How to Grow as a Teen: 7 Vinks for a Healthy Growth Spurt
How to grow as a teen…an teini-ikäiset kysyvät minulta usein tärkeitä kysymyksiä.
toisin sanoen teinit haluavat tietää, miten kasvaa pidemmäksi tai miten saada aikaan kasvupyrähdys.
kirjoitin yhden suosituimmista blogikirjoituksistani auttaakseni teinejä ja heidän vanhempiaan ymmärtämään, mitä teini-iän kasvupyrähdyksen aikana tapahtuu.
lapsuuden ravitsemusasiantuntijana saan kysymyksiä teineiltä ympäri maailmaa, ja heidän vanhemmiltaan.
will my teen grow more?
miten kasvupyrähdyksen saa aikaan?
onko olemassa ruoka-aineita, jotka auttavat sinua kasvamaan pidemmäksi?
minkä ikäisinä tytöt lakkaavat kasvamasta?
minkä ikäisinä pojat lakkaavat kasvamasta?
tässä artikkelissa opit:
- mistä kasvupyrähdyksessä on kyse
- kun sen voi odottaa tapahtuvan
- kun se todennäköisesti pysähtyy
- ja miten sitä kannattaa tukea
käsittelen 7 tapaa tukea teinien kasvupyrähdystä:
- nuku riittävästi
- syö runsaasti ravitsevaa ruokaa
- saa riittävästi proteiinia, mutta ei liikaa
- keskity kalsiumiin ja D-vitamiiniin
- Rakenna terveellisiä ruokailutottumuksia
- Reign in snacking
kasvupyrähdys
kasvupyrähdys on ajanjakso, jolloin kasvu kiihtyy (tapahtuu tavallista nopeammin). Tyypillisesti näemme tämän tapahtuvan lapsuus-ja nuoruusiässä.
kasvupyrähdyksen aikana tätä nopeaa kasvutahtia edistävät hormonit, mukaan lukien kasvuhormoni, testosteroni, estrogeeni ja progesteroni sekä muut.
se johtaa pituuskasvuun ja painonnousuun enemmän kuin muulloin lapsuudessa.
milloin teini-iän kasvupyrähdys tapahtuu?
tytöillä kasvupyrähdys alkaa murrosiässä, noin 10-vuotiaana, ja kuukautisten alkaminen tapahtuu noin 12-vuotiaana 1/2.
pojat aloittavat murrosiän noin 2 vuotta tyttöjä myöhemmin, noin 12-13 vuoden iässä.
kasvupyrähdys pojilla
pojilla on yleensä suurin kasvupyrähdys 14-16-vuotiaiden välillä, mutta kyseessä on yleinen ikäjakauma.
se riippuu todella siitä, milloin murrosiän aloittaa, sillä osa pojista käy läpi varhaisen murrosiän ja osa on myöhäiskukkujia, mikä siirtää huippukasvuikää.
milloin poikien kasvu loppuu?
useimmat pojat saavuttavat huippukorkeutensa 18 ikävuoteen mennessä ja yleensä kasvavat siihen mennessä.
osa pojista kasvaa parikymppisiksi asti. Siksi meillä on vakiokasvutaulukot 20 ikävuoteen asti!
olen saanut tästä tarkempia tietoja artikkelissani, milloin pojat lakkaavat kasvamasta?
Onko lapseni alku-vai Myöhäiskukkuja?
jotkut lapset ovat myöhäiskukkujia, jotka kokevat kasvupyrähdyksen myöhään teini-iässä ja jopa Collegeen.
näin juuri kuvan ystäväni pojasta, joka on nouseva juniori yliopistossa, ja on selvää, että hän on lisännyt muutaman sentin kuluneen vuoden aikana.
muut lapset ovat varhaisia kukkijoita ja tulevat kasvamaan kahdentoista tai neljäntoista ikävuoteen mennessä.
pojilla luokan pidemmät, jotka näyttävät lukion alkuvuosina enemmän miehiltä kuin pojilta, saattavat olla varhaiskukkujia.
tyttöjen kohdalla ne, jotka saavat kuukautisensa aikaisin, kuuluvat yleensä tähän kategoriaan.
pituuden ennustaja pojille ja tytöille
ei ole oikeastaan mitään kaavaa tai yhtälöä, jolla voisi ennustaa tarkalleen, kuinka pitkä Teini osoittautuu kasvupyrähdyksen jälkeen.
se on teineille salaperäinen prosessi, mutta kaikki käyvät sen läpi, jossain vaiheessa tai toisessa.
meillä on kuitenkin karkea arviolaskelma, joka antaa käsityksen siitä, kuinka pitkä teini-ikäisestä tulee.
lopullinen pituus riippuu paljolti genetiikasta (kuinka pitkiä äiti ja isä ovat, sekä ehkä kaukaisten sukulaisten vaikutuksesta).
arkiympäristö tyypillisen ruokavalion, ravintoaineiden, unen ja liikunnan ympärillä vaikuttaa myös kokonaiskasvuun.
vaikka tulevaisuutta ei voi ennustaa, voi toki auttaa lasta terveeseen, optimoituun kasvupyrähdykseen kiinnittämällä huomiota muutamaan asiaan.
lopullinen teini-iän pituus nojaa genetiikkaan sekä päivittäisiin ympäristöihin, kuten ruokaan ja uneen. #growthspurt klikkaa twiittaamaan
How Can I Trigger a Growth Spurt at 18?
kun kasvupyrähdys on tapahtunut ja pituuskasvu alkaa hidastua, tämän kasvukauden kohoaminen on päättymässä.
Jos teini on myöhään kukkiva, on mahdollista kasvaa yli 18-vuotiaaksi.
Tarkista kasvukaavio ja keskustele lääkärin kanssa, missä vaiheessa kasvuratasi on.
mitä kasvukäyrä kertoo minulle?
teini-ikäisen kasvukäyrä antaa käsityksen siitä, miten hän seuraa pituuskäyrää; sen perusteella voi tehdä yleistetyn ennusteen lopullisesta pituudesta.
esimerkiksi, jos teini kasvaa 90% ile pituudesta, ja se on ollut hänen kurssinsa koko lapsuuden, voit ekstrapoloida, että hän päätyy 90% ile klo 18 vuotta, mikä tarkoittaa noin 6’2″ tai 6’3″.
mutta todellisuudessa lapset eivät aina seuraa kasvukanavaansa, varsinkaan murrosiässä.
Kuuntele podcast: Lasten kasvu 101
vanhin tyttäreni on tästä esimerkki. Hän aina seurata kasvukaavio on 5’2″ perustuu hänen kasvukanava pitkin 10% ile korkeus.
hän on nyt nuori aikuinen ja päätyi kasvamaan 170-senttiseksi.
niin asiat voivat muuttua.
alla olevasta poikien ja tyttöjen Pituusennusteesta voi saada arvion, mutta huomaa, että se on vain arvio.
tuloksia voi verrata lastenlääkärin kasvukaavioon.
korkeuden ennustaminen ei ole kiveen hakattua. Elintavoilla, ravinnolla ja muilla tekijöillä on edelleen vahva vaikutus lopputulokseen.
miten kasvaa teininä: 7 tapaa auttaa terveillä tavoilla
minulta kysytään usein, miten saada kasvupyrähdys menemään voimakkaaksi. Se on paljon muutakin kuin terveellistä ruokaa. Tässä 7 tärkeää tapaa auttaa teini kasvaa hänen koko potentiaalinsa.
nuku riittävästi
kaikki teinit tarvitsevat National Sleep Foundationin mukaan vähintään 8 ½ – 9 tuntia unta yössä.
unen aikana kasvuhormoni kiertää huipussaan auttaen teini-ikäisen kehoa kasvamaan.
itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että jos Uni viivästyy, myös kasvuhormonin vapautuminen viivästyy, mikä mahdollisesti vähentää elimistön kokonaisaltistusta kasvuhormonille.
murrosiässä teinin vuorokausirytmi kuitenkin muuttuu ja johtaa uni-valverytmin muuttumiseen.
tämän vuoksi teini-ikäisten on haastavaa saada riittävästi unta.
he menevät myöhään nukkumaan, eivätkä pääse aikaisin ylös.
valitettavasti muun maailman toimiessa varhaisella Uni-valverytmillä teini-ikäiset voivat jäädä jälkeen ja jäädä pois unesta, mikä voi vaikuttaa heidän kasvuunsa.
syö runsaasti ravitsevaa ruokaa
ilmeisesti aion laulaa hyvän ravinnon ylistystä!
teini-ikäiset ovat surullisen kuuluisia siitä, että he eksyvät ravinnosta, syövät enemmän pikaruokaa, prosessoitua ruokaa ja makeisia.
Tämä liittyy osittain ikään ja vaiheisiin — tai erityisesti niiden kehitysvaiheeseen — ja orastavaan itsenäisyyteen.
kuitenkin hyvä—ei, hyvä– ravinto on välttämätöntä optimaaliselle kasvulle.
muista, että murrosiän kasvupyrähdyksen aikana kalori-ja ravinnetarve ovat korkeimmillaan koko elinkaaren aikana.
haluat varmistaa, että teinisi kehoon menevä ruoka on enimmäkseen terveellistä tavaraa.
elintarvikkeet, jotka auttavat sinua kasvamaan
ei ole mitään maagisia ruokia, jotka auttavat sinua kasvamaan, on kuitenkin joitakin tärkeitä näkökohtia:
1. Valitse elintarvikkeet, joissa on proteiinia:
proteiini sisältää rakennuspalikoita kaikille lihaksille, elimille, luille ja muille kudoksille, jotka kasvavat ja kehittyvät kasvupyrähdyksen aikana.
muista syödä: kananmunat; maito ja maitotuotteet, kuten jogurtti ja juusto; liha, kuten naudanliha ja siipikarja; kala; pähkinät ja pähkinävoiteet; pavut; ja proteiinipitoisia jyviä, kuten kvinoa.
2. Etsi elintarvikkeita, joissa on kalsiumia ja D-vitamiinia:
kalsium ja D-vitamiini ovat välttämättömiä luun kasvulle. On selvää, että pitkät luut (kädet ja jalat) kasvavat aika paljon kasvupyrähdyksen aikana.
muista syödä: maito ja väkevöidyt maitotuotteet; kala ja sienet (D-vitamiini); vihreät vihannekset (pinaatti ja parsakaali)
3. Älä unohda terveellisiä rasvoja sisältäviä ruokia:
terveelliset rasvat tarjoavat väkeviä kaloreita, jotka myös auttavat aivojen kehitystä ja toimintaa.
sisältävät enemmän: avokadoa, oliiveja ja oliiviöljyä, pähkinöitä, siemeniä, rasvaista kalaa
4. Ruuat, joissa on rautaa:
rauta on tärkeää kasvupyrähdyksen aikana, sillä veri laajenee ja tytöillä on kuukautisten myötä ylimääräisiä rautahäviöitä.
keskity sellaisiin elintarvikkeisiin kuin: tummanvihreät, lehtivihannekset kuten pinaatti; naudanliha; tummaliha siipikarja; pavut; ja rusinat
Varoitus: Varo syömästä liikaa makeisia ja herkkuja
varo liian monia ravinneköyhiä ruokia, kuten makeisia ja herkkuja. Ne voivat lisätä paljon kaloreita, mutta vähän ravintoaineita, kuten rautaa ja kalsiumia.
yksi tapa tehdä tämä on käyttää yksinkertaista sääntöäni, jota kutsutaan 90:10-säännöksi.
siinä erotetaan elintarvikkeet luokkiin, jolloin ”kasvavat” elintarvikkeet (USDA: n määrittelemät ravinteikkaat ruokaryhmät) pidetään 90 prosentin tasolla kokonaiskulutuksesta ja vähemmän kuin terveelliset tuotteet, kuten makeiset ja herkut, rajoitetaan vain 10 prosenttiin kokonaissaannista.
saa riittävästi proteiinia…mutta ei liikaa
kaikista tärkeimmistä ravintoaineista proteiini on kasvun kannalta tärkein.
Tämä ei tarkoita sitä, että teini—ikäisen tarvitsee syödä proteiinia-mutta haluat tarjota teini-ikäisen ruokavaliossa todellisia proteiinilähteitä (ei väärennettyjä lisäravinteita), kuten munia, lihaa, kalaa, siipikarjaa, pähkinöitä, pähkinävoiteita, siemeniä ja paljon muuta.
useimmat kasvupyrähdyksessään olevat teinit tarvitsevat vähintään ½ grammaa proteiinia painokiloa kohti.
yli gramma painokiloa kohti ei näytä vaikuttavan kasvuun ja siihen voi liittyä nestehukka.
keskity kalsiumiin ja D-vitamiiniin
luiden, erityisesti jalkojen ja käsivarsien pitkien luiden kasvu näkyy lapsen pituudessa.
kalsium ja D-vitamiini ovat luuta muodostavia ravintoaineita, ja ne asettavat teini-ikäiset elämään terveitä, vahvoja luita.
valitettavasti monet teini-ikäiset eivät saa tarpeeksi kalsiumia tai D-vitamiinia ruokavalioonsa, varsinkaan murrosiässä!
tätä voi parantaa kiinnittämällä huomiota ruokavalion kalsiumin ja D-vitamiinin lähteisiin.
maitotuotteista lehtivihreisiin kasviksiin on paljon vaihtoehtoja, joista valita.
sekä kalsium että D-vitamiini kiinteyttävät yhdessä lapsen luita, joten ne ovat terveitä ja vahvoja.
kalsium-e-kirjani auttaa valitsemaan oikeat ruuanlähteet ja kohdentamaan riittävästi koko kasvupyrähdyksen ajan.
kirjani ravinteita lapsille, Advanced Guide, auttaa sinua pysymään kärryillä kaikista lapsuuden tärkeistä ravintoaineista. Klikkaa alla olevaa kuvaa saadaksesi kopion!
Rakenna terveellisiä ruokailutottumuksia
teini-ikäisillä voi olla ruokailutottumuksia, jotka voivat tulla hyvän ravinnon tielle.
aterioiden väliin jättäminen on yhden mielestä melko yleistä, ja se voi johtaa liialliseen nälkään ja ylensyömiseen.
kaikkien teini—ikäisten tulisi yrittää syödä kolme ateriaa päivässä skippaamatta-jopa kevyt ateria, kuten smoothie tai banaani, on parempi jättää kokonaan väliin.
Ihannetapauksessa Jaa teini-ikäisen ruokailu tasaisesti koko päivän ajan ajoittaen ateriat rytmikkäästi 3-5 tunnin välein.
Snacking
koska teini-ikäiset saattavat syödä arvaamattomasti, he usein korvaavat väliin jääneet ateriat tai viivästyneen syömisen napostelulla.
Tämä voi johtaa ei-toivottuihin ruokavalintoihin ja jopa ylensyömiseen.
pyydän kaikkia teini-ikäisiä asiakkaitani olemaan harkittuja ja strategisia välipalavalintojen kanssa.
saadaksesi käsityksen siitä, mitä luokittelen ”terveellisiksi välipaloiksi”, katso listaltani 85…se on luettelo välipaloista, jotka kestävät sinua yli 12 viikkoa!
nappaa tästä 85 terveellistä välipalaa teini-ikäiselle
Jos teini on alipainoinen tai hidas painonnousija, ala tarjota terveellistä iltapalaa.
siitä saa muutaman ylimääräisen kalorimäärän, joita päivän aktiviteetit eivät polta pois.
edistä liikuntaa
olen kuullut aika hulluja lausuntoja, kuten ”koripallo kasvattaa pidemmäksi, koska hyppääminen auttaa venyttämään kehoa…”
henkilökohtaisesti en ole nähnyt mitään todisteita tai tutkimusta tästä, mutta olen kuullut {tall} – tarinoita. 😉
mielestäni aktiivisuus auttaa yleensä, koska se pitää kehon moottorin (aineenvaihdunnan) hyrisevänä ja tukee hyvää ruokahalua…joka voi kannustaa {terveellistä} syömistä.
Jos siis mietit, miten kasvaa teini-ikäisenä terveellisellä tavalla, ala keskittyä näihin 7 vinkkiin. Keskity yhteen näistä asioista viikon, ja kerro minulle, miten se menee … en malta odottaa kuulla!
Tämä artikkeli on päivitetty 12.syyskuuta 2020.