Käsipainon pystyrivin tekeminen

vahvojen, muodokkaiden hartioiden rakentaminen, painojen ja korotusten kaltaiset harjoitukset saavat suurimman huomion. Mutta jos haluat maksimoida voimaa ja lihasten kasvua — puhumattakaan, naulata ne himoitut olkapäät — harkitse käsipainon pystyrivin lisäämistä seuraavaan olkapääharjoitukseesi.

pystyasennon edut

monet olkapääharjoitukset — eli sivuttaisliikkeet, etunojapunnerrukset ja selän olkavarren korotukset — asettavat kädet epäedullisiin asentoihin, mikä rajoittaa käytettävän painon määrää. Käsipainon pystyrivillä voit kuitenkin nostaa raskaampaa painoa, mikä antaa yläselälle ja hartioille enemmän voimaa ja kasvupotentiaalia.

”tämä liikemalli vahvistaa myös siirtymistä jonkin painavan asian nostamisesta lattialta ja sen asettamisesta painavaa liikettä varten yläpuolella”, sanoo Cody Braun, openfit fitness-asiantuntija.

miten Käsipainorivi tehdään täydellisessä muodossa

• seiso käsipainopari käsivarren mitassa vyötärön edessä kämmenet sinua kohti.
• nosta painoa hitaasti ylävartalon edestä pitäen sitä lähellä vartaloa, kunnes kyynärpäät saavuttavat olkapään korkeuden.
• keskeytä, käännä sitten liike ja laske painot takaisin lähtöasentoon.

Bonusvinkit käsipainon pystyrivin tekemiseen

ylläpitävät olkapään sitoutumista ja vähentävät loukkaantumisriskiä rajaamalla nostovaiheen siihen kohtaan, jossa kyynärpäät yltävät olkapään korkeudelle, Braun kertoo.

lisäksi nostokulman muuttaminen korostaa eri lihasryhmiä: pidä painot lähempänä vartaloasi haastaaksesi etu-ja yläloukut, tai käytä vaijerilaajennusta vetääksesi painoa kulmassa, jolloin painopiste siirtyy takaluukkuihin.

käsipainon pystyrivin variaatiot

vaihtavat käsipainot vaijerilaajennukseen tai EZ curl Bariin (hauiskiharoille tyypillisesti käytettävä käyrä tanko). Käsipainojen käytön etuna on se, että lapaluilla on suurempi liikkumisvapaus, kun taas levytanko lukitsee ne jäykempään asentoon, Braun sanoo.

onko pystyssä oleva levytankorivi huono?

tasaisen tangon suorittaminen pystyrivillä kannustaa luonnottomaan liikemalliin, joka voi pakottaa kyynärpäät hartioiden yläpuolelle, jotta liike saadaan tehtyä. Tämä voi lisätä riskiä olkapään impingment, joten tasainen levytanko pystyssä rivi ei suositella.

käsipainon pystyrivin kohteena olevat lihakset

Trapezius

loukkusi muodostavat leijan muotoisen jänteen, joka kulkee pystysuunnassa selän keskeltä niskaan ja hartioita kohti. Trapezius auttaa nostamaan, vetäytymään ja laskemaan hartioita sekä laajentamaan niskaa.

olkapäät

olkavarsien lihassuojat koostuvat itse asiassa kolmesta päästä: anterior (edessä), lateral (sivulla) ja posterior (takana). He nostavat kätesi eteesi, sivulle ja taaksesi.

hauis

olkavarren etuosassa sijaitseva hauis on vastuussa kyynärpään taivuttamisesta ja auttaa myös kääntämään kämmentäsi ylöspäin.