miksi käyttäytymisen muutos on vaikeaa-ja miksi sinun pitäisi jatkaa yrittämistä
onnistunut muutos tulee vain vaiheittain. Se, kuinka kauan se kestää, on yksilöllinen asia.
saatat olla hyvin matkalla tekemään joitakin niistä muutoksista, jotka päätit tehdä jo tammikuussa. Jos on, se on hienoa. Jos et, saatat ymmärrettävästi masentua. Uudenvuodenlupaukset ovat tunnetusti vaikea pitää, varsinkin kun ne pyritään terveyteen käyttäytymistä, kuten laihdutus, syöminen paremmin, ja käyttäessään enemmän. Itse asiassa riippumatta siitä, milloin päätämme tehdä muutoksen — tai kuinka voimakkaasti olemme motivoituneita-uuden, terveellisen tavan omaksuminen tai vanhan, huonon tavan rikkominen voi olla hirvittävän vaikeaa. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että kaikki ponnistelusi kannattaa, vaikka kohtaisit takaiskuja tai havaitsisit toisinaan luopuvasi toivosta. Pelkkä uudenvuodenlupauksen tekeminen esimerkiksi voi parantaa mahdollisuuksiasi onnistua.
terveyssuositusten suhteen tiedetään lähinnä Pora: harrasta useimpina päivinä liikuntaa, syö monipuolista ja ravitsevaa ruokavaliota, pidä painoindeksi normaalilla alueella (18,5-24,9), nuku riittävästi (seitsemästä kahdeksaan tuntia yössä), älä tupakoi ja Rajoita alkoholi yhteen drinkkiin päivässä. Se, mitä teemme itsellemme näillä alueilla, on usein tärkeämpää kuin se, mitä lääketiede voi tarjota meille. Terveellisten elämäntapojen omaksuminen voi vaikuttaa paitsi sairastumisriskiisi ja siihen, miltä sinusta tuntuu tänään, myös terveyteesi ja kykyysi toimia itsenäisesti myöhemmin elämässä. ”The impact of lifestyle factors on independent living.”)
elintapatekijöiden vaikutus itsenäiseen elämään
20 vuotta kestäneessä tutkimuksessa, jossa seurattiin lähes 6 500 keski-ikäistä ja vanhusta, niitä, jotka tupakoivat, olivat lihavia tai fyysisesti inaktiivisia tai joilla oli diabetes tai hallitsematon korkea verenpaine tutkimuksen alkaessa, vaadittiin paljon todennäköisemmin pääsyä hoitokotiin myöhemmin.
keski-iän tupakointi lisäsi hoitokodin sisäänpääsymahdollisuutta 56%, fyysinen passiivisuus 40% ja hallitsematon korkea verenpaine 35%. Diabetes yli kolminkertaisti riskin. Keski — iän lihavuus oli myös yhteydessä suurempaan riskiin, mutta yhteys ei ollut tilastollisesti merkittävä-eli luvut saattoivat johtua sattumasta. Kaikkia näitä olosuhteita voidaan tietenkin muokata elämäntapamuutoksilla.
myös aivoinfarktin kaltaisen takaiskun jälkeen elintavoilla voi olla merkitystä. Journal of Neurology, Neuroscience, and Psychiatry (helmikuu 2012) – lehdessä julkaistussa tutkimuksessa, johon osallistui yli 15 000 amerikkalaista aikuista, joilla oli ollut aivohalvaus, havaittiin, että säännöllinen liikunta ja tupakoimattomuus liittyivät kumpikin pienempään riskiin kuolla mistä tahansa syystä. Lisäksi, enemmän terveellistä käyttäytymistä, että osallistujat omaksuivat (esimerkiksi syöminen viisi tai enemmän päivittäin annoksia hedelmiä ja vihanneksia lisäksi käyttää ja tupakoimatta), alhaisempi kuolleisuus kaikista syistä.
Mikä avuksi?
huomattavissa tutkimuksissa on pyritty tunnistamaan tekijöitä, jotka edistävät onnistunutta käyttäytymismuutosta, ja kehittämään lääkäreille tehokkaampia välineitä, joilla potilaita kannustetaan omaksumaan terveellisempiä tapoja, erityisesti lyhyen toimistokäynnin yhteydessä. Yksi mahdollinen tiesulku: liian usein meitä motivoivat negatiiviset tekijät, kuten syyllisyys, pelko tai katumus. Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että pitkäkestoinen muutos on todennäköisintä silloin, kun se on omaehtoista ja perustuu positiiviseen ajatteluun. Esimerkiksi eräs Brittiläinen tutkimusryhmä havaitsi 129 käyttäytymisen muutosstrategioita koskevan tutkimuksen analyysissä, että vähiten tehokkaita lähestymistapoja olivat ne, jotka kannustivat pelon tai katumuksen tunteeseen. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että tavoitteet on helpompi saavuttaa, jos ne ovat tarkkoja (”kävelen 30 minuuttia joka päivä” sen sijaan, että ”liikun enemmän”). Sinun pitäisi myös rajoittaa määrä tavoitteita yrität saavuttaa; muuten, saatat liikaa huomiota ja tahdonvoimaa. Eikä pelkkä päämäärä riitä,vaan siihen pitää olla käytännön keinot. Jos esimerkiksi yrität lopettaa tupakoinnin, laadi suunnitelma tupakointihimon taltuttamiseksi (pidä esimerkiksi vesipullo lähellä, pureskele sokeritonta purukumia tai harjoittele syvähengitystä).
muutos on prosessi, ei tapahtuma
tutkimus on tuottanut useita malleja, jotka auttavat selittämään onnistumisia ja epäonnistumisia ja selittävät, miksi terveiden muutosten tekeminen voi kestää niin kauan. Yksi laajimmin sovellettu ja testattu terveysasetuksissa on transtheoreettinen malli (TTM). Alkoholismin tutkijat James O. Prochaska ja Carlo C. kehittivät sen 1980-luvulla. DiClemente, TTM edellyttää, että henkilö on milloin tahansa viidessä muutoksen vaiheessa: esivalmistelu, Mietiskely, valmistelu, toiminta tai huolto.
ideana on, että jokainen vaihe on valmistautumista seuraavaan, joten et saa kiirehtiä vaiheiden läpi tai ohittaa niitä. Eri vaiheissa tarvitaan myös erilaisia lähestymistapoja ja strategioita (joita kutsutaan ”muutosprosesseiksi” TTM-mallissa). Esimerkiksi tupakoitsija, joka on esivalmisteluvaiheessa — eli ei edes ajattele lopettamista — ei todennäköisesti ole valmis tekemään listaa vaihtoehdoista tupakoinnille.
suurin osa tämän mallin todisteista tulee alkoholin käyttöä, huumeiden väärinkäyttöä ja tupakoinnin lopettamista koskevista tutkimuksista, mutta sitä on sovellettu myös muihin terveyteen liittyviin käyttäytymismalleihin, kuten liikuntaan ja laihduttamiseen. Lääkärit ja terveydenhuollon opettajat käyttävät TTM: ää potilaiden neuvomiseen, mutta sinun ei tarvitse olla asiantuntija; kuka tahansa motivoitunut muutokseen, voi käyttää tätä mallia. Seuraavassa on kuvaus muutoksen vaiheista ja joitakin ajatuksia siitä, miten ihmiset liikkuvat niiden läpi:
esivalmistelu. Tässä vaiheessa sinulla ei ole mitään tietoista aikomusta tehdä muutosta, johtuipa se sitten tietoisuuden tai tiedon puutteesta (”ylipaino suvussani on geneettistä; sitä me vain olemme”) tai siitä, että olet epäonnistunut menneisyydessä ja tunnet itsesi lannistuneeksi (”olen yrittänyt niin monta kertaa laihduttaa; se on toivotonta”). Tässä vaiheessa ihmiset pyrkivät välttämään lukemista, puhumista tai ajattelemista epäterveellisestä käyttäytymisestä, mutta heidän tietoisuutensa ja kiinnostuksensa voi syntyä ulkopuolisista vaikutteista, kuten julkisista tiedotuskampanjoista, tiedotusvälineissä esitetyistä tarinoista, sairauksista tai lääkärin, ystävän tai perheenjäsenen huolesta. Siirtyäksesi esivalmistelun ohi sinun on aistittava, että epäterveellinen käytös estää pääsysi tärkeisiin henkilökohtaisiin tavoitteisiin, kuten siihen, että olet tarpeeksi terve matkustamaan tai nauttimaan lapsista tai lapsenlapsista.
Contemplation. Joissakin TTM: ää työllistävissä ohjelmissa ja tutkimuksissa ihmiset, jotka sanovat harkitsevansa muutosta seuraavan puolen vuoden aikana, luokitellaan mietiskelijöiksi. Todellisuudessa ihmiset horjuvat usein paljon pitempään. Tässä vaiheessa olet tietoinen siitä, että käytös on ongelma, mutta et ole vielä sitoutunut ryhtymään toimiin. Ambivalenssi voi saada sinut punnitsemaan ja punnitsemaan uudelleen etuja ja kustannuksia: ”jos lopetan tupakoinnin, menetän sen hakkeroivan yskän, mutta tiedän lihovani” tai ”tiedän, että tupakointi voi aiheuttaa minulle keuhkosyöpää, mutta se auttaa minua rentoutumaan; jos lopetan, stressi voi tappaa minutkin!”
Terveysalan kasvattajilla on useita tapoja auttaa ihmisiä siirtymään seuraavaan vaiheeseen. Yksi strategia on tehdä luettelo eduista ja haitoista, sitten tutkia esteitä (haittoja) ja miettiä, miten ne ylitetään. Monien naisten on esimerkiksi vaikea saada säännöllistä liikuntaa, koska se on hankalaa tai heillä on liian vähän aikaa. Jos 30 minuutin pätkän löytäminen liikuntaan on este, miten olisi kaksi 15 minuutin istuntoa? Voisiko joku muu laittaa ruokaa, jotta voit käydä kävelyllä töiden jälkeen? Jos tunnet olevasi liian itsetietoinen kuntoilutunnille, miten olisi treenivideon käyttäminen kotona?
valmistelu. Tässä vaiheessa tiedät, että sinun täytyy muuttua, uskot voivasi ja suunnittelet tekeväsi niin pian. Olet ottanut joitakin ensiaskeleita-ehkä liittynyt kuntoklubiin, ostanut nikotiinilaastareita tai lisännyt kalorien laskukirjan keittiön hyllylle. Tässä vaiheessa on tärkeää ennakoida esteet. Jos valmistaudut esimerkiksi vähentämään alkoholinkäyttöä, ole tietoinen epäterveelliseen juomiseen yllyttävistä tilanteista ja suunnittele tapoja niiden ympärille. Jos työstressi laukaisee työpäivän loppumisen juomisen, suunnittele kävelylenkki kotiin päästyäsi. Jos illallisen valmistaminen saa sinut haluamaan juotavaa, suunnittele viinin sijaan seltzer-vettä.
sillä välin laadi toimintasuunnitelma, jossa on realistiset tavoitteet. Jos olet istunut ja haluat liikkua enemmän, voit aloittaa tavoitteesta välttää hissin kahden, kolmen tai neljän kerroksen matkoja. Tai suunnitella kävellä 15 minuuttia joka päivä. Sitten voit työskennellä tiesi jopa kunnianhimoisempia tavoitteita.
toiminta. Tässä vaiheessa olet muuttunut-lopettanut esimerkiksi tupakoinnin (Prochaskan mukaan pelkkä vähentäminen ei olisi ”toimintaa” vaan valmistautumista toimintaan) — ja olet alkanut kohdata elämän haasteita ilman vanhaa käytöstä. Sinun täytyy harjoitella vaihtoehtoja olet tunnistanut valmisteluvaiheessa. Jos stressi houkuttelee syömään, voi käyttää esimerkiksi terveellisiä selviytymiskeinoja, kuten joogaa, syvähengitystä tai liikuntaa. Tässä vaiheessa on tärkeää olla selvillä motivaatiosta; kirjoita tarvittaessa ylös syyt muutoksen tekemiseen ja lue ne joka päivä. Harrasta myönteistä ”self-talk” vahvistaaksesi päättäväisyyttäsi. Hae tukea. Kerro muille, jotka välittävät sinusta, että olet tekemässä muutosta.
ylläpito. Kun olet harjoitellut uutta käytöstä puoli vuotta, olet huoltovaiheessa. Nyt keskityt sisällyttämään muutoksen elämääsi ja ehkäisemään uusiutumista. Tämä voi vaatia muita muutoksia, erityisesti välttää tilanteita tai laukaisee liittyvät vanha tapa. Se voi olla vaikeaa, varsinkin jos se tarkoittaa ohjaamista pois tiettyjä toimintoja tai ystäviä.
muutoksen vaiheiden Spiraalimalli
tutkimus on osoittanut, että harvoin etenet muutoksen vaiheiden läpi suoraviivaisesti, lineaarisesti. Repsahdukset ja kierrätys ovat yleisiä, vaikka lähtöruutuun ei yleensä palata. Spiraalimallin mukaan repsahdukset tarjoavat mahdollisuuksia oppia mikä ei toiminut ja tehdä erilaisia suunnitelmia seuraavalle ”kierrokselle.”
lähde: Mukautettu prochaska JO, et al. ”Etsimään miten ihmiset muuttuvat”, amerikkalainen psykologi (Sep. 1992), Vol. 27, nro 9, s. 1102-14.
se voi kestää muutaman kierroksen
vaiheiden välinen polku on harvoin suoraviivainen. Useimmat repsahtavat jossain vaiheessa ja kierrättävät yhden tai useamman vaiheen läpi (katso kuva, ”Spiraalimalli muutoksen vaiheista”). Jos esimerkiksi repsahdat huoltovaiheessa, saatat löytää itsesi takaisin Mietiskely-tai valmisteluvaiheeseen. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että tupakoitsijat pyöräilivät ”toimintavaiheen” läpi keskimäärin kolme tai neljä kertaa, ennen kuin he onnistuivat lopettamaan tupakoinnin.
uusiutuminen on yleistä, ehkä jopa väistämätöntä. Sinun pitäisi pitää sitä erottamattomana osana prosessia. Ajattele sitä näin: opit jotain itsestäsi joka kerta, kun retkahdat. Ehkä valitsemasi strategia ei sopinut elämääsi tai prioriteetteihisi. Seuraavalla kerralla voit käyttää oppimaasi, tehdä muutoksia ja olla hieman pelin edellä, kun jatkat muutoksen tiellä.
Vastuuvapauslauseke:
palveluna lukijoillemme Harvard Health Publishing tarjoaa pääsyn arkistoidun sisällön kirjastoomme. Huomioi kaikkien artikkelien viimeisen tarkistuksen tai päivityksen päivämäärä. Mitään tämän sivuston sisältöä, riippumatta päivämäärästä, ei koskaan saa käyttää korvaamaan lääkärin tai muun pätevän lääkärin antamia suoria lääketieteellisiä neuvoja.