Jet Lag – luontaistuotteet

työn tai huvin vuoksi matkustaminen voi olla jännittävää. Mahdollisuus kokea uusi paikka, maistaa uutta ruokaa ja tavata uusia ihmisiä. Kokemus voi kuitenkin olla myös uuvuttava, samoin kotiinpaluu. Aikaerorasitus on se epämiellyttävä tunne. Jos joku matkustaa pystysuunnassa tai ei muuta aikavyöhykkeitä jet lag ei ole ongelma. Kuitenkin, jos henkilö matkustaa yli 5 tai useampia aikavyöhykkeitä vaikutukset jet lag tuntuu ja vuorokausirytmi on epätasapainossa.

mikä on Jet Jag?

aikaerorasitus on tunnustettu unihäiriö, joka johtuu useiden aikavyöhykkeiden nopeasta ylittämisestä ja siten vuorokausirytmin synkronisuuden häiriintymisestä (Sack, R. L., 2010).

aikaerorasitus ei johdu vain univaikeuksista (unettomuus) tai uuteen paikkaan sopeutumisesta, vaan se aiheuttaa paljon ongelmia keholle;

• masennus
• väsymys/letargia
• päänsärky/huimaus
• keskittymiskyvyn menetys/huono muisti
• ärtyneisyys
• ruoansulatuskanavan häiriöt (ruoansulatushäiriöt, ruokahaluttomuus, ummetus).
• fyysinen heikkous
• päiväväsymys
• heikko vireystila päiväsaikaan

tällaiset oireet ja ongelmat voivat olla huomattavasti pahempia iäkkäillä henkilöillä sekä henkilöillä, jotka ylittävät vähintään 5 aikavyöhykettä (Waterhouse, J., et al., 1997). Unettomuus ja muut aikaerorasituksen oireet jatkuvat, kunnes ihmisen vuorokausirytmi on tasapainossa. Siksi yksilön on tasapainotettava Uni-valverytminsä varmistaakseen, että keho ja aivot toimivat optimaalisesti.

Mitä tehdä lennon aikana

pitkät lennot voivat tuntua epämukavilta, siksi on hyvä pakata mukaan muutama lentävä välttämättömyys, jotta lennon kesto olisi mielelle ja keholle mukava, auttaa vähentämään jet lag-oireiden ja-ongelmien vakavuutta.

pysy nesteytettynä

älä käytä alkoholia lentosi aikana. Matkustamon kuiva ilma on itsessään hyvin kuivattavaa, on tärkeää pitää keho hyvin nesteytettynä. Ennen koneeseen nousua on viisasta ostaa vesipullo tai ottaa mukaan tyhjä vesipullo, jonka voi täyttää ennen koneeseen nousua. Lennon aikana, pysy kaukana sokeriset pops, musta teetä ja kahvia sekä ne ovat diureetteja ja johtaa veden menetys kehosta. Hyvin nesteytetyn kehon on helpompi nukahtaa ja on helpompi säätää vuorokausirytmiä.

magnesiumsitraatti

magnesiumsitraatti auttaa rentouttamaan kehoa lennon aikana, lievittää jännitystä lihaksista sekä rentouttaa ruoansulatuskanavaa. Ruoansulatuskanavan häiriöt, joita aikaerorasitus voi aiheuttaa, vaikeuttavat myös elimistön sopeutumista uuteen aikavyöhykkeeseen. Magnesiumsitraattipakkausten tuominen lentokoneeseen on hyvä tapa hallita aikaerorasituksen oireita.

nukkuminen

ota mukaan silmänaamari ja mukava tyyny, jotta lentokoneessa nukkuminen helpottuisi vartalolle. Koneessa nukkumisen pitäisi riippua siitä, milloin lähdet ja milloin saavut määränpäähäsi. Jos poistut yhden aikavyöhykkeen aikaisin tai myöhään illalla ja saavut määränpäähäsi aamulla, on hyvä saada mahdollisimman paljon unta. Kuitenkin, jos olet lähdössä aamulla ja saapuvat määränpäähän yöllä on parasta jättää nukkuminen, kunnes pääset sinne (Waterhouse, J., et al., 1997).

mitä uudessa kohteessa kannattaa tehdä

lääkkeiden ja unilääkkeiden ei tarvitse olla vastaus aikaerorasitukseen. Lukuisilla luonnollisilla hoidoilla voi saada kehon takaisin synkronisoitumaan ja nukkua sen seurauksena paremmin.

melatoniini

melatoniini on aivojen aivolisäkkeessä valmistettava hormoni, joka vastaa kehon uni-ja valvesykliin vaikuttamisesta. Se on osoittautunut ja erittäin tehokas ratkaisu jet lag (Arendt, J., et al., 1986).

melatoniinin avulla elimistö voi alkaa palauttaa normaalia unirytmiä uudessa kohteessa (Petrie, K. J., 1989).

miten melatoniinia käytetään aikaerorasituksen voittamiseen?

sinä päivänä, kun saavut uuteen määränpäähän, on tärkeää ottaa 3-5 mg melatoniinia noin 2100-2200 tunnissa (uuteen paikkaan liittyvä aika). Tämä annos tulee ottaa enintään viisi päivää (Petrie, K., et al., 1993).

on osoitettu, että ihmiset nukahtavat nopeammin ja kokevat levollisempaa unta, kun 5 mg melatoniinia otetaan. Suuremman annoksen ottaminen (yli 5 mg) ei tuota parempia tuloksia tai tarjoa suurempia hyötyjä (Herxheimer, A., & Petrie, K. J., 2002). Lisäksi heti, kun aikaerorasituksen oireet ovat laantuneet, on tärkeää lopettaa melatoniinin täydentäminen ja antaa kehon tehdä sitä.

huomaa: älä ota aikaliuosta melatoniinia, sillä se ei vaikuta kovin tehokkaasti.

Täältä tulee aurinko – heti aamulla

Aseta hälytys, niin että totut heräämään aamulla sen sijaan, että heräisit myöhemmin päivällä. Heti kun heräät uudessa määränpäässäsi, anna silmäsi ja koko kehosi upottaa päivänvaloon (Takahashi, T., et al., 2002). Jos päivänvaloa ei ole (vuodenajasta riippuen), sytytä valot koko asuintiloihisi. 500 lux tai enemmän riittää säätämään kehon ja vuorokausirytmin uudelle aikavyöhykkeelle (Waterhouse, J., et al., 1997).

Herbals to Help You Sleep

Valerian

Valerian on vahva rauhoittava, hypnoottinen, kouristuksenomainen, hypotensiivinen ja karminatiivinen. On parasta, jos alkaa ottaa sitä viikkoa ennen lentoa ja jatkaa sen jälkeen tämän unta aiheuttavan yrtin tehokkuus on erittäin tehokas saamaan yhden nukkumaan ja palauttamaan vuorokausirytmin (Wheatley, D., 2005). Valerian auttaa vapauttamaan jännitystä ja on erittäin hyvä lääke unettomuuteen. Se ei ehkä toimi kaikille ihmisille (vaikka se toimii useimmille), siksi se on parasta kokeilla sitä ennen lähtöä matkalle nähdä, jos se on tehokas sinulle (Hoffman, D., 1990).

miten Valerian otetaan

se on parasta ottaa tinktuurina tai teenä tuntia ennen haluttua nukkumaanmenoaikaa.

• 1-2 tl rohtovirmajuurta haudutettuna kuumassa vedessä 10-15 minuuttia
• 2-4 ml rohtovirmajuuren tinktuuria kahdesti päivässä. Kerran illallisen jälkeen ja kerran ennen nukkumaanmenoa.

täydentäminen valeriaanakapseleilla voidaan myös tehdä. Noudata pullon käyttöohjeita. Varmista, ettet ota täydennystä tyhjään vatsaan (Hoffman, D., 1990).

monilla teeyrityksillä on nykyään yhdistelmäteitä, jotka auttavat nukahtamaan. Yogi-tee on yksi tällainen brändi ja heidän levollinen Uniteetä, yhdistelmä valerian, kamomilla, passionflower, ja skullcap rentoutua kehon ja tukea inducing levollinen Uni.

Jos ei pysty ottamaan valeriaania, kannattaa tehdä myös teetä, joka rauhoittaa ja lievittää jännitystä. Yogi tea tekee myös hyvää rauhoittavaa teetä, jossa käytetään Skullcapia, joka on myös erinomainen rauhoittava ja hermojännite.

aromaterapia

eteeriset öljyt voivat tehdä keholle ihmeitä, jos käytetään oikeaa öljyä. Auttaa indusoimaan unen eteeriset öljyt, kuten laventeli, kamomilla ja ylang-ylang ovat suuria. Joko hengitettynä (suoraan nenään tai diffuusorin kautta), lisätään kylpyyn tai hierotaan iholle kantoöljyllä jokainen näistä öljyistä erikseen tai käytetään yhdessä, auttaa rentouttamaan kehoa, pääsemään eroon ahdistuksesta ja tuomaan levollisen unen.

on hienoa käyttää aromaterapiaa osana hyvää unihygieniaa ja yhdessä melatoniinin kanssa uudessa matkakohteessa olon alussa. Varsinkin jos oleskelu on lyhyt, kestää enintään 3 päivää, aromaterapia on erittäin helppo ratkaisu saada nukkumaan käsittelemättä liikaa erilaisia unta aiheuttavia tuotteita.

clary salvian, roomalaisen kamomillan, laventelin ja mandariinin eteeristen öljyjen sekoitus voi rentouttaa kehoa. Vähentääksesi matkustajien ahdistusta kokeile eteeristen öljyjen ylang-ylang, frankincense, geranium, vetiver ja lime sekoitusta. Suosittelen käyttämään molempien yhdistelmää, koska jet lagin kanssa fyysinen ja henkinen keho on stressaantunut ja lievittää ahdistusta tai jännitystä on hyödyllistä.

liikunta

liikunta on loistava tapa säädellä ja tasapainottaa vuorokausirytmiä ja saada aikaerorasituksen vaikutukset ohi. Alastulopäivä pikalenkillä, lenkillä, uimalla, joogaharjoituksella tai vaikka nopeatempoisella kävelyllä voi muuttaa maailmaa. Jatka liikuntaa hieman joka päivä ja huomaat, että jet lag on paljon helpompi voittaa (Greenfield, B., 2014).

hyvä unihygienia

olipa kyseessä koti-tai Ulkomaat, hyvän unihygienian harjoittaminen on välttämätöntä. Tunti ennen kuin aiot suunnata nukkumaan, vähennä valojen kirkkautta asuintiloissasi. Kirkkaat valot pitävät kehon hereillä ja estävät melatoniinin luonnollista tuotantoa. Älä käytä mitään elektronisia laitteita ennen nukkumaanmenoa, vaan lue kirjaa tai ota rentouttava kylpy.

keitä itsellesi teetä, joka auttaa nukahtamaan ja alkaa hidastaa vauhtiasi. Pukeudu mukaviin vaatteisiin. Harjaa hampaat, pese kasvot, Kosteuta kehoa ja vähennä stressiä. Alussa tunnin matkan tuo uni ota melatoniini täydentää. Kun tunti on kulunut, sinun pitäisi olla sängyssä, valot pois ja ajelehtimassa nukkumaan.

käytä silmämaskia varmistaaksesi, ettei mikään valo häiritse oman kehosi melatoniinin valmistusta. Lisäksi varmista, että olet käynyt pesuhuoneessa ennen ja muista hakea itsellesi lasillinen vettä, jotta jos sinulle tulee jano keskellä yötä, sinulla ei ole paljon matkaa.

muut vinkit

• Jos sinulla on tärkeä tapahtuma tai tapaaminen, saavu muutama päivä etuajassa, jotta voit antaa kehollesi ja mielellesi aikaa tasapainottua ja työskennellä optimaalisella tasollaan. Tämä on välttämätöntä urheilijoille, esiintyjille ja liike-elämän ihmisille.

• Jos aikaerorasitus vaikuttaa voimakkaasti, kannattaa harkita päivän kestävää välilaskua, jotta vuorokausirytmin säätäminen helpottuu. Kuitenkin, Jos tämä aiheuttaisi suurta stressiä kuin hyödyt eivät jatka sitä.
• kehon maadoittaminen takaisin maahan laskeutumisen jälkeen on toinen hyvä vinkki parantaa ja auttaa kehoa sen tiellä vuorokausirytmin tasapainottamiseksi ja aikaerorytmin ohittamiseksi. Tekee maadoitus harjoitus, jooga tai kävely paljain jaloin ruoholla ovat kaikki hienoja tapoja maadoittaa itsensä maahan uudelleen, varsinkin kun lentää niin korkealla ilmassa monta tuntia.

Arendt, J., Aldhouse, M & Marks, V. (1986). Aikaerorasituksen lievittäminen melatoniinilla: Kontrolloidun kaksoissokkotutkimuksen alustavat tulokset. British Medical Journal, 292. osa, S. 1170. Verkossa osoitteessa PubMed

Greenfield, B. (2014). Enemmän Kuin Koulutusta. Kestävyyden, terveyden ja elämän hallitseminen. Victory Belt Publishing Inc. Las Vegas.

Herxheimer, A., & Petrie, K. J. (2002). Melatoniini jet lagin ehkäisyyn ja hoitoon. Cochrane-tietokanta systeemisistä arvioista. Numero 2.

Hoffman, D. (1990). Kokonaisvaltaista kasviperäisten: turvallinen ja käytännöllinen opas tehdä ja käyttää rohdosvalmisteita. Iso-Britannia.

Petrie, K. J., Conagien, L., Thompson, K., & Chamberlin. (1989). Melatoniinin vaikutukset aikaerorasitukseen pitkän matkan lennon jälkeen. BMJ, 298: 705. Verkossa saatavilla PubMed.

Sack, R. L. (2010). Aikaerorasitus. New England Journal of Medicine. 363:440-447.

Takahashi, T., Sasaki, M., Itoh, H., Yamadera, W., Ozone, M., Obuchi, K., Hayashida, K., Matsunaga, N., & Sano, H. (2002). Melatoniini lievittää 11 tuntia kestäneen itälennon aiheuttamia aikaerorasitusoireita. Psykiatria ja kliininen neurotiede. Osa 53, numero 3, Sivut 301-302. Verkossa saatavilla PubMed.

Waterhouse, J., Reilly, T., & Atkinson, G. (1997). Aikaerorasitus. The Lancet, Osa 350, Sivut 1611-1616.

Wheatley, D. (2005). Medicinal plants for insomnia; a review of their pharmacology, efficiency, and tolerability. Journal of Psychopharmacology. Osa 19, numero 4, sivut 414-421. Verkossa saatavilla PubMed.