mama of THREE: MY TOP 10 FOODS I MADE SURE TO EAT WHILE PREGNANT

During pregnancy, it ’ s natural to have increased ahdistuneisuus and lot of questions. Mitä elintarvikkeita sinun pitäisi syödä ei pitäisi olla yksi näistä huolenaiheista, varsinkin jos varmistat lisätä minun Top 10 raskaus-hyväksytty elintarvikkeet alla ruokavaliosi raskauden aikana (ja sen jälkeen). On helppo saada hieman leväperäinen ruokaosastolla raskauden aikana, varsinkin kaikki epäterveelliset mielihalut, joita sinulla saattaa olla (Hei, minttusuklaajäätelö).

tällöin kannattaa huolehtia siitä, että kuluttaa vielä enemmän ravintoaineita, vitamiineja, antioksidantteja ja mineraaleja kuin normaalisti. Huonot ruokailutottumukset ja liiallinen painonnousu voivat lisätä raskauskomplikaatioiden ja raskausdiabeteksen riskiä.

terveellinen syöminen raskauden aikana helpottaa myös raskauskilojen karistamista. Mutta, on tärkeää muistaa, että kuinka paljon syöt voi olla aivan yhtä tärkeää kuin mitä syöt. Jos aloitat raskauden terveellä painolla, et todellakaan tarvitse ylimääräisiä kaloreita ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana. Toisella kolmanneksella tarvitset vain noin 300 ylimääräistä kaloria päivässä. Kolmannessa tarvitset noin 500 ylimääräistä kaloria päivässä.

kymmenen eniten syötävää ruokaa raskaana ollessa:

1. Jogurtti

raskauden aikana on niin tärkeää saada kasvavalle vauvalle tarvitsemansa ylimääräinen kalsium ja proteiini. Se on elintärkeää vauvan kehittyville luille, lihaksille ja hermotoiminnalle. On välttämätöntä saada noin 1 200 mg päivässä (noin neljä annosta). Meijeri on yksi parhaista kalsiumin lähteistä ja sisältää kaksi korkealaatuista proteiinilähdettä-kaseiinin ja heran.

jogurtti on mahtava maitovalinta raskaana oleville naisille, koska se on täynnä loistavia proteiini -, folaatti -, sinkki -, fosfori -, B-vitamiinit-ja probioottiviljelmiä (hyvälaatuisia bakteereja). Kreikkalainen jogurtti on loistava valinta, koska uskomattomia probiootteja se sisältää, jotka auttavat edistämään terveellistä suolistoa ja se vain sattuu olemaan herkullinen liian.

suosikkini: Fage Greek Yogurt Plain – lisää marjoja, pähkinöitä, vähän täysjyvämysää = Yum

raskaana oleva purema: Jogurtissa on kalsiumia yhtä paljon kuin maidossa, mutta sen etuna on terveellistä suolistoa edistävät hyväkuntoiset bakteerit. Muista etsiä tuotteita, joihin on lisätty D-vitamiinia, joka auttaa kalsiumin imeytymisessä.

2. Villilohi

lohi on loistava proteiinivalinta raskaana olevalle emolle. Se sisältää välttämättömiä omega-3-rasvahappoja EPA ja DHA, jotka ovat keskeisiä sekä silmien että aivojen kehitykselle kasvavassa vauvassa. Monet raskaana olevat naiset eivät saa riittävästi Omega-3-tai D-vitamiinia ruokavalioonsa. Lohi on myös yksi harvoista luonnollisista D-vitamiinin lähteistä.

suosikkini: paista lohi uunissa hyvin maustettuna pippurin ja sitruunan kera. Tarjoile vihreät ja sinulla on herkullinen illallinen vauva ja sinä.

tiineenä pyydetty lohi on mahtava, mutta valitettavasti on olemassa useita kaloja, jotka ovat suuria no-no ’ s raskaana oleville naisille johtuen mahdollisesti korkeista myrkkypitoisuuksista, kuten elohopeasta ja dioksiinista. Tiineyden aikana skip grouper, miekkakala, kuningasmakrilli, hai, tuore tonnikala, meribassi, mahi-mahi ja tilefish. Anna lohen olla uusi paras ystäväsi.

3. Tummanvihreät kasvikset

varmista, että valitsemasi ruoat ovat ravitsevia ja hyödyllisiä. Tummat, vihreät vihannekset, kuten parsakaali, pinaatti ja lehtikaali, sisältävät kuitua, vitamiineja C, K, A, kalsiumia, rautaa, kaliumia, folaattia ja uskomattomia antioksidantteja, joita raskaana olevat naiset tarvitsevat. Lisäksi kuitu auttaa ehkäisemään ummetusta.

suosikkini: syö pinaattia päivittäin proteiineilla. Syö raakoja kasviksia aiemmin päivällä (lounas ja / tai välipala) ja höyrytä tai paista vihreät päivälliseksi.

raskaana napostelu: älä jätä pois kaikkia muita uskomattomia hedelmiä ja vihanneksia, jotka ovat myös täynnä vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Joka päivä lautasen pitäisi näyttää sateenkaari hedelmiä ja vihanneksia varmistaa vauva saa ravintoaineita tarvitaan optimoimaan kehitystä kasvaa. Porkkanat, paprikat, bataatit, avokadot, mangot, banaanit…luettelo hyviä-for-you kasvikset ja hedelmät on loputon. Kaikki oh niin hyvä sinun babe ja sinä!

4. Kaura

täysjyväviljan, erityisesti kauran, syöminen tekee raskaana olevan naisen keholle hyvää. Täysjyvätuotteet ovat täynnä vitamiineja, kasviyhdisteitä ja kaivattua kuitua. Täysjyväviljassa on myös runsaasti magnesiumia, monimutkaisia hiilihydraatteja ja B-vitamiineja, jotka usein puuttuvat ruokavaliostamme.

suosikkini: kulhollinen keitettyä vanhanaikaista kauraa marjoilla ja pähkinöillä tekee mahtavan aamiaisen kahdelle.

kaura on mahtava täysjyvävalinta, koska se on täynnä kuitua, B-vitamiineja, rautaa ja tonneittain muita mineraaleja. Kaura on super helppo lisätä aamiaiskulhoon, pannukakkuihin, muffinsseihin, jogurttiin ja jopa liha-ja marjakulhoihin.

raskaana oleva Napostelija: ota tavoitteeksi syödä erilaisia täysjyväviljoja. Vauvasi nauttii ruskeaa riisiä, kvinoaa, Täysjyvävehnää, ohraa ja jopa ilmassa poksahtaneita popcorneja.

5. Vähärasvaisen lihan

proteiini on täytetty aminohapoilla, jotka ovat jokaisen solun rakennuspalikoita sekä elimistössä että kasvavalla vauvalla. Vähärasvaiset palat naudasta, kanasta ja sianlihasta ovat hämmästyttävän laadukkaita proteiininlähteitä. Runsasproteiiniset ruoat auttavat pitämään nälän kurissa vakauttamalla verensokeria. Yritä pyrkiä noin kolmeen annokseen (noin 3 oz per annos) proteiinia päivässä. Pieni määrä proteiinia riittää pitkälle.

naudan-ja sianlihassa on runsaasti rautaa, koliinia ja muita B-vitamiineja. Rauta tuottaa happea kaikille tämän kehon soluille. Tiesitkö, että veritilavuutesi voi kasvaa jopa 50 prosenttia, kun olet raskaana? Vau! Rauta auttaa myös rakentamaan vauvan aivoja vahvistamalla hermoyhteyksiä.

Pregnant Nibble: korvike kvinoa, linssit ja pavut, jos et ole suuri lihansyöjä, tai ehkä kokeilla muutaman palan vähärasvaista filettä tai vähärasvaista porsaankyljystä …saatat todella nauttia lihoista raskauden aikana.

Pregnant Bite: jos et vain voi syödä lihaa raskaana ollessasi tai olet kasvissyöjä, on monia rautaisia vaihtoehtoja: tummat lehtivihannekset, kvinoa, linssit, keitetyt kuivatut pavut, kuivatut hedelmät ja tofu. Varmista, että syöt myös runsaasti C-vitamiinia sisältäviä ruokia, kuten appelsiineja tai paprikoita, sillä ne voivat auttaa lisäämään rautapitoisten aterioiden imeytymistä.

6. Marjat

marjat kuuluvat lähes kaikkiin ruokavalioihin. Ne tekevät kehon hyvin! Marjat ovat täynnä C-vitamiinia, antioksidantteja, kuitua, vettä, terveellisiä hiilihydraatteja ja ihania kasviyhdisteitä. Ne ovat täynnä C-vitamiinia, joka on mahtava terveelle iholle, immuunijärjestelmällesi ja auttaa kehoa imemään kipeästi kaivattua rautaa raskauden aikana.

suosikkini: Lisää aamiaiselle ja lounaalle paljon runsaskuituisia vadelmia, karhunvatukoita, mustikoita ja mansikoita!

raskaana oleva Napostelija: marjat ovat niin helppo ja loistava välipala! Ne ovat täynnä ravinteita, vähän kaloreita, auttaa hillitsemään sokerin himoa ja ovat täynnä vettä ja kuitua. Nauti useita kuppia täynnä joka päivä!

7. Suolaamattomat pähkinät & siemenet

pähkinät ja siemenet ovat voimaperäisiä välipaloja. Ne ovat täynnä tärkeitä mineraaleja ja vitamiineja. Vaikka niissä on paljon rasvaa, se on lähinnä hyvää ja vauvamaista rasvaa. Niissä on paljon kalsiumia, E-vitamiinia, kuparia, kaliumia, mangaania, magnesiumia, seleeniä ja sinkkiä.

suosikkini: käsilaukkuuni tungettu pikkupussi on täytetty tavallisilla, suolattomilla pistaasipähkinöillä, manteleilla, kurpitsansiemenillä ja cashewpähkinöillä evääksi.

raskaana oleva Napostelija: pähkinöiden kanssa voi mennä vähän sekaisin, joten muista pitää saanti kurissa. ¼ Kuppi on fiksu tarjoilukoko. Jos sinulla on vaikeuksia saada tarvittavaa raskauskiloa, voit liikkua jopa ½ kupillista pähkinöitä.

8. Linssit

linssit on pakattu foolihappoon, joka on raskaana oleville naisille supertärkeä B-vitamiini. Foolihappo on tärkeää muodostaa vauvan hermostoon ja aivoihin. Linssit sisältävät runsaasti rautaa, proteiinia, B6-vitamiinia ja kalsiumia. Jo yhdestä kupillisesta linssejä voi saada noin 65-90 prosenttia raskaana olevan suositellusta folaattimäärästä. JEE!

suosikkini: Linssit kuuluvat palkokasvien heimoon – samoin herneet, pavut, soijapavut ja kahviherneet. Satun rakastamaan kikherneitä ja lisään niitä salaatteihini. Hummus tehdään kikherneistä ja koko perheen suosikeista.

raskaana oleva Napostelija: jos et todellakaan pidä palkokasveista, voit silti saada folaattia pinaatista ja muista folaattipitoisista elintarvikkeista, kuten viljasta, pastasta, riisistä ja täysjyväleivästä. Ja varmista, että otat tärkeitä raskausajan vitamiineja.

9. Avokado

avokadot saavat oman erikoisosastonsa, koska ne ovat superhedelmä, joka on täytetty runsaalla kuidulla, B-vitamiineilla (erityisesti folaatilla), K-vitamiinilla, kertatyydyttymättömillä rasvahapoilla, kaliumilla, kuparilla, E-vitamiinilla ja C-vitamiinilla.avokadot ovat mahtava valinta raskaana oleville naisille. Avokadojen terveelliset rasvat auttavat rakentamaan kasvavan vauvan kauniita aivoja, ihoa ja kudosta.

suosikkini: viipaloitu avokado lisätään salaatteihini ja sivellään täysjyväleipään majoneesin tilalle voileipiini.

raskaana oleva Näykkijä: Avokadojen runsaan B6-vitamiinipitoisuuden on sanottu auttavan aamupahoinvointiin. Lisäksi avokadot ovat runsaasti kaliumia (enemmän kuin banaanit!) ja saattaa lievittää jalkakrampeja.

10. Vesi

Kyllä, vesi ei ole ravinto, mutta se on niin tärkeä terveysravinne, että se ansaitsi oman osuutensa. Saada tarpeeksi vettä sinulle ja lapsellesi pitäisi olla etusijalla. Vedestä on loputtomasti hyötyä. Vesi pitää sinut sammutettua (kuivuminen voi aiheuttaa varhaisen työvoiman), rakentaa uusia soluja, toimittaa ravinteita, huuhtoo myrkkyjä, auttaa lievittämään ummetusta ja vähentää virtsatietulehdusten riskiä.

suosikkini: kanna mukanasi 32 unssin vesipullo ja muista täyttää se 2-3 kertaa päivässä. Kun raskaana tarvitset noin 34-67 unssia vettä. Pyri ylemmälle tasolle.

raskaana oleva Napostelija: jos 34-68 unssia tuntuu aluksi liikaa, maito, keitto ja teet lasketaan kaikki. Jopa hedelmät ja vihannekset voivat olla tärkeitä, koska niiden vesipitoisuus on korkea.

Take-Away-Raskauspurema:

se, mitä päätät syödä raskauden aikana, vaikuttaa sinuun ja vauvaasi isoilla tavoilla, erityisesti energiaasi, lapsesi terveyteen ja kehitykseen sekä yleiseen hyvinvointiisi. Lihominen raskauden aikana on tarpeen ja normaalia, mutta on supertärkeää lihoa terveellisimmällä mahdollisella tavalla valitsemalla ravinteikkaita terveellisiä ruokia. Vauvasi kiittää sinua!