mitä pyöräilijöiden tulisi tietää HIIT-harjoittelun ja voimaharjoittelun yhdistämisestä

viime vuosina kuntosalityö ja korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) ovat nousseet suosituiksi tavaiksi treenata talvella, eikä ole vaikea ymmärtää miksi. Voimaharjoittelulla on merkittäviä etuja suorituskykyysi, ja lyhyillä päivillä ja kylmällä säällä kuntosali tarjoaa turvasataman elementeiltä. Kun tähän lisätään virtuaaliset pyöräilyalustat ja älykkäät kouluttajat, jotka sopivat helposti HIIT-harjoituksiin, monet pyöräilijät saattavat huomata yhdistelevänsä molempia harjoitusmuotoja.

sekä HIIT-että kuntosalityön yhdistäminen vapaa-ajalla on kuitenkin tehtävä oikealla tavalla. Näiden menetelmien asianmukainen ohjelmointi voi johtaa parempaan suorituskykyyn harjoittelussasi ja suurempiin harjoittelumukautuksiin—mutta jos niitä ei tehdä oikein, voit lisätä mahdollisuuksiasi burnoutiin tai loukkaantumiseen. Monen urheilijan on itse asiassa parempi luopua suurista HIIT – määristä voimapainotteisten ” salibandylohkojen hyväksi.”

tässä artikkelissa keskitytään siihen, miten voit parhaiten ohjelmoida harjoittelusi niin, että voimaharjoittelun monet hyödyt voidaan maksimoida.

voimaharjoittelun ja kestävyysharjoittelun kaksijakoiset vaatimukset

vaikka sekä HIIT-että voimaharjoittelulla on suuret suorituskykyedut, ne toimivat täysin eri kehon järjestelmissä. Lihaksen kannalta kestävyysharjoittelu toimii lisäämällä aktiivista lihasta ympäröiviä mitokondrioiden tiheyttä ja hiussuonia. Kun kestävyysharjoittelua tehdään yksin, keho vastaa itse pienentämällä lihaksen kokoa. Tämä lihasten koon pieneneminen on yksi mekanismeista, jolla mitokondriotiheys kasvaa. Vastaavasti voimaharjoittelu toimii kasvattamalla lihaksen kokoa ja voimaa.

sekä voimaharjoittelu että HIIT toimivat myös muuntamalla nopeasti väsyvät tyypin IIx kuidut väsymistä kestävämmiksi tyypin IIa kuiduiksi. Voimaharjoittelun on kuitenkin osoitettu muuntavan lihaskuitutyyppejä paljon enemmän kuin pelkkä kestävyysharjoittelu.

kun voimaharjoittelet, kehosi viestittää mTOR-entsyymiä stimuloidakseen lihasten sopeutumista. Toisaalta kestävyysharjoittelun suuri energiantuotto aktivoi AMPK-entsyymiä hajottamaan soluja ja ylläpitämään energiatasoja silloin, kun ravinteiden saatavuus on Heikkoa. Sekä AMPK-että mTOR-polkujen on osoitettu ”taistelevan” keskenään. Mitä intensiivisemmin ratsastat, sitä suurempi on todennäköisyys, että AMPK-aktivaatio estää mTOR-reitin. Toisin sanoen, Kun molemmat harjoitusmuodot suoritetaan samanaikaisesti, kuntosalilta saatavat voimannäytöt voivat mennä mönkään ja lihasten kasvu hidastua. Mitä intensiivisemmin treenaat pyörällä, sitä todennäköisemmin näet tämän hölmistyneen vastauksen kuntosalilla.

lisäksi suurten työmäärien suorittaminen kuntosalilla ja intensiivisen treenin tekeminen pyörällä voi aiheuttaa suuren piikin kortisolissa, katabolisessa hormonissa, joka yleensä liittyy ylirasitukseen. Kun kortisolitasot tulevat korkeiksi, ne estävät myös anabolisia mekanismeja, joiden avulla elimistö voi luoda uusia lihaksia ja vahvistua.

miten pitää treenit yhteensopivina

koska haluamme maksimoida lyhyen peliaikaikkunan hyötyjen saamiseksi kuntosalilta, on tärkeää miettiä, mitä treenejä teemme pyörällä ja miten se vaikuttaa kokonaisuuteen. Tässä mitä voit tehdä maksimoidaksesi voimanlisäyksen kuntosalilla täydentääksesi pyöräilyäsi:

pidä intensiteetti matalana pyörällä:

nyt, tämä ei tarkoita, ettetkö voisi tai ei pitäisi ajaa; mutta sinun pitäisi miettiä kahdesti Zwift-kisan tai ryhmämatkan lyömistä salibandyn aikana. Mitä suurempi intensiteetti istunnot ovat tänä aikana, sitä todennäköisemmin harjoittelustressi estää voimasäätöjä kuntosalilla.

keskity sen sijaan ajan kertymiseen matalammilla intensiteettivyöhykkeillä, mikä auttaa ehkäisemään ylirasitusta. Alikynnyksen matalat kadenssivälit ja jopa jotkut sprintit voivat auttaa tarjoamaan erinomaisen ärsykkeen, joka auttaa siirtämään kuntosalilla tekemäsi voitot pyörään.

tämä salibandylohko pitäisi tehdä alkutalvesta, joten muista, että kisakohtaisiin väleihin on paljon aikaa lähempänä kautta. Pidä pyöräharjoittelu matalana tänä aikana, jotta pystyt hyvin, kun pyöräharjoittelusta tulee päähuomiosi.

ajattele päivä kerrallaan:

on tärkeää miettiä myös oman pyörä-ja kuntosalijakson arjen suunnittelua. Kovempien tai pidempien pyöräsessioiden tekeminen samana päivänä, kun käyt salilla, voi estää voimannostot. Tämä voi johtua akuutin vasteen catabolic hormonit ja myös alempi energian saatavuus, koska korkea kalori kustannukset kestävyyttä koulutusta.

sinällään kovempia kyytejä kannattaa ohjelmoida niinä päivinä, joina ei ole kuntosalilla. Hyvä esimerkki tästä olisi mennä tekemään kuntosalilla istuntoja työviikon aikana samalla menee pitempiä / kovempia ratsastaa viikonloppuna. Jos sinulla sattuu olemaan intensiivinen pyöräsessio ja kuntosalitreeni samana päivänä, kuntosalilla käyminen ennen ratsastusta auttaa sinua suoriutumaan paremmin ja pienentää loukkaantumisriskiä.

harkitse ravitsemustasi:

luonnollisesti ”laihojen” urheilijoiden, joiden on vaikea rakentaa ja ylläpitää lihasmassaa, sekä master-urheilijoiden, jotka torjuvat ikään liittyvän lihaskadon (sarkopenia) vaikutuksia, on varmistettava riittävät ravintoaineet lihasten rakentamiseen kuntosalipainotteisessa harjoittelussa.

aiemmin mainittu mTOR-reitti, joka viestii elimistölle uuden lihaskudoksen luomisesta, käynnistyy vasteena resistenssiharjoitukselle ja tiettyjen aminohappojen saatavuudelle. Nykyinen tutkimus osoittaa, että aminohappo leusiini on tehokkain signalointi mTOR reitti. Leusiinia on useimmissa proteiininlähteissä, mutta hera-ja soijaproteiinipitoisuudet ovat suurimmat. Hera-tai soijaproteiinin täydentäminen kuntosalitreenin jälkeen auttaa maksimoimaan lihasten kasvua.

varmista, että olet hyvin tankannut sekä hiilihydraatteja että proteiinia ennen treeniä ja sen jälkeen. Riittävä energian saatavuus on tärkeää varmistaa, että anabolisia prosesseja tapahtuu elimistössä.

niillä, joilla saattaa olla alhainen energiansaanti (LEA), on todettu alentuneen testosteronin ja kasvuhormonin määrä, mikä rajoittaa harjoitteluun sopeutumista. Jos treenaat kovaa pyörällä ja kuntosalilla,on tärkeää pitää silmällä, kuinka monta kaloria otat. Kalorien seuranta on hyvä tapa varmistaa, että annat kehollesi sen, mitä se tarvitsee.

milloin ja kuinka kauan minun pitäisi tehdä jokainen treeni?

paras aika tehdä ”salipainotteista” treeniä on offseason alkuvaiheessa. Tänä aikana Isot kisatavoitteet ovat yleensä monen kuukauden päässä, eikä suuria määriä HIITIÄ tarvitse tehdä. Useimmat urheilijat, erityisesti ne, jotka eivät ole aiemmin harjoitelleet voimaharjoittelua, saavat tänä aikana paljon enemmän hyötyä kuntosaliharjoittelusta kuin tekemällä paljon HIITIÄ.

kuinka kauan kuntosaliharjoittelua kannattaa tehdä? Se riippuu. Tyypillisesti tämä ajanjakso kestää 2-4 kuukautta. Kuntosalilla käyminen 3 kertaa viikossa on optimaalinen. Jos et ole tehnyt mitään kuntosali työtä ennen, tämä aika kestää yleensä pidempään, koska se vie enemmän aikaa turvallisesti edetä suurempiin kuormituksiin ja koska sinulla on paljon enemmän potentiaalia suorituskyvyn parantamiseen.

mitä myöhäisempiä A-kisat ovat, sitä pidempään voi olla kuntosalipainotteinen harjoitusblokki. Jos aiot huippu helmikuussa, niin kuntosali keskittynyt lohko voi olla melko lyhyt, koska sinun täytyy keskittyä on-the-pyörä koulutus on valmis. Jos isot kisat tulevat vasta heinäkuussa, niin tämä kausi voi olla aika paljon pidempi.

siinä missä kaikkien urheilijoiden pitäisi voimaharjoittelua, mestariurheilijat näkevät ehkä eniten hyötyä kuntosalipainotteisesta harjoittelusta. Sarkopenian vuoksi ikääntyvät urheilijat alkavat menettää tyypin II nopeasti nykiviä lihassäikeitään. Monet masters-kisat ovat melko lyhyitä ja räjähtäviä, eli ne tukeutuvat vahvasti näihin nopeasti nykiviin kuituihin. Gym-keskittynyt lohkot auttaa sinua säilyttämään, että räjähtävyys ja auttaa sinua pysymään kilpailukykyisenä monta vuotta tulevaisuudessa.

kilpailukauden lähestyessä alkaa keskittyä enemmän pyörään. Voimaharjoittelua kannattaa silti jatkaa ympäri vuoden. Normaalien treenilohkojen aikana kannattaa viettää 1-2 päivää kuntosalilla, jotta talvivoitot pysyvät kunnossa.

karenssiaikoina ja erittäin korkeina harjoituskuormina (harjoitusleirit ym..) kuntosali voidaan poistaa käytöstä määräajoin. Päinvastoin, jotkut urheilijat voivat havaita hyödylliseksi palata kuntosalille ”mini-camp” muutaman viikon puolivälissä kauden auttaa max ulos kuntosali sopeutukset.

kuntosalipainotteinen lohko talven aikana parantaa työkykyä, kun alkaa siirtyä pyöräpainotteiseen harjoitteluun. Olet myös luonut pohjan tulevalle terveelle ja loukkaantumisettomalle kaudelle. Varmista, että suunnittelet kuntosaliharjoituksesi sopimaan pyöräilyyn, jotta voit maksimoida kunkin edut.

lainatut teokset

Aagaard, P., et al. ”Vastusharjoittelun vaikutukset Kestävyyskykyyn ja lihassyyn koostumukseen nuorilla huipputason pyöräilijöillä.”Scan J Med Sci Sports, vol. 21, 2011, s.298-307.

Haff, Greg ja N. Travis Triplett. Olennaiset voimaharjoittelu ja ilmastointi. Human Kinetics, 2016.

Kim, Joungmok, et al. ”AMPK ja MTOR säätelevät Autofagiaa Ulk1: n suoralla fosforylaatiolla.”Nature Cell Biology, vol. 13, nro 2, 2011, s. 132-141., doi: 10.1038 / ncb2152.

Kraemer, W. J., et al. ”Korkean intensiteetin voima-ja kestävyysharjoittelun Yhteensopivuus hormonaalisten ja luurankolihasten sopeutumisessa.”Journal of Applied Physiology, vol. 78, nro 3, Tammi. 1995, s.976-989., doi: 10.1152 / japl.1995.78.3.976.

rønnestad, B. R. ja I. Mujika. ”Voimaharjoittelun optimointi juoksun ja pyöräilyn Kestävyyssuoritukseen: a Review.”Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, vol. 24, nro 4, Toukokuu 2013, s. 603-612., doi: 10.1111 / sms.12104.

Sale, D. G., et al. ”Kahden samanaikaisen voima-ja kestävyysharjoittelun Vertailu.” Medicine & Science in Sports & Exercise, vol. 22, no. 3, 1990, doi:10.1249/00005768-199006000-00012.