mikä on raakojen kananmunien syöminen?
sen lisäksi, että kyseessä on kiehtova ilmiö, mitä raakojen kananmunien syömisessä oikein on?
kananmuna on ravitsevaa, monipuolista ja maukasta ruokaa. Sen säilyvyysaika on pitkä ja sitä voidaan käyttää monin eri tavoin monissa eri ruoissa tai vain keittää ja syödä sellaisenaan.
moni teistä on todennäköisesti nähnyt tai kuullut ihmisten suosittelevan raakojen kananmunien syömistä. Jotkut lisäävät sitä aamupirtelöönsä tai ottavat niitä kovan treenisession jälkeen.
mutta kuinka terveellistä ja hyödyllistä raakojen kananmunien syöminen on?
proteiini raa ’ asta munasta
monet lisäävät raakoja munia smoothieen tai vastaaviin juomiinsa yrittäessään lisätä aterian proteiininsaantia lihasmassan rakentamiseksi tai säilyttämiseksi. Munat ovat erinomainen proteiinin lähde, jolla on suotuisa aminohappo (proteiinin rakennuspalikat) profiili, jossa on reilu määrä välttämättömiä aminohappoja (aminohappoja emme voi tuottaa itse, mutta on saatava ruokavaliosta) (Miranda et al., 2015).
sinun tulisi kuitenkin tietää, että luulit riittäväksi proteiiniannokseksi lihasproteiinisynteesin maksimaaliseen stimulointiin liikunnan jälkeen, noin 20-40 g proteiinia ateriaa kohti (Witard et al., 2014; Macnaughton et al., 2016; Jääkärit ym., 2017), ei välttämättä ole.
Jos olisit esimerkiksi lisännyt smoothieesi 3 kananmunaa (noin 180 g), luulisit, että olisit lisännyt siihen lähes 22 g proteiinia, eikö niin? Pitää paikkansa. Biologinen hyötyosuus (kehosi kyky hajottaa ja imeä ravintoainetta) ei kuitenkaan ole 100%, varsinkaan kun kyseessä ovat raa ’ at munat. Keitettyjen munien biologinen hyötyosuus on noin 91% proteiinille, kun taas raakojen munien proteiini on vain 50% biologisesti saatavilla (Evenepoel et al., 1998). Tämä tarkoittaa, että voit imeä ja käyttää vain noin 11 g proteiinia 180 g raakoja munia! Tämä tuskin riittää tavoitteeseen eli noin 20-40 grammaan proteiinia.
miksi keitettyjen kananmunien proteiinilla on suurempi sulavuus ja biologinen hyötyosuus? Yksinkertainen vastaus on, munien kuumentaminen muuttaa valkuaisainerakennetta (denaturoimalla proteiinit) munissa, mikä tekee niistä helpommin ruoansulatusentsyymeillemme (Evenepoel et al., 1998) ja siten helpommin omaksuttuna.
kananmunien Energia-ja makroravintoainepitoisuus (100 g) (Miranda et al., 2015)
Energia (Cal) 162
proteiini (g) 12,1
hiilihydraatit (g) 0,68
rasvat (g) 12,1
vesi (g) 74,5
Hivenainepuutos ja raa ’ at munavalkuaiset?
nyt olemme juuri saaneet tietää, että kananmunien kypsentäminen lisää kananmunan valkuaisen hyödyntämiskykyä, koska proteiinit denaturoituvat kuumennettaessa. Lisäksi raakojen munien syöminen denaturoi munista löytyvän avidiiniproteiinin, joka suurempina määrinä voi aiheuttaa B-vitamiinin biotiinin puutoksen (Stratton et al., 2012). Biotiini on tärkeä esimerkiksi aineenvaihdunnan useissa vaiheissa (ravinteiden kiertokulku). Syy mahdolliseen biotiinin puutokseen johtuu siitä, että avidiini sitoutuu biotiiniin suolistossa ja estää biotiinin oton.
annos raakoja valkuaisia, jotka sinun on nautittava ennen biotiinipuutoksen riskiä (vaikka valkuaiset sisältävät biotiinia), on useita valkuaisia päivässä muutaman kuukauden aikana. Tämä on siis määrä, jota suhteellisen normaalia, monipuolista ruokavaliota noudattavan ihmisen olisi hyvin vaikea saavuttaa.
Salmonella ja raa ’ at munat
lisäksi raa ’ an kananmunan syömisestä voi saada yhden pahamaineisimmista ruokataudeista, salmonellan. Itse asiassa, yksi suurimmista syistä elintarvikkeiden kautta salmonellan on saastuminen munia (Whiley and Ross, 2015). Salmonella on bakteeri-infektio, joka yleensä sairastuu ruokavalion kautta (ruokaperäinen sairaus). Se voi aiheuttaa maha-suolikanavan sairauksia, kuumetta, ripulia, oksentelua ja vatsakramppeja. Oireet alkavat yleensä 12 h-3 päivän kuluttua vievää saastunutta ruokaa ja voivat jatkua 4-7 päivää. Se voidaan yleensä hoitaa juomalla paljon nesteitä (lääketiede, n.d.). Diagnoosi voidaan tehdä ulostenäytteellä.
kuitenkin esimerkiksi Ruotsissa on hyvin harvinaista saada tartunnan raa ’ asta kananmunasta.
miten Salmonellalta voi suojautua?
menetelmiä, joita suositellaan salmonellalta suojautumiseen raaoissa kananmunissa, on pastörointi (ruoan kuumentaminen bakteerien tappamiseksi). Myös lämpötilan ja pH: n valvontaa voitaisiin käyttää salmonellariskin minimoimiseksi raakoja munia sisältävissä elintarvikkeissa (Whiley and Ross, 2015).
bakteeri voidaan yleensä tappaa keittämällä munaa 70°C: ssa (160°F) 1 min tai 60°C: ssa (140°F) 5 min. Nuhaista keltuaista haluaville toinen vaihtoehto olisi mieleisesi menetelmä, sillä keltuainen kovettuu, jos käytät ensimmäistä vaihtoehtoa proteiinien hyytymisen vuoksi.
kaiken tämän jälkeen raakojen munien syömisestä ei yleensä ole haittaa silloin tällöin, jos asut maassa, jossa on asianmukainen sanitaatio ja hygienia kananmunien ja kanojen käsittelyn suhteen. Mieluiten kannattaa kuitenkin syödä raakoja kananmunia, jotka on pastöroitu ja pidetty viileinä jäähdyttämällä.
yhteenvetona voidaan todeta, että raakojen munien säännöllinen tai liiallinen nauttiminen voi mahdollisesti aiheuttaa haittavaikutuksia (kuten kaikki ylimääräinen). Raa ’ an kananmunan lisääminen satunnaiseen kotitekoiseen smoothieen, jäätelöön tai munatotiin on kuitenkin yleensä epätodennäköistä. Vain tietää, että luultavasti tapa pystyä hyödyntämään kaikki proteiini muna ja siksi on vaikeampi saavuttaa proteiini annos, joka stimuloi lihasten proteiinisynteesiä maksimaalisesti.
Post kirjoittanut: Fredrik Wernstal