Lat Pushdown VS käsipainon Pull-Over

tänään jatkamme VERSUS-sarjaa vertaamalla Lat Pushdownia käsipainon Pull-Overiin. Jos jokin tämän sarjan videoista on jäänyt näkemättä, Laitan linkin koko soittolistalle tähän.

tämä aihe nousi esiin, koska olin hiljattain harjoittelemassa 24 tunnin kuntoilua L. A. Fit Expossa ja tapasin tilaajan, joka treenasi takaisin ja saavuimme molemmat samaan aikaan kaapeliautomaatille. Se kiusallinen hetki, kun molemmat katsovat toisiaan ja sanovat: ”anteeksi, käytitkö tuota?”haha. Mutta onneksi meillä molemmilla oli sama harjoitus mielessä ja treenasimme yhdessä ja kuvausten aikana aloimme jutella erilaisista selkäharjoituksista ja hän kysyi, teenkö koskaan käsipainon vetämistä. Pohjimmiltaan hän kysyi, mikä harjoitus tuottaisi eniten voittoja tai isompi ja paksumpi takaisin ja nyt se tuo meidät tänne. Joten oikein vastata tähän kysymykseen, meidän täytyy ensin puhua eroista kahden harjoituksia.

Lat Pushdown

lat pushdownin suorittamiseen tarvitaan kaapeliautomaatti ja suoraselkäkiinnitys. Sen jälkeen astutaan muutaman metrin päähän koneesta niin, että lähtöasennossakin on jatkuva jännitys selässä. Seuraavaksi, säilyttäen hieman mutka kyynärpäät, taivuta polvet, pitää rintaa ylös ja kaari selkää luoda niin paljon venyttää kuin mahdollista teidän lats. Kun olet paikallaan, työnnä tankoa kohti lantiotasi muuttamatta kyynärpäiden kulmaa ja kun tanko saavuttaa reitesi, jatka työntämällä rintaasi ulos ja koukistamalla selkääsi. Palaa sitten lähtöasentoon samalla kun ohjaat negatiivista ja toista.

mutta tässä muutamia muita keskeisiä huomioita. Varmista, että olet piristysruiske teidän abs koko sarjan, ja älä taivuta kyynärpäät enemmän kuin vain hieman. Älä myöskään tartu liian leveään rimaan, koska tämä vähentää yleistä liikerataa rajoittaen liikkeen tehokkuutta.

nyt tämä harjoitus kohdistuu pääasiassa Lat, posterior olkavarteen, teres major ja triceps. Latit ovat vastuussa ojentamisesta ja mediaalisesti pyörittää olkavarret kohti kehoa. Posteriorinen olkavarsi on olkapään takaosassa ja auttaa vetämään käden alas ja takaisin liikkeen aikana. Teres major on pieni lihas, joka ulottuu alhaalta lapaluun puolelle käsivarteen ja auttaa ulottamaan olkapään ja ojentajat auttaa tuomaan kädet alas auttamalla lats.

käsipainon veto-over

tämä harjoitus voidaan suorittaa kahdessa eri makuuasennossa. Ensimmäinen on makaamalla Tasainen penkillä, ja toinen on makaamalla sivussa penkin vain yläselkä tyynyllä. Käsipainon veto-over on kuitenkin hyvin ainutlaatuinen siinä mielessä, että sitä voidaan käyttää rintakehän tai selän kohdentamiseen ja lähtöasentosi tulee auttamaan tämän määrittämisessä. Joten jos yrität eristää enemmän LATS, haluat käyttää toisen alkuasento ja myös keskittyä vetämällä kyynärpäät, pitää hauis ja ote irti niin paljon kuin voit pudottamatta painoa. Itse asiassa, olen itse tehnyt videoita aiemmin keskustella siitä, miten käyttää tätä harjoitusta rinnassa tai lats joten jos haluat sukeltaa hieman syvemmälle, että aihe, voit katsoa, että video alla.

mutta miksi lähtöasento muuttuu, mihin lihaksiin harjoitus kohdistuu? Se johtuu siitä, että pystyt notkistamaan lantiotasi ja ojentamaan alaselkääsi paljon enemmän tällä tavalla, jolloin saat paremmin venytettyä ja supistettua lättyjä. Yritä siis todella antaa lanteittesi vajota penkin pinnan alle.

mitä tulee lihaksiin, pääasiallisia liikuttajia ovat Pec-duuri ja PEC-molli, mutta latsien venyminen huippusupistuksen aikana eli liikkeen alaosa saa monet ihmiset sisällyttämään tämän harjoituksen selkäpäivänä. Koska paikannus harjoituksen voit ylikuormittaa latit enemmän painoa aikana venyttää. On huomattava, että voit myös harjoittaa serratus anterior, triceps ja teres major samoin.

lopuksi, muista, että kyynärpäät on aina hieman taivutettu, mutta tämä kulma ei saa koskaan muuttua koko liikeradalla. Jos aloitat taivutus kyynärpäät enemmän ja enemmän kuin vedät painoa pään yli, voit käyttää triceps ja hauis enemmän kuin lats siirtää painoa. Jos näin on sinulle, laske painoa ja yritä uudelleen hyvässä muodossa!

mikä harjoitus on paras selän Kokonaiskasvulle?
vaikka molemmilla näyttää olevan sama liikemalli, vaikka voit ylikuormittaa enemmän painoa käsipainon vedon (tai venytyksen) alaosassa, Laavujen kokonaisvoima heikkenee käsipainon siirtyessä alhaalta pään yli, eli näyttää siltä, että vaijerilatapunnerrus olisi parempi valinta. Tämä johtuu siitä, että kaapeleita käytettäessä olet hetkessä etulyöntiasemassa, koska kaapelit pitävät jännitystä koko liikeradan ajan. Myös, vaikka voit yrittää ”vetää kyynärpäät” suorittaessasi käsipainon veto-over, voit silti tuoda rintasi liikkeeseen melko vähän ja joillekin ihmisille, täysi liikerata ei ehkä ole mahdollista, koska rajoitettu olkapään liikkuvuutta.

mikä niistä kannattaa sisällyttää seuraavaan Selkätreeniin?

Pretty cut and dry case right? No tässä on käänne … kumpikaan! Itse asiassa ehdottaisin, että yhdistäisimme molempien harjoitusten elementtejä, kuten käsipainon vetämisen käsin, lat pushdownin yleiseen muotoon ja saat SUORAVARTISEN LAT PUSHDOWNIN.

nyt aktivoit vatsalihaksiasi hieman enemmän vakauden takaamiseksi, tarkemmin sanottuna tavaratilan koukistajat, tai rectus abdominis ja ulkoinen obliques ja triceps harjoittaa hieman enemmän samoin, koska sinun täytyy sopimuksen niitä pitää kyynärpäät suoraan. Mutta mitä tulee yleiseen venymiseen, lat-aktivointiin ja mielen ja lihasten väliseen yhteyteen, tämä harjoitus tulee olemaan tämän vs. sarjan videon todellinen voittaja ja muutamasta todella hyvästä syystä.

• se tarjoaa suuremman liikeradan kuin lat-työntö
• Jos hartioiden yläpuolinen liikkuvuus on rajoittunutta, et pysty tekemään käsipainon vetämistä
• liikekuvion vuoksi tunnet lat-aktivaation yleisemmin erityisesti lihaksen ala-ja keskiosassa

johtopäätös

one last thing before you run off to the gym to try this exercises. Mikään näistä harjoituksista ei ole sitä, mitä pitäisin ”massanrakentajana”. He ovat enemmänkin apulaismassanrakentajia. Mitä tarkoitan on, että harjoitukset, kuten pull-ups, taivutettu yli rivit tai T-Bar rivit pitäisi olla niittejä ohjelmointi, koska niiden avulla voit nostaa eniten painoa ja tuottaa parhaat voitot.

kuitenkin, harjoituksia, kuten lat pushdown, Straight-arm pull-down tai käsipainon pull-over, tulisi käyttää joko ensimmäisenä harjoituksena selkätreenipäivänä, jotta selkä väsyisi paremmin mielen ja lihasten yhteyksissä koko treenin ajan, viimeistelijänä, joka työntää enemmän kokonaistilavuutta harjoitteluun, tai jos harjoittelet kokovartaloa, se voi olla hyvä idea heittää nämä harjoituksia kuin supersets teidän korkean volyymin päivää. Mutta ei ole väliä miten aiot sisällyttää harjoituksia, olisin silti kiinni suoravarren pulldown köyden avulla maksimoida tehokkuuden yrittää kohdistaa lats.