How to Find Your tahti for a 10K Run

the 10K distance is a sweet spot: At 6,2 miles, it ’ s double to a 5K, but just under half of a half marathon. Se tekee siitä rodun lähes kuka tahansa voi harjoitella ilman uhrata jokainen viikonloppu pitkiä lenkkejä.

”kaikki juoksijat hakevat sitä optimaalista haastealuetta, joka pyytää heitä keskittymään, harjoittelemaan ja yrittämään kovasti”, New York Road Runnersin valmentaja Annick Lamar sanoo. ”Useimmat uudet juoksijat voivat saavuttaa 10K: n, mutta se voi silti olla erittäin palkitseva haaste myös kokeneille juoksijoille.”

Jos mietit juoksemista tai kisaamista 10K: lla, tässä on kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää selvittääksesi, kuinka lujaa voit mennä—ja miten varmistat, että osut tuohon tahtiin kisapäivänä.

liity Runner ’ s World+ – palveluun saadaksesi uusimmat treenivinkit ja-neuvot.

Miten löytää 10K-tahtinsa

perustasolla, 10K-tahtisi on se vauhti, jota jaksat pitää jatkuvasti 6,2 mailin matkalla. Jos et ole ennen juossut niin kauas, se on okei. Valmentajat ja juoksijat mittaavat vauhtia parilla eri menetelmällä. Yksi on koettu ponnistusnopeus, joka sijoittaa ponnistustasosi asteikolla 0 – 10 (0 on ei vaivaa ja 10 on suurin ponnistus).

”10K: n go-to-standardi on RPE-asteikolla kahdeksan kymmenestä”, Lamar sanoo. Koettu ponnistelu on yksi arvokkaimmista tavoista, joilla voit selvittää, mikä on paras vauhti sinulle, selittää Chris Knighton, USATF-sertifioitu valmentaja erikoistunut 5K läpi puolimaratonin matkoja. ”Se opettaa luottamaan omaan kehoon ja intuitioon teknologian sijaan, joka voi olla tai ei ole tarkka.”Tämä johtuu siitä, että jos mennään vauhdin tai sykkeen mukaan, on olemassa useita tekijöitä, jotka voivat sotkea näitä lukuja, kuten korkeutta, kaltevuutta tai laskua, säätä tai ylirasitusta.

toinen tapa määrittää ponnistus on puhetesti eli se, kuinka hengästynyt olet tietyssä tahdissa. ”Pitäisi osata säädellä hengitystä ja puhua joitakin sanoja, mutta sen pitäisi tuntua haasteelta”, Lamar sanoo.

ja jos olet juossut viime aikoina jonkin kisan tai tietyn matkan, voit käyttää tuon maaliintuloajan tavoitteesi 10K-vauhdin määrittämiseen. Verkossa voit käyttää Runner ’ s World Race Time Predictor-työkalua, mutta yleensä 10K-vauhtisi on noin 45-60 sekuntia per kilometri hitaampi kuin paras Mailin aikasi tai jossain 10-30 sekuntia hitaampi kuin 5K-vauhtisi, Knighton sanoo.

”Mitä nopeammin haluaa ajaa kisan loppuun, sitä tiukemmalle se ikkuna menee”, hän lisää. ”Mutta kannattaa olla konservatiivinen, koska aina vauhti kiihtyy lopussa.”

muista vain, että laskimella ei ole varusteita ottaa huomioon sellaisia tekijöitä kuin se, kuinka kuumaa tai kosteaa on kisapäivänä, kuinka paljon unta sait edellisenä yönä ja mitä söit ennen juoksua. ”Nämä laskimet voivat auttaa asettamaan sinulle lähtötason, ole vain hyvin harkitsevainen, miten käytät niitä”, Lamar sanoo.

Mitä eroa on nykytahdilla ja Maalitahdilla?

OK, oletetaan, että nykyinen vauhtisi on 9:52 per maili (se on sovelluksen vuoden 2019 tietojen mukaan keskimääräinen Mailin aika Strava-ajossa). Se tarkoittaa, että voit kävellä ulos ovesta nyt ja ajaa 9:52 per maili vähän yli kuusi mailia, ei ongelmaa.

mutta ehkä luulet voivasi juosta (tai haluavasi juosta) 9:42 per maili. Se on sinun maalitahtisi.

haaste määrittää realistisen tavoitetahdin. ”Täytyy tunnustaa, että ammattiurheilijoillakin heidän maalitahtinsa on joskus alle puoli minuuttia nopeampi kuin mitä he ovat aiemmin tehneet”, Lamar sanoo. Koska 10K vaatii nopeuden ja kestävyyden yhdistelmän, Kuun kuvaaminen PR: n kannalta ei välttämättä ole realistisin vaihtoehto.

”aloittelevilla juoksijoilla maalirytmin pitäisi olla vain 30 sekunnista minuuttiin nopeampi kuin mitä on juossut aiemmin”, Lamar sanoo. ”Haluat olla ajatellut ottaa pois pieniä palasia aikaa-10 sekuntia per maili olisi erittäin onnistunut-aikana kuusi mailia.”Tietenkin, voit aina rakentaa, että.

Jos olet ensikertalainen 10K juoksija, älä stressaa maalitahdista. ”Kyse on enemmänkin viimeistelystä”, Knighton sanoo. ”Kun kilpailet ensimmäistä kertaa tuon matkan, pidä hauskaa ja tee parhaasi. Se luo perustan tulevaisuudelle.”

kuinka treenata juoksemaan tavoitteellista tahtia 10K: lla

a 10K on ensimmäinen kilpailu, jossa juoksijan pitää säädellä vauhtiaan niin, ettei lyhyemmillä matkoilla tarvitse. Haluat asettua ja pysyä hallinnassa kaksi ensimmäistä kolmannesta kisan (4 mailia), joten voit lyödä kaasua viimeisellä kolmanneksella (2 mailia) loppuun vahva.

Jos keskittyy vain yhteen treenityyppiin, Knighton suosittelee sitä tempojuoksuksi. ”10K: lla useimmat juoksijat kamppailevat enemmän kestävyydestä kuin nopeudesta”, hän selittää. ”Saatat pystyä juoksemaan 7: 30 minuutin mailin, mutta se on kestävyyttä pystyä juoksemaan vauhtia 6 täyttä mailia, että tarvitset.”

yksinkertainen tapa jäsentää tempojuoksua olisi 10-20 minuutin lämmittely, jota seuraa 20 minuutin tempojuoksu, jossa vähitellen kasataan vauhtia, juostaan suurin osa siitä lähelle tuota 7 RPE: tä ja viimeistellään viimeinen kilometri tai niin lähelle tuota 8 RPE: tä, Knighton sanoo.

mutta myös vauhtijuoksut ja pitkät juoksut ovat tärkeitä. ”Jos haluaa ajaa kilpaa ponnistustasolla kahdeksan kymmenestä, pitäisi tehdä paljon vauhtitöitä seitsemällä kymmenestä”, Lamar sanoo. Ja ” juokseminen tunnin tai kauemmin-hitaammin-tulee myös lisäämään kestävyyttä ja todella auttaa sinua tuntemaan olosi mukavaksi matkan varrella.”

kaikkien näiden treenien aikana voit työstää psykologista tekijää, joka on mukava olla epämukava, joten tiedät miten hallita väsymystä myöhään ponnistuksessa ja et koe sitä ensimmäistä kertaa 10K: n aikana. ”Se voi tarkoittaa tehdä joitakin pidempiä intervalleja, jotka lähestyvät kahdeksan/10 ponnistustasoa näiden intervallien loppupuolella”, sanoo Lamar, ” tai se voi tarkoittaa vauhdin nostamista pitkän juoksun loppusuoralla. Siellä ei tarvitse asua, mutta haluaa sen tietoisuuden, miltä se 10K-tahti tuntuu, kun jalat väsyvät.”

niin, kuinka kauan kestää treenata 10K? On selvää, että tämä vastaus tulee olemaan erilainen jokaiselle juoksijalle kokemuksen ja kuntotason mukaan, mutta ”vaatii vähintään kolmesta neljään viikkoa jatkuvaa harjoittelua, jotta näkisi mitään hyötyä”, Knighton sanoo. Jos olet todella haluavat parantaa 10K ja osuma, että tavoite, hän suosittelee antaa itsellesi vähintään 10 viikkoa kouluttaa mutta jopa 16-20 viikkoa (kyllä, se on sama määrä harjoitusaikaa jotkut ihmiset ottavat Maraton!). Haluat antaa kehollesi aikaa imeä treenisi, sopeutua siihen ja suoriutua paremmin seuraavalla viikolla. Huuhtele ja toista, niin juokset nopeammin 10K hetkessä.