Kuinka Pitkä Treenin Pitäisi Olla Lihaksen Saamiseksi? Tiede sanoo, että 13 minuuttia voisi tehdä tempun
Mitä jos sanoisin, että voimaharjoittelun voi tehdä puolet normaalista ajasta ja silti tulla yhtä vahvaksi? Luulisi, että puhun taikuudesta. No, ystävät, totuus on, että kysymys siitä, kuinka pitkä treenin pitäisi olla saadakseen lihaksia, riippuu todella siitä, miten lähestytte treeniä. Ilmeisesti uuden tutkimuksen tulosten mukaan, jos teet jotain, mitä fitness ammattilaiset kutsuvat ”treeni epäonnistumiseen”, saatat pystyä kuntoilemaan paljon vähemmän aikaa kuin luulet. Puhumme kuin puoli jaksoa 30 rockista. Ihan totta.
Lääkärilehdessä Medicine & Science in Sports & Exercise julkaistu tutkimus osoitti, että yhdellä lyhyellä harjoitussarjalla voisi olla mahdollista saada enemmän tai vähemmän samat lihasedut perinteisen kolmen setin sijaan. Yksi varoitus on tietenkin se, että sinun täytyy mennä siihen settiin, niinku, todella vaikea saada se laskemaan — niin kovaa, että et todellakaan voisi suorittaa toista settiä, vaikka yrittäisit. Se on ”epäonnistumiseen valmentaminen” merkitys, BTW, mutta pääsemme siihen enemmän hieman.
New York Times kertoo, että tutkijoiden tavoitteena oli tarkastella, kuinka paljon ja millaista painoharjoittelua ihminen tarvitsee tehdäkseen lihaksistaan jatkuvasti suurempia ja vahvempia.
nyt, ennen kuin ryhdyn selvittämään, miten tutkimus tehtiin, on syytä huomata, että tutkimuksessa oli tutkimuksen tekijöiden mukaan mukana vain 34 ”tervettä resistenssikoulutettua miestä”, joten tulokset voivat olla hieman rajoittavia. Näistä havainnoista on kuitenkin opittavaa, joten tutkimus tehtiin näin: aluksi tutkijat testasivat ja kirjasivat ylös miesten perustason lihasvoiman, kestävyyden ja lihasten koon. Sitten he satunnaisesti määritetty kunkin miehen yksi kolmesta eri valvotun paino-koulutus ryhmät, Kaikki hieman eroja niiden rutiinit, vaikka jokainen sisälsi melko vakio harjoituksia, kuten koneen jalka puristimet, penkki puristimet, ja sivusuunnassa pull-downs. Kaikille 34 miestä tutkimuksessa, joukko tahansa näistä harjoituksista pidettiin noin kahdeksan 12 toistoa, ja osallistujien oli nostettava epäonnistumiseen, eli nosta kunnes he kirjaimellisesti eivät voineet tehdä sitä enää.
mitä tulee siihen, miten kukin harjoitusrutiini erosi toisistaan, yhtä ryhmää ohjeistettiin suorittamaan viisi sarjaa jokaista harjoitusta, joiden välissä oli 90 sekuntia lepoa; nämä kaverit viipyivät salilla noin 70 minuuttia. Kakkosryhmä teki kolme sarjaa jokaista harjoitusta ja treenasi yhteensä noin 40 minuuttia. Kolmosryhmä viimeisteli yhden setin ja yhden setin yksin, lopettaen saliaikansa vain 13 minuutin jälkeen. Jokainen tutkimukseen osallistunut teki treenin kolme kertaa viikossa kahdeksan viikon aikana ennen kuin he palasivat tarkastukseen tutkijoiden kanssa.
nyt tutkijat huomasivat, että joka ikinen näistä jätkistä vahvistui tutkimuksen aikana, mutta erityisen mielenkiintoista oli se, että miehet, jotka tekivät vain yhden setin harjoituksissaan, saivat yhtä paljon todellista voimaa kuin miehet, jotka tekivät useampia sarjoja. Eikö olekin hurjaa?!
yksi asia, joka tutkimuksen mukaan poikkesi toisistaan, oli miesten lihasten koko eli lihasmassa, ”mutta ne eivät olleet huomattavasti vahvempia”, The New York Times kirjoittaa. Joten, pohjimmiltaan, suuri takeaway tässä on, että vahvuus ja koko eivät välttämättä korreloi, ja todella, yksi tärkeimmistä asioista tehdä voimaharjoittelun aikana, jos todella haluat nähdä tuloksia, on kouluttaa epäonnistumiseen.
itse asiassa voima-ja kuntovalmentaja Evie Fatz sanoo, että niin kauan kuin nostat turvallisesti ja oman kehosi rajojen sisällä, epäonnistumiseen treenaaminen voi olla hyvä tapa lähestyä treenirutiinia. ”Kun haluat rakentaa vähärasvaista massaa, reps: n työntämisellä, kunnes et voi nostaa painoa enää, on sen edut”, hän kertoo Elite Daily over email-lehdelle. ”Sinun täytyy työntää itsesi aivan viime maineeseen, kun lihakset ovat antamassa periksi työtä. Kuitenkin, et halua työntää epäonnistumiseen joka kerta olet kuntosalilla.”
mutta hei, vaikka et voi välttämättä mennä super kova joka reissu kuntosalilla, jos se tarkoittaa, että yksi liikuntaa joka viikko voi olla vain 13 minuuttia pitkä, sanoisin, että se on silti aika hienoa, eikö? Lisää aikaa 30 Rockin ahmimiseen.