Isomman selän rakentaminen Käsipainorivillä

selän treenaaminen kokoon ei ole yksinkertainen tehtävä. Monet harjoitukset, joiden tiedetään olevan” niittejä ” selkätreeneissä, bastardioidaan säännöllisesti kuntosalilla huonolla muodolla, väärällä tempolla tai väärillä rep-alueilla. Ei ole parempaa paikkaa aloittaa kuin ikisuosittu yhden käden käsipainorivi.

Käsipainorivejä tehdään monenlaisia: seisten nojaten toinen käsi itse käsipainotelineeseen, seisoen ilman tukea, rinta tuettuna ja jopa lankkuasennossa. Selkeyden ja soveltaa suurin demografinen, Aion viitata yleisin käsipainot rivi olen nähnyt käytetty; yksi käsivarsi rivi yksi käsi ja jalka tuettu penkillä.

Katso myös: koko 5-liikkeen Ohje isommalle selälle

asetelma

Aloita istuttamalla toinen polvi ja toinen käsi penkille. Käden pitäisi olla hieman ulkona hartioiden edessä, ja selässä pitäisi olla pieni kaari. Samalla puolella olevaa polvea ja säärtä kannattaa tukea penkillä. Vastapuolella jalan tulee olla maassa, varpaiden ollessa linjassa vastapuolen polven kanssa (tai aivan sen takana). Jotta pääsisin oikeaan selkäasentoon, haluan kehottaa asiakkaitani ”työntämään takapuolta taaksepäin”, sillä näin alaselkä kaartuu ja rintakehä hieman nousee. Se myös tuo enemmän painoa alavartaloon ja vähemmän käsiin (se on tärkeää).

yksi yleinen virhe, jonka huomaan, tulee, kun asiakkaat eivät käytä tarpeeksi laajaa pohjaa. Jalkojen välisen etäisyyden pitäisi olla samanlainen kuin kyykkyjä tehdessä. Tämä luo vakaan pohjan, joka on vähemmän altis putoamaan kompensaatioon puolelta toiselle liian kapean asenteen vuoksi. Kun kuljetat raskasta käsipainoa, on helppo antaa kehon ”nojata” tuetulle puolelle, asettamalla suurimman osan painosta penkille ja rohkaisemalla huonoa mekaniikkaa ja käsivarren hallitsevaa vetoa. Pysykää rauhallisina.

liike

jokainen vetoharjoitus, johon liittyy kyynärpään taivutus, vaatii alustavan olkapään takaisinvedon, jotta selkä tekee työn. Tämä käsipainorivi kuuluu tähän luokkaan, joten se ei ole poikkeus. Liikkeen aloittamiseksi muista” avata ” lapaluut säilyttäen samalla tasainen selkä. Käsipainon pitäisi olla lähellä lattiaa, eikä kyynärpäätä saisi taivuttaa. Kun aloitat vetosi, yritä siirtää se mahdollisimman kauas maasta taivuttamatta kyynärpäätäsi. Huomaat, että ainoa tapa tehdä tämä (paitsi kiertämällä kehon, joka on yksinkertaisesti väärin – mutta tiesit sen jo) on vetää lapaluu työkäden. Kun vetäytymiselle ei ole enää tilaa, anna kyynärpään tulla liikkeeseen ja ”vedä” paino keskivartalolle. Muista pitää kyynärpää lähellä vartaloa ja välttää ranteen kihartamista. Kyynärpään pitäisi päättyä vartalon viereen. Ohjaa edustajaa hissin negatiivisella puolella ja palaa täysin venytettyyn asentoon.

Vianetsintä: tunne lihaksesi!

Tämä on valtava. Yhdeksän kymmenestä ihmisestä käyttää sitä vääriin lihasryhmiin. Älä käsitä väärin. Yksivartinen käsipainorivi on harjoitus, joka oikein tehtynä voi aktivoida runsaasti yläselän lihaksistoa. Asia on, on olemassa parempia harjoituksia valita riippuen vain mitkä lihakset yläselän yrität lyödä käyttämällä sitä. Siksi uskon, että se on paras valinta käsitellä yhden käden käsipainorivi kuin ylempi LAT-harjoitus. Tämä ei ainoastaan kannusta liikemalliin ja-tyyliin, joka seuraa tarkemmin Latin kuitujen polkua, vaan mahdollistaa myös käsivarren liikkumisen paljon luonnollisemmassa kuviossa ja alentaa mahdollisuutta huonoon olkapään takaisinvetoon ja missattuihin toistoihin. Lisäksi aivan tavallinen voimakulma ei edistä iskeytymistä korkeampiin lapalihaksiin aivan yhtä kovaa. Katso yksityiskohtainen esittelyni ja selitykseni liikkeestä alla olevalta videolta:

suosittelen käsipainorivin käyttöä korkeampiin toistoihin; olen huomannut yläselän reagoivan hyvin kestävyyslähtöiseen työhön yleensä-mikä on järkevää, koska niillä on rooli jatkuvassa supistumisessa ja asentokorjauksessa. Sarjat 12-15 ovat hyvä paikka aloittaa, kun pumppaat äänenvoimakkuutta.

Yhteenveto

käsipainorivin käyttäminen on selkäohjelmassasi selvä avain kokoon, ja on tärkeää, että saat liikkeen alas taputeltuna ennen kuin lähdet kaupungille sen kanssa, ja vielä tärkeämpää on tehdä se ennen kuin alat siirtyä käsipainotelineen oikealle puolelle tavoittelemaan painavampia painoja. Nyt pitää vain napata paikkasi voittojunasta.

seuraava siirto: Pullups>>