Meditaation ja unen ero

myönnä se, joskus meditoidessasi ajattelet itseksesi: ”Miksi en vain mene nukkumaan sen sijaan?”Siinä ei ole mitään hävettävää! Itse asiassa se on osa meditaation pointtia—mielen lepäämistä ja rentouttamista-mutta uni ja meditaatio eivät vaikuta mieleen samalla tavalla.

tässä on syvällisempi katsaus siihen, mitä aivoille tapahtuu unen aikana vs meditatiivisessa tilassa.

meditaation ja unen ero

keskeinen ero meditaation ja unen välillä on mielen vireystila. Mietiskellessämme keskitymme mihin tahansa asiaan: hengitykseemme, myötätuntoomme, stressin vähentämiseen, kriittiseen ajatteluun tai tavoitteidemme visualisointiin. Keskittynyt meditaatio on aktiivista ja valpasta.1)

unen aikana tietoinen mielemme pitää taukoa, mutta se ei tarkoita, etteikö aivot toimisi. Päinvastoin, monet neurofysikaaliset muutokset tapahtuvat nukkuessasi. Tutkimukset viittaavat siihen, että kun nukahdat, aivot uurastavat synaptista maisemaamme-järjestäen muistojamme ja vaikuttaen käyttäytymiseemme. On sanomattakin selvää, että uni on monimutkainen järjestelmä, jota jatkamme tutkimista. 2)

miten meditaatio muistuttaa unta?

meillä kaikilla on ollut kokemus siitä, että yritämme ’pakottaa’ itsemme nukkumaan, mutta se ei vain toimi— me ’nukahdamme’, emme ’hyppää’ uneen.

meditaatio voi auttaa vähentämään stressiä ja vähentää muistinmenetyksen vaikutuksia. Se voi jopa auttaa sinua nukkumaan: joissakin tutkimuksissa meditaatioharjoitusten on osoitettu nostavan melatoniinitasoja – aivoihin valmistettua hormonia, joka säätelee unirytmiämme. Melatoniinin tuotantoon vaikuttaa eniten se, kuinka paljon elimistö imee luonnonvaloa, mutta myös tietyt ruoka-aineet. (3)(4)(5)

aivojen hermosolut synnyttävät sähköpulsseja, jotka visualisoituvat EEG-muodossa toistuvina aaltoina. Näitä aaltosyklejä, joita kutsutaan myös taajuuksiksi, mitataan hertseinä eli hertseinä. ”Aivoaaltoja” on olemassa 6 eri taajuudella. (6) (7)

hitaiden aaltojen aktiivisuus: 0,5 – 2 Hz aivojen etuosissa

Delta-aallot: 0-4 Hz

Theta-aallot: 4-8 Hz

alfa-aallot: 8-13 Hz

1. beeta-aallot: 13-32 Hz

Gamma-aallot: 32-100 Hz

eri aallot edustavat erityyppistä aivotoimintaa, mutta eniten meitä kiinnostavat alfa-ja Theta-aallot.

• alfa-aaltoja syntyy, kun silmät ovat kiinni ja mieli rentoutuu. Kuulostaako tutulta? Aivan kuten meditoidessamme, mutta myös nukahtaessamme.
• Theta—aallot tulittavatkin, kun uneksimme-mutta niitä syntyy myös, kun olemme syvän meditaation tilassa tai kun meillä on rento huomio. (6) (8)

mikään määrä meditaatiota ei voi täysin korvata kehomme unentarvetta— se on työkalu, ei vaihtoehto. Uni on kuin kuorinta aivoillesi-uni auttaa aivoja puhdistamaan pois monia myrkyllisiä sivutuotteita ja kemikaali nimeltä beeta-amyloidi, joka voi aiheuttaa Alzheimerin taudin, jos sen annetaan kerääntyä. (9)

unen 4 vaiheen ymmärtäminen

Mathew Walker, ”Why we Sleep” – kirjan kirjoittaja selittää, että kuljemme 5 eri ja eri unen vaiheen läpi. Yhden täyden unisyklin (joka koostuu näistä viidestä vaiheesta) suorittaminen kestää noin 90 minuuttia, ja meillä on yleensä useita syklejä yössä.

yleinen tapa mitata unta on aivosähkökäyrä (EEG), jossa tutkijat voivat havaita aivojen sähköimpulsseja. Nämä impulssit osoittavat toistotiheyden kuvioita, jotka liittyvät univaiheeseemme ja voidaan määritellä N1, N2, N3 & N4, ja REM. (10)

Univaiheet on jaettu kahteen luokkaan:

• REM-uni: REM tarkoittaa nopeaa silmien liikettä ja on aika, jolloin koemme suurimman osan unistamme.
• Non-REM: ei ole nopeaa silmien liikettä ja on pääasiassa hitaampaa aaltoaktiivisuutta.

Univaiheet:

1. aivoaallot valvetilassa ovat melkein kuin kaoottista ja asynkronista rumpusoittoa. Verrattuna kaikkiin muihin nukkumisen vaiheisiin valveilla oleminen osoittaa aivoaaltojen taputtelua eniten. Silmien liikkeitä ovat esimerkiksi räpyttely, jos ne ovat auki, ja hidas liike, jos ne ovat kiinni. (10)
2. N1 on lyhyt jakso, jossa olemme juuri alkaneet nukahtaa. On helppo herätä vaiheessa 1 ja aivot ovat edelleen melko aktiivisia. Aivosähkökäyrä osoittaa vähentynyttä sähköistä toimintaa aivoissa vaiheessa 1-noin 4-7 Hz. (11)
3. N2 kestää pitempään kuin Vaihe 1, mutta sitä pidetään silti ”kevyenä unena”. Vaihe 2 koostuu 2 erittäin tärkeä tehtävä: Sleep Spindles ja K-komplekseja. Unirytmit näkyvät AIVOSÄHKÖKÄYRÄSSÄ äkillisinä aivotoiminnan purkauksina, ja niiden uskotaan välittävän muistin vahvistumista ja aivokuoren kehitystä. K-kompleksit ovat teräviä, korkean amplitudin aaltoja, jotka liittyvät primaarisissa aistinkorteissa laajoihin signaaleihin ja joiden uskotaan lähtevän liikkeelle ulkoisista aistiärsykkeistä. Vaihe 2 on NREM-unen alku. (12)(13)(14)
4. N3 on ensimmäinen vaihe, jota voidaan pitää ” syvänä unena.”Sinua on vaikea herättää, ja EEG-tulokset osoittavat, että aivosi tuottavat hidastuneita aivoaaltoja ja Delta-aaltojen lisääntymistä. Vaihe 3 sleep esittelee hidas, rytmikäs hengitys-kuorsaus. (15)
5. REM: vaikka kaikki aiemmat vaiheet ovat aktivoituneet alemmilla taajuusalueilla, REM: ssä EEG osoittaa aivojen aktiivisuuden luisuvan ylöspäin, samaan tapaan kuin lukemat, kun aivot ovat hereillä. Silmät liikkuvat nopeasti, mistä johtuu lyhenne, ja aivojen välittäjäaineet ”sammuttavat” solut, jotka sallivat lihasten liikkua, mikä lamaannuttaa uneksijan tehokkaasti. (16) (17)

vuonna 2002 tiibetiläinen munkki Mingyur Rinpoche vieraili Wisconsinissa terveitten mielien tutkimuskeskuksessa. Siellä tutkijat asettivat kymmeniä antureita munkin ajeltuun päänahkaan ja käyttivät aivosähkökäyräkonetta tallentamaan hänen aivoaaltojaan hänen meditoidessaan. (18)

Mingyur sai meditaatioohjeita tutkijoiden seuratessa hänen aivoaaltojaan. Kun munkki alkoi meditoida, aivosähkökäyrä rekisteröi valtavia piikkejä aivoaalloissa, jotka sopivat potilaan liikkumiseen fyysisesti. Mutta munkki ei ollut liikkunut-piikit olivat hänen mietiskelyjensä tulosta.

Muistatko, kun puhuimme alfa-ja theta-aalloista? MINGYURIN EEG-skannaukset paljastivat pitkiä gamma-aaltoja, sellaisia aivoaaltoja, jotka syttyvät, kun on luovuuden kipinä, tai kuvittelevat jotain erityisen sisäelimellistä. Useimmilla gamma-aalto kestää alle sekunnin, mutta Minguyr on kestänyt yli minuutin.

vinkit unen jokaisen vaiheen parantamiseen

Mitä mietiskelevän munkin EEG-lukemat voivat opettaa siitä, miten unta voi parantaa? Lukemat osoittavat, että samat aivoaallot, jotka piikittävät unen aikana, voidaan saada piikittämään meditaation aikana.

tiibetiläisellä munkilla on ilmeisesti melkoinen kokemus meditaatiosta, mutta on asioita, joita keskivertomeditoija voi tehdä parantaakseen unensa:

N1

N1 saattaa olla yksi helpoimmista vaiheista vaikuttaa. N1: n aikana melatoniinia vapautuu luonnostaan ennen nukkumaanmenoa, jolloin olo on unelias ja virkeämpi. Siihen vaikuttaa paljon myös valoaltistus, minkä vuoksi altistuksen vähentäminen keinovalolle, kuten tietokoneen ja puhelimen näytöille, voi kannustaa nukkumaan. Yllättäen meditaatiolla on osoitettu olevan merkittävä vaikutus kortisolin (stressihormoni) ja melatoniinitasojen säätelyyn vähentämällä kortisolin eritystä ja lisäämällä melatoniinitasoja.(19)(20)(21)(22)

N2

N2 tunnetaan selvästi siitä, että sen ominaispiirteenä ovat unirytmit ja k-kompleksit, joiden teoretisoidaan estävän aivojasi osallistumasta aktiiviseen ajatteluun tai heräämästä ulkoisten ärsykkeiden vaikutuksesta. Varmista, että nukkumisympäristösi on optimoitu, voi auttaa sinua pysymään unessa:

• varmista, ettei huoneesi ole liian lämmin tai liian kylmä, noin 20°C tuntuu olevan useimmille sopiva, mutta säädä tarpeidesi mukaan. (23)
• Jos haluat ottaa vain keskipäivän nokoset, yritä herätä ennen kuin lähdet N2: sta.
• huono uni voi johtua myös ulkoisesta melusta, kuten kadun ulkopuolisesta melusta tai meluisista naapureista. Tee parhaasi näiden äänien poistamiseksi tai hanki itsellesi valkoinen kohinakone tai nukkumisavustin-sovellus. Muse on juuri julkaissut Muse-sovellukseen” Go-to-sleep ” – lisäosan, joka sisältää matkoja, äänimaisemia ja opasteita, jotka auttavat nukkumaan. (24)

N3

N3 iän myötä N3: ssa eli syvässä unessa vietetyn ajan määrä vähenee. Ruokavalion ja liikunnan parantaminen voi auttaa pitämään sinut univajeessa pidempään, samoin kuin nukkumaanmenoajan säätäminen aikaisempaan tai jopa myöhempään illalla. Yritä välttää unen apuvälineitä, lääkkeitä ja alkoholia, sillä niillä on laaja-alaisia vaikutuksia unesi laatuun. Lisäksi meditaation on osoitettu vähentävän EMG: n (elektromyografia) tuloksia syvän unen aikana. Toisin sanoen kehon lihakset pysyvät rauhallisempina. (25) (26)

REM

REM-uni aika lailla hoitaa itsensä, kun siihen pääsee. Tärkeintä, mitä voit tehdä REM-unen suojelemiseksi, on varmistaa, ettei se katkea, joten kehon luonnollisten rytmien seuraaminen on tärkeää. Varmista, että saat 8 tuntia keskeytymätöntä unta yössä, ja harkitse herätyskellon tai sovelluksen ostamista, joka herättää sinut vähitellen ja rauhoittavalla äänellä asetetussa ajassa.

Yleiset Univinkit:

Mathew Walker, kirjan ”Why we Sleep” (10) kirjoittaja ehdottaa näitä neljää yleistä vinkkiä, jotka tulisi sisällyttää päivääsi:

1. kehitä unirytmi. Nukkumaan menon ja heräämisen pitäisi olla tavanomaista.
2. vältä liikuntaa 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
3. vältä piristeitä; kahvia ja nikotiinia.
4. Vältä isoja aterioita ennen nukkumaanmenoa, sillä ruoansulatus voi häiritä unta.

käytä kriittistä ajattelua selvittääksesi, mikä toimii sinulle.

meditaatio voi olla tehokas keino auttaa sinua saamaan paremmin unta, mutta se ei korvaa unta, eikä se ole ainoa asia, joka voi parantaa unta. Oikea ruokavalio & liikunta; rauhallinen, viileä ja hiljainen nukkumisympäristö; ateriarytmi ja nukkumaanmenoaika; alkoholin ja kofeiinin määrän vähentäminen yöllä— kaikilla näillä asioilla voi olla suuria vaikutuksia uneesi.

lähteet:

1.Britton, W. B., Lindahl, J. R., Cahn, B. R., Davis, J. H., & Goldman, R. E. (2014). Herääminen ei ole metafora: buddhalaisten meditaatioharjoitusten vaikutus perusvalmiuteen. Saatavilla: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4054695/

2. Zielinski, M. R., McKenna, J. T., & McCarley, R. W. (2016). Unen toiminnot ja mekanismit. Saatavilla: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390528/

3. Thorpe, M. (2017). 12 meditaation tieteeseen perustuvaa hyötyä osoitteessa: https://www.healthline.com/nutrition/12-benefits-of-meditation#section1

4. Nagendra, R. P., Maruthai, N., & Kutty, B. M. (2012). Meditaatio ja sen sääntelytehtävä nukkua. Saatavilla: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/

5.Pandi-Perumal, S., Trakht, I., Spence, D. et al. (2008). Melatoniinin ja valon roolit vuorokausirytmin unihäiriöiden patofysiologiassa ja hoidossa. Saatavilla: https://www.nature.com/articles/ncpneuro0847

6. Teplan, M. (2002). EEG: n perusteet. Saatavilla: http://www.edumed.org.br/cursos/neurociencia/MethodsEEGMeasurement.pdf

7. Choosemuse.com (2018). Saatavilla: https://choosemuse.com/blog/a-deep-dive-into-brainwaves-brainwave-frequencies-explained-2/

8. Norjan tiede – ja teknologiayliopisto (NTNU) (2010). Aivoaallot ja meditaatio. Saatavilla: https://www.sciencedaily.com/releases/2010/03/100319210631.htm

9. Xie, L. ym. (2013). Uni johtaa metaboliittien poistumiseen aikuisten aivoista. Saatavilla: https://science.sciencemag.org/content/342/6156/373

10. Walker, M. (2017). Miksi Nukumme. Unirytmi. pp 43-55.

11. Dorošenkov L. G. ym. (2006). Ihmisen univaiheiden luokittelu EEG-käsittelyn perusteella piilotettujen Markov-mallien avulla. Saatavilla osoitteessa: https://search.proquest.com/openview/64dfe595cc8dd4e3aff937c68dda6d55/1?pq-origsite=gscholar&cbl=48540

12. Tuck.com (2019). Sleep Spindles. Available at: https://www.tuck.com/sleep-spindles/

13. Andrillon, T., Nir, Y., Staba, R. J., Ferrarelli, F., Cirelli, C., Tononi, G., & Fried, I. (2011). Sleep spindles in humans: insights from intracranial EEG and unit recordings. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3270580/

14. Caporro, M., Haneef, Z., Yeh, H. J., Lenartowicz, A., Buttinelli, C., Parvizi, J., & Stern, J. M. (2012). Toiminnallinen magneettikuvaus unikierteistä ja K-komplekseista. Saatavilla: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208090/

15. Langille, J. J. (2019). Ihmisen REM-uni Delta-aallot ja NREM-ja REM-unen hämärtyvä ero. Saatavilla: https://www.jneurosci.org/content/39/27/5244

16. Peever, J., & Fuller, P. M. (2016). Neurotiede: hajautettu neuroverkko ohjaa REM-unta. Saatavilla: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5846126/

17. Toronton yliopisto. (2012). Miten lihakset halvaantuvat unen aikana: Löytö voi viitata uusiin hoitoihin unihäiriöihin. Saatavilla: https://www.sciencedaily.com/releases/2012/07/120711131030.htm

18. Richardson, D., & Davidson, R. (2018). Miten meditaatio muuttaa aivojasi-ja elämääsi. Saatavilla: https://www.lionsroar.com/how-meditation-changes-your-brain-and-your-life/

19. SleepFoundation.org (NA). Melatoniini ja uni. Saatavilla: https://www.sleepfoundation.org/articles/melatonin-and-sleep

20. Jevning, R., et al. (2004). Adrenokortinen toiminta meditaation aikana. Saatavilla osoitteessa: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0018506X78900247

21. Tang, Y. Y., et al. (2009). Keskushermoston ja autonomisen hermoston vuorovaikutus muuttuu lyhytkestoisella meditaatiolla. Saatavilla: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2690030/#B2

22. Tooley, G., et al. (2000). Plasman yöaikaisten melatoniinipitoisuuksien akuutti nousu mietiskelyn jälkeen. Saatavilla: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0301051100000351?via%3Dihub

23. Hamblin, J. (2019). Makuuhuoneesi On Liian Kuuma. Mikä on ihanteellinen lämpötila unelle? Saatavilla osoitteessa: https://www.theatlantic.com/health/archive/2019/12/sleep-cold/604111/

24. Osman, R. (2020). Miten Ääni Vaikuttaa Unirytmiin. Saatavilla: https://amerisleep.com/blog/sound-impacts-sleep-cycle/

25. American Sleep Association Authors (NA). Unen vaiheet: unisykli. Saatavilla: https://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/

26. SleepFoundation.org (NA). Miten alkoholi vaikuttaa saatavilla olevan unen laatuun ja määrään: https://www.sleepfoundation.org/articles/how-alcohol-affects-quality-and-quantity-sleep