Mitä voin tehdä, jos olen univajeessa?

aiemmin keskustelimme siitä, miksi milleniaalit eivät vain tunnu saavan tarpeeksi unta. Kuitenkin, tutkimukset nukkumistavoista Singaporessa osoittavat, että se ei ole vain milleniaalit, jotka pysyvät myöhemmin. Me muutkin olemme-opiskelijoita, nuoria aikuisia, keski-ikäisiä ja senioreita. Se, ettei saa tarpeeksi unta, ei ole harvinaista. Se voi olla laajalle levinnyt asia, mutta mistä voi tietää, onko univaje?

Photo: Aktiivinen Terveys

merkkejä siitä, että tarvitset enemmän unta

fyysiset merkit, jotka osoittavat sinun tarvitsevan enemmän unta

• kyvyttömyys lopettaa haukottelu

ömpelyys, tasapainon menetys

• ruokahalun lisääntyminen, erityisesti tärkkelyspitoisen ruoan vuoksi
• libidon väheneminen

henkiset merkit, jotka osoittavat sinun tarvitsevan enemmän unta

• tunne ”sininen” koko ajan
• väsymys
• ärtyisä ja kärsimätön
• kykenemätön keskittymään, jatkuvasti keskittymiskyvyn menettäminen
• ei motivaatiota

useimmat meistä ovat kokeneet näitä oireita lyhyellä aikavälillä, ehkä siksi, että polttamalla yön öljyä yhden tai kaksi kertaa tai kun vietät myöhään illalla ulkona, vaikka sinulla on töitä tai koulua seuraavana päivänä. ”Ihmiset ovat ainoita lajeja maapallolla, jotka tarkoituksellisesti päättävät olla saamatta unta, johon meidät on suunniteltu”, sanoo tohtori Richard Swinbourne, vanhempi Urheiludietologi ja unitutkija Singaporen Urheiluinstituutista. ”Olemme menettäneet keskimäärin kaksi tuntia yössä verrattuna 40 vuoden takaiseen aikaan, emmekä ole sopeutuneet siihen. Se tappaa meitä hitaasti lisääntyvän tautiriskin takia.”Jos huomaat edellä mainittujen taipumusten ja tunteiden muuttuvan jatkuviksi, saatat kärsiä kroonisesta univajeesta.

Kuva: Aktiivinen Terveys

mitä krooninen univaje aiheuttaa?

univajeen vaikutukset voidaan luokitella joko fyysisiksi tai psyykkisiksi.

univajeen fyysiset vaikutukset

• heikentynyt immuunijärjestelmä

uniaika on aika, jolloin immuunijärjestelmä latautuu ja tuottaa myös infektioita vastustavia aineita, kuten sytokiineja. Kun lyhennät uniaikaa, lasket elimistön puolustuskykyä infektioita vastaan, mikä johtaa korkeampiin tulehduksiin ja tavallisiin sairauksiin.

• häiriintynyt ruoansulatusjärjestelmä johtaa ylensyömiseen

on stereotypia, jonka mukaan paljon nukkuvat ihmiset ovat yleensä laiskoja ja lihavia, mutta riittämätön uni voi johtaa painonhallintaongelmiin luultua enemmän. Miksi näin on? Uni vaikuttaa ruokahalua hillitsevien hormonien (leptiini ja greliini) tuotantoon. Mitä vähemmän nukut, sitä enemmän haluat syödä silloinkin, kun ei ole todellista tarvetta, ja meillä on hyvä idea, mihin ne ylimääräiset kalorit menevät.

• kohonnut riski sairastua sydän-ja verisuonitauteihin

koska uni vaikuttaa verenpaineeseen ja verensokeriin, univaje voi johtaa suurempaan riskiin sairastua sydän-ja verisuonitauteihin. Se on yleisesti pidetty tosiasia, että liiallinen kulutus paistettua ja sokeripitoisia ruokia lisää riskiä sydänkohtaus ja aivohalvaus, mutta sama voidaan sanoa pitkiä aikoja univaje.

univajeen psyykkiset vaikutukset

• masennus

se, ettei saa tarpeeksi lepoa, saa sinut paljon alttiimmaksi negatiivisille tunteille, jotka voivat musertaa sinut. Taustalla on tiedettä: univaje heikentää sen aivojen osan toimintaa, joka on vastuussa tunteiden säätelystä. Lyhyesti sanottuna tämä johtaa ratkaisemattomiin huonoihin mielialoihin, jotka voivat johtaa masennukseen tai jopa itsetuhoisiin ajatuksiin.

• mielenterveyden häiriöt

univajeen on tutkimuksissa todettu laukaisevan maanisia jaksoja kaksisuuntaista mielialahäiriötä tai maanisdepressiivisyyttä sairastavilla. Hyvin vakavat univajetapaukset voivat aiheuttaa jopa vakavan mielenterveyden häiriön, kuten skitsofrenian, oireilun.

jokainen yksittäinen univajeen seuraus on riittävän huolestuttava, mutta kumulatiivinen vaikutus voi olla todella vaarallinen. 16 tutkimuksen meta-analyysissä havaittiin, että liian vähäinen nukkuminen voi lisätä varhaisen kuoleman riskiä hätkähdyttävät 12 prosenttia. On selvää, että unen uhraaminen työn tai vapaa-ajan nimissä ei ole perusteltua, kun otetaan huomioon ne tuhoisat vaikutukset, joita pitkäaikaisella univajeella voi olla elämääsi. Mutta ennen kuin keskustelemme, miten kääntää tämän tilanteen ympäri, on tärkeää ensin harkita mahdollisia syitä univaje. Tehokkaita ratkaisuja syntyy vasta, kun ongelman ytimeen puututaan, joten pidä silmällä näitä sudenkuoppia, jotta voit välttyä joutumasta huonojen unitottumusten noidankehään.

Kuva: Aktiivinen Terveys

mikä pitää sinut hereillä?

• työ-tai opiskelusitoumukset

suuri osa meistä voi todennäköisesti liittyä tähän. Työ-ja kouluaikataulumme voivat haitata luonnollista Uni-valverytmiämme, jos emme ota niitä haltuumme. Jos aikataulumme rehottavat, se johtaa vain myöhäisiin tunteihin ja ennenaikaisiin herätyksiin.

• asenne ja valinnat

on ihmisiä, jotka vannovat gung-ho mottojen nimeen kuten ”uni on heikoille” tai ”yö on vielä nuori”. Jos olet yksi tällaisista ihmisistä, sinulla saattaa olla unihäiriö, jota kutsutaan käyttäytymisen aiheuttamaksi riittämättömäksi unioireyhtymäksi. Tämä häiriö saa ihmiset vapaaehtoisesti ja säännöllisesti luopumaan nukkua hyväksi tehdä muita asioita. Sen lisäksi elämäntapamme voivat myös pitää meidät valveilla tietämättämme. Esimerkiksi kofeiinin tai alkoholijuomien nauttiminen ennen nukkumaanmenoa on yksi varma tapa haitata unta.

• ympäristö ja unitottumukset

meluisa liikenne, itkevät Vauvat ja äänekkäät naapurit ovat esimerkkejä unemme häiritsevistä ympäristöistä. Vaikka näitä on vaikea hallita ja välttää, meillä on sananvaltaa nukkumiseen (ja nukkumista edeltäviin) tapoihimme. Liika digitaalinen ruutuaika ennen nukkumaanmenoa laukaisee ”sinisen valoilmiön”, joka vaikeuttaa nukahtamista.

• unettomuus

uupunut, mutta ei pysty nukahtamaan, joten ei voi kuin heitellä ja kääntyä tuntikaupalla? Se on tyypillinen yö unettomuudesta kärsivälle. Tila voi johtua useista tekijöistä. Jotkut ovat perinnöllisiä, kun taas toiset johtuvat ulkoisista vaikutuksista, joita voit oppia hallitsemaan, kuten stressistä ja ahdistuksesta. Jopa tietyt lääkkeet voivat johtaa ärsyttävään kyvyttömyyteen nukkua.

• uniapnea

tällä hengitystilalla on vakavampia seurauksia kuin vain se, että ihminen kuorsaa paljon. Tämä ehto aiheuttaa vähentynyt ilmavirtaus keuhkoihin, koska romahdus henkilön ylähengitysteiden, joka voi herättää kehon useita kertoja yön aikana. Häiriintynyt lepo väistyy sitten univajeen ja uupumuksen tieltä päivän aikana.

• lyhytaikaiset sairaudet

tavallinen flunssa ja nuha vaikuttavat myös hengityselimiin ja voivat herättää yöllä. Kuten uniapnea, se aiheuttaa unen olla fitful häiriöitä aiheutettu kehon hengitys malleja levossa.

kun olet tunnistanut huonon unitottumuksesi pääasiallisen syyn, voit pyrkiä kehittämään sopivan ratkaisun, jonka avulla voit puuttua ongelman perimmäiseen syyhyn.

Photo: Active Health

lyhytaikaisen univajeen ratkaiseminen

tavallisille sairauksille, kuten flunssalle, tai tilapäisille häiriöille, jotka muuttavat uniympäristöä, kuten ilmastointilaitteen rikkoutumiselle tai äkilliselle työuupumukselle, univelan kurominen kiinni on ensimmäinen askel, jonka voit ottaa. Univelka on todellinen ja kyllä, nukkuminen voi auttaa, kun se tulee ”maksaa” pois. Kroonisiin sairauksiin, kuten uniapneaan, on kuitenkin parasta neuvotella lääkärin kanssa pitkäaikaisen lääketieteellisen ratkaisun sijaan.

Stressiperäisen univajeen

unettomuus ja huonot unitottumukset johtuvat usein stressistä. On vaikea todella pitää stressiä loitolla, mutta yksi ratkaisu, jonka on todettu todella tuottavan tuloksia, on mindfulness-meditaatio. Harvardin tutkimuksissa on havaittu, että mindfulness-meditaatiosta on ollut konkreettista hyötyä unenlaadun parantamisessa. Mindfulness-meditaatio ei ole niin monimutkaista kuin miltä se kuulostaa-kyse on oikeastaan siitä, että keskityt hengitykseesi, keskityt nykyhetkeen ja päästät irti kaikista huolistasi ja ajatuksistasi. Mindfulness-osuus tulee, kun tarkoituksella palauttaa mieli keskittymään aina, kun alkaa häiritä. Kokeile jotain näistä nopeista 10 min: n Havaijilaishenkisistä meditaatiomenetelmistä (mutta muista, että nämä eivät korvaa oikeaa unta; ne vain lievittävät päivän aikana kertynyttä stressiä, jotta et tuo sitä makuuhuoneeseen).

• Kevyt Mietiskely: Keskitä näkökykysi seinään hieman silmien yläpuolella olevaan kohtaan ja anna mielesi rentoutua. Hetken kuluttua visiosi levittäytyy periferiaan-keskity tähän nyt ja pysy tässä tilassa niin kauan kuin voit.
• raskas meditaatio: etsi itsellesi rauhallinen, mukava paikka ja sulje silmäsi. Anna mielesi asettua rentoutuneeseen tilaan nukahtamatta.

Photo: Aktiivinen Terveys

yleiset ratkaisut

ylipäätään riittävän unen saaminen pyörii vahvasti terveen ja säännöllisen vuorokausirytmin eli kehomme biologisen kellon ympärillä. Tämä ei ole vaikeaa, koska on olemassa monia tapoja saavuttaa tämä.

• pidä ateriaajat (ja ruokailut) säännöllisinä

syöminen samaan aikaan joka päivä auttaa säätelemään elimistön vuorokausirytmiä. Vältä myös rajoittavia ruokavalioita, sillä ne liittyvät usein vuorokausirytmin häiriöihin. Esimerkiksi liian vähän hiilihydraatteja nauttiminen voi heikentää kilpirauhasen toimintaa.

• syö aamiaisella enemmän proteiinia ja vähemmän hiilihydraatteja

aloita päiväsi proteiinilla, sillä se parantaa hormonitasapainoa ja parantaa tuottavuutta koko päivän ajan. Tutkimuksissa on myös havaittu, että runsasproteiiniset aamiaiset auttavat nukkumaan paremmin öisin.

• älä syö myöhään illalla

keskiyön illalliset saattavat olla sosiaalisesti palkitsevia, mutta se voi osoittautua haitalliseksi unellesi. Säännöllisen uniajan ympärillä syöminen vaikuttaa melatoniiniin ja kilpirauhasen tuotantoon, mikä puolestaan vaikuttaa unen laatuun.

• ole aktiivinen päiväsaikaan

pitämällä itsesi aktiivisena sekä fyysisesti että sosiaalisesti päiväsaikaan, auttaa pitämään vuorokausirytmin terveenä. Vältä yön aikana liian stimuloivia aktiviteetteja, sillä se nostaa vireystasoasi ja voi vaikeuttaa nukahtamista. Liiallinen liikunta ei ole hyvä idea liian-liian paljon korkean intensiteetin harjoittelu voi aiheuttaa hormonaalista epätasapainoa ja häiritä vuorokausirytmiä.

• hyvä unihygienia on tärkeää

pitää vuoteet tasaisina ja herätä samaan aikaan joka päivä on ensiarvoisen tärkeää hyvän unihygienian kannalta. Vältä myös siniselle valolle altistumista ennen nukkumaanmenoa pysymällä poissa digilaitteiden luota vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa.

• Hallitse uniympäristöäsi

terveen toimivan vuorokausirytmin saavuttamiseksi pidä makuuhuoneen lämpötila viileänä yöllä nukkuessasi. Päinvastoin, vältä todella kylmiä paikkoja päivällä, koska tämä voi häiritä kehon. Huolehdi myös siitä, että saat heti aamulla jotain luonnollista D – vitamiinia-avaa ikkunat tai suunnista ulos auringonpaisteeseen vähintään 30 minuutiksi. Luonnonvalolla on suuri merkitys biologisen kellon optimoinnissa ja se auttaa säätelemään unta aiheuttavan hormonin melatoniinin tasoja.

Photo: Active Health

me kaikki tarvitsemme unemme. Se, että meillä on tuo harvinainen ystävä, joka nukkuu neljä tuntia yössä eikä koskaan sairastu, ei merkitse sitä, että meidän pitäisi pyrkiä olemaan Hänen kaltaisiaan – tällaisten tapojen säilyttämisen seuraukset mitä todennäköisimmin ottaisivat heidät kiinni tulevaisuudessa! Suurin osa meistä on parempi pysyä suositeltuja kahdeksan tuntia keskeytymätöntä unta, joten kannattaa ehkä alkaa lyödä heinää aiemmin tänä iltana! Jos univajeesi johtuu jostain muusta tai tarvitset vain lisää neuvoja ratkaisuun, älä epäröi käydä Active Health Labsin asiantuntijoiden luona. On korkea aika alkaa kellottaa laadukkaampaa unta.

Uniasiantuntijavetoinen klinikka