Laihdutukseen suunniteltujen ”Huijauspäivien” tiede

se on suosittu laihdutusstrategia: joka viikko (tai joka toinen viikko, joissakin suunnitelmissa), ota ”huijauspäivä” tai suunniteltu refeed. Tänä päivänä, suunnitelmasta riippuen, saatat …

• syödä paljon enemmän hiilihydraatteja ja kaloreita ravitsevasta ruoasta, kuten valtava lautasellinen voissa läträttyjä perunoita tai jonkinlainen Paleo-iified mantelijauhojälkiruoka
• syödä suunnitellun ei-Paleoaterian – mitä haluat, yhdellä aterialla.
• Have a planned non-Paleo day to go hog wild and get every junk food himo out of your system

we covered the psychological aspects of taking a off-Paleo meal or day (including why ”cheat day” is a kamala name for it) here: for some people, it helps they stick in the plan in the long run, and for other people it ’ s much eases to just stay strict all time. Psykologisesti, vain voit päättää, mikä toimii sinulle (joka voi olla erilainen kuin mikä toimii kenellekään muulle). On olemassa hieman todellista tieteellistä näyttöä siitä, että ”suunniteltu hemmottelu” strategia todella auttaa joitakin ihmisiä, mutta psykologinen näkökohta off-Paleo päivää on hyvin paljon yksilöllinen valinta.

fyysisesti voi kuitenkin hieman objektiivisemmin arvioida satunnaisen pizza-ja Oreos-päivän vaikutuksia. Jotkut puolestapuhujat ”huijata päivää” väittävät, että ottaa yhden päivän pois-suunnitelma joka viikko parantaa aineenvaihduntaa tai estää aineenvaihdunnan hidastuminen, joka tapahtuu aikana laihtuminen. Selitys on yleensä hormonaalinen: refeed-päivä Asettaa uudelleen leptiinin kaltaisten hormonien tasot, tehostaa aineenvaihduntaa ja estää nälänhädän tilan.

toisin kuin ”halukkuus syödä hyvin loppuviikon” tai ”sitoutuminen pitkäaikaisiin muutoksiin”, nämä ovat asioita, joita voidaan mitata objektiivisesti tutkimuksissa. Ja he ovat olleet! Joten tässä on tarkastella tieteen mitä tapahtuu kehon aikana refeed aterian tai päivän, olettaen, että ruoka syöt on (a) korkeampi hiilihydraatteja, (b) korkeampi sokeria, ja (c) korkeampi kaloreita kuin standardi Paleo aterioita.

Off-Paleo-aterian tai-päivän fyysiset vaikutukset

hiilihydraattiaineenvaihdunta ja verensokeri

ensinnäkin se, että syö tavallista enemmän hiilihydraatteja, saa kehon polttamaan enemmän hiilihydraatteja polttoaineeksi rasvan sijaan. Hiilihydraattien yliruokinta (antaa ihmisille paljon enemmän hiilihydraatteja kaloreita kuin he tarvitsevat) lisää hiilihydraattien käyttöä vain yhden päivän jälkeen. Tämä voi olla hyvä tai huono, riippuen siitä, miltä sinusta tuntuu, kun olet käynnissä hiilihydraatteja vs. rasvaa.

karbidin liikasyöttö vaikuttaa myös glykogeenin varastointiin maksassa. Glykogeenin avulla elimistö varastoi glukoosia (eli hiilihydraatteja). Maksa varastoi pienen määrän glykogeeniä ja vapauttaa sitä tarpeen mukaan verensokerin pitämiseksi vakaana. Tutkimuksessa 19 ihmistä joutui ensin vähähiilihydraattiselle dieetille ja tarkkaili heidän maksansa glykogeenitankkia. Sitten he siirtyivät runsashiilihydraattiseen ruokavalioon. Heidän maksansa glykogeeni ampaisi välittömästi ylöspäin, ei vain normaalille runsashiilihydraattiselle ruokavaliolle, vaan vielä korkeammalle, mikä oli merkki siitä, että he varastoivat enemmän hiilihydraatteja sen sijaan, että polttaisivat niitä rasvana.

tässä tutkimuksessa havaittiin sama asia. Kun koehenkilöt söivät vähähiilihydraattista ruokavaliota ja sitten yhden valtavan runsashiilihydraattisen aterian, he eivät olleet hyviä polttamaan hiilareita energiaksi. Sen sijaan niitä varastoitiin paljon maksan glykogeeniksi.

miksi kukaan välittää maksan glykogeenistä? Syitä on kaksi: yksi laihdutusväelle ja yksi urheilijoille.

• maksan glykogeeni voi säädellä ravinnonsaantia, ja että maksan glykogeenin irtoaminen voi auttaa tukahduttamaan syömishimon.
• kestävyysurheilussa glykogeenivarastojen keventäminen voi auttaa menemään pidemmälle bongaamatta.

toistaiseksi näyttää aika hyvältä carb refeedille. Mutta miten on kaloreiden palauttamisen laita yleensä?

muut hormonaaliset vaikutukset: Leptiini ja adiponektiini

runsaskaloriset ateriat vaikuttavat useiden painonpudotukseen vaikuttavien hormonien, kuten leptiinin ja adiponektiinin, pitoisuuksiin.

olemme käsitelleet leptiiniä syvällisemmin täällä ja täällä: se on hormoni, joka tukahduttaa nälkää ja ruoan saantia. Laihtuminen saa leptiinipitoisuudet laskemaan, mikä on yksi syy, miksi sitä on niin vaikea ylläpitää. Paastoaminen myös laskee nopeasti leptiinipitoisuuksia, ja vain 12 tuntia palautumista riittää nostamaan ne takaisin ylös. Yksikin ateria, oli se sitten runsashiilihydraattinen tai runsasrasvainen, riittää vaikuttamaan leptiinipitoisuuksiin paastoon verrattuna. Kalorivajeeseen syömisen jälkeen liikasyöminen nostaa myös leptiinipitoisuuksia.

tässäkin tutkimuksessa havaittiin, että joillakin (mutta ei kaikilla!) naiset, refeeding lisää tuotantoa adiponektiini, proteiini tuotetaan rasvasolujen. Adiponektiini osallistuu todennäköisesti rasva-ja hiilihydraattiaineenvaihduntaan, ja adiponektiinin lisääntyminen liittyy painonpudotukseen. Joten enemmän adiponektiini on todennäköisesti hyvä laihtuminen, ja enemmän kaloreita päivä on hyödyllinen tähän, ainakin joillakin ihmisillä (eivät kaikki naiset vastasi interventio, joten mittarilukema voi vaihdella).

energiamenot ja aineenvaihdunta

nyt kysymykseen aineenvaihdunnan vauhdittamisesta: nostaako yksittäinen ateria tai päivä kaikille vapaata syömistä todella aineenvaihduntaa?

yksikin runsaskalorinen ateria riittää lisäämään ruskean rasvan aktivoitumista. Ruskea rasva, joskus lempinimeltään ”rasvaa polttava rasva” pohjimmiltaan polttaa paljon kaloreita ylläpitämään kehon lämpötilaa silloin, kun et ole värisevä. Laihoilla ihmisillä sitä on enemmän ja lihavilla vähemmän, joten ruskean rasvan aktivointi lienee hyvä merkki painonpudotuksesta.

ruskean rasvan lupaavista löydöksistä huolimatta tutkimukset todellisista energiakuluista ovat olleet pettymys. Tässä tutkimuksessa tutkittiin 3 päivää joko runsashiilihydraattista tai runsasrasvaista yliruokintaa terveillä naisilla. Kirjoittajat havaitsivat, että päivittäinen Kokonaisenergiankulutus (TDEE, päivässä poltettavien kaloreiden määrä) kasvoi vain 7% carb overfeedingissä, eikä lainkaan rasva overfeedingissä. Se on aika mitätön hyöty!

ovatko vaikutukset pysyviä?

on siis jonkin verran näyttöä siitä, että yhdellä päivällä tai jopa yhdellä aterialla runsashiilihydraattisella, runsaskalorisella ruoalla on jotain metabolista hyötyä painonpudotuksessa. Miljoonakysymys on kuitenkin se, kestävätkö vaikutukset ylipitkän ajan. Loppujen lopuksi se on oikeastaan koko käsite-ajatuksena on, että kerran viikossa järjestettävä ”huijauspäivä” tehostaa aineenvaihduntaa tai asettaa leptiinipitoisuudet uudelleen loppuviikoksi.

mitkään näistä tutkimuksista eivät todista, että jaksollisilla palautuksilla tai vapaapäivillä olisi etuja, jotka ulottuisivat päivän pitemmälle. Google Scholarin ja Pubmedin haun perusteella ei vaikuta siltä, että teoriaa testaavia tutkimuksia olisi tehty ihmisillä. Tämä viime katsaus laihtuminen urheilijoille pidetään etuja viikoittain uudelleen päivää, mutta kirjoittajat eivät löytäneet mitään tutkimuksia todella todistaa, että tämä toimii. He päättelivät, että

”tarvitaan lisää tutkimusta sen määrittämiseksi, ovatko akuutit palautumisjaksot tehokas strategia painonpudotuksen onnistumiseksi pitkittyneiden hypokaloristen tilojen aikana.”

Rehottamisen ei välttämättä tarvitse olla roskaruoan syömistä – jos korkeampi hiilihydraattipäivä sopii sinulle, se on hyvin mahdollista tehdä paleoystävällisillä tärkkelyksillä keksien sijaan.

lyhytaikaisten palautusjaksojen tutkimuksellisen hyödyn perusteella on kohtuullista ainakin pyörittää sitä, varsinkin jos se toimii sinulle psykologisesti. Mutta ei ole myöskään näyttöä siitä, että säännölliset ei-Paleo-päivät ovat olennainen osa painonpudotusta tai jopa välttämättä hyödyttävät kaikkia. Enemmän kuin mitään muuta, todellinen tiede takana refeed days on vain enemmän tukea ottaen ”mikä toimii sinulle” lähestymistapa. (Se on myös hyvä tapaustutkimus siitä, miksi sinun pitäisi olla skeptinen ravitsemusväitteistä Internetissä ja pyytää lähteitä sen sijaan, että vain ottaisit asioita nimellisarvoon).

Jos painonpudotuksen aikana huolestuttaa aineenvaihdunnan hidastuminen, tutkimusten mukaan voimaharjoittelusta ja riittävän proteiinin saamisesta on todellista hyötyä. Nämä strategiat ovat tukena paljon enemmän näyttöä kuin refeed päivää ja ovat luultavasti parempi paikka aloittaa. Ja toivottavasti pian meillä on enemmän tiedettä taiteen viikoittain refeed – siihen asti, se on enimmäkseen kysymys henkilökohtaisista mieltymyksistä.