mitä inuliini on? / Hyödyt, annostus & haittavaikutukset

Inulin on lisäosa, josta olet ehkä kuullut vasta äskettäin tai et lainkaan. Se on viime aikoina ollut keskeisellä sijalla BBC: n dokumenteissa, jotka herättivät uusia tutkimuksia tieteellisessä kirjallisuudessa.

inulinin aika parrasvaloissa ei ole yllätys, sillä tällä liukoisella kuidulla sanotaan olevan koko joukko terveyshyötyjä, kuten verensokerin hallinnan, painonhallinnan ja ruoansulatuksen terveyden parantaminen.

Mitä faktat sanovat? Täällä tarkastelemme inuliinia tarkemmin, tutkimme todisteita sen käytöstä ja erilaisia tapoja, joilla se voidaan lisätä ruokavalioon.

mitä inuliini on?

inuliini on eräänlainen liukoinen kuitu, joka imee itseensä vettä ja sitä esiintyy yleisesti erilaisissa vihanneksissa. Se kuuluu luokkaan hiilihydraatteja kutsutaan fructans, mikä tarkoittaa, että ne koostuvat fruktoosi molekyylejä, jotka on erityisesti liitetty yhteen estää ruoansulatusta ohutsuolessa. Sulamisen sijaan inuliini kulkeutuu suolistoon, jossa se toimii prebioottina. Prebiootit auttavat ruokkimaan ja lisäämään hyvien bakteerien määrää ruoansulatuselimistössämme.

inuliinin terveyshyödyt

laihtuminen

Tunnetko itsesi ikuisesti nälkäiseksi laihdutusmatkasi jokaisessa vaiheessa? Inuliinin on säännöllisesti osoitettu auttavan saavuttamaan painonpudotustavoitteesi auttamalla säätelemään ruokahalua ja vähentämään niitä yhteisiä nälän tunteita.

se toimii tekemällä muutoksia tiettyihin hormoneihin, jotka säätelevät ruokahalua, ja auttaa vähentämään syömiesi kaloreiden määrää vähentämällä nälän tunnetta — ja tulokset näyttävät varsin vaikuttavilta. Tutkimukset ovat esimerkiksi osoittaneet, että yksilöt voivat menettää 1-6 kg 12-18 viikon aikana lisäämällä inuliinijauhetta ruokavalioonsa.

nämä henkilöt voivat mahdollisesti vähentää painoaan lisäämällä inuliinijauhetta, mutta he pystyvät myös vähentämään kohdunulkoista rasvan varastointia. Kohdunulkoinen rasva tarkoittaa rasvaa, joka varastoituu kehon muihin alueisiin, kuten maksaan ja lihaskudokseen.

verensokeritasapaino

inuliini voi joissakin tapauksissa parantaa verensokeritasoja vähentämällä maksaan varastoituneen rasvan määrää, mikä voi auttaa parantamaan herkkyyttämme insuliinihormonille.

insuliini on keskeinen verensokerin säätelyhormoni, sillä se auttaa poistamaan glukoosia verestä maksaan tai lihakseen, jonne se voidaan varastoida myöhemmin energiaa varten. Joten, jos inuliini voi parantaa insuliiniherkkyyttä, tulemme tehokkaammiksi glukoosin poistamisessa verestä ja voimme paremmin hallita verensokeriamme pitkällä aikavälillä.

ruoansulatuskanavan terveys

paksusuolessa elää yli 400 erilaista bakteerilajia, joita kutsutaan yleisesti joko ”hyviksi” tai ”pahoiksi” bakteereiksi. Suuret määrät tiettyjä bakteereja ovat tärkeitä terveydellemme, mutta epätasapaino voi johtaa myös sairauksiin.

inuliinilla on tärkeä rooli tasapainon ylläpitämisessä toimimalla prebioottina, joka auttaa ruokkimaan ja lisäämään näiden hyvien bakteerien määrää. Näiden ”hyvien bakteerien” pitäminen kehossa on tärkeää, koska niillä on keskeinen rooli ruoan sulattamisessa monien muiden hyötyjen joukossa.

inuliinista voi olla hyötyä myös moniin erityisiin ruoansulatusongelmiin, kuten ummetukseen.

Inuliiniannos

Kun aloitat inuliinin ottamisen, on yleisesti suositeltavaa aloittaa hitaasti, ehkä lisäämällä sitä runsaasti sisältäviä ruokia normaaliin ruokavalioon aluksi. Jos päätät alkaa täydentää inuliinia, aloita pienillä annoksilla välillä 2-3g päivässä kahden ensimmäisen viikon ajan, minkä jälkeen pieniä 1-2G: n lisäyksiä viikossa, kunnes annos on noin 10g päivässä. Vaikka joissakin tutkimuksissa on käytetty 20-30 g: n saantia päivässä, näiden vaihteluvälien rajoissa tapahtuva saanti johtaa todennäköisemmin suurempiin sivuvaikutuksiin.

inuliinin haittavaikutukset

vaikka kaikki yksilöt reagoivat eri tavalla inuliinin saannin lisääntymiseen, vähäisen FODMAP-ruokavalion (rajoittamalla tiettyjen lyhytketjuisten hiilihydraattien määrää) käyttäjillä esiintyy yleensä merkittäviä haittavaikutuksia ja heitä kehotetaan välttämään sitä.

haittavaikutukset vaihtelevat lievästä epämukavuudesta kaasun lisääntymiseen ja turvotukseen, kun niitä otetaan 7-10 g päivässä.

miten inuliinijauhetta otetaan

inuliinijauhetta voidaan lisätä mihin tahansa ateriaan tai juomaan ja sitä voidaan käyttää myös leipomiseen. Sitä lisätään yleisesti maailmanlaajuisesti useisiin elintarvikkeisiin, koska se ei vaikuta ruokamme makuun tai ulkonäköön. Niille, jotka kokevat ongelmia siedettävä sitä, on suositeltavaa kuluttaa aterioiden pienemmissä jaetuissa annoksissa koko päivän parantamiseksi toleranssi.

parhaat inuliinilähteet

vaikka inuliinia on yli 3000 kasviksessa, sen pääasialliset lähteet ovat peräisin elintarvikkeista, kuten valkosipulista, parsan juurista, maa-artisokasta ja sikurinjuuresta, joissa kaikissa on 15-20% inuliinia. Se löytyy myös erilaisia yleisemmin kulutetut elintarvikkeet, kuten banaanit, sipulit, purjo, ja ohra vaikka monet näistä vain hallussaan 1-5% inuliinia.

koska kuidun keskimääräinen saanti Yhdistyneessä kuningaskunnassa on 10-15 grammaa suositusarvoja alhaisempi, monien voi olla vaikea saada riittävästi liukoista kuitua ruokavaliostaan. Sellaisenaan voi olla hyödyllistä kuluttaa inuliinia täydennyksen muodossa.

onko inuliini luokiteltu kuiduksi?

inuliini on vähäkalorinen liukoinen kuitu, joka sisältää 1,5 kaloria grammassa. Vaikka muoto hiilihydraatti, koska se koostuu fruktoosi molekyylejä, se sisältää huomattavasti vähemmän kaloreita kuin hiilihydraatteja, koska kuitu ei voi hajottaa tai imeytyä ruoansulatuskanavan. Nautittuna liukoinen kuitu imee itseensä vettä ja muuttuu sen jälkeen geelimäiseksi aineeksi.

ota kotiviesti

inuliinista on useita tärkeitä terveyshyötyjä, kuten glukoositasapainon, painonhallinnan ja ruoansulatuskanavan terveyden parantaminen. Se on useimmille turvallinen, vaikka matalaa FODMAP-ruokavaliota noudattavien tulisi todennäköisesti välttää sen nauttimista. Kaikille muille, kun aloitat täydentämisen inuliinilla, aloita pienillä annoksilla (2-3G päivässä) ja lisää vähitellen mahdollisten sivuvaikutusten vähentämiseksi.

FAQ

mitä inuliini on?

inuliini on liukoinen kuitu, joka kulkeutuu suoleen ja toimii prebioottina hyvien bakteerien ruokinnassa suolistossa.

mitä hyötyä inuliinista on?

inuliinin terveyshyötyjä voivat olla muun muassa ruokahalun säätelystä johtuva laihtuminen, verensokerin parempi säätely ja ruoansulatuskanavan terveyden paraneminen.

kuinka paljon inuliinia minun pitäisi ottaa?

suosittelemme aloittamaan hitaasti, kun täydennät inuliinia. Aloita 2-3g päivässä 2 viikon ajan ja lisää sitten annosta 1-2G viikossa.

mitä haittavaikutuksia inuliinilla on?

haittavaikutuksiin voi liittyä turvotusta ja ilmavaivoja, pääasiassa niillä, joilla on lyhytketjuinen hiilihydraattipitoinen ruokavalio.