Mitä tehdä syömisen jälkeen rasvan varastoinnin vähentämiseksi ja närästys

• Jos syöt liikaa silloin tällöin, kuten lomilla, sen ei pitäisi vaikuttaa kokonaispainoon.
• nopeuttaa ruoansulatusta, vähentää rasvan varastointia ja välttää närästystä syötyään liikaa, mennä kävelylle tai siemailla 4-8 oz. vettä — mutta älä liioittele.
• psykologinen kikka, joka voi helpottaa oloa, on suunnitella seuraava ateria — milloin se tulee ja mitä ruokia se sisältää.
• tämän artikkelin on tarkastellut lääketieteellisesti Melissa Rifkin, MS, RD, CDN, Melissa Rifkin Nutrition LLC: n omistaja.
• Katso lisää tarinoita Insiderin kotisivuilta.

useimmilla meistä on ollut se kokemus, että olemme istuneet ison aterian ääreen ja tajunneet sen jälkeen, että olemme liioitelleet sitä. Vaikka ei ole mitään keinoa palata ajassa taaksepäin ja syödä vähemmän, on joitakin vaiheita voit ottaa tuntea paremmin ja saada takaisin normaaliin syöminen rutiinia.

satunnaisesta isosta ateriasta ei ole haittaa

kohtalaisen aktiivisia elämäntapoja noudattavien naisten tulisi USDA: n ohjeiden mukaan pyrkiä syömään noin 2 000 kaloria päivässä. Miehet tarvitsevat yleensä enemmän kaloreita – noin 2600 tyydyttääkseen ravitsemukselliset tarpeensa. Vaikka jotkut tekijät, kuten kuinka vanha olet ja kuinka paljon liikut, voivat vaikuttaa näihin lukuihin.

Jos 2 000 kalorisen dieetin jakaa kolmeen ateriaan plus kahteen välipalaan päivässä, niin aamiaisen, lounaan ja päivällisen tulisi olla noin 500 kaloria kukin ja jokaisen välipalan tulisi olla 250 kaloria.

vaikka noudattaisi säännöllistä ateriasuunnitelmaa, monilla meistä on tapana ylittää kalorirajansa kiitospäivän kaltaisina juhlapyhinä, joissa runsas syöminen kuuluu usein tilaisuuteen. Esimerkiksi keskivertoamerikkalaisen kerrotaan kuluttavan kiitospäivänä 4500 kaloria.

Jos nämä satunnaiset juhlat ovat ainoa kerta, kun mässäilet, niin ei tarvitse huolehtia liikaa siitä, kuinka paljon syöt liikaa, sanoo Kristen Smith, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja ravitsemusakatemian tiedottaja.

”muutama kaloripitoisempi ateria vuodessa ei vaikuta kokonaispainoosi tai terveydentilaasi. Vatsasi on joustava elin, Smith sanoo, joten se voi venyä pitämään ylimääräistä ruokaa, kun syöt tavallista enemmän. ”Mutta saat usein epämiellyttäviä oireita, kun tämä tapahtuu.”

koska vatsasi venyy yli tavanomaisen kapasiteettinsa, yleisimpiä oireita, joita saatat tuntea, ovat vatsakipu, turvotus, ruoansulatushäiriöt tai pahoinvointi, Smith sanoo. Saatat myös kokea närästystä, kun yli-täytetty vatsa asettaa painetta sulkijalihaksen erottaa mahan ja ruokatorven, aiheuttaa sen rentoutua ja mahdollistaa happaman sisällön mahasta takaisin herkkä kudos ruokatorven.

kokeile näitä keinoja, jotta voit paremmin ison aterian jälkeen

käy kävelyllä. Kävely saa vatsan tyhjenemään nopeammin, vaikka se ei välttämättä auta tuntemaan oloasi vähemmän turvonneeksi ja kylläiseksi. Kuitenkin, kun vatsa tyhjenee nopeammin, olet vähemmän todennäköisesti närästystä tai happo refluksi oireita.

”älä odota polttavasi kaikkia äskettäin syömäsi ruoan kaloreita, mutta liikunta voi auttaa ruoansulatuksessa”, Smith sanoo. Smith suosittelee vähintään 5-10 minuutin kävelyä ja lisää, että se voi auttaa myös tasapainottamaan verensokeria, joka voi piillä ison aterian jälkeen.

kun verensokerisi nousee, vapautuu insuliini-nimistä hormonia, joka poistaa ylimääräisen sokerin verenkierrosta, jolloin se varastoituu lihakseen tai maksaan, palaa polttoaineena tai varastoituu rasvana. Kävely syömisen jälkeen voi auttaa välttämään ylimääräisen rasvan varastoimista.

juo vettä tai vähäkalorista juomaa. Kun syöt valtavan aterian, voit ottaa huomaamattasi paljon natriumia, mikä voi aiheuttaa veden säilymisen ja turvonneen olon. Veden juominen voi auttaa huuhtomaan osan natriumista pois syömästäsi ruoasta, Smith sanoo.

mutta varo, ettet juo paljon heti syömisen jälkeen, sillä se voi laajentaa vatsaasi entisestään ja aiheuttaa vatsakipuja, Smith sanoo. ”Pidä kiinni neljästä kahdeksaan unssia ja sitten nesteytä määräajoin koko päivän.”

Don ’ t lie down. Vaikka saatat tuntea itsesi väsyneeksi suuren aterian jälkeen, yritä vastustaa halua käydä makuulle tai mennä nukkumaan. Tuoreen tutkimuksen mukaan vatsa tyhjenee nopeammin, kun istut suorassa.

makuulla syömisen jälkeen voi myös lisätä happamat röyhtäykset, koska se aiheuttaa painetta lihakseen, joka normaalisti pitää mahahapon sinne, minne se kuuluu.

suunnittele, mitä syöt seuraavaksi ateriaksesi tai välipalaksesi. Ateria voi olla viimeinen asia mielessäsi, kun olet liian täynnä, mutta etukäteen suunnitteleminen voi auttaa sinua palautumaan normaaliksi nopeammin. ”Monista ihmisistä tuntuu, että kun he ovat jo kerran syöneet liikaa yhdellä aterialla, he ovat puhaltaneet sen päiväksi ja heidän pitäisi jatkaa tuota tapaa loppupäivän ajan”, Smith sanoo.

seuraavalle aterialle Smith suosittelee valitsemaan terveellisen vaihtoehdon, kuten vähärasvaisen proteiinin, hedelmät ja vihannekset sekä täysjyvävaihtoehdot. Tämä voi estää sinua jatkamasta epäterveellistä, ylensyöntikierrosta.

lopuksi, don ’ t panic. Yritä olla stressaamatta, jos syöt liikaa, varsinkin jos se on harvinaista. Olet todennäköisesti lihoa tai on mitään terveysongelmia vain yksi suuri ateria.

”yritä välttää mahdollisia syyllisyydentunteita sen jälkeen, kun olet syönyt liikaa”, Smith neuvoo ja lisää, että syyllisyydentunne ylensyömisestä voi ajan myötä johtaa epäterveellisiin tai sekaviin ruokailutottumuksiin.

aiheeseen liittyviä tarinoita kuntoilusta ja ravitsemuksesta:

• mitä erilaiset hiilarit ovat ja miten ne voivat vaikuttaa terveyteesi
• miksi Välimeren ruokavaliota mainostetaan yhtenä parhaista ravitsemusterapeuteista
• miten aineenvaihdunta toimii ja miksi sitä ei voi nopeuttaa laihtumaan