Lehtivihreät: ravinto Rock Stars
when it comes to nutrition, lehtivihreät ovat rokkitähtiä — he kärkisijoilla A -, C-ja K-vitamiineissa, kaliumia ja kuitua vain 5-40 kaloria per kuppi. Ristikukkaiset vihannekset, kuten lehtikaali, lehtikaalit ja kaalit, ovat luonnollisia puolustajia, jotka tunnetaan niiden mahdollisista rooleista syövän ehkäisyssä. Lehtikaalissa, pinaatissa ja nauriin vihreissä on runsaasti luteiinia, fytokemikaalia, joka voi vähentää ikärappeuman riskiä.
talvivihannekset, kuten kaalit, lehtikaalit, nauriin vihreät ja sinapit, maistuvat makeammilta ja ovat mureampia viileimpinä kuukausina. Kevät on lehtimangoldin, pinaatin ja salaattien sesonkiaikaa.
lehtivihannekset ovat monikäyttöisiä, ja niillä on monia alkuperiä, makuja ja kulinaarisia käyttötarkoituksia. Perusteellinen puhdistus on välttämätöntä, joten pese vihreät useissa kylmän veden muutoksissa lian poistamiseksi. Tuoreet lehtivihannekset säilyvät jääkaapissa rapeampana kolmesta viiteen päivää. Pidennettyä varastointia varten kovemmat vihreät voidaan valkaista ja pakastaa. Ruoanlaitto vihreät keskittää monia vitamiineja ja kivennäisaineita ja voi auttaa vähentämään kitkeriä makuja. Vesiliukoiset ravintoaineet, kuten C-vitamiini, voivat kuitenkin kadota, jos vihreitä keitetään liian kauan tai liemi heitetään pois.
amerikkalaisten ravitsemussuositukset suosittelevat syömään vähintään 1½ kupillista tummanvihreitä kasviksia viikossa, joten nauti niitä usein. Mutta suuren k-vitamiinipitoisuutensa vuoksi suuret määrät lehtivihanneksia saattavat häiritä varfariinin kaltaisten verenohennuslääkkeiden vaikutuksia. Jokainen, joka käyttää näitä lääkkeitä, tulee neuvotella lääkärin tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa.
Collards — sitkeä ristikukkaiskasvi, joka on suosittu syvässä etelässä, on erinomainen kuidun, A-ja K-vitamiinien sekä kalsiumin lähde. Fytokemikaalit läsnä voi auttaa ehkäisemään joitakin syöpiä ja edistää sydänterveyttä. Collardsin nahkeat lehdet vaativat pidempää kypsentämistä ja vastaavat hyvin haudutukseen tai täytteeseen. Yhdistä etikka ja chili paprikat täyteläisen collardsin katkeruuteen.
Sinapit — kotoisin Himalajan alueelta Intiasta, Sinapit ovat yksi pistävimmistä lehtivihanneksista, joilla on tunnusomainen mausteinen, pippurinen maku. Sinapeista saa mojovan annoksen A -, C-ja K-vitamiineja, kalsiumia ja kuitua. Nauti sinapit haudutettuina, höyrytettyinä tai kevyesti puettuina raa ’ an salaatinvihreänä.
kaali — vaatimaton viherkaali on kuitupitoinen ristikukkainen vihannes ja erinomainen C-ja K-vitamiinien lähde.kaalin säännöllinen syöminen voi auttaa pienentämään tiettyjen syöpien riskiä. Nauti kaali raakana slaw, höyrytetty, täytetty tai heitetään keittoon. Estä sen haisevien rikkiyhdisteiden vapautuminen keittämällä kaali nopeasti.
Romaine* — yksi viidestä salaattilajista, romaine on hyvä folaatin ja K-vitamiinin lähde.repäise (älä leikkaa) lehtiä välttääkseen askorbiinihappooksidaasin vapautumisen, joka tuhoaa C-vitamiinin. parhaiten raakana syötynä romaine on täydellinen rapea ja virkistävä salaattipohja, voileipäkääre tai wrap.
Chard — joskus kutsutaan ”silverbeet” ja saatavilla useita lajikkeita, chard on Välimeren kotoperäinen. Chardista saadaan A-ja K-vitamiineja, magnesiumia, kaliumia ja erityisen paljon natriumia 315 milligrammaa per kuppi. Nuorta, mureaa kalkkunaa voi syödä raakana salaateissa. Kypsä mangoldi kypsyy nopeasti ja parittelee hyvin sitruunamehun ja oliiviöljyn kanssa.
vesikrassi* — terävän, pippurisen puremansa vuoksi palvottu vesikrassi kuuluu sinappikasvien heimoon. Vesikrassi on erinomainen C-ja K-vitamiinien lähde.tämä vihreä on parasta syödä raakana. Lisää salaatteihin tai käytä voileivän vihreänä.
lehtikaali — suosittu Pohjois-Euroopassa ja nykyään koko Yhdysvalloissa lehtikaali on ravinteikas ristikukkaiskasvi. Se on erinomainen luteiinin ja A -, C-ja K-vitamiinien lähde sekä hyvä kalsiumin lähde. Valitse lehtikaali, jossa on tummanvihreitä, pienikokoisia keskikokoisia lehtiä, joissa ei ole kellastumista. Nauti lehtikaali raakana, haudutettuna, kuullotettuna tai keittona.
pinaatti — luonnollinen hydraattori, raa ’ asta pinaatista 91 prosenttia on vettä. Pinaatti on erinomainen A -, C-ja K-vitamiinien, folaatin, kaliumin ja kuidun lähde. Korkean vesipitoisuutensa vuoksi keitetyssä pinaatissa on huomattavasti enemmän näitä ravintoaineita. Nauti pinaatti raakana salaatissa tai voileivissä tai keitettynä keitoissa, muhennoksissa ja lisukkeissa.
Naurisvihannekset — joiden luteiinipitoisuus on karttava, naurisvihannekset ovat ravinteiden voimanpesä. Yhdestä kupista saa yli 100 prosenttia suositellusta päivittäisestä määrästä K — vitamiinia ja kolmanneksen päivittäisestä C-vitamiinista-ja se on erinomainen kuidun, A-vitamiinin ja kalsiumin lähde. Naurisvihannekset ovat arkoja ja ne voidaan nauttia yksinkertaisesti haudutettuina tai kuullotettuina.
rucula* — tunnetaan myös nimellä ”raketti”, tämä pippurinen salaattivihreä on katkottua italialaisessa ja välimerellisessä keittiössä. Erinomainen K-vitamiinin lähde rucolaa syödään usein raakana, jolloin se tekee tuplavuoron ”salaattina” ja yrttinä salaateissa. Rucolalla voi lisätä maustetta myös voileipiin ja pastaruokiin.
Eskaroli kuuluu sikurikladiin, eskaroli on hieman kitkeränvihreä. Eskarolista saadaan kaliumia sekä A-ja C-vitamiineja.vaikka sitä voi syödä raakana, sen kitkerä reuna pehmenee kypsentämällä. Koska escarole säilyttää volyyminsa ja kypsyy nopeasti, tämä vihreä sopii mainiosti sautésiin, keittoihin tai lämpimään valkoiseen papusalaattiin.
*ravintosisältö on raakojen vihreiden osalta. Kaikki muut ovat 1 kuppi keitetyt vihreät.
