keskitason Juoksusuunnitelmat ei-aloittelijalle
aloittelijalle juoksusuunnitelman löytäminen ja noudattaminen on välttämättömyys. Mutta vaikka viimeistely 5k tai muutaman, Ei-aloittelijan pitäisi jatkaa harjoittelua seuraavaan kilometritavoitteeseen tai matkan kisaan. Sitä varten tarvitaan välijuoksusuunnitelma.
on järkevää, että aloitteleville juoksijoille on olemassa suunnitelma, jonka avulla lajiin vasta tulleet tai loukkaantumisesta toipuneet pääsevät tavoitteisiinsa.
kun on vihdoin tuntunut enemmän ”todelliselta juoksijalta”, moni saattaa tuntea, ettei keskijuoksutreenisuunnitelman poimimista tarvita. Mutta ajattelehan sitä, että ammattijuoksijoillakin on valmentajat. Ja nämä valmentajat tarjoavat heille juoksusuunnitelman, joka perustuu heidän seuraavaan suureen kisaan.
opimme paljon aloittelevana juoksijana, mutta välivaiheeseen mentäessä on vielä paljon opittavaa.
But Why?
juoksija saattaa ensimmäisenä kysyä, miksi hänen täytyy jatkaa juoksusuunnitelmaa ohi ensimmäisen 5K tai 10k tai lopulta naulata run / walk-metodi johdonmukaisesti?
juoksijat eivät koskaan halua jäädä polkemaan paikoillaan etenemisessään. Meidän pitäisi pyrkiä olemaan parempia jokaisella juoksulla tai kisalla, ja se tarkoittaa kunnon harjoittelua.
juoksijat tarvitsevat välijuoksun harjoitussuunnitelman, kun haluavat tällä kertaa päästä 5k nopeammin maaliin. He tarvitsevat sitä myös nyt juosta ensimmäinen 10k, puoli-tai koko Maraton.
aika-ja matkatavoitteiden lisäksi myös välijuoksusuunnitelman noudattaminen auttaa pitämään motivaation elossa. Juoksijat eivät halua lopettaa toimintaa suoritettuaan aloittelijan tavoitteen. Aina treenisuunnitelma paikallaan lisää mahdollisuutta, että juoksija jatkaa juoksemista vähintään kolme kertaa viikossa.
se, millaiset suunnitelmat
se, millaiseksi välijuoksusuunnitelma valitaan, riippuu lopputavoitteesta. Se voi vain tarkoittaa löytää yleinen aikataulu kiinni jatkaa käynnissä.
keskitason juoksijat sisältävät nykyään vaihtelevia juoksuja, joilla rakennetaan kestävyyttä, lihasvoimaa ja nopeutta. Tämä sisältää juoksuvälejä, tempojuoksuja, ratatreenejä ja mäkiin lyömistä.
tämä tuo aloittelijasuunnitelman välivaiheeseen verrattuna siihen, että juoksisi vain kolme kertaa viikossa.
sitten on suunnitelmat, jotka ovat erityisiä etäisyystavoitteita. Tämä olisi sitten harjoittelua puolimaratonille suoritettuaan 5K-kisat.
nämä treenisuunnitelmat koostuvat tyypillisesti kahdesta lyhyestä keskimatkan juoksusta viikon aikana sekä yhdestä pitkästä juoksusta. Pitkän matkan matka pitenee edelleen noin 12 viikon ajan.
lopuksi on juoksusuunnitelmat, jotka sisältävät sekä vauhtia että pitkänmatkaa välijuoksijoille.
Tässä muutamia suosittuja välijuoksusuunnitelmia.
Hal Higdon
juoksijalegenda Hal Higdon tarjoaa keskitason harjoitussuunnitelmia jokaiselle etäisyydelle 5k maratonille.
5k: n välisuunnitelma sisältää viiden päivän juoksun, joka sisältää tempojuoksun ja pitkän matkan juoksun. Puolimaratonin harjoittelusuunnitelmat on erotettu niin, että yksi on kestävyyskuntoa varten ja toinen vaihtoehto sisältää yhden päivän nopeustyötä PR: n saamiseksi.
tämä harjoitussuunnitelma ohjeistaa juoksijaa cross-harjoittelemaan tietyn ajan, kuten myös tempojuoksun ajan, sekä ratatreenejä, jotka tehdään 5K-vauhdilla ja pitkillä juoksuilla.
Cool Running 5k PR
Tämä on treeniohjelma, jolla edetään 5K: ssa. se sisältää toistoja kuten 4 x 800 (neljä toistoa 880 jaardista tai kaksi kierrosta radalla) sekä mäkijuoksuja ja fartlek-juoksuja, nopean juoksun jaksoja yhdistettynä hitaampaan vauhtiin koko juoksun ajan. Se vaatii yhden lepopäivän.
10k Treenisuunnitelma valmentaja Jenny Hadfieldilta
10K: n juokseminen on seuraava luonnollinen askel, kun ei enää tunne itseään aloittelijaksi. Keskitason 10K-ohjelma on suunniteltu lisäämään harjoittelun intensiteettiä niille, jotka erityisesti etsivät nopeampaa 10K-viimeistelyaikaa. Tämä tarkoittaa, että on jo juossut vähintään yhden 10k ennen.
on tärkeää, että on jo rakennettu vankka pohja ennen tämän juoksuharjoittelun aloittamista. Tämä tarkoittaa juoksemista vähintään kolme kertaa viikossa johdonmukaisesti.
tässä nimenomaisessa suunnitelmassa on hienoa se, että Hadfield ohjeistaa välijuoksijoita juoksuponnistuksen intensiteetistä. Siihen kuuluu kaksi päivää voimaharjoittelua ja pitkä pitkäjuoksu viikossa.
Jeff Galloway Maratonharjoittelu
Jeff Galloway tunnetaan suositusta juoksu / kävely-metodistaan. Ja hän tarjoaa jopa välijuoksusuunnitelman niille, jotka ovat jo kävelleet tai juosseet muutaman viikon.
tämän maratonohjelman tavoite on vain päästä hänen metodillaan maaliin. Se ei ole aikatavoitteisiin perustuva suunnitelma.
itse treenisuunnitelma koostuu kahdesta ajastetusta juoksusta, kävelystä, kahdesta lepopäivästä ja kilometripohjaisesta juoksusta. Muista, että tämä on 32 viikon koulutusohjelma.
Välijuoksun aikataulu
riippumatta siitä, mitä harjoitussuunnitelmaa käytetään, on aina yhteinen aikataulu. Tähän sisältyy kolme juoksua viikossa, kaksi lepopäivää ja kaksi ristiharjoituspäivää. Tämä on yleensä maaginen kaava menestykseen.
on tärkeää tehdä työtä halutulle kilometrimäärälle, lisätä nopeustyötä tullakseen nopeammaksi, saada lepopäiviä palautumiseen ja cross-trainia yleiskunnon kohottamiseksi ja treenata muita lihaksia.
suunnitelmissa treenit tai lepopäivät taittuvat viikonpäivästä alaspäin, mutta välijuoksijan on hyvä säätää suunnitelmaa tarpeidensa mukaan. Esimerkiksi maanantai saattaa vaatia lepopäivää, mutta juoksijan aikataulun mukaan sunnuntai voi olla sen sijaan lepopäivä.
Mistä tiedät, ettet ole aloittelija?
Keskijuoksuharjoitukset on tarkoitettu niille, jotka pystyvät juoksemaan vähintään kolmesta kahdeksaan kilometriä. Ja ovat tehneet niin jo viikkoja.
nämä juoksijat ovat suorittaneet 5K-tai jonkinlaisen couch to 5k-ohjelman. Mutta tässä ei ole mitään rotuvaatimusta. Juoksija on saattanut yksinkertaisesti juosta jo jonkin aikaa ja haluaa nyt viedä suorituksensa seuraavalle tasolle.
tähän kuuluu, että nyt halutaan parempi 5k aikatavoite tai halutaan juosta pidempiä matkoja.
saattaa kuulostaa oudolta puhua itsestään keskitason juoksijana, sillä moni kokee itsensä vielä vuosia aloittelijaksi. Termi on kuitenkin enemmänkin kuvaamaan seuraavaa tavoitetasoa.
mikä muu muuttuu?
muista, että siirtyminen aloittelijasta keskitason juoksijaksi tuo mukanaan joitakin muutoksia. Tämä tarkoittaa syvemmän rakkauden ja arvostuksen luomista lajia kohtaan. Se tarkoittaa, että kroppa on jo ehdollistunut, joten juokseminen saattaa tulla helpommin.
, mutta se merkitsee myös sitä, että on jatkettava eteenpäin vaadittavaa kovaa työtä.
Tämä uusi koulutustaso saattaa vaatia lisää varustetarpeita, kuten uudet juoksulenkkarit ja urheiluravitsemustuotteiden käyttöönotto.
nyt on hyvä aika perustaa ryhmä tai ainakin yksi juoksukaveri tai liittyä juoksukerhoon, jotta saa sitä yhteisöllisyyttä ja tukea, kun aloittaa välijuoksusuunnitelman.