Makrolaskin: Opi laskemaan makrot Menettääksesi rasvaa ja pitääksesi sen pois

makrojen laskemisen oppiminen voi olla pelin muuttumista, kun on kyse kunnon ruokkimisesta oikein. Mutta, kuten ravitsemus noviisi tai joku ilman makro-osaamista se voi tuntua paljon matematiikkaa ilman paljon selkeyttä.

so let ’ s change that. Olemme ystävällisesti luoneet tämän lunttilapun kaikesta, mitä sinun tarvitsee tietää makroista, miten laskea tarkalleen, mitä sinun pitäisi olla, ja sitten miten lyödä niitä neliön päivästä toiseen.

mitä makrot ovat?

Okei, joten tärkeimmät asiat ensin, tiedät varmasti enemmän kuin luulet.

Makrot on lyhenne sanasta ”makroravintoaine” ja viittaa vain kolmeen tärkeimpään ravintoaineryhmään:

• rasvat
• hiilihydraatit
• proteiini

makrojen kanssa puuhastelu (esimerkiksi se, mikä muodostaa päivittäiset kalorit) voi auttaa laihtumaan, ylläpitämään painoa tai lihomaan riippuen siitä, syökö yli-vai alittaako päivittäin polttamansa määrän.

Jos kaipaat muistutusta siitä, mitkä ruoat kuuluvat kuhunkin kategoriaan, säästä tämä kätevä infografiikka kamerarullaasi:

mainitsit kalorit: Mitä eroa?

useimmat ruokasuunnitelmat toimivat vähentämällä kaloreita, ja tämä lähestymistapa on toiminut monille, mutta kuten aiemmin sanoimme, kyse ei ole vain siitä, kuinka paljon syöt joka päivä, vaan siitä, mitä syöt.

kaloripainotteisella ruokavaliolla lehtikaalin 20 kilokalorin syöminen olisi sama kuin suklaan 20 kilokalorin syöminen. Äärimmäinen esimerkki, joka maalaa kuvan.

täsmentäkäämme. On kalori keskittynyt ruokavalio voit kuluttaa pelkästään ”roskaa” tai ravinteiden-vailla ruokaa ja silti pysyä alle Oman määritetty kalori määrä, mutta olet todennäköisesti proteiinipuutos ja todennäköisesti syödä hyvin aivan liikaa rasvaa.

Engl J Med-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että sillä, mitä syöt ja kuinka paljon, on merkitystä sekä rasvan vähenemiselle että yleiselle terveydelle. Seuraamalla makrojasi voit varmistaa, että et ole vain priorisoimassa ravinnetiheää ruokaa, vaan syöt niitä kehosi ja harjoittelusi tarvitsemissa määrissä.

ja makroja laskemalla voi optimoida ruokavalionsa niin, että tankkaa elimistöään oikeista lähteistä pitämällä hiilihydraatin, rasvan ja proteiinin saannin tasapainossa.

Plus, se voi auttaa ”should I have this treat or not” – skenaariossa, kun lisäät Valkosuklaamagnumisi hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinin päivärahaasi ja pyörität loput päivittäisestä saannistasi sen ympärille.

myyty? Okei, mennään alas mietitään makroravinteiden split makro laskin – tulokset ovat täysin yksilöllisiä ja catered kehon tarpeisiin.

mikä on makrolaskin?

on helppo yhtälö treenata, kuinka monta makroravintoainetta (proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja) elimistö tarvitsee joka päivä painon ja päivittäisen aktiivisuustason perusteella.

laskelma kertoo lopulta, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiinia pitäisi syödä joka päivä, jotta tavoitteet paukkuisivat. Valmiina?

ONLINE MACRO CALCULATOR

kuinka laskea makrot

tämä yksityiskohtainen infografiikka opastaa sinut prosessin läpi, mutta jos tarvitset lisää syväsukellusta, tutustu alla oleviin askel askeleelta ohjeisiin:

treenaa Perusaineenvaihduntasi (BMR)

BMR on kalorimäärä, jonka kehosi polttaa joka päivä tekemättä mitään. Jos makaisit huoneessa liikkumatta koko päivän, tämä on kalorimääräsi.

BMR: n löytämiseksi käytetään seuraavaa Harris-Benedictuksen yhtälöä:

BMR = 655 + (4,35 x painosi kiloina) + (4,7 x pituutesi tuumina) – (4.7 x Ikä)

niin esimerkiksi 128-kiloinen, 5-senttinen, 33-vuotias nainen tekisi:

• 655 + (4,35 x 128) + (4,7 x 62) – (4,7 x 33) = 1348,1
• 1348,1 olisi hänen BMR.

päätä aktiivisuustasosi

sitten, jotta saat selville tarkat suhdeluvut päivittäisen aktiivisuutesi perusteella, kerrot BMR: n keskimääräisellä aktiivisuustasollasi seuraavien kategorioiden perusteella:

• vähän tai ei lainkaan liikuntaa: 1,2
• kevyt liikunta muutaman kerran viikossa: liikunta muutaman kerran viikossa: 1,375
• kohtalainen liikunta 3-5 kertaa viikossa: 1.55
• raskas liikunta 6-7 kertaa viikossa: 1,725

joten, jos sama edellä oleva nainen pyöräili töihin kolme kertaa viikossa ja kävi kahdella joogatunnilla, hänet luokiteltaisiin kohtalaiseksi liikunnaksi, jolloin kertyisi 1348,1 (BMR) x 1,55 (aktiivisuustaso) = 2089,5.

luku, johon hän sitten jää, on hänen päivittäinen kalorimääränsä.

valitse makrojako

Jos haluat pysyä laihana lisätessäsi lihaksia, Wh ehdottaa päivittäisten kaloreiden jakamista makroravinteiden jaotteluun:

• 40% proteiinia
• 30% hiilihydraatteja
• 30% rasvaa

Tämä jako tarjoaa riittävästi hiilihydraatteja treenien polttoaineeksi, riittävästi proteiinia lihasten rakentamiseen ja korjaamiseen sekä terveellisiä rasvoja ylläpitämään optimaalisen hormonituotannon – elintärkeää pysyä laihana.

selvitä, kuinka monta grammaa kutakin makroa tarvitset syödäksesi

kaikkia makroravinteita ei synny tasapuolisesti. Jokaista grammaa proteiinia ja hiilihydraattia kohden kehosi saa 4 kaloria energiaa, kun taas rasva tarjoaa 9 kaloria grammaa kohti.

selvittääksesi, kuinka monta grammaa kutakin tarvitset, kerrot päivän kokonaiskalorimääräsi 0,4 proteiinilla ja 0,3 hiilihydraatilla ja rasvalla. Tämän jälkeen proteiini-ja hiilihydraattiluvut jaetaan 4: llä ja rasvaluku 9: llä. Lopulliset luvut ovat, kuinka monta grammaa kutakin syödään.

esimerkiksi tässä on 1800-kalorinen ruokavalio, jossa on 40% proteiinia, 30% hiilihydraatteja, 30% rasvaa suhteessa.

proteiini = 1800 x 0, 4 = 720/4 = 180g

hiilihydraatit = 1800 x 0, 3 = 540/4 = 135g

rasva = 1800 x 0.3= 540/9 = 60g

mieti, miten saat sen toimimaan

ja muista, että makrojen lyömisen ei tarvitse olla totaalista sähläämistä. Se voi olla yhtä helppoa kuin erän ruoanlaitto proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa sunnuntaina ja nyrkkeily jopa viikon: paistettua kanaa, kvinoaa ja avokado ja lounas osuu jokaiseen makro, pitää sinut kylläinen ja kuulostaa se maistuu hemmetin herkullinen, jos meiltä kysytään.

tai, kun lisäät aamukauraasi dollopillisen kreikkalaista jogurttia ja teelusikallisen maapähkinävoita, lisäät heti aamulla annoksen proteiinia ja terveellisiä rasvoja.

varmista, että pysyt makroravinteiden jaossa, läimäytä kaikki ruokapäiväkirjaan app MyFitnessPal, joka laskee kokonaissummasi ja ilmoittaa kätevästi, kuinka paljon kutakin on jäljellä.

makrojen seuraamisen kauneus on siinä, että jos kello 15 suklaanhimo iskee tai olet raivoisan nälkäinen eräänä aamuna ja haluat ylimääräisen kauhallisen puuroa, se ei heitä sinua harhaan – tarkoittaa vain sitä, että nuo ruoat otetaan huomioon loppupäivän aikana ja muut ateriat ja makroravinteet säädetään sen mukaan.

se on helppo tapa pitää sinut onnellisena ja lyödä tavoitteesi uhraamatta satunnaisia herkkuja, jotka pitävät sinut järjissäsi ja tikittävät mukana. Lisää inspo, tutustu # IIFYM (jos se sopii makroihisi) hashtag Instagram koko fit yhteisö työskentelee pois tämä ravitsemus menetelmä.

Tykkäätkö tästä artikkelista? Tilaa uutiskirjeemme saadaksesi lisää tällaisia artikkeleita suoraan sähköpostiisi.