Milloin Voit Aloittaa Joogan Synnytyksen Jälkeen? [5 helppoa asentoa]

Rakastatko joogaa, mutta kuulit, että sinun pitäisi välttää sitä synnytyksen jälkeen?

tai ehkä olet kiinnostunut joogarutiinin aloittamisesta, koska ystäväsi sanoi sen auttaneen häntä synnytyksen jälkeen.

kummin päin tahansa, milloin lapsen saamisen jälkeen voi joogata?

tämän postauksen luettuasi opit kaiken tarvittavan synnytyksen jälkeisestä joogasta ja 5 helppoa asentoa, joiden avulla pääset alkuun.

Jatka lukemista.

Vastuuvapauslauseke

**Lue ensin***

vaikka olen lääkäri, en ole lääkärisi. Nämä tiedot on tarkoitettu vain tiedoksi, eikä niiden pitäisi korvata terveydenhuollon ammattilaisen antamia neuvoja. Kaikenlainen liikunta ja ruokavalion muutokset ovat mahdollisesti vaarallisia, ja ne, jotka eivät pyydä neuvoja asianmukaiselta terveydenhuollon viranomaiselta, ottavat vastuun mahdollisista vammoista. Lue koko vastuuvapauslauseke saadaksesi lisätietoja. Myös, tämä viesti voi sisältää affiliate linkkejä: eli voin saada provision, jos käytät niitä.

Ok, jatketaan.

Voinko joogata vauvan saamisen jälkeen? Onko Se Turvallista?

Kyllä, vauvan saamisen jälkeen on turvallista joogata. Jooga on loistava tapa auttaa sinua pysymään aktiivisena ja aloittamaan liikunnan synnytyksen jälkeen.

se voi jopa auttaa mielialaasi, (mikä on tärkeää synnytyksen jälkeen.)

ainoa asia on, ettei sitä kannata tehdä heti.

Milloin voin aloittaa joogan normaalin synnytyksen jälkeen?

joten kuinka pian voit joogata synnytyksen jälkeen?

nykysuositus on aloittaa joogaaminen uudelleen 6 viikkoa vaginalähetyksen jälkeen.

Tämä saattaa kuulostaa sinusta äärimmäiseltä, varsinkin jos joogasit paljon ennen lastasi.

mutta aina kannattaa olla varovainen.

tämän sanottua jokainen nainen on erilainen. Saatat tuntea valmis aloittamaan aikaisintaan 6 viikkoa.

muista kysyä lääkäriltäsi ennen kuin teet mitään päätöksiä.

Voinko joogata keisarileikkauksen jälkeen?

Mitä jos sinulla olisi keisarinleikkaus? Onko jooga vielä turvallista?

Kyllä, joogaa voi harrastaa Keisarinleikkauksen jälkeenkin. Mutta suosittelemme usein, että odotat noin 8 viikkoa ennen kuin teet sen.

syynä on se, että jooga voi rasittaa vatsanseutua paljon. Peittelen erityisesti muutamia asentoja, joita kannattaa välttää, hieman myöhemmin.

on tärkeää muistaa, että keisarinleikkaus on suuri vatsaleikkaus. Kudoksesi tarvitsevat useita viikkoja parantuakseen.

kuten aina, jokainen nainen paranee eri tavalla.

Jos joogasit paljon ennen synnytystä, kehosi saattaa olla valmis aikaisemmin. Lääkäri voi antaa sinulle enemmän yksilöllisiä suosituksia.

Mitä tehdä 6 viikon odotuksen aikana

6 viikkoa on pitkä aika. Voitko tehdä mitään muuta 6 viikon odotuksen aikana?

Yes!

ja minä olemme kirjoittaneet muutaman artikkelin siitä, minkälaista liikuntaa voi tehdä synnytyksen jälkeisinä viikkoina.

mainitsen ne lyhyesti tässä:

kävely

kävely on paras liikuntamuoto. Sinun pitäisi tehdä se joka ikinen päivä vähintään 10 minuuttia päivässä.

voit jopa aloittaa heti seuraavana päivänä synnytyksen jälkeen (olettaen, ettei sinulla ollut komplikaatioita.)

keskustelen synnytyksen jälkeisen kävelyn hyödyistä postauksessani raskauden jälkeisestä kuntoilusta.

Lantionpohjaharjoitukset

toinen liikuntamuoto, jonka voi tehdä hyvin varhain synnytyksen jälkeen, ovat lantionpohjaharjoitukset.

useimmat naiset tuntevat olonsa mukavaksi tehdessään niitä päivän tai kaksi synnytyksen jälkeen.

parasta on… paljon näitä harjoituksia voi oikeasti tehdä makuulla!

Tsekkaa postaukseni lantionpohjaharjoituksista saadaksesi lisätietoa.

kyykky

kyykky on toinen hieno harjoitus, jonka voisi aloittaa ~2 viikkoa synnytyksen jälkeen.

miksi?

, koska kyykkyä voi skaalata taaksepäin, jotta se olisi helpompaa.

voit aina pitää tuolista tukea, ja voit säätää, kuinka alas menet.

muista, että joka ikinen kerta kun istut ja nouset seisomaan, olet kyykyssä.

minulla on kokonainen postaus synnytyksen jälkeisestä kyykystä.

lepää

lopuksi, älä unohda levätä. Sait juuri vauvan.

se on iso juttu.

kehosi joutui käymään läpi paljon uskomattomia muutoksia koko raskauden ajan.

Anna kropallesi aikaa päästä taas vauhtiin.

älä pelkää pyytää apua. Pidä nesteytystä yllä.

ota päiväunet aina kun voit.

niin moni äiti kertoo unohtavansa usein syömisen, koska on niin kiireinen.

joten jos et voi joogata heti, se on OK! Pidä huolta itsestäsi ja pikkuisestasi.

OK.

tämän pitäisi riittää tekemistä ennen kuin saa luvan joogata.

nyt puhutaan siitä, miksi joogaa on hienoa tehdä sen jälkeen, kun on saanut lapsen.

synnytyksen jälkeisen joogan hyödyt

, joten 6 viikkoa on kulunut ja olet valmis aloittamaan heikkotehoisen liikunnan.

käydään ensin läpi, miksi ylipäätään kannattaa harkita joogaa.

tässä on synnytyksen jälkeisen joogan top 4-hyödyt.

auttaa rentouttamaan lihaksia

kuten varmasti olet kokenut, lihakset voivat kipeytyä synnytyksen jälkeen.

sinulla saattaa olla kipeä niska, särkevät hartiat tai kipeä alaselkä.

jokainen joogaa harrastanut tietää, että se on loistava tapa venyttää ja rentouttaa lihaksia.

joidenkin jooga-asentojen pitäminen voi myös vahvistaa jalkojen, ytimen ja hartioiden lihaksia.

kohentunut mieliala

jooga voi myös kohottaa mielialaa. Tämä on erityisen tärkeää synnytyksen jälkeisenä aikana, koska se voi auttaa ehkäisemään synnytyksen jälkeisen masennuksen oireita.

jooga muistuttaa paljon meditaatiota. Se pakottaa huomioimaan nykyhetken ja keskittymään hengittämiseen.

Tämä on hyvä stressin lievitykseen!

se on myös hyvä tilaisuus tehdä sisäistä pohdintaa itsestä.

tämän sanottua synnytyksen jälkeinen masennus on hyvin vakava tila. Jos epäilet kärsiväsi surullisuudesta, kiinnostuksen puutteesta ja välinpitämättömyydestä lastasi kohtaan, ota yhteys hoitajaan mahdollisimman pian.

parempi ryhti

yksi joogan suurista eduista on parempi ryhti.

raskaus huonontaa ryhtiä monin tavoin. Yksi yleisimmistä ongelmista synnytyksen naiset kohtaavat on alaselän kipu. Olen kirjoittanut artikkelin alaselkäkipujen korjaamisesta synnytyksen jälkeen.

syynä on se, että raskaus siirtää painoa eteenpäin muuttaen lantion luonnollista linjausta.

tällöin lantion, alaselän ja niskan lihakset voivat kiristyä.

jooga voi auttaa vapauttamaan tätä kireyttä ja palauttamaan normaalin asennon.

Jos haluat oppia lisää, tutustu yksityiskohtaiseen postaukseeni siitä, miten korjaat ryhtisi synnytyksen jälkeen.

parempi kestävyys

lopuksi jooga voi parantaa lihaskestävyyttä.

jooga-asentojen pitäminen on työlästä. Lihaksesi väsyvät.

hyvä uutinen on se, että mitä enemmän harjoittelet, sitä paremmaksi tulet. Muutaman viikon kuluttua lihakset eivät väsy yhtä helposti.

niin pystyt pitämään poseeraukset pidempiäkin aikoja.

varotoimet: mitä kannattaa varoa ennen kuin aloittaa

kuten aina, varmista, että sinulla on lupa palveluntarjoajalta.

mutta toinen asia, jota kannattaa varoa, on Diastasis Recti.

tällöin vatsalihakset erkanevat keskiviivalla eivätkä tule takaisin yhteen niin kuin pitäisi. Näin voit tarkistaa ja nähdä, onko sinulla diastasis recti. Diastasis recti voi esiintyä myös Keisarinleikkauksen jälkeen.

Jos sinulla on merkittävä määrä diastaasia, on parasta välttää joogaa.

olen kirjoittanut artikkelin 100 harjoituksesta diastasisrectin korjaamiseen, jos haluat oppia lisää.

saatat joutua käymään fysioterapeutilla saadaksesi yksilöllisempää ohjausta.

palveluntarjoajasi voi ohjata sinua.

muuten aloitetaan.

mitä tarvitset synnytyksen jälkeisen Joogarutiinin aloittamiseen

ennen joogarutiinin aloittamista, on muutamia asioita, joita tarvitset.

tässä ovat perusasiat.

Mat

joogamatto on pakko saada. Nämä matot ovat hienoja, koska materiaali ne on valmistettu, tarjoaa paljon kitkaa.

tämä tarkoittaa, että et liukastu tehdessäsi joitakin jooga-asentoja.

ne ovat myös todella kannettavia.

minkä tahansa Amazonin maton pitäisi olla kunnossa. Minulla on tämä.

Joogalohkot

toinen hyvä apuväline on joogalohko.

nämä ovat pieniä vaahtomuovista tehtyjä Suorakulmaisia esineitä, joita voi käyttää apuna.

Jos lattiaa ei voi koskettaa tehdessään joitakin näistä asennoista, palikat voivat auttaa ulottumaan.

ne voivat myös auttaa vakauttamaan sinua, jos sinulla ei ole suurta tasapainoa.

Tämä pari Amazonilla on saanut loistavat arvostelut.

Joogahihnat

viimeinen asia, jota suosittelen, on hihnapari.

näistä on hyötyä hamstring-lihasten venyttelyssä.

useimmat ihmiset venyttelevät hamstriaan yrittämällä kumartua ja koskettaa varpaitaan.

muut tekevät sen istumalla ja kurkottelemalla varpaitaan.

There ’ s a much better way!

sinun ei tarvitse kuin maata selälläsi ja asettaa hihna jalkasi päälle. Voit sitten vetää hihnan ja venyttää jalkaa eri suuntiin.

katso kuvat alta.

Tämä on se, joka minulla on Amazonilta.

jooga-asennot välttääkseen synnytyksen

haluan myös huomauttaa muutamasta jooga-asennosta, joita kannattaa välttää synnytyksen jälkeen.

ainakin kunnes olet täysin parantunut.

poseeraukset, joita kannattaa välttää, vaativat paljon vatsalihasvoimaa.

hyvä esimerkki on veneposeeraus.

tämä poseeraus voi aiheuttaa vatsallesi paljon jännitystä, varsinkin jos sinulle on tehty keisarileikkaus.

muut poseeraukset, joita kannattaa välttää, venyttävät vatsaa merkittävästi. Yksi esimerkki on ylöspäin kulkeva koira.

kannattaa välttää paljon käänteitä vaativia asentoja.

kolmioposeeraus on hyvä esimerkki harjoituksesta, jota ei välttämättä haluaisi tehdä varhain.

älä unohda, nämä ovat yleisiä ohjeita.

kuten aina, jos jokin tuntuu hassulta, niin lopeta.

Älä tee mitään asentoja, jotka aiheuttavat sinulle kipua tai epämukavuutta. Niin yksinkertaista.

Okei, joten nyt käydään läpi 5 helppoa aloittelijajooga-asentoa, jotka voit tehdä synnytyksen jälkeen.

5 helppoa synnytyksen jälkeistä Jooga-asentoa

Okei tässä osiossa käyn läpi muutaman perusasennon, joista voit aloittaa.

ne eivät vaadi paljoa voimaa, tasapainoa tai notkeutta.

aloitetaan.

lapsen poseeraus

ensimmäinen poseeraus on lapsen poseeraus.

Tämä on yksinkertainen. Tee se polvillesi ja istu kantapäillesi.

taivuta sitten eteenpäin tuomalla otsasi kohti maata. Nostakaa kätenne eteenne.

pidä tätä asentoa 15-30 sekuntia. Hengitä hitaasti syvään ja yritä rentouttaa lihaksesi jokaisella uloshengityksellä. Tämä asento voi auttaa venyttämään alaselän ja yläselän lihaksia.

onnellinen Vauvaposeeraus

tämä poseeraus vain ilahduttaa kaikkia :).

Makaa selälläsi ja koukista polvet ylös korvia kohti. Tartu sitten jalkojen ulkoreunoihin tukeaksesi jalat ylös.

avaa lantiota niin paljon kuin mukavasti jaksat. Seuraavaksi keinuta hitaasti puolelta toiselle ja hengitä hitaasti syvään.

tämä asento voi avata lantiota ja lievittää alaselän jännitystä.

pidä tätä asentoa 60 sekuntia.

nauti!

Soturiposeeraus

Seuraava poseeraus on Soturiposeeraus. Aloita laajentamalla asentoasi niin pitkälle kuin mukavasti voit. Koukista sitten etupolvesi pitäen samalla takajalka suorana.

kierrä ylävartaloa hieman etupolvea kohti ja nosta kädet suoraan sivulle.

nojaa eteenpäin, jotta saat mukavan venytyksen takajalkaa pitkin.

pidä tätä asentoa 15-20 sekuntia ja hengitä hitaasti syvään.

vaihda puolta ja tee sama vastakkaiselle jalallesi.

Tuoliasento

tuoliasento voi olla joillekin haastava. Tämä aiheuttaa vahvistaa ja parantaa kestävyyttä jalkojen lihaksia.

aloita jalat yhdessä ja tuo kädet suoraan pään yli.

koukista sitten polvesi puolikyykkyyn kuin istuisit tuolissa.

pidä tätä asentoa 20 sekuntia ja hengitä hitaasti syvään.

makuulla oleva Hamstring Stretch

viimeinen asento venyttää hamstring-lihaksia. Suosittelen, että saat joogahihnan, jota voi ostaa Amazonista, jotta voit parantaa liikerataa, jonka voit saavuttaa tällä venytyksellä.

Makaa selälläsi ja aseta hihna jalkasi yli. Suorista jalka ja osoita jalkapohja ylös kohti kattoa. Käytä hihna lisätä tai vähentää venytystä haluamallasi tavalla.

hihnan yksi etu on se, että voit pitää selän tasaisena maassa. Silloin voit keskittyä vain venyttämään hamstringia.

pidä venytystä 30 sekuntia ja hengitä hitaasti syvään.

voit jopa muuttaa vetokulmaa siirtämällä ojennettua jalkaasi poispäin vartalostasi tai sisään kohti toista jalkaasi.

joten siinä se on. Voit vapaasti käydä läpi tämän sekvenssin 3-4 kertaa viikossa. Voit jopa tehdä koko sekvenssi 2-3x yhdessä päivässä, jos haluat.

muut synnytyksen jälkeisen joogan UKK: n

tässä viimeisessä osiossa vastaan pariin muuhun synnytyksen jälkeisen joogan peruskysymykseen.

Voinko joogata imetyksen aikana?

Kyllä imetyksen aikana voi joogata. Älä vain tee niitä yhdessä, samaan aikaan:).

mutta vakavampaa on, että rinnat ovat täynnä, ja jotkut asennot voivat tuntua epämukavilta. Tämä koskee erityisesti poseerauksia, joissa rinta on maassa kuin lapsen pose.

muista käyttää tukirintaliivejä, jollaisia myydään Amazonilla, ja kuten aina: älä tee mitään jooga-asentoja, jotka aiheuttavat sinulle epämukavuutta.

Onko turvallista tehdä Hotjoogaa synnytyksen jälkeen?

sinun pitäisi pystyä tekemään hot / Bikram-joogaa synnytyksen jälkeen. Aloita hitaasti ja pysy nesteytettynä.

muista juoda runsaasti elektrolyyttipitoisia nesteitä, kuten kookosvettä, Gatoradea tai Pedialyyttiä.

kehosi kertoo sinulle, mitä voit ja mitä et voi tehdä.

Final Thoughts

Jooga on oiva tapa palautua liikunnan pariin synnytyksen jälkeen. Älä kiirehdi, ja varmista, että lääkäri sanoo, että on ok aloittaa jooga.

Aloita perusasennoista ja jatka eteenpäin, kun voimistut.

joogasitko paljon ennen lastasi? Milloin tunsit olevasi valmis aloittamaan alusta?

Jos haluat lisätietoa synnytyksen jälkeisestä kuntoilusta, tutustu oppaaseen ”get Fit after Pregnant”.

kommentoi alle ja kerro!

asiaan liittyvät synnytyksen jälkeiset Harjoitusartikkelit

• 100 harjoitusta ytimen uudelleenrakentamiseksi
• Milloin voin treenata Vatsalihaksiani synnytyksen jälkeen
• parhaat lantionpohjan harjoitukset tehdä synnytyksen jälkeen

Brittany N Robles, MD, MPH, CPT

Brittany N Robles is a full-time OBGYN, a NASM certified personal trainer, and health & fitness expert. She holds a Masters of Public Health degree in maternal health with a special interest in exercise and nutrition. Hän on myös Valkotakkikouluttajan toinen kirjoittaja. Lue lisää hänestä täältä.

jakaminen on huolehtimista – Lähetä tämä hädässä olevalle äidille!