mikä on Tabata-treeni? Tabata Trainingin Ultimate Guide

olet täällä, koska haluat oppia Tabata-protokollasta!

onneksesi olemme Tabatan kaltaisten korkean intensiteetin Intervalliharjoitusten opettajia. Kysy vain valmennusasiakkailtamme:

rakennamme asiakkaillemme mittatilaustyönä tehtyjä HIIT-treenejä kotiin tai kuntosalille. Lue lisää täältä!

tässä on mitä me käydään läpi, jotta voit aloittaa Tabata-treenin tekemisen:

• mitä on Tabata-treeni?
• miten Tabatan koulutus toimii?
• mikä on Tabata-treeni? (Miten Tabata sprintit tehdään)
• Tabata timer recommendations.
• virheitä vältellään Tabata-treeneissä.
• auttaako Tabata minua laihtumaan?
• alkuun Tabatan treenisuunnitelmalla.

siinä on paljon coveroitavaa. Ja meillä on vain neljä minuuttia aikaa tehdä se!

aloitetaan.

mitä on Tabata-koulutus?

”Tabata” on peräisin tohtori Izumi Tabatalta, joka on entinen tutkija Japanin kansallisessa Kanoyassa sijaitsevassa Fitness-ja Urheiluinstituutissa. Tabata kehitti äärimmäisen korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT), joka voi olla jo aika äärimmäistä.

palataan sinne hetkeksi, koska saatat kysyä: ”Mikä on HIIT, Steve-a-rino”?

HIIT on intervalliharjoittelun muoto. Se on jakso intensiivistä liikuntaa, jota seuraa lyhyt tauko lepoon, sitten takaisin intensiiviseen harjoitukseen ja sitten takaisin lepoon. Annnnd toistan!

toisin sanoen sprinttien tekeminen…

sitten kävely…

sitten takaisin sprinttiin.

vuorotellen edestakaisin noin kymmenen minuuttia. Tämä olisi esimerkki korkean intensiteetin intervalliharjoittelusta.

Dr. Tabata halusi nähdä, kuinka lyhyt ja intensiivinen intervalliharjoittelu voisi olla mitattavien hyötyjen havainnoimiseksi.

hän sai vastauksen:

neljä minuuttia.

lääkäri suunnitteli harjoituksen, jossa osallistujat antoivat maksimiponnistuksensa 20 sekunniksi, sitten 10 sekunniksi levolle. He toistivat tätä jaksoa neljän minuutin ajan-toisin sanoen kahdeksan 30 sekunnin jaksoa. Se on pähkinänkuoressa Tabata-harjoitus.

brutaali, mutta mahdollisesti erittäin tehokas parantamaan sydän-ja verisuoniterveyttä ja kestävyyttä.

kaivellaan itse tutkimusta ja tuloksia!

miten Tabata-koulutus toimii?

tohtori Tabata testasi rutiinejaan kahdella urheilijaryhmällä. Viitenä päivänä viikossa, kuuden viikon ajan, heille määrättiin seuraavat rutiinit:

• kaikkien viiden päivän ajan Ryhmä 1 polki kuntopyörää tunnin ajan 70 prosentin teholla.
• ensimmäisen neljän päivän aikana ryhmä 2 teki kahdeksan intervallia pyörällä Tabata-periaatteella (sprintti 20 sekuntia, lepo 10, toisto). Viimeisenä ja viidentenä päivänä he tekivät 30 minuutin ”maltillisen” matkan, jota seurasi ylimääräinen kahden minuutin Tabata sprints.

miten tulokset menivät?

ryhmä 1 lisäsi tiukasti maksimaalista aerobista kapasiteettiaan 9,5% (kuinka kauan jaksat juosta). Toinen ryhmä kuitenkin murskasi sen.

ryhmä 2 ei ainoastaan kasvattanut aerobista kapasiteettiaan 14%, Vaan he myös kasvattivat anaerobista kapasiteettiaan (kuinka kauan jaksat juosta maksimiponnistuksella) 28%!

sanoi toisella tavalla: kokeilun jälkeen Tabata-harjoitusryhmä paransi kykyään pyöräillä pidempään ja kovemmin verrattuna ryhmään, joka harjoitteli säännöllisesti kardiolla.

hämmästyttävää on oma aika:

• Ryhmä 1 treenasi 300 minuuttia viikossa.
• ryhmä 2 treenasi vain 88 minuuttia (he tekivät ennen väliaikojaan 10 minuutin lämmittelyn, josta puhutaan pian).

enemmän tuloksia vähemmässä ajassa? Laiskana nörttinä, joka haluaa myös näyttää hyvältä, ilmoittaudu mukaan!

kokeesta lähti Tri. Tabata uskoo, että kuudesta kahdeksaan erittäin kovaa 20 sekunnin intervallia 10 sekunnin lepojaksoilla voi olla yksi parhaista mahdollisista harjoitusprotokollista, kun on kyse tehokkuudesta.

”Never train for more than 4 minutes, great! Takaisin sohvalle. Kiitos Steve!”

Hold your horses there, partneri.

alkajaisiksi, mitä edes teet hevosten kanssa lukiessasi tätä artikkelia?

toiseksi minun on mainittava tämä: Tabata kehitti ja testasi protokollaansa Olympiaurheilijoihin (erityisesti luistelijoihin) yhden tietynlaisen harjoituksen avulla.

nämä porukat ovat huippuja kuntoilussa. Tabata-treeni uuvutti heidät fyysisesti.

niin, mitä jos et ole olympiaurheilija?

voiko tämän tyylin harjoittelusta vielä saada paljon hyötyä?

sille kannattaa antaa mahdollisuus.

Iso pointti, jonka haluan tehdä: ”intensiivinen liikunta” on puhtaasti subjektiivista.

”Sprintin” ei tarvitse tarkoittaa koko sprinttiä. Jos olet hyvin huonossa kunnossa ja harjoittelet ensimmäistä 5K: tasi varten, niin ”20 sekunnin sprintti” saattaa olla hyvinkin kevyt lenkki.

ja se on ihan ok.

tavoitteena on työntää itsensä mukavuusalueen ulkopuolelle 20 sekunniksi kerrallaan, ennen kuin lepää 10 sekuntia ja toistaa. Kaikkien ”mukavuusalue” on erilainen. Jokainen voi siis haastaa itsensä.

asiaan palataan myöhemmin.

nyt jutellaan käytännön tavoista aloittaa Tabata-harjoittelu.

mikä on Tabata-harjoitus? (Miten Tabata sprintit tehdään)

sinulla on paljon vaihtoehtoja Tabata-harjoitteluun, mutta et voi tehdä mitään Tabata-treeniä, jos loukkaannut tai päädyt lyyhistymään maahan, vai mitä!?

joten riippumatta siitä, kumman valitset, aloita aina 5-10 minuutin lämmittelyllä!

haluat, että syke nousee ja lihakset löystyvät, jotta et satuta itseäsi. Tabata itse piti huolta siitä, että hänen urheilijansa lämpenivät ennen täysillä.

ja sitten kun olet valmis, rauhoitu! Sydämesi hakkaa ja lihaksesi nykivät. Ne on palautettava normaalille tasolle. Kävele hitaasti. Venyttele tai joogaa. Avaa se vaahtomuovirulla.

Deal? Käsitellä.

tässä on suosikkilajini Tabata-harjoittelusta:

• sprintit. Yksinkertaista. Sprintti 20 sekuntia, lepo 10. Sprintti 20: lle, lepo 10: lle. Tämä on vaikeaa ilman, että kumppani huutaa aikaasi. Itse juoksen sekuntikellon kanssa isoilla numeroilla ja vilkaisen sitä noin 20 sekuntia varmistaakseni, että pysyn ajoissa.
• elliptinen kone. Vähemmän kulumista nivelet, mutta vaikeampi mennä ”all-out”, koska se voi vain mennä niin nopeasti. Nosta vastusta, jos pystyt siihen.
• soutulaite. Tällöin valittiin Gerard Butlerin (kuningas Leonidas 300: ssa)
• kuntopyörä. Se on pyörä. Polje helvetisti. Tätä Tabata käytti urheilijoidensa kanssa.
• hyppynaru. Tartu hyppynaruun ja mene mahdollisimman nopeasti Tabata-protokollan mukaan. Se jättää sinut hyppimään ylös ja alas kuin pikkulapsi hikilammikossa. Ilkeä. Tehokas.

kardioharjoittelu on yleensä Tabatalle suositeltava liikuntamuoto. Teoriassa sprinttejä tai pyöräilyä tehdessä on aika helppo nostaa ponnistus maksimiin.

siksi ne ovat Tabatan suosiossa.

haluan kuitenkin huomauttaa, että kaikenlaisilla muilla harjoituksilla voi saada Kokovartalotreenin Tabataa tehdessä.

harkitse näitä edistyneisiin Tabata-treeneihin, varsinkin jos haluat rakentaa muutakin kuin kestävyyttä tai sydän-ja verisuoniterveyttä:

• Kyykkypotkurit. Aloita seisomalla suorana. Tämän jälkeen haluat kyykistyä alas ja räjäyttää jalkasi takaisin lankku-asentoon (punnerruksen päälle). Nosta sitten jalat eteenpäin kyykkyasentoon ja hyppää ylös! Näin:

• punnerruksia. Varmista, että teet punnerrukset oikein! Harmittaa nähdä niin paljon ihmisiä, joilla on sopimaton muoto salilla. Ajattele vartaloasi kuin yhtä suurta suoraa viivaa. Jos haluat aloittaa polvillasi, se on okely-dokely. Polvipunnerrus on paljon parempi kuin ei punnerrusta. Haluatko aloittaa videon? Totta kai:

• Burpees. Röyhtäisy on vähän kuin kyykkypotkuri, mutta siihen sisältyy punnerrus! Lisäpisteitä! Aloita aivan kuten kyykkypotkurilla, mutta kun olet punnerruksen huipulla, mene alas ja takaisin ylös. Kun selkä on ylhäällä, nosta jalat kyykkyyn ja hyppää sitten. Näin:

• Pull-upit. (Lue opas, Jos et voi tehdä pull-up vielä). Lempiharjoitukseni. Aloita kädet hartioiden leveys toisistaan valitsemallasi palkilla. Kun nostat, keskity puristamaan lapalusi alas ja taakse. Kun olet huipulla, laskeudu hitaasti. Selaamme asian täällä:

kaikki edellä mainitut, yrittäkää noudattaa Tabata-protokollaa parhaanne mukaan. Tee 20 sekunnin ajan mahdollisimman monta burpeeta ja pidä täydellinen muoto. Anna itsellesi 10 sekuntia aikaa hengähtää, ennen kuin hyppäät burpeesiin. Noudata samaa kadenssia kaikissa edistyneemmissä liikkeissä.

sinnittele.

neljä minuuttia menee nopeasti! Tässä on Everclearin ”I Will Buy You A New Life”, joka on lähes tasan neljä minuuttia pitkä, ja se on hämärin syy, miksi voisin työskennellä tämän upean bändin kanssa nuoruudestani tähän artikkeliin:

Kun olet tehnyt Tabata – rutiinisi, kirjaa tuloksesi (kun kätesi lakkaavat tärisemästä), ja seuraavalla kerralla-yritä lyödä tuloksesi total reps!

hetken päästä jutellaan joistakin resursseista, ettei tarvitse laskea päässään. Tai koordinoi treeni pop-kappaleisiin.

ensin haluan nopeasti mainita, että valmentajamme rakentavat Tabatan kaltaisia HIIT-treenejä juuri tuollaisille kiireisille ihmisille. Olipa sinulla aikaa vain treenata kotona tai jos haluat ottaa kaiken irti kuntosalikäynnistäsi, valmentajamme voivat auttaa!

pyydä Nörttikuntovalmentajaasi rakentamaan HIIT-treeni juuri sinun tilanteeseesi!

Tabata Timer Recommendations

ajastimesta on hyötyä Tabatan tekemisessä – varsinkin, jos on käynnissä eikä pysty katsomaan ruutua nähdäkseen jäljellä olevaa aikaa kullekin segmentille.

kuten aiemmin mainittiin, vanhan koulukunnan sekuntikelloa voi rokata kuin pomoa, tai sitten voi tulla vähän teknologisesti kehittyneempi.

Tämä on Aquariuksen ajan sarastusta, joten lataa yksi seuraavista ja seuraa sillä Tabata-treenejäsi:

• Runtastic. Älä anna nimi hämätä sinua, tämä ilmainen sovellus on enemmän kuin vain käynnissä. Voit muokata monia eri intervalliharjoituksia, kuten Tabata. Käyttöliittymä näyttää liukkaalta.
• Sekuntia. Se on ilmainen ja muokattavissa Tabataan ja muihin hiitin muotoihin. Se voi myös integroida musiikkia, joka on melko makea.
• Tabata sekuntikello Pro. Tämä sovellus on suunniteltu erityisesti Tabata. Ja sen huomaa. Näyttö näkyy kaukaa, se on hyödyllinen röyhtäilijöille tai kyykkypotkureille. Se on myös ilmainen.
• Tabata Timer HIITILLE. Tämä sovellus on yksi parhaista tarkistetaan markkinoilla. Mikä on mahtavaa, ottaen huomioon sekin on ilmainen. Se voi myös seurata paino, BMI ja päivittäinen harjoitus historia. Lisäksi sovelluksesta löytyvä trumpettiääniefekti on hulvaton.
• TABATACH. Totta puhuen pidän tämän nimestä. Se saa minut kikattamaan.

olemme käyneet läpi joitakin työkaluja, jotka auttavat sinua Tabata-treenissä. Haluan tehdä tärkeän huomautuksen Tabata-harjoittelusta ennen kuin menemme liian asioiden edelle.

Tabata-treeneissä vältettäviä virheitä

saatat kuulla, että varsinaisen Tabata-treenin tekeminen on todella vaikeaa. Tabata teki kokeilunsa Olympiaurheilijoilla,jotka pystyivät saavuttamaan mielettömän määrän hapenkäyttöä, 170% VO2max.

Jos normaali ihminen pääsisi lähellekään, se saisi hänet todennäköisesti oksentamaan äärimmäisestä rasituksesta.

Who cares!?

minua ei kiinnosta, jos teet rumia punnerruksia, etkä jaksa juosta.

yrität, oikein!? Ja sinä teet työn.

huolehdi ensin aloittamisesta. Hoida paraneminen seuraavaksi.

tutkimukset ovat toistaneet Tabatan tuloksia koehenkilöillä, jotka olivat ”virkistyskäytössä” ja tekivät harjoituksia, kuten burpees-ja kyykkypotkureita. Väitteet siitä, että ei tehdä ”true Tabata”, eivät siis ole asian ydin.

Tabata itse on todennut näin selittämällä, että kyse on ponnistuksesta mennä omaan fyysiseen maksimiinsa, mikä on kriittistä Tabata-harjoittelun hyötyjen kannalta. Älä huoli Vo2maxista. Jos yrität Tabata ohjelma, merkitys menee kovaa sinulle. Emme murehdi Vo2maxia – vaan haastamme itsemme.

tämä tarkoittaa, että jos sinun täytyy tehdä ”Tabata” tavalla, joka on vain kävelyä nopeammin vs kävelyä hitaammin, se on alku!

me kaikki aloitamme jostakin, ja se alkaa ensimmäisen askeleen ottamisesta.

edelleen häkeltynyt ja tarvitsetko apua ensiaskeleesi ottamisessa?

älä soimaa itseäsi, me voimme auttaa!

yksi syy, miksi loimme 1 vs. 1-valmennusohjelmamme, on tehdä liikunnasta vähemmän pelottavaa kaltaisillesi kiireisille ihmisille. Voimme auttaa sinua pääsemään alkuun intervalliharjoittelun, voimaharjoittelun tai auttaa sinua löytämään jotain muuta ilman sekuntikelloa, joka voisi sopia sinulle paremmin.

Anna Nörtin kuntovalmentajan ohjata treenejäsi ja kuntoilumatkaasi!

auttaako Tabata minua laihtumaan?

Maybe!

liikunta on tärkeää sydän-ja verisuoniterveyden ja yleisen hyvinvoinnin kannalta. Kuitenkin myös laihtua, sinun täytyy keskittyä siihen, mitä syöt.

kuten kapinan säännöissämme sanotaan: ”et voi paeta haarukkaasi.”

se tarkoittaa, että ravitsemuksesi on 80-90% taistelussa painonpudotuksesta. Jos saat suurimman osan ruuastasi autokaistalta, et pidä kasviksista,tai et vain ole aivan varma, miten korjata ravitsemuksesi, kuulen sinut.

Tutustu terveellisen ruokavalion aloittelijan oppaaseen, josta saat ohjeita siihen, miten voit valita ateriasuunnittelusi. Meillä on myös miten laihtua (ilman laihduttaminen), joka voi olla hyödyllistä sinulle.

muut 10-20 prosenttia taistelivat painonpudotuksesta? Se on liikuntaa. Jos siis syö jo hyvin, Tabata – tai HIIT-tyylinen treeni olisi oiva apuväline. Ei ole vaikea löytää tutkimuksia HIITistä auttamassa rasvanpudotuksessa.

se on yksi syy siihen, että intervalliharjoittelusta on tullut fitness-yhteisössä katkottua.

Tabatan toinen kaunotar: se kestää vain 4ish minuuttia, ja kuka tahansa voi löytää 4 minuuttia päivässä, jotta saa nopean treenin sisään.

Tabata-harjoittelun todellinen hyöty tulee siitä, että 4 minuutin treeni voi:

• auttaa pitämään vauhtia yllä. Jos yrität pysyä johdonmukaisena liikuntaa aikana hektinen viikko, 4 minuuttia on parempi kuin ei minuuttia!
• auttaa ajattelemaan ”treenaan ollakseni terve, joten minun täytyy jatkaa syömistä hyvin.”Itse syön paremmin niinä päivinä, kun liikun, koska tiedän, miten tärkeää ravitsemus on kokonaisterveydelle.
• Be done anytime, anywhere. Sataa lunta, lapsesi on sairas, eikä sinulla ole kuntosalilaitteita? Suuri-sinulla on vielä aikaa (4 minuuttia), tilaa (missä tahansa), ja laitteet (ei mitään) valita harjoituksen edellä ja mennä 4 minuuttia.

Jos ajatus Tabatasta tai HIITistä säikäyttää ja pelkäät satuttavasi itsesi, tsekkaa Aloittelijapainoharjoittelustamme loistava vaihtoehto aloittaa.

Jos haluat kehittää lisää kestävyyttä ja sydän-ja verisuoniterveyttä, Käy tutustumassa meidän Couch to 5K write-upiin ja aloita sieltä.

tärkeintä: liikkeelle, ja suunta oikea matkan varrella. Paras harjoitusohjelma on harjoitus todella kiinni. Tabata sanoi niin paljon itse kanssa ” kaikki liikunta on hyödyllistä.”Siksi hän kannusti Redditin lukijoita harjoittelemaan kestävällä tavalla.

Tsekkaa 40 tapaa kuntoilla huomaamattaan hauskoja aktiviteetteja, joilla kroppa pysyy liikkeessä!

Tabatan Treenisuunnitelman aloittaminen

HIIT ja Tabata voivat todella järkyttää kehoa. Mikä voi olla hyvä asia. Loppujen lopuksi ainoa tapa kasvaa ja parantua on työntää itsensä normaalin mukavuusalueen ulkopuolelle.

tyrkytä itseäsi juoksemaan kovempaa, tai tekemään yksi ylimääräinen punnerrus, tai nostamaan yksi kilo lisää…siinä se todellinen muutos alkaa tapahtua!

tehtäväsi: kokeile yksinkertaista ja turvallista Tabata-protokollaa seuraavan treenin aikana.

• mene puistoon (tai hyppää kuntosalilla pyörän selkään) ja harjoittele vauhdin vaihtelua kävelemällä, juoksemalla, lenkkeilemällä jne.lämmitelläksesi.
• sitten, kun olet saanut mukava, puhkeaa ajastin. Aloita HIIT-protokollan tekeminen (vuorottelevat nopeat ja hitaat jaksot), tai käytä täyttä Tabataa 4 minuuttia, jos tunnet olosi seikkailunhaluiseksi.
• voit vapaasti pysähtyä, jos tunnet painavasi liian pitkälle, tai skaalata intensiteettiä takaisin. Työnnä itseäsi, mutta jätä osa säiliöön, jotta voit vielä kävellä huomenna!

tärkeintä on, että kokeilet Tabata-treeniä! Voit aina korjata kurssin myöhemmin.

Haluatko vähän lisää apua vauhtiin? Pieni tuuppaus ovesta ulos?

vaikutat mukavalta ihmiseltä, joten Jaan kanssasi parhaat ehdotuksemme seuraaviksi vaiheiksi:

1) Jos haluat vaiheittaista ohjausta, mukautetun HIIT-ohjelman, joka tasaantuu vahvistuessasi, ja valmentajan, joka pitää sinut tilivelvollisena, tutustu killer 1-on-1-valmennusohjelmaamme:

valmennusohjelmamme muuttaa elämää. Opettele!

2) Hyvä noudattamaan ohjeita? Katso omatoiminen verkkokurssi Nörtti Fitness Academy.

Akatemiassa on 20+ harjoitusta sekä kehonpainoon että painoharjoitteluun, vertailutesti aloitustreenin määrittämiseksi, HD-demonstraatiot jokaisesta liikkeestä, pomotaistelut, ateriasuunnitelmat, questing-järjestelmä ja kannustava yhteisö.

Join 50,000 people in our self-tempoinen Nerd Fitness Academy! Yksi maksu, elinikäinen pääsy.

3) Join the Rebellion! Tarvitsemme yhteisöömme kaltaisiasi hyviä ihmisiä, Nörtti Fitness Rebellion.

Ilmoittaudu alla olevaan ruutuun värväytymään ja saat oppaamme voimaharjoittelu 101: kaikki mitä sinun tarvitsee tietää. Se auttaa sinua sisällyttämään Tabata workout osaksi koulutusta.

Alright, enough from me. Nyt on sinun vuorosi:

teetkö Tabata-treeniä?

Pikajuoksu vai jokin muu Tabata-treeni?

muita vinkkejä tai suosituksia HIITILLE?