

neljän viikon aikana keskityt liikeratoihin sen sijaan, että lyöt treeneillä tiettyjä lihasryhmiä. Ensimmäinen harjoitussessio rakentuu työntöharjoitusten, rintakehän, kvadien, hartioiden ja ojentajien työstämisen ympärille. Sitten toisessa treenissä tehdään vetoliikkeitä, selkään lyömistä, hamstrauksia ja hauiksia. Lopputreenissä kaikki harjoitukset liittyvät kehon pyörimiseen tai kiertämisen vastustamiseen.

treenaamalla tällä tavalla rakennat kokonaisvaltaista toimintakykyä, tulet vahvemmaksi ja kevyemmäksi tavalla, joka tuo hyötyä arkeen ja urheilemiseen, sekä parannat suorituskykyäsi kuntosalilla.

kuinka treenata

käytitpä sitten vapaita painoja, koneita tai ei lainkaan painoja, jos haluat saada treenistä parhaan mahdollisen tuloksen, sinun on vastattava ponnistelujasi kuntosalilla keittiössä. Näin on erityisesti, jos etsit saada kevyempi, koska strippaus pois rasvaa paremmin paljastaa lihaksia alla vaatii ruokavaliota kurinalaisuutta.

enimmäkseen pitää tehdä sitä, mitä kaikkien pitäisi jo tehdä pysyäkseen terveenä. Hanki vähintään viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä – se on minimissään, ja hyödyt kasvavat sitä enemmän, mitä enemmän syöt-ja tähtää myös 30 grammaan kuitua päivittäin. Täysjyväviljalajikkeiden valitseminen hiilihydraattipitoisista elintarvikkeista auttaa sinua tällä rintamalla.

proteiini on myös tärkeää, koska se on polttoainetta, jota lihaksesi tarvitsevat korjatakseen ja rakentaakseen uudelleen kovan harjoittelun jälkeen. Kun treenaat säännöllisesti sinun pitäisi pyrkiä syömään 1,4-2G proteiinia painokiloa kohti päivässä, ja kuluttaa noin 20g proteiinia pian harjoittelun jälkeen on hyvä tapa päästä.

ateriasta saa kaiken tarvitsemansa proteiinin, ja siihen kannattaa pyrkiä, sillä ruoka sisältää proteiinin ohella monia muita elintärkeitä ravintoaineita, mutta myös lisäravinteita voi käyttää helpottaakseen.

Jos kaikki edellä mainitut asiat kuulostavat liian paljon kovalta työltä ja haluat vain keskittyä täysillä harjoitteluusi, voit ulkoistaa kaiken yrityksille, kuten tuoreen Kuntoiluruoan (käytä koodia COACH50 50 puntaa ensimmäisestä tilauksesta), joka toimittaa kaikki ateriasi ja välipalasi päivittäin treenitavoitteidesi ympärille rakennetulla menulla. On olemassa myös muita terveellisiä ateriankuljetuspalveluja, ja vaikka ne ovat kalliita, yhden käyttäminen on epäilemättä kätevä tapa tukea koulutustasi.

miten nämä harjoitukset tehdään

noudata jokaisen siirron sarjoja, toistoja ja lepoaikoja koskevia ohjeita, jotta saat mahdollisimman suuren hyödyn. Tee jokainen harjoitus kerran viikossa neljän viikon ajan, jonka tavoitteena on lisätä nostat joka viikko-ja varmista, että huomaat, kuinka paljon nostat kussakin istunnossa seurataksesi edistymistäsi ja pitääksesi itsesi motivoituneena.

kuinka lämmitellä näitä treenejä varten

raskailla vapailla painoilla treenatessa on tärkeää lämmitellä ennen session aloittamista. Ei vain voit vähentää loukkaantumisriskiä, mutta voit myös varmistaa olet valmis excel ensimmäisestä rep alkaen, sen sijaan kamppailee muutaman ensimmäisen sarjaa, kun elimistö tottuu ajatukseen olet treenata.

lämmittelyn ei tarvitse kestää viidestä kymmeneen minuuttia kauempaa, mutta sen täytyy liittyä siihen treeniin, jonka olet tekemässä, joten älä vain hyppää juoksumatolle ja oleta sitten olevasi valmis nostamaan raskaita painoja.

Aloita tällä dynaamisella venyttelyrutiinilla, jotta saat lihaksesi liikkeelle, ja siirry sitten joihinkin harjoituskohtaisiin harjoituksiin. Kun harjoitukset alla, yksinkertaisin tapa tehdä tämä on ajaa läpi kierroksen harjoituksia aiot tehdä, käyttämällä hyvin kevyitä painoja tai ei painoja ollenkaan. Siten tiedät varmasti, että työskentelet juuri niillä lihaksilla, joita aiot testata.

kehonpainoharjoituksiin, kuten diamond press-ups, valmistauduttaessa voi tehdä lämmittelykierroksen aikana lyhennetyn setin tai valita helpomman vaihtelun, kuten painallukset polvet maassa. Muista, että olet vain tavoitteena saada lihakset ampumaan, ei uuvuta itseäsi ennen kuin harjoitus kunnolla alkaa.

Harjoitus 1: Push

1 Käsipainopenkkipunnerrus

asettaa 3 toistoa 10 muuta 60sec

miksi viikko käynnistyy kaikkien suosikkiliikkeellä – penkkipunnerruksella. Aloitat käsipainoversiolla, koska menet hieman kevyemmin kuin levytangolla, ja se on parempi hartioiden lämmittämiseen, koska joudut työskentelemään kovemmin nivelen vakauttamiseksi.

kuinka makaa penkillä jalat lattialla suoraan polvien alla pitäen käsipainoja rinnan yläpuolella. Laske ne rintaasi, aja sitten jalat kovaa lattiaan ja työnnä käsipainot voimakkaasti takaisin alkuasentoon.

2 Kaltevuuspenkkipunnerrus

asettaa 4 toistoa 6 lepoa 60-90sec

miksi liikkeen kaltevuusversiossa painotetaan lihaksia hieman eri tavalla, jolloin etummaiset hartiat toimivat hieman enemmän kuin tasaisessa versiossa. Huomaat varmaan, ettet voi nostaa aivan yhtä paljon painoa tämän takia.

kuinka makaa penkillä, joka on asetettu 45: n kaltevuuteen, pitäen tankoa rinnan päällä kädet vain hartioiden leveyttä leveämpinä toisistaan. Laske tanko, kunnes se koskettaa rintaasi, ja paina se takaisin ylös.

3 Selkäkyykky

asettaa 5 kertaa 5 Lepo90sec

miksi jalkojen kuningas liikkuu koko alavartalon voimin ja muuttuu todella painavana liikkuessa kokovartaloliikkeeksi, kun koko ylävartalo värvätään hallitsemaan ylävartaloa ja estämään kehon lysähtämistä. Se on todella hyödyllinen, toimiva harjoitus, joten jos liikkuvuutesi sallii sen, sinun olisi viisasta tehdä siitä koulutusohjelmasi kulmakivi.

kuinka Lepuutat tankoa selässäsi jalat suunnilleen hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat osoittavat hieman ulospäin. Pidä selkäranka linjassa katsomalla kohta lattialla noin kaksi metriä edessäsi, sitten istua alas ja alas kuin olisit tähtäämässä tuoliin. Laske, kunnes lonkan prässi on polven alapuolella. Kun ajat takaisin ylös, pidä paino kannoillasi.

4 Overhead press

asettaa 4 toistoa 6-8 Rest 60sec

miksi raskaan painon nostaminen yläpuolelta rasittaa koko olkaniveltä ja parantaa myös keski-ja vatsalihaksia, koska kyseiset lihakset on kytkettävä päälle selkärangan vakauttamiseksi.

miten jalat hartioiden leveydellä toisistaan, pidä tankoa rintakehän yläosassa, kädet vain leveämmät kuin hartioiden leveydellä toisistaan. Tuki vatsalihakset, pakaralihakset ja neloset kun painat tankoa suoraan ylöspäin. Tauko ylhäällä, sitten alhaalla. Saatat huomata, että peukaloiden kietominen samalle puolelle sormien kanssa antaa sinulle mahdollisuuden nostaa enemmän painoa.

5 Diamond press-up

asettaa 4 Reps 6 Rest 60-90sec

, miksi tämä on petollisen kova harjoitus. Käsien liikuttaminen lähekkäin timantin muodon muodostamiseksi tuo paljon enemmän painoa ojentajalihaksillesi. Älä ole yllätys, jos kamppailet lyödä rep count jos olet uusi tässä harjoituksessa-vain keskittyä säilyttämään hyvässä muodossa.

miten päästä paineluasentoon laittamalla kädet lähekkäin niin, että peukalot ja etusormet koskettavat. Pidä kehon suorassa linjassa ABS jäykistetty, laske keskivartalo kunnes rinta on juuri lattian yläpuolella, paina takaisin ylös.

treeni 2: Pull

1 Snatch-grip deadlift

asettaa 3 Reps 10 Rest 60sec

miksi mikä tahansa deadlift on erinomainen kokovartaloharjoitus, joka keskittyy takaketjuun (selän lihaksiin). Olemme valinneet snatch-grip-version, koska laajempi ote pakottaa vähentämään painoa ja siksi et käytä liikaa energiaa harjoittelun alussa. Kaksi seuraavaa liikettä ovat melko verottavia, joten haluat pitää vähän energiaa tankissa.

miten pitää levytankoa käsillään suurin piirtein kaksi hartialeveyttä toisistaan. Työnnä kantapäät läpi ja pidä rinta ylhäällä, kun ajat eteenpäin lantiolla nostaaksesi tankoa.

2 Romanialainen deadlift

asettaa 5 Reps 5 Rest 60-90sec

miksi tämä edellisen siirron tapaan kehittää pakaroitasi ja hamstrauksiasi, alueita joita useimmat miehet hyötyisivät vahvistuksesta. Liike on pohjimmiltaan lonkankoukistaja ja sillä on valtava positiivinen Siirtymä arkeen.

kuinka seiso pitkänä jalat hartioiden leveydellä toisistaan, pitäen tangoa, jossa on yliotteinen ote aivan reisien ulkopuolella. Taivuta polviasi hieman eteenpäin lantiosta ja laske tanko alas sääriesi etuosaan, kunnes tunnet hyvän venytyksen hamstreissasi. Työnnä lantiota eteenpäin peruuttaaksesi liikkeen alkuun.

3 Bent-over row

asettaa 5 Reps 5 Rest 60-90sec

miksi nyt otteesi pitäisi jo hieman kärähtää, mutta sinnittele siinä tälle ykkösluokan selkäuimarille. Vahva selkä parantaa ryhtiä, mikä mahdollistaa raskaiden painojen nostamisen turvallisesti ja vähentää myös loukkaantumismahdollisuuksia.

miten pitää tankoa hartialeveällä otteella koukistaen polvia hieman. Taivuta lantiota, kunnes keskivartalo on noin 45 kulmassa lattiaan nähden. Vedä tanko ylös, jotta voit koskettaa rintalastaasi ja sitten alemmas. Jos ylävartaloa liikuttaa tangon siirtämiseksi, paino on liian raskas.

4 Biceps curl

asettaa 3 toistoa 10 muuta 60-90sec

miksi olet tehnyt kaiken arvoisen työn. Nyt on aseiden kunnian aika. Älä anna kiusauksen mennä liian painavaksi. – valitse paino, jonka avulla voit suorittaa reps hidas eksentrinen (alentaminen) vaihe. Ja hei presto, pursuat t-paitasi alta aikayksikön.

kuinka seiso pitkänä hartiat takana ja jalat lähekkäin, pitäen käsipainoparia kämmenet eteenpäin ja kädet lanteiden ulkopuolella. Pidä kyynärpäät työnnetään sivuille, curl käsipainot ylös kohti rintaa, pysähtyen juuri ennen kyynärvarsien päästä pystysuoraan. Alempaa kontrollia palataksesi lähtöasentoon.

harjoitus 3: Kierto

1 Kahvakuulakävely syöksy

asettaa 3 toistoa 10 kummallekin kylkitauolle 60sec

miksi syöksy on erinomainen harjoitus ja tämä versio on hyödyllinen, koska se lisää koordinaatio-ja vakaushaastetta. Vietät huomattavan paljon aikaa yhdellä jalalla, joten kehosi on taisteltava voimaa vastaan, joka vetää sitä pois tasapainosta ja linjauksesta.

Kuinka aloittaa seisomalla pystyasennossa käsipaino kummassakin kädessä niin, että edessä on runsaasti tilaa. Ota iso harppaus eteenpäin ja koukista samanaikaisesti molempia polvia, kunnes takapolvesi on juuri lattian yläpuolella. Varmista, että etujalkasi on linjassa etujalkasi kanssa ja että polvi ei kulje keskijalkasi edessä. Työnnä läpi etujalan seistä pystyssä sitten tuoda takajalan läpi syöksyä eteenpäin, että jalka. Jatka samaa kaavaa koko sarjan ajan.

2 kahvakuulaa

asettaa 2 toistoa 8 kummallekin kylkitauolle 60-90sec

miksi tämä vaikuttavan näköinen liike on yksi tehokkaimmista vatsalihasliikkeistä, mitä voi tehdä. Se testaa myös hamstring joustavuutta ja olkapään vakautta, ja se on tärkeää keskittyä koko rep. It on kova ja tekninen liikkua, mutta jos sinnikäs ja laittaa työtä sinut palkitaan hyvin.

kuinka paina kahvakuulaa yläpuolella, nojaa sitten ylävartaloasi eteenpäin ja toiselle puolelle niin, että vapaa käsi kulkee jalkaa pitkin. Pidä käsi ja selkä suorana koko ajan. Käännä päätä liikkeen alaosassa, jotta voit tarkistaa, että Kahvakuula on suoraan yläpuolella. Käännä liike takaisin yläasentoon.

3 venäläinen kierre

asettaa 3 toistoa 10 kummallekin sivuluisulle 60sec

miksi tämä on paljon yksinkertaisempi sivuluisuliike kuin tuulimylly, joten otamme sen mukaan treeniin, kun olet jo väsynyt. Avain saada tämä oikein on hidastaa sitä, todella valvoa liikkeen ja keskittää jännitys teidän vatsalihakset.

kuinka istua lattialla ylävartalo 45° kulmassa lattiaan nähden ja polvet koukussa. Pidä kahvakuulaa kahvasta kiinni molemmin käsin ja kierrä sitten toiselle puolelle. Palaa keskelle ja kierrä toiselle puolelle, palaa sitten keskelle uudelleen täydentämään yksi rep. kun olet suorittanut reps suhteellisen helposti, nostaa kantapäät muutaman sentin pois lattiasta lisätä abs haaste.

4 Kahvakuula Turkkilainen get-up

asettaa 3 toistoa 5 kummallekin kylkitauolle 60sec

miksi tätä ei näe keskivertoihmisen tekevän huippusalissa, mutta siitä on laaja hyöty. Jokainen edustaja vaatii noin 20 sekuntia jatkuvaa työtä, joten se saa sykkeesi nousemaan. Se myös rakentaa koko kehon voimaa ja parantaa koordinaatiota ja proprioception (kehon kykyä aistia ja reagoida omaan asentoon).

kuinka makaa selällään Kahvakuula toisessa kädessä. Vieritä hieman poispäin siitä, kun painat sitä ylöspäin, ja nouse tukemaan itseäsi vastakkaisella kyynärvarrellasi. Istuta tästä jalka samalle puolelle kahvakuulan kanssa lattialle ja ota sillä paino, kun pyyhkäiset toisen jalkasi allesi puolipolviseen asentoon. Nouse Kahvakuula ylhäällä. Käännä koko liike takaisin lattialle.