Kokeile näitä 6 punnerrusta muuttaaksesi täysin Kuntoilurutiinisi

• Karla Tafra

  @karlatafra

• 24.heinäkuuta 2020, 8:00AM EDT

punnerrus on yksi ultimate-harjoituksista. Ne kuuluvat käytännössä jokaiseen kuntoilurutiiniin, ja hyvästä syystä. Ne hyödyntävät kehon jokaista lihasta ja rakentavat ylävartalon voimaa-laitteita ei tarvita. Edut ovat liian hyviä ohitettavaksi!

fitness-yhteisö on kehittänyt viime vuosina kuusi erilaista punnerruslajia, jotka harjoittavat tiettyjä lihasryhmiä. Yhdistettynä ne tekevät tappavan treenin, joka taklaa pienetkin lihakset.

Peruspunnerrukset

perusrintapunnerrukset ovat perustasosi. Se on paras tapa oppia kunnolla harjoittaa koko kehon, joten se Täysi-on yhdiste liikunta. Se aktivoi rintalihakset, hartialihakset, ojentajat, hauikset, ylä-ja alaselän, vatsalihakset, pakaralihakset ja jopa jalat. Punnerrus on oikeaa kokovartaloharjoitusta.

tehdäksesi sen oikein sinun on ensin muodostettava lankku, joka asettaa kämmenet hieman hartioita leveämmälle. Muista aktivoida ydin nostamalla napa ylös kohti selkärankaa. Tavoitteena on olla mahdollisimman suora, joten yritä pitää alaselkä kaartumasta tai lantio putoamasta.

hengitä sisään ja taivuta kyynärpäät hitaasti alas lattiaa kohti, kunnes kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa.

hengitä ulos ja aloita hitaasti käsien ojentaminen työntämällä kädet irti lattiasta. Varmista, että ydin on tiivis ja vahva, ja lapaluiden väli on leveä. Jatka työntämistä ja uloshengitystä, kunnes olet lähtöasennossa. Älä lukitse kyynärpäitäsi kokonaan. Hengitä sitten sisään ja toista.

voit muokata myös laittamalla polvet lattialle tai erottamalla jalat leveämpään asentoon, mikä todella auttaa tasapainoon ja jalkalihasten sitoutumiseen.

leveät punnerrukset

leveät punnerrukset aktivoivat rintaa, selkää ja hartioita (erityisesti edessä). Ne venyvät ja avautuvat paljon enemmän kuin peruspunnerruksessa. Tutkimukset ovat osoittaneet, kuinka tehokkaita nämä ovat kohdistamaan usein laiminlyöty lihas, joka ulottuu ylempien kylkiluiden, serratus anterior.

joidenkin mielestä nämä saattavat olla alussa helppoja, mutta kun edetään noin 10.mainokseen, hartiat polttavat.

Aseta aloitusasentosi samalla tavalla kuin tavalliselle punnerrukselle, mutta aseta kätesi kämmen tai kaksi leveämmälle. Kääntäkää sormet eteen tai hieman ulospäin, jos ranteissa ei ole liikkuvuutta.

hengitä sisään ja ala laskea kehoa, kunnes kyynärpäät saavuttavat 90 asteen kulman. Hengitä ulos ja työnnä itsesi hitaasti takaisin lähtöasentoon.

Jos olkapäät venyvät enemmän kuin jaksat käsitellä, tuo kämmenet hieman lähemmäs rintaasi. Tälläkin kertaa voit aina muokata tuomalla polvet lepäämään lattialle tai erottamalla jalat leveämpään asentoon.

Timanttiset punnerrukset

tämä viileän näköinen vaihtelu kohdistuu ojentajalihaksiin ja olkapäihin, saa vatsalihakset palamaan ja jopa haastaa tasapainon. Timanttiset punnerrukset ovat paljon kovempia kuin miltä näyttävät. Älä nolostu, jos joudut muokkaamaan lepuuttamalla polviasi lattialla tai levittämällä jalkojasi leveämmälle paremman tasapainon saavuttamiseksi.

aloittaaksesi laskeudu nelinkontin kädet rinnan alla. Aseta kätesi niin, että etusormesi ja peukalosi koskettavat, luoden timantin muodon, ja ojenna sitten kätesi. Nosta polvet lattiasta aktivoidaksesi vatsalihaksia ja yläselkää. Hengitä sisään ja laske hitaasti rintaasi kohti timanttia, aivan kuin makaisit käsiesi päällä.

pidä kyynärpäät mahdollisimman lähellä kehoa. Kun hengität ulos, työnnä lattiasta ylöspäin ja ojenna kätesi. Jos teet jaloillasi leveämmän asennon, se auttaa sinua säilyttämään tasapainosi. Voit myös laskea polvet lattiaan, jos tarvitset uhraamatta muotoa.

tämän lisäksi on tasoitettu versio, jonka aikana asetetaan kädet kylkiluiden alle. Kun sitten lasket kehoasi, napa yrittää koskettaa käsiäsi.

Up for the challenge?

jousiampujat Punnertavat

Jos on joskus halunnut oppia tekemään yksivartisen punnerruksen, jousiampujien harjoittelu on hyvä aloittaa. Kohdistaminen kunkin käsivarren erikseen, kun taas toinen tarjoaa vipuvaikutusta auttaa vahvistamaan kummallakin puolella kehoa sen sijaan, että aina anna yksi voittaa.

aloittaaksesi tule lankulle, kunnes tunnet kunnolla otteen lattiasta molemmilla käsilläsi. Levennä kämmenen asentoa samalla tavalla kuin tekisit leveän punnerruksen. Hengitä sisään, kiristä vatsalihaksia ja taivuta vasenta kyynärpäätä pitäen oikean käden ojennettuna sormet ulospäin.

nojaa vasemmalle ja tunne koko kehosi paino vasemmalla olkapäälläsi ja vasemmalla yläselän lihaksellasi. Työnnä oikealla kädellä pois lattiasta niin, että olkapäät ovat potenssissa. Hengitä ulos ja tuo itsesi takaisin lähtöasentoon, ennen kuin toistat kaiken toisella puolella.

on parasta vuorotella jousiampujien punnerruksia, jotta voit käyttää hieman vauhtia apuna. Kuten aina, voit muokata asettamalla polvet lattialle tai erottamalla jalat leveämpään asentoon.

hauki punnertaa

ainoa punnerrusvariaatio, jota ei tehdä lankkuasennossa, on hauki. Se ei kuitenkaan ole yhtään helpompaa, sillä lantion nosto itse asiassa kuormittaa niskaa ja hartioita enemmän. Olet arka näiden jälkeen.

aloita muodostamalla vartalosi kanssa V-muoto, joka erottaa jalat mahdollisimman leveiksi ilman, että ne ovat epämukavia. Voit myös lepuuttaa jalkojasi penkillä tai aitiossa, jos haluat asettaa hartioillesi vielä enemmän painoa.

sormet eteen päin ja kämmenet hieman hartioita leveämmille, hengitä sisään, kiristä vatsalihakset ja laske pää kohti lattiaa menettämättä V-muotoa. Hengitä ulos ja työnnä itsesi takaisin lähtöasentoon.

muista aina jättää tilaa korvien ja hartioiden väliin. Tämä estää sinua aiheuttamasta liikaa puristusta, joka voi johtaa päänsärkyyn tai lihasjännitykseen.

Teräsmiesten punnerrukset

tämän listan haastavin punnerrus, supermans todella avaavat latissimus dorsi-lihaksesi sekä kainalosi. Ne myös asettavat tonnin painetta yläselkään ja ytimeen, mikä estää lantiota luhistumasta ja alaselkää kaartumasta.

aloita tulemalla lankkuun kädet hartioiden alla ja sitouttamalla koko kroppa. Aseta kädet jalka tai kaksi pään eteen, jotta saat vatsalihakset ja jalat kunnolla käyntiin. Hengitä sisään ja laske rintaasi hitaasti kohti lattiaa varmistaen, että lantiosi ei putoa.

hengitä ulos ja työnnä koko kehosi maahan, jalat tekevät yhtä paljon työtä kuin ylävartalo. Palaa hitaasti lähtöasentoon.

koska tätä voi olla vaikea hallita, tuo tarvittaessa polvet lattiaan. On parempi aloittaa siellä ja edetä oikein, sen sijaan, että yrittää tehdä täysversio ja vaarassa loukkaantua tai putoaminen Tasainen kasvosi.

Jos olet kyllästynyt klassiseen punnerrukseen, sisällytä jokin näistä muunnelmista harjoitteluusi. Haasta itsesi ja vie kuntoilusi seuraavalle tasolle treenaamalla usein laiminlyötyjä lihaksia.