mitä proteiinit ovat ja mikä on niiden tehtävä elimistössä?

päivitetty viimeksi : 16.12.2019

proteiinit koostuvat monista rakennuspalikoista eli aminohapoista. Kehomme tarvitsee ravintoproteiinia aminohappojen tuottamiseksi solujen ja kudosten kasvua ja ylläpitoa varten. Proteiinivaatimuksemme muuttuu koko elämän ajan. Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) suosittelee, että aikuiset kuluttavat proteiinia vähintään 0,83 g painokiloa kohti päivässä (esimerkiksi 58 g/vrk 70-kiloiselle aikuiselle). Kasvi-ja eläinpohjaisten proteiinien laatu ja sulavuus vaihtelevat, mutta tämä ei yleensä ole useimpien ihmisten huolenaihe, jos niiden kokonaisproteiini täyttää heidän tarpeensa. Meidän pitäisi pyrkiä syömään proteiinia monista eri lähteistä, mikä hyödyttää sekä terveyttämme että planeettoja.

mistä proteiinit on tehty?

proteiinit koostuvat monista eri aminohapoista, jotka ovat sidoksissa toisiinsa. On kaksikymmentä erilaista näistä aminohappo rakennuspalikoita yleisesti löytyy kasveja ja eläimiä. Tyypillinen proteiini koostuu 300 tai useammasta aminohaposta, ja aminohappojen spesifinen määrä ja sekvenssi ovat yksilöllisiä kullekin proteiinille. Aakkosten tapaan aminohappo ”kirjaimet” voidaan järjestää miljoonilla eri tavoilla, jolloin syntyy ”sanoja” ja kokonainen proteiini ”kieli”. Aminohappojen määrästä ja sekvenssistä riippuen saatu proteiini taittuu tiettyyn muotoon. Tämä muoto on erittäin tärkeä, koska se määrittää proteiinin toiminnan (esim.lihas tai entsyymi). Jokaisella lajilla, myös ihmisellä, on omat tyypilliset proteiininsa.

aminohapot luokitellaan joko välttämättömiksi tai ei-välttämättömiksi. Kuten nimestä voi päätellä, elimistö ei voi tuottaa välttämättömiä aminohappoja, ja siksi niiden on tultava ruokavaliostamme. Kun taas ei-välttämättömät aminohapot voidaan tuottaa kehon ja siksi ei tarvitse tulla ruokavaliosta.

Taulukko 1. Välttämättömät vs ei-välttämättömät aminohapot.

*nämä ovat ehdollisesti välttämättömiä aminohappoja, eli ne ovat välttämättömiä vain tietyissä olosuhteissa (esim.1

mitä proteiinit tekevät keholle?

elimistömme koostuu tuhansista erilaisista proteiineista, joilla jokaisella on tietty funktio. Ne muodostavat solujen ja kudosten rakenneosat sekä monet entsyymit, hormonit ja immuunisoluista erittyvät aktiiviset proteiinit (kuva 1).

näitä kehon proteiineja korjataan ja korvataan jatkuvasti läpi elämämme. Tämä prosessi (tunnetaan nimellä ”proteiinisynteesi”) edellyttää jatkuvaa aminohappojen saantia. Vaikka osa aminohapoista voidaan kierrättää vanhojen kehon proteiinien hajotessa, tämä prosessi on epätäydellinen. Tämä tarkoittaa sitä, että meidän on syötävä ravintoproteiinia pysyäksemme kehomme aminohappotarpeen tasalla.

koska proteiini on välttämätön solujen ja kudosten kasvulle, riittävä proteiinin saanti on erityisen tärkeää nopean kasvun tai lisääntyneen kysynnän aikana, kuten lapsuudessa, nuoruudessa, raskaudessa ja imetyksessä.1

kuva 1. Proteiinien toiminnot kehossa.

missä elintarvikkeissa on runsaasti proteiinia?

proteiinia löytyy sekä kasvi-että eläinperäisistä elintarvikkeista. Kuviossa 2 esitetään proteiinipitoisuus, joka on tavanomaisten eläin-ja kasvipohjaisten elintarvikkeiden tyypillisessä annoksessa. Lisätietoja terveiden annoskokojen arvioinnista on ohjeaiheessa annoskokojen mittaaminen käsilläsi.

kuva 2. Proteiinipitoisia ruokia.2

onko eläin-ja kasvipohjaisten proteiinien välillä eroa?

kuten kuvasta 2 näkyy, sekä eläin-että kasvipohjaiset elintarvikkeet voivat olla runsaasti proteiininlähteitä. Mutta onko niissä samaa laatua?

proteiinin laatu voidaan määritellä monella tavalla; kaikki määritelmät liittyvät kuitenkin niiden sisältämien välttämättömien ja ei-välttämättömien aminohappojen jakautumiseen ja osuuteen. Yleensä eläinperäiset proteiinit ovat laadukkaampia, koska ne sisältävät suurempia määriä välttämättömiä aminohappoja verrattuna kasvipohjaisiin proteiineihin.

on yleinen harhaluulo, että kasvipohjaisista proteiineista puuttuvat kokonaan tietyt välttämättömät aminohapot. Itse asiassa useimmat kasvipohjaiset proteiinit sisältävät kaikki 20 aminohappoa, mutta niissä on yleensä rajallinen määrä tiettyjä välttämättömiä aminohappoja, joita kutsutaan niiden rajoittaviksi aminohapoiksi. Tämä tarkoittaa, että jos pieni määrä kasviruokia kulutetaan ainoana proteiininlähteenä, niistä ei todennäköisesti saa riittävästi välttämättömiä aminohappoja tarpeidemme täyttämiseksi. Ihmisille, jotka kuluttavat vähän tai ei lainkaan eläinperäisiä elintarvikkeita, kuten vegaaneja tai kasvissyöjiä, on tärkeää, että he kuluttavat proteiinia lähteistä, joilla on toisiaan täydentäviä rajoittavia aminohappoja. Esimerkiksi riisin (rajoitettu lysiinissä ja tiamiinissa, mutta runsaasti metioniinissa) ja papujen (rajoitettu metioniinissa, mutta runsaasti lysiinissä ja tiamiinissa) nauttiminen tarjoaa täydentäviä aminohappoja, jotka voivat auttaa täyttämään välttämättömät aminohappovaatimukset.

eläin-ja kasvipohjaiset proteiinit eroavat toisistaan myös hyötyosuudessaan ja sulavuudessaan. Sulavan välttämättömän aminohapon pistemäärä (diaas) on suositeltava menetelmä ravinnon proteiinin sulavuuden määrittämiseksi, ja se ilmaistaan arvoina, jotka ovat alle tai joskus jopa yli 100.3 yli 100: n DIAAS osoittaa, että proteiinilla on erittäin korkea sulavuus ja laatu ja että se on hyvä komplementtiproteiini niille, joilla on heikommat ominaisuudet. Eläinperäisten proteiinien DIAAS-arvot ovat yleensä korkeammat kuin kasvipohjaisten proteiinien (Taulukko 2). Koska useimmat ihmiset kuluttavat proteiinia monista eri lähteistä, proteiinin laatu ja sulavuus eivät yleensä ole huolenaihe.

Taulukko 2. DIAAS ja laatu eri proteiinityyppejä 100g ruokaa.3, 4

kuinka paljon proteiinia pitäisi syödä joka päivä?

EFSA on kehittänyt proteiinille ravinnon viitearvot (drvs). Eri elämänvaiheissa olevien proteiinien DRVs-arvot on esitetty taulukossa 3. Keskivertoaikuiselle suositus on syödä vähintään 0,83 g proteiinia jokaista painokiloa kohti päivässä.1 toisin sanoen 70-kiloisen aikuisen tulisi pyrkiä syömään vähintään 58 grammaa proteiinia arkipäivänä. Tämä vastaa proteiinia, jota on noin 200 grammassa kananrintaa tai 240 grammassa pähkinäsekoituksia.

kasvujaksojen, kuten lapsuuden, raskauden ja imetyksen aikana proteiinintarve on suhteellisen korkea. Lisäksi vanhuuden aikana proteiinin ja energian suhde alkaa kasvaa. Tämä tarkoittaa, että tarvitsemme saman määrän proteiinia, mutta vähemmän energiaa (tai kaloreita), koska aineenvaihdunta hidastuu ja istumista elämäntapa.1

Taulukko 3. Ravinnon viitearvot elämänvaiheille.1 paino.

How much protein do we eat every day?

In general, Europeans eat enough protein and deficiency is rare among most developed countries (figure 3). Koska eurooppalaisten ruokavalio ylittää jo vaaditun tason, EFSA ei ole suositellut nykyisen proteiininsaannin lisäämistä.1

kuva 3. Proteiinin saanti eri puolilla Euroopan maita.1

mitkä ovat proteiinin terveyshyödyt?

sen verran proteiinin syöminen, että se täyttää kehomme vaatimukset, on tärkeää monille kehon toiminnoille. On kuitenkin näyttöä siitä, että tietyissä tilanteissa proteiinin saannin lisääminen yli vaaditun tason voisi tuoda lisää terveyshyötyjä.

proteiini ja Painonhallinta

proteiinipitoisten ruokien syömisen on osoitettu lisäävän kylläisyyden tunnetta (tunnetaan myös kylläisyytenä) enemmän kuin runsaasti rasvaa tai hiilihydraatteja sisältävät ruoat. Lyhytaikaisista tutkimuksista on saatu hyvää näyttöä siitä, että runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio (eli 1,2 – 1,6 g/kg päivässä; 84 – 112 g päivässä 70 kg: n painoisella aikuisella) voi auttaa vähentämään yleistä kalorimäärää ja nopeaa laihtumista. 5 todisteet pitkäaikaisesta painon ylläpidosta ovat kuitenkin epäselvempiä.5 kuten kaikki dieetit, runsasproteiininen ruokavalio on tehokas vain, jos se on kiinni, mikä voi olla vaikeaa joillekin ihmisille ja Vähäinen noudattaminen voi osittain selittää pitkäaikaisen painon ylläpitämisen vähäisen hyödyn.5

proteiini ja sarkopenia

Sarkopenia on iäkkäillä aikuisilla yleisesti esiintyvä sairaus, jolle on ominaista etenevä lihasmassan ja fyysisen toimintakyvyn menetys. Sarkopeniaan liittyy lisääntynyt heikotus, kaatumisriski, toimintakyvyn heikkeneminen ja jopa varhainen kuolema.6 koska proteiini on välttämätöntä lihasmassan korjaamisessa ja ylläpidossa, ei ole yllätys, että vähäinen proteiinin saanti liittyy suurentuneeseen riskiin sairastua sarkopeniaan.6 samoin proteiinin saannin lisääminen sekä liikunnan lisääminen voivat auttaa ylläpitämään lihasmassaa ja voimaa ikääntyessämme, mikä vähentää sarkopenian ja luustosairauksien riskiä.

proteiini ja urheilusuoritus

proteiini on jo pitkään yhdistetty urheilusuoritukseen. Proteiini on avainasemassa lihaskudoksen korjaamisessa ja vahvistamisessa liikunnan jälkeen. Vaikka proteiini on kriittinen lihaksen rakentamisessa, hyötyjen maksimoimiseksi sitä tulisi harkita koko ruokavalion yhteydessä, joka sisältää oikean määrän hiilihydraatteja, rasvoja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Optimaalinen proteiinin saanti riippuu tyypistä (esim.kestävyys-tai kestävyysharjoittelu), liikunnan kestosta ja intensiteetistä, jolloin useampi ei aina ole parempi. Proteiinin saannin 1,4 – 2,0 g painokiloa kohti päivässä (esim.98-140 g päivässä 70-kiloisella aikuisella) uskotaan riittävän useimpien kuntoilevien tarpeisiin.7 urheilijat pitäisi pyrkiä saavuttamaan proteiinin saanti kautta kuluttaa tasapainoista ruokavaliota, jossa proteiini täydentää käytetään henkilöille, jotka täytyy pitää proteiinin korkea, mutta rajoittaa kokonaiskalorimäärän saanti.

mitä tapahtuu, jos syö liikaa proteiinia?

proteiinin saannille ei ole riittävästi näyttöä, ja EFSA on todennut, että proteiinin saantia, joka on kaksinkertainen DRV: hen verrattuna (1,7 g / kg päivässä tai 119 g päivässä 70 kg painavalla aikuisella), pidetään edelleen turvallisena normaalioloissa.1 henkilöille, joilla on munuaissairaus liiallinen proteiini voi olla ongelma, ja nämä henkilöt tulisi neuvotella rekisteröidyn ravitsemusterapeutin tai yleislääkäri ennen proteiinitasojen lisäämistä.

painonnousu

on yleinen harhaluulo, että proteiinin syömisestä ei voi lihoa. Tämä ei ole totta, aivan kuten hiilihydraatit ja rasvat, kun kulutetaan kaloriylijäämän aikana, ylimääräinen proteiini voidaan muuntaa kehon rasvaksi, mikä johtaa painonnousuun. Painonhallinnassa tärkeintä on pysyä energiatasapainossa.

punainen ja prosessoitu liha ja syöpäriski

proteiini on välttämätön hyvän terveyden kannalta, mutta jotkut runsasproteiiniset elintarvikkeet voivat olla terveydelle parempia kuin toiset. Erityisesti punaisen ja prosessoidun lihan runsas nauttiminen on yhdistetty suurentuneeseen riskiin sairastua tiettyihin syöpiin.8 punainen liha on hyvä proteiinin lähde samoin kuin monet muut välttämättömät ravintoaineet, kuten rauta, B12-vitamiini ja sinkki, eikä sitä tarvitse välttämättä välttää kokonaan riskin pienentämiseksi. Maailman Syöpätutkimusrahasto suosittelee, että yritämme syödä korkeintaan kolme annosta (noin 350-500g kypsennettyä painoa) punaista lihaa viikossa ja hyvin vähän, jos lainkaan, prosessoitua lihaa.8

proteiinin kestävyys

tekemämme elintarvikevalinnat vaikuttavat terveytemme lisäksi myös ympäristöön. Eläinperäisillä proteiineilla, kuten naudanlihalla, maidolla ja lampaanlihalla, on yleensä suurempi ympäristövaikutus (eli ne käyttävät enemmän resursseja ja tuottavat enemmän kasvihuonekaasuja) verrattuna kasvipohjaisiin lähteisiin, kuten soijaan, herneeseen ja linsseihin (kuva 4).9 vaikka ei ole välttämätöntä tai suositeltavaa välttää kokonaan eläinperäisiä elintarvikkeita, ruokavalion muuttaminen siten, että se sisältää enemmän kasvipohjaisia proteiinilähteitä, voi hyödyttää terveyttämme ja maapalloa.10 Sustainable eating is more than just choosing sustainable protein-rich foods, for more tips on how you can live a more sustainable life Katso vinkit terveelliseen ja kestävään ruokavalioon sekä vinkit ruokahävikin vähentämiseen.

kuva 4. Proteiinipitoisuus & eri elintarvikkeiden kasvihuonekaasupäästöt (GHGe). 9

johtopäätös

proteiini on välttämätön elämälle; se toimittaa välttämättömiä aminohappoja, joita tarvitaan solujen ja kudosten kasvuun ja ylläpitoon. Proteiinin tarpeemme riippuu elämänvaiheestamme, ja useimmat eurooppalaiset kuluttavat riittävästi täyttääkseen tarpeensa. Koska suurin osa ihmisistä syö monipuolista ruokavaliota, heidän syömiensä proteiinien laadusta ja sulavuudesta ei pitäisi olla huolta niin kauan kuin proteiinin kokonaismäärä vastaa heidän päivittäisiä tarpeitaan. Koska syömme elintarvikkeita emmekä ravintoaineita, meidän tulisi valita proteiinipitoisia ruokia, jotka eivät ainoastaan tarjoa välttämättömiä aminohappoja, vaan myös tukevat terveellistä ja kestävää ruokavaliota.

1. EFSA (2012). Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012; 10(2):2557
2. UK food composition database.
3. Consultation, F. E., 2011. Dietary protein quality evaluation in human nutrition. FAO Food Nutr. Pap, 92, s. 1-66.
4. Phillips, S. M., 2017. Nykyiset käsitteet ja ratkaisemattomat kysymykset ravinnon proteiinivaatimuksissa ja lisäravinteissa aikuisilla. Frontiers in nutrition, 4, S.13.
5. Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., Woods, S. C. and Mattes, R. D., 2015. Proteiinin rooli painonpudotuksessa ja ylläpidossa. The American journal of clinical nutrition, 101 (6), s.132
6. Cruz-Jentoft AJ, Sayer AA (2019). Sarkopenia. Lancet. 393 (10191): 2636-2646.
7. Jäger R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, Aa, Arent, S. M. ja Smith-Ryan, A. E., 2017. International society of sports nutrition position stand: proteiini ja liikunta. Journal
8. World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Continuous Update Project Expert Report 2018. Liha, kala ja maitotuotteet sekä syöpäriski.
9. Poore J, Nemecek T. (2018) Reducing food ’ s environmental impacts through producers and consumers. Science Vol. 360, numero 6392, s. 987-992
10. FAO ja WHO. 2019. Kestävä terveellinen ruokavalio-ohjaavat periaatteet. Rooma