Miksi BCAA-Täydennyksestäsi voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä

kävele paikalliseen GNC: si ja näet kaikki uusimmat markkinoille tulleet täydennykset, jotka kaikki väittävät olevansa puuttuva lenkki sinulle tarve teidän ruokavalio saavuttaa ne vaikeasti voitot olet etsinyt. Näiden tuotteiden joukossa on haaraketjuisia aminohappoja (BCAAs.)

Bcaata on alettu kunnioittaa yhtenä lihasten kasvun ja palautumisen pyhistä graaleista. Aminohapot ovat proteiinin ja myöhemmin lihasten rakennusaineita (hiusten, kynsien, ihon jne.Lisäksi).

kokonaisaminohappoja on 20-22, ja kehomme voi syntetisoida joitakin näistä kudosten uudelleenrakentamiseksi, mutta ”välttämättömiä” aminohappoja (EAAs) on vain 9. Kehomme ei voi saada näitä ”välttämättömiä” aminohappoja ruokavaliostamme. Kolme 9 välttämättömiä aminohappoja muodostavat BCAAs.

ne ovat:

• leusiini

so-leusiini

• valiini

mikä näistä tekee niin erikoisia? Erityisesti leusiini on keskeinen aminohappo, joka stimuloi lihasproteiinisynteesiä (MPS) aktivoimalla proteiinia, jota kutsutaan rapamysiinin nisäkäskohteeksi eli mTORC1: ksi.

tästä syystä BCAA: sta on tullut monelle salilla käyvälle katkottua. Ne yleensä kuluttavat niitä välittömästi harjoittelun jälkeen tai jopa koko päivän maksimoida lihasten voitto. BCAAta on myös mainostettu parantaa immuunijärjestelmän toimintaa, lisätä energiaa, elpymistä, vähentää DOMS ja jopa lisätä kognitiivisia toimintoja. Monet näistä väitteistä ovat kuitenkin hämmentäviä.

Mitä tutkimus kertoo?

ravinnossamme tarvitaan leusiinia sekä kahta muuta haaraketjuista aminohappoa lihasten kasvun stimuloimiseksi. Jos BCAA: t ovat vastuussa kansanedustajien aktivoinnista, – meidän pitäisi vain kuluttaa heitä enemmän ja levätä rauhassa tietäen, että olemme tehneet itsellemme palveluksen, eikö? Ei niin nopeasti. Enemmän jotain hyvää ei aina vastaa ” parempi.”

aminohappojen kompetitiivinen inhibitio

yksi ongelma pelkän BCAA: n nauttimisessa on se, että ne voivat kilpailla imeytymisestä muiden tärkeiden aminohappojen kanssa.

suuret BCAA-annokset voivat vähentää välittäjäaine serotoniinin tuotantoa rajoittamalla sen esiasteen tryptofaanin sisäänottoa aivoissa.

tästä voi olla hyötyä treenatessa, sillä serotoniini voi aiheuttaa väsymystä. Serotoniini on kuitenkin tärkeää myös ahdistuksen, mielialan säätelyssä ja masennuksen kaltaisten oireiden lieventämisessä.

lisäksi BCAA: t estävät myös tyrosiinin sisäänottoa aivoihin ja siten katekoliamiinin synteesiä. Ja koska aivojen katekoliamiinit parantavat fyysistä suorituskykyä, BCAA nieleminen voi itse asiassa vähentää suorituskykyä.

BCAAs voitot?

suorituskyvyn mahdollisen heikkenemisen lisäksi suuret BCAA: t voivat estää muiden eaa: iden imeytymistä, mikä on myös tärkeää MPS: lle.

eräässä tutkimuksessa havaittiin jopa lihasproteiinisynteesin vähenemistä, kun BCAA: ta nautittiin suonensisäisesti. Mutta toinen tutkimus osoitti kasvua MPS jälkeen harjoitus, kun Bcaata kulutettiin. Kasvu oli kuitenkin vain ohimenevää eikä yhtä suurta kuin BCAA: n kulutus muun EAA: n mukana.

Yksinkertaisesti sanottuna tarvitset kaikki tarvittavat rakennuspalikat maksimaaliseen kansanedustajien stimulointiin.

BCAA-täydennys näyttää olevan parempi strategia palautumisen lisäämisessä ja lihasten arkuuden vähentämisessä voimakkaan liikunnan jälkeen. Tutkimus osoitti, että plasman Kreatiinikinaasipitoisuudet (lihasvaurioiden indikaattori) ovat laskeneet, mikä voi olla lupaavaa urheilijoille, joita vaaditaan harjoittelemaan usein.

välttämättömät aminohapot

• leusiini
• Iso-leusiini
• valiini
• fenyylialaniini
• lysiini
• histidiini

tryptofaani

kuten aiemmin on osoitettu, pelkät BCAA: t eivät riitä ylläpitää kansanedustajia ilman muita eaas: ia. Joten sinun pitäisi kuluttaa EAAs sen sijaan? Entä kokonaiset proteiinilähteet, kuten hera?

kun syöt proteiinia, se hajoaa aminohapoiksi eri entsyymien ja muiden kemikaalien vaikutuksesta mahassa. Eaa: t ovat jo yksinkertaisimmillaan, joten niitä ei tarvitse eritellä enempää. Näin ne imeytyvät helpommin kuin normaali proteiini.

lisäksi kuluttamalla kaikki eaa: t vain muutaman sijaan voit ehkäistä epätasapainoa.

valinta EAAs: n ja täydellisen proteiinilähteen välillä riippuu siitä, pystytkö sulattamaan proteiinin ja missä ajassa tarvitset sen sulattamista (esim.ennen harjoittelua tai sen jälkeen).

täydellinen proteiinilähde sisältää kaikki välttämättömät sekä ei-välttämättömät aminohapot. Useimmat eläintuotteet ovat kokonaisia proteiineja, eli ne sisältävät kaikkia eaa: ita.

heraproteiinia pidetään suurelta osin tehokkaimpana kansanedustajia stimuloivana aineena, mutta kaikki eivät pysty sulattamaan sitä kunnolla, sillä se aiheuttaa joillekin ruuansulatuskanavan ahdistusta.

optimaalinen EAA: n käyttö

tutkimukset osoittavat, että 8-10 gramman EAA: n nauttiminen on optimaalista kansanedustajien stimuloimiseksi. Tuon määrän eaa: ta saa myös syömällä noin 20-25 grammaa laadukasta heraproteiinia.

yksi erityinen etu EAAs: n nauttimisessa heraan tai muuhun proteiinilähteeseen nähden on niiden nopea sulavuus. Koska ne ovat jo yksinkertaisimmillaan, ne voivat toimia kansanedustajien välittömänä kannustimena.

EAAs paastotessa

paaston harjoittaminen, erityisesti pätkäpaasto, on yleistynyt myöhäisliitukaudesta lähtien. Vaikka et teknisesti ottaen paastoa, kun olet nauttinut mitään kaloripitoista ainetta, EAAs: n kalorikuorma on minimaalinen. Ja koska he pystyvät stimuloimaan kansanedustajia suuressa määrin, he voivat rajoittaa liiallista lihasten proteiinin hajoamista treenatessaan paastotilassa.

• kuluta 8-10 grammaa eaa: ta 30-60 minuuttia ennen treeniä paastotilassa
• kuluta 8-10 grammaa eaa: ta, tai 20-30 grammaa kokonaista proteiininlähdettä harjoittelun jälkeen

lihaksen rakennuksen Uusi Graalin malja?

vaikka EAAs: n hyödyt ovat suuremmat kuin BCAAs: n käytön, Älä jää kiinni samaan peliin. Olemme kaikki nähneet ,että ”yksi kaveri” siemailee hänen BCAAta koko harjoituksen, tai jopa koko päivän pysyä ” anabolisia.”Totuus on, kehomme on jatkuvasti tilassa lihasproteiinin hajoamista (MPB), sekä lihasten proteiinisynteesiä. Molemmat ovat välttämättömiä prosesseja. Niin kauan kuin kansanedustajat on suurempi kuin MPB, tuloksena on suurempia voittoja. Voit saavuttaa suuremman nettomääräisen MPS: n ottamalla riittävän kokonaisproteiinin saannin sekä suorittamalla resistanssiharjoituksen, joka nostaa MPS: n tasoja entisestään. Pyri kuluttamaan 20-40 grammaa proteiinia tai 8-10 grammaa eaa: Ta 3-5 tunnin välein.

kaikissa lisäravinteissa on omat puutteensa, joten kysy tarkempia suosituksia rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta. Älä luota mihinkään täydentää, erityisesti ei liian, ja varmista säilyttää tasapainoinen ravitsemuksellinen hoito. On tärkeää huomata, että täydennysalan ei ole hyvin säännelty. Monet näistä tuotteista sisältävät täyteaineita, keinotekoisia makeutusaineita ja muita ainesosia, joita emme ole tutkineet pitkään. Varmista mennä merkkejä, jotka ovat 3rd party testattu. Yritykset kuten USP (United States Pharmacopeia), NSF International tai Consumer Lab suorittavat tiukkoja testejä varmistaakseen, että tuotteet täyttävät laatuvaatimukset.

BCAA: n kuluttamisesta saatava hyöty näyttää parhaimmillaankin marginaaliselta, joten rahojen säästäminen voi olla parempi vaihtoehto. BCAA lisäravinteen näyttää myös olevan eniten hyötyä lisätä post-workout elpyminen niille, jotka ovat hyvin aktiivisia, mutta ne voivat myös luoda epätasapainoa, jos otetaan suuria määriä. EAAs voi olla parempi vaihtoehto kuin vain Bcaata tarjoamalla kaikki rakennuspalikat kehosi tarvitsee. Kuitenkin kuluttaa koko proteiinilähteitä sisältää paitsi BCAAta, mutta myös EAAs, loput ei-välttämättömiä AAs, sekä muita ravintoaineita, jotka myös tukea polttoaineen kehon. Kuten aina, oikea ruokavalio on aina tehokkain tapa lisätä voittoja.

SuJean Choi, Briana DiSilvio, Madelyn H. Fernström, John D. Fernström. Amino Acids, 2013, Volume 45, Number 5, sivu 1133

Louard RJ, Barrett EJ, Gelfand RA. ”Infusoitujen haaraketjuisten aminohappojen vaikutus ihmisen lihasten ja koko kehon aminohappojen metaboliaan.”Clin Sci. 1990;79:457–66.

Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. ”Haaraketjuinen aminohappo nieleminen stimuloi lihasten Myofibrillar proteiinisynteesiä jälkeen resistenssi liikunta ihmisillä.”Etufysioli. 7;8:390, 2017.

Howatson, Glyn et al. ”Haaraketjuiset aminohapot vähentävät liikunnan aiheuttamia lihasvaurioita resistenssikoulutetuilla miehillä: satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu tutkimus”, Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 9 20. 12 heinä 2012, doi:10.1186/1550-2783-9-20.

Burd NA, Tang JE, Moore DR, Phillips SM. ”Liikunta koulutus ja proteiinin aineenvaihdunta: vaikutukset supistuminen, proteiinin saanti, ja sukupuoleen perustuvia eroja.”J Appl Physiol. 2009;106(5):1692-701.

Kuvaluoto: GeorgeRudy/iStock

• the Best Times to Drink a Protein Shake
• 5 haittavaikutusta Vähäproteiinisesta ruokavaliosta urheilijoille
• pitäisikö sinun ottaa BCAAs?