Istumaannousuharjoitukset senioreille

joustavuus on tärkeä osa fyysistä terveyttä kaikissa ikäryhmissä ja Kyvykkyystasoilla

iän myötä päivittäiset aktiviteetit, kuten tuolilta nouseminen ja sängystä nouseminen, voivat käydä yhä vaikeammiksi. Lihasmassan, lihasvoiman, joustavuuden ja nivelten voitelun väheneminen ovat luonnollinen osa ikääntymistä ja yleensä syy näiden rajoitusten takana. Mutta se ei tarkoita, että meidän pitäisi hyväksyä rajoitettu liikkuvuus kohtalonamme. Jopa senioreille, jotka ovat toipumassa vammoista tai jotka ovat rajoittuneet pyörätuoliin, on paljon harjoituksia, jotka voivat auttaa ylläpitämään joustavuutta ja voimaa.

notkeus on lihasten ja jänteiden kyky pidentyä ja venyä liikkeen vaikutuksesta sekä antaa nivelten liikkua koko liikeradan ajan. Sen lisäksi, että hyvän joustavuuden ylläpitäminen venyttelyn avulla on välttämätön osa jokapäiväistä elämää, se voi vähentää niveltulehduksen oireita ja lievittää alaselän kipuja, vähentää kaatumisriskiä, tukea hyvää ryhtiä ja parantaa verenkiertoa.

joustavuus ja voimaharjoittelu kulkevat käsi kädessä

tutkimusten mukaan voimaharjoittelu yhdistettynä venyttelyharjoituksiin on tehokkain tapa parantaa joustavuutta. Venyttely tukee lihasvoimaa, parantaa notkeutta ja liikkumavaraa sekä lisää verenkiertoa ja verenkiertoa. Yhdessä vastusharjoittelun kanssa venyttely voi auttaa pitämään nivelet joustavina, jolloin päivän täyttävät toiminnot on helpompi suorittaa mukavasti.

iäkkäille aikuisille, joilla on liikunta-ja tasapainoongelmia, sekä leikkauksesta tai vammasta toipuville tai pyörätuolia käyttäville, rakentamisvoima ja joustavuus on haaste. Loppujen lopuksi, kun liikerata on vakavasti rajoitettu, niin on määrä käyttää vaihtoehtoja.

tilanteissa, joissa seisomaharjoitukset eivät yksinkertaisesti ole mahdollisia, istumaharjoittelu on välttämätöntä.

tehokas kokovartalotreeni sisältää liikkeitä, jotka on suunniteltu lisäämään liikkuvuutta, tukemaan kardiokuntoa, parantamaan lihasvoimaa ja laajentamaan joustavuutta. Nämä 8 istuvaa voimaharjoittelua ovat tehokas tapa lisätä kokovartalovoimaa vastusharjoittelun avulla. Kun ne yhdistetään seuraaviin joustoharjoituksiin, ne ovat tehokas tapa tukea pyörätuolilla liikkuvien eläkeläisten itsenäisyyttä ja parantaa arkea.

jokainen seuraavista harjoituksista tulee tehdä täydessä liikkeessä, jotta joustavuuden kasvu maksimoituisi ja loukkaantumisriski pienenisi. On tärkeää huomata, että intensiivisen venytyksen, joka on suunniteltu lisäämään joustavuutta, tulisi noudattaa vastusharjoittelua, koska jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että voimakas venytys ennen vastusharjoittelua voi heikentää kykyämme harjoitella korkealla intensiteetillä.

8 senioreille tarkoitettua kokovartalo-istuma-venyttelyä

yläselän ja rintakehän venytys

1. istu suorassa, mutta yritä pitää hartiat rentoina.
2. Ojenna käsivarret eteenpäin, suoraan eteesi olkapään korkeudelle. Sitokaa sormet yhteen ja kääntäkää kädet niin, että kämmenet ovat sinusta poispäin. Työnnä kädet poispäin ja pyöristä yläselkää ja hartioita.
3. pidä 10-20 sekuntia ja vapauta.
4. avaa sormet ja laita kädet taakse kämmenet alaspäin tuolin penkille aivan pakaroiden taakse.
5. paina käsilläsi alas samalla kun vedät hartioitasi taaksepäin. Pidä 10-15 sekuntia ja vapauta.
6. Toista vaiheet 1-5 kolmesta kuuteen kertaa.

koko selän ja niskan venytys
*erittäin liikuntarajoitteisille ja tasapainoisille senioreille tämä harjoitus tulee tehdä tähystimellä.

1. Siirry tuolin reunalle ja ojenna jalat eteenpäin polvet hieman koukistettuina. Pidä kantapäät lattialla ja koukista varpaat kohti kattoa.
2. Ojenna molemmat käsivarret eteesi, koukista sitten vyötäröltä eteenpäin niin, että yletät sormesi kohti varpaitasi. Kurota niin pitkälle kuin voit ja pidä 10 Sekuntia. Palaa hitaasti aloitusasentoon ja aseta kädet polvillesi.
3. kallista hitaasti päätäsi oikealle olkapäälle samalla kun ojennat vasenta kättäsi ulos ja alas, nostaen sitä korkeintaan vyötärön korkeudelle. Toista tämä liike vasemmalla puolella.
4. Toista vaiheet 1-3 kolmesta kuuteen kertaa.

Lapaympyrät ja käden Ojennukset

1. istu suorassa, mutta yritä pitää hartiat rentoina.
2. Kierrä olkapäät 10 kertaa eteenpäin, sitten 10 kertaa taaksepäin.
3. Ojenna kätesi eteesi olkapään korkeudelle, kämmenet alaspäin.
4. avaa molemmat kädet levitäksesi sormesi erilleen niin pitkälle kuin pystyt, sulje sitten kätesi nyrkeiksi. Toista 10 kertaa.
5. Toista vaiheet 1-4 kolmesta kuuteen kertaa.

yläpuolen venytys

1. istu suorassa, mutta yritä pitää hartiat rentoina.
2. nosta molemmat kädet suoraan ilmaan, pääsi yläpuolelle.
3. ota vasemmalla kädellä oikeasta ranteesta kiinni ja vedä oikea käsi kevyesti ylös samalla, kun nojaat vasemmalle vyötärölle hyvin lievästi. Keskity samalla työntämään oikea pakarasi tuolin istuinta vasten. Pidä 10 sekuntia ja palaa sitten pystyasentoon.
4. ota oikealla kädellä kiinni vasemmasta ranteesta ja toista venytys toisella puolella, vedä vasen käsi ylös ja nojaa vyötäröltä hyvin vähän oikealle samalla kun painat vasenta pakaraasi alas tuolin istuinta vasten. Pidä 10 sekuntia ja palaa sitten pystyasentoon.
5. Toista vaiheet 3-4 kolmesta kuuteen kertaa.

selkärangan kierre

1. istu suorassa, mutta yritä pitää hartiat rentoina.
2. laita kädet rinnan päälle ja kierrä ylävartalo hitaasti vyötäröltä toiselle puolelle. Pidä muu kehosi paikallaan, kun väännät. Pidä 10 sekuntia ja palaa sitten keskelle. Toista liike kiertämällä toiselle puolelle, pidä 10 sekuntia ja palaa keskelle.
3. Toista vaiheet 1-2 kolmesta kuuteen kertaa.

ojennus

1. istu suorassa tuolissa, mutta yritä pitää hartiat rentoina.
2. Ojenna vasen käsi suoraksi eteesi kämmen ylöspäin. Nosta hitaasti käsi ylös pääsi yli niin, että kosket olkapääsi tai yläselkäsi yläosaa.
3. paina oikealla kädellä vasenta kyynärpäätä ja paina kyynärpäätä taaksepäin, kunnes tunnet hyvän venytyksen. Pidä 10 sekuntia ja vapauta sitten käsi.
4. toista oikealla kädellä.
5. Toista vaiheet 1-4 kolmesta kuuteen kertaa.

reiden ja nilkan takaosa venyy
*senioreille, joilla on hyvin rajoittunut liikkuvuus ja tasapaino, tämä harjoitus tulee tehdä tähystäjällä.

1. Siirry tuolin reunalle siten, että molemmat kädet tarttuvat tuolin istuimen reunoista tukea varten. Ojenna oikea jalka suoraan eteesi, pidä kantapää maassa ja koukista varpaat kohti kattoa.
2. kumarru hitaasti eteenpäin lantion kohdalta niin pitkälle kuin pystyt, pitäen selkäsi suorana. Odota 10 Sekuntia.
3. palaa pystyasentoon ja pidä käsiäsi kiinni tuolin istuimen reunoista, nosta oikea jalka niin, että se on muutaman sentin päässä lattiasta. Kierrä nilkkaasi hitaasti yhteen suuntaan, sitten toiseen suuntaan. Laske jalka takaisin lattialle.
4. Toista vaiheet 1-3 vasemmalla jalalla vaihtaen koko sarjaa molempien jalkojen välillä yhteensä kolmesta kuuteen kertaa kummallakin puolella.

Istumahissit
*hyvin liikuntarajoitteisille ja tasapainoisille senioreille tämä harjoitus tulee suorittaa tähystäjällä.

1. istu suorassa tuolissa, mutta yritä pitää hartiat rentoina. Aseta kädet sivuille ja tartu tuolin istuimen sivuihin.
2. nosta oikea polvi niin, että jalka on noin 12 tuumaa irti lattiasta; pidä polvi taivutettuna 90 asteen kulmassa.
3. Kierrä lantiota kurottaen oikea polvi kohti vasenta kylkeä, nostaen oikean pakarasi ylös tuolilta. Pidä 10 sekuntia ja vapauta sitten takaisin alkuasentoon.
4. toista liike toisella jalalla.
5. Toista vaiheet 1-4 yhteensä kolmesta kuuteen kertaa.

toiminnallinen harjoittelu, venyttely ja voimaharjoittelu toimivat paremmin yhdessä.

säännöllinen venyttely on erityisen hyödyllistä, kun se on yksi osa kokonaisvaltaista harjoitussuunnitelmaa, johon kuuluu myös tasapainoharjoittelua, voimaharjoittelua ja sydänharjoituksia. Syntymästämme lähtien kehojemme on liikuttava. Iän myötä aktiivisena pysyminen on tärkeämpää kuin koskaan. Säännöllinen voimaharjoittelu ja notkeus pitävät lihakset, luut ja nivelet vahvoina ja taipuisina, jotta vanhemmat aikuiset voivat täyttää päivänsä niillä asioilla, joita he rakastavat eniten.