hirssin ravinto, edut ja käyttötarkoitukset: herkullinen gluteeniton vilja

hirssi: jyvien kuningatar

en malta odottaa, että saan esitellä sinut kunnolla tälle kauniille gluteenittomalle viljalle. Hirssi tunnetaan ”viljan kuningattarena”, ja sillä on melko vaikuttavia terveyshyötyjä. Se on taivaan lahja niille, joilla on keliakia tai gluteeniherkkyys, ja tekee erittäin täyttävän aterian, kun se valmistetaan lukemattomilla vihanneksilla ja mausteilla.

hirssi on kasvitieteellisesti siemen, ei jyvä, vaikka sitä käytetäänkin yhtenä ruokakulttuurissa. Se on peräisin esihistoriallisesta Pohjois-Afrikasta ja on peruselintarvike Intiassa, Afrikassa, Kiinassa ja Venäjällä . Sitä käytetään myös paljon Makrobioottisessa ruoanlaitossa-suositussa ruokavaliossa, jonka tavoitteena on tasapainottaa ruokien yin-ja yang-energetiikkaa. Intia, Kiina ja Afrikka kasvattavat yhdessä ja tuottavat yli 90 prosenttia maailman hirssitarjonnasta . Se on sitkeä, kuivuutta kestävä viljelykasvi, joka tarjoaa näillä alueilla eläville huomattavan hiilihydraatti-ja valkuaisainelähteen .

hirssin lajikkeita ovat: helmihirssi (Pennisetum glaucum), sormihirssi (Eleusine coracana), kodo-hirssi (Paspalum setaceum), proso-hirssi (Penicum miliaceum), italianpantaheinä (Setaria italic), pikkuhirssi (Panicum sumatrense) ja piikkihirssi (Echinochloa utilise).

kuorittua hirssiä myydään yleisimmin supermarketeissa. Jyvät ovat pikkuruisia ja väriltään kirkkaan kullankeltaisia. Se on vasta saamassa suosiota ravinnonlähteenä lännessä, sillä valitettavasti tunnemme sen paremmin linnunsiemenenä.

hirssi – gluteeniton jyvä

hirssi on todellakin gluteeniton jyvä, joka on turvallinen syötäväksi herkille . Muita gluteenittomia tuotteita / jauhoja ovat amarantti, tattari, chia, maissi, perunatärkkelys, kvinoa, riisi, durra ja teff.

hirssin ravinto

hirssi on suuri mineraalien lähde. Maailman terveellisimpien elintarvikkeiden mukaan se sisältää runsaasti kuparia, fosforia, mangaania ja magnesiumia .

elimistö tarvitsee kuparia raudan imeytymiseen ja käyttöön hemoglobiinin valmistuksessa, ja se on myös useiden entsyymien komponentti. Fosforia tarvitaan luiden ja hampaiden mineralisaatioon. Mangaanilla on rooli luun muodostumisessa, ja magnesiumia tarvitaan lukuisiin entsymaattisiin reaktioihin. Sitä tarvitaan terveille luille ja osallistuu lihasten supistumiseen, on kriittinen sydämen toiminnalle ja sitä tarvitaan myös energian tuottamiseen kehon soluissa .

Sormihirssin (ei tavallisen hirssin) kalsiumpitoisuus on kaikista viljoista korkein, 344 mg / 100g . Kuten tiedämme, kalsiumia tarvitaan terveille luille, mutta sitä tarvitaan myös lihasten supistumiseen, veren hyytymiseen ja hermoimpulsseihin .

hirssin ravintokuitupitoisuus on noin 15-20%, ja se on myös runsas polyfenolien lähde . Polyfenolit ovat kasvien sekundaarimetaboliitteja, jotka auttavat suojaamaan kasvia sekä ympäristöltä että taudinaiheuttajilta (mikro-organismeja aiheuttavalta taudilta). Ne eivät ole välttämättömiä omalle ruokavaliollemme, mutta niillä on suojaavia vaikutuksia, lähinnä toimimalla antioksidantteina .

hirssin hyödyt:

antimikrobiset, antifungaaliset ominaisuudet

hirssin polyfenolipitoisuudella (erityisesti ulommassa siemenvaipassa) uskotaan olevan sekä antimikrobisia että antifungaalisia ominaisuuksia. Tutkimukset viittaavat siihen, että hirssijauho on hyvä endogeenisten antioksidanttien lähde, joka auttaa vapaiden radikaalien sammuttamista, mutta näiden herkkien fytokemikaalien aktiivisuus vähenee keittämisen, itämisen ja/tai käymisen myötä .

hirssi ja sydänterveys

täysjyväviljat ovat yleisesti ottaen hyväksi sydän-ja verisuoniterveydelle. Lääkärin terveystutkimuksessa analysoitiin yli 13 000 miesosallistujan tietoja ja todettiin, että keski-ikäiset miehet voisivat mahdollisesti pienentää verenpaineriskiään yksinkertaisesti aloittamalla päivänsä täysjyvämuroilla .

hirssi ja verensokeritasapaino

hirssi on kuitupitoinen monimutkainen hiilihydraatti. Tutkimuksissa on osoitettu, että hirssin hiilihydraatit/sokerit pilkkoutuvat ja sulautuvat hitaammin kuin muut viljat, mikä vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä . Ravintokuitupitoisuus hidastaa mahan tyhjenemistä, ja jyvän rasvahapot voivat vähentää tärkkelyksen hajoamista suolistossa, mikä antaa sille hypoglykeemisen vaikutuksen .

hirssi ja syöpäriski

hirssi on muiden täysjyväviljojen tavoin tärkeä osa syövän ehkäisevää ruokavaliota. Nykyisen laajan EPIC-tutkimuksen kaltaista vahvaa näyttöä on siitä, että runsas kuidun saanti vähentää paksusuolen syövän riskiä . EPIC-tutkimus tukee myös näyttöä siitä, että ravintokuidulla on yhteys rintasyöpäriskin pienenemiseen .

Itänyttä hirssiä ravinteiden parantamiseksi

olen sellainen liotuksen ja itämisen fani lähes kaikesta. Eikö olekin hauskaa? Katsellaanko, kun pienet hännät kasvavat? Hirssi on jälleen yksi esimerkki siitä, miten ravintosisältöä voidaan vahvistaa Tällä ylimääräisellä askeleella. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että hirssin liottaminen vedessä vain kolmen tunnin ajan vähensi estäviä tekijöitä, jotka muuten sitoutuvat mineraaleihin, kuten rautaan ja sinkkiin, ja heikensivät niiden biologista hyötyosuutta .

tyypillisesti jyvät, palkokasvit ja siemenet (mikä tahansa itävä tai itävä) sisältävät ulkoleseissä tai ihossa luonnollisia aineita, jotka suojaavat kasvia tuholaisilta ennen kuin se on valmis itämään. Nämä luonnolliset aineet tunnetaan yhdessä anti-ravintoaineina, niillä on valitettava vaikutus sitoutumalla sisällä oleviin mineraaleihin, eli ne kulkevat ruoansulatuskanavan läpi imeytymättä verenkiertoon. Liotus ja idättäminen vapauttavat näitä inhibitorisia tekijöitä ja lisäävät siten biologista hyötyosuutta.

myös hirssin (ja muiden jyvien, palkokasvien ja siementen) liottaman veden pH vaikuttaa antiravinteisiin. Lievästi happaman pH: n osoitettiin samassa tutkimuksessa laskevan fytiinihappoa ja lisäävän sinkin hyötyosuutta huimat 35 prosenttia . Tämän vuoksi suosittelen lisäämään jyviisi pienen lorauksen omenaviinietikkaa tai sitruunamehua, kun liotat niitä – se helpottaa neutralointiprosessia.

liotuksen seuraava vaihe on itäminen eli itäminen. Tämä on osoittanut hajottavansa fytiinihappoa entisestään, joskaan ei aivan yhtä paljon kuin liotus .

miten hirssiä käytetään

hirssiä käytetään perinteisesti leipomaan (fermentoituja ja käymättömiä) ja tekemään puuroa. Joitakin muita hyviä tapoja sisällyttää se ruokavalio:

• lisää keittoon riisin sijasta
• keitä vedessä riisin tapaan, sitten mausta ja muotoile pihveiksi, paista ne ja tarjoile vihannesten kanssa
• keitä hitaasti runsaassa vesimäärässä, jolloin koostumus on paljon pehmeämpi, lisää sitten loraus oliiviöljyä ja muusi ja muutama höyrytettyä valkosipulinkynttä terveelliseksi perunankorvikkeeksi

kokeile lopuksi tätä upeaa Kurkumahirssiä Butternut Squash – reseptillä-se on makrobioottinen ruokalaji, joka tarjoillaan nopea marinoitu retiisi ja kotitekoinen gomashio (Japanilainen merisuola mauste).

nauti tästä postauksesta? Haluaisin sinun jakavan sen!

Murray, M., Pizzorno, J.,&Pizzorno, L. (2005). The encyclopedia of healing foods. New York: Atria Books

Saleh, A. S. M., Zhang, Q., Chen, J.,&Shen, Q. (2013). Hirssin jyvät: ravitsemuksellinen laatu, jalostus ja mahdolliset terveyshyödyt. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 12(3), 281-295. doi: 10.1111/1541-4337.12012

1. Keliac New Zealand Incorporated. (2015). Gluteenittomia jyviä/jauhoja. Retrieved from http://www.coeliac.org.nz/eating-gluten-free/gluten-free-grains-flours

2. The George Matelijan Foundation. (2002-2016). Retrieved from http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=53

Whitney, E., Rolfes, S., Crowe, T., Cameron-Smith, D.,&Walsh, A. (2014). Ravitsemuksen ymmärtäminen. Australian ja Uuden-Seelannin Painos (2.). Melbourne, Victoria: Cengage Learning

3. Devi, P. B., Vijayabharathi, R., Sathyabama, S., Malleshi, N. G., & Priyadarisini, V. B. (2014). Health benefits of finger millet (Eleusine coracana L.) polyphenols and dietary fiber: A review. Journal of Food Science and Technology, 51(6), 1021–1040. doi: 10.1007/s13197-011-0584-9

4. Pandey, K.B., & Rizvi, S.I. (2009). Plant polyphenols as dietary antioxidants in human health an disease. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2(5), 270-278. doi: 10.4161/oxim.2.5.9498

5. Kochar, J., Gaziano, J.M., & Djoussé. (2012). Aamiaismurot ja verenpainetaudin riski lääkärin terveystutkimuksessa 1. Clinical Nutrition, 31(1), 89-92. doi: 10.1016 / J.clnu.2011.08.001

Annor, G. A., Marcone, M., Corredig, M., Bertoft, E.,&Seetharaman, K. (2015). Milleteissä olevien rasvahappojen määrän ja tyypin vaikutukset niiden In vitro-tärkkelyksen sulavuuteen ja odotettuun glykeemiseen indeksiin (eGI). Journal of Cereal Science, 64, 76-81. doi: 10.1016 / j.jcs.2015.05.004

Bingham, S. A., Day, N. E., Luben, R., Ferrari, P., Slimani, N., Norat, T., … Riboli, E. (2003). Dietary fibre in food and protection against colorectal cancer in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC): an observational study. The Lancet, 361 (9368), 1496-1501. doi: http://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(03)13174-1

6. Ferrari, P., Rinaldi, S., Jenab, M., Lukanova, A., Olsen, A., Tjonneland, A., … Romieu, I. (2013). Ravintokuidun saanti ja hormonireseptorien määrittelemän rintasyövän riski European Prospective Investigation on Cancer and Nutrition-tutkimuksessa. The American Journal of Clinical Nutrition, 97 (2), 344-353. doi: 10.3945 / ajcn.112.34025

Jha, N., Krishnan, R.,&Meera, M. S. (2015). Eri liotusolosuhteiden vaikutus raudan ja sinkin estäviin tekijöihin ja biokertyvyyteen helmihirssissä. Journal of Cereal Science, 66, 46-52. http://dx.doi.org/10.1016/j.jcs.2015.10.002