Mitä Ruskea Rasva On? 8 avaintietoa aineenvaihdunnan tehostamiseksi
ruskea rasva polttaa enemmän kaloreita
toisin kuin valkoinen rasva—joka muodostaa valtaosan kehossamme olevasta rasvasta ja jota käytetään varastoimaan kaikki ylimääräiset kalorit joita kulutamme—ruskea rasva itse asiassa polttaa kaloreita lämmön tuottamiseksi (oikeissa olosuhteissa). Täysin aktivoituneena ruskea rasva tuottaa kolmesataa kertaa enemmän lämpöä kuin mikään muu kudos kehossa. Vain kaksi unssia ruskeaa rasvaa näyttää kykenevän polttamaan useita satoja kaloreita päivässä-mikä vastaa 30 minuutin liikuntaa. Useimmilla aikuisilla on pienet taskut ruskeaa rasvaa.
ruskeaa rasvaa on tyypillisesti kaulan sivuilla—joskus olkapäätä ja olkavarsia myöten—ja alueella aivan solisluun yläpuolella. Muita yleisiä paikkoja ovat yläselkä lapaluiden välissä ja yläselän sivuilla. Ruskean rasvan määrä on yleensä korkeintaan pari grammaa. Koska ne ovat niin pieniä ja makaavat syvällä ihon alla, ne eivät näy pullistumina, kuten rakkauskahvat. (Kokeile muita todistettu aineenvaihduntaa lisääviä temppuja.)
kylmät lämpötilat aktivoivat ruskeaa rasvaa
eräässä tutkimuksessa ruotsalaistutkijat skannasivat viisi koehenkilöä sen jälkeen, kun he olivat viettäneet kaksi tuntia 63-66°F lämpötilassa.itse kuvauksessa koehenkilöt viilensivät ruumiinlämpöään entisestään laittamalla toisen jalan toistuvasti jääveteen viideksi minuutiksi kerrallaan, minkä jälkeen viisi minuuttia pois vedestä. Tutkijat havaitsivat, että kaikilla koehenkilöillä oli havaittavia ruskean rasvan kertymiä, mutta lisäksi lisääntynyt altistuminen kylmälle jäävedelle lisäsi heidän ruskean rasvan aktiivisuuttaan 15-kertaiseksi. (Katso, mitä yksittäinen treeni voi tehdä aineenvaihdunnallesi.)
ruskea rasva parantaa verensokeriaineenvaihduntaa
ruskealla rasvalla voi olla ainutlaatuisia diabetesta torjuvia ominaisuuksia: ihmisillä, joilla on matalampi glukoosipitoisuus, on yleensä enemmän ruskeaa rasvaa kuin niillä, joilla on korkeampi verensokeri, mikä viittaa siihen, että sillä voi olla suora rooli glukoositasapainossa. Esimerkiksi eräs tutkijaryhmä havaitsi äskettäin, että eräs ruskean rasvan sisältämä proteiini näyttää tehostavan valkoisen rasvan aineenvaihduntaa. Kun he tutkivat koehiirikantaa, jolta tämä proteiini puuttui, hiiret kuluttivat vähemmän energiaa, lihoivat ja sairastuivat diabetekseen.
toisessa Joslin Diabetes Centerin (jossa olen tutkimusjohtaja) tutkimuksessa tutkimusryhmä siirsi pienen määrän ruskeaa rasvaa yhdestä hiiriryhmästä toisen ryhmän vatsalihaksiin. Tulokset olivat hämmästyttäviä: kahdeksan viikon kuluttua siirrännäiset hiiret olivat paitsi lumeryhmää heikompia, myös prosessoivat verensokeria paremmin ja niiden insuliiniresistenssi oli heikentynyt. (Opettele 10 ovelinta ruoka-ainetta, jotka voivat vahingoittaa verensokeriasi.)
ruskea rasva voi lisätä metabolista asetuspistettä
tämä asetuspiste on ruumiinpainon taso, jolla aivot alkavat automaattisesti hidastaa metabolista toimintaa, mikä vaikeuttaa lisäpainon pudottamista. Revving metabolinen aktiivisuus, ruskea rasva voisi auttaa torjumaan metabolisen hidastumisen, joka tapahtuu, kun ihmiset alkavat ruokavalioon. Jos joku pystyy polttamaan ylimääräistä 200 tai 300 kaloria päivässä kautta ruskeaa rasvaa, se riittää irtoa kiloa rasvaa vain pari viikkoa. Kuten amerikkalaiset vanhenevat, me yleensä lisätä 10 kiloa painoa per vuosikymmen. Kalori-polttava vauhtia ruskea rasva voisi olla tarpeeksi kääntää tämän painonnousu ja auttaa vanhempia ihmisiä ylläpitämään rasvaa heillä oli kuin nuoret Aikuiset.
ruskean rasvan aktivoimiseksi altistaa iho viileälle lämpötilalle
kylmyys lähettää aivoillesi signaalin, joka sitten stimuloi ruskean rasvan toimintaa kahdella tavalla: vaikuttamalla verisuonijärjestelmääsi suoraan lisäämään verenkiertoa ruskeisiin rasvavarastoihisi ja lähettämällä hermoimpulsseja ruskeisiin rasvasoluihin, jotka stimuloivat solujen toimintaa. Kuinka kylmä sinun pitää olla? Tutkijat ovat havainneet, että istuminen 59°F: n huoneessa kaksi tuntia kesävaatteet päällä kannustaa ruskeaa rasvaa polttamaan yksilöstä riippuen 100-250 kaloria enemmän. Japanilainen tutkimusryhmä havaitsi, että puolet alle 38-vuotiaista koehenkilöistä osoitti merkkejä ruskean rasvan aktivoitumisesta 66°F: n ympäristössä. (Tulokset eivät olleet yhtä vaikuttavia yli 38-vuotiailla.) Kodin termostaatin alentaminen 60-luvun puoliväliin tai alle voi riittää stimuloimaan ainakin jonkin verran ruskean rasvan toimintaa.
liikunta viileässä tempossa
lisää liikunnan aikana polttamiesi kaloreiden määrää stimuloimalla ruskeita rasvavarastoja treenin aikana. Liikunta lämpötiloissa, jotka ovat 62°F-64°F tai alempi. Vielä parempi: varmista, että ihosi on paljaana, sillä hien haihtuminen liikunnan yhteydessä lisää viilentävää vaikutusta. Mitä et halua tehdä: lisätä kuinka paljon hikoilet kääntämällä lämpöä kun liikut. Tämä kuumempi ympäristö sammuttaa ruskean rasvan toiminnan.
harkitse vähärasvaista, runsashiilihydraattista ruokavaliota
vaikka ei ole varmaa näyttöä siitä, että jokin tietty ruoka tai ravintoaine voisi aktivoida ruskeaa rasvaa, on mielenkiintoista huomata, että radiologit-jotka haluavat vähentää ruskean rasvan aktiivisuutta tehdessään syöpäpotilaiden kuvauksia, koska aktivoidun ruskean rasvan tuottama lämpö vaikeuttaa kasvaimeen liittyvän aktiivisuuden näkemistä-suosittelevat rutiininomaisesti potilaita syömään runsasrasvaista, vähähiilihydraattista ruokavaliota ennen kuvausta, sillä tämä vähentää ruskean rasvan aktivoitumista. Tämä viittaa siihen, että vähärasvainen, runsashiilihydraattinen ruokavalio tehostaa ruskean rasvan aktiivisuutta. (Kokeile näitä muita ruokavalio tweaks auttaa sinua laihtua.)
syö enemmän omenoita—kuorineen
ursolihappo—aine, jota esiintyy suurina pitoisuuksina omenankuorissa—lisää ruskeaa rasvaa ja lihasmassaa, samalla vähentää lihavuutta ja parantaa glukoosinsietokykyä. Muita elintarvikkeita, jotka sisältävät ursolihappoa ovat karpalot, mustikat, luumut ja luumut, sekä yrtit oregano, timjami, laventeli, pyhä basilika, mustikka, paholaisen kynsiä, piparminttu lehdet, Talvio ja orapihlaja. Eläinkokeissa on myös havaittu, että yrtti katkera meloni näyttää lisäävän ruskean faktan aktiivisuutta.
Vältä, käännä ja hallitse diabetesta
kirjassaan The Diabetes Reset (Workman Publishing, 2015) Harvardin Joslin Diabetes Centerin tutkimusjohtaja ja tiedejohtaja George King kääntää uusimman huippututkimuksen ravitsemuksesta, aineenvaihdunnasta ja muusta ruokavaliosta ja elintavoista diabeteksen ehkäisemiseksi ja hoitamiseksi.