miten korjata pyöristetyt hartiat

miten voit parantaa ryhtiä ja korjata pyöristetyt hartiat? Useimmat ihmiset näen minun fysioterapian klinikalla kehittää pyöristetty olkapää ryhti joko kun he slouch taipuisassa asennossa tai kun he käyttävät tai tehdä toimintoja, joihin liittyy toistuvia liikkeitä, jotka vaarantavat heidän ryhti. Kummassakin tapauksessa pyöristyneet hartiat voidaan välttää muutamalla askeleella.

tämän päivän blogissa Aion tunnistaa pyöristyneiden hartioiden lähteet ja antaa ohjeet siitä, miten voit korjata pyöristyneet olkapääsi ja mahdollisesti saavuttaa täydellisen ryhdin.

1. määritelmä
2. Miten testata
3. syitä
4. miten välttää istuessa
5. miten välttää aktiivi-ja Kuntoiluharjoituksia
6. kuinka kauan korjaaminen kestää?
7. suositellut olkaimet

mitkä ovat pyöristyneet hartiat?

pyöristyneet hartiat ovat seurausta huonosta ryhdistä. Se on se selän ja etupään asennon pyöristäminen, jota näkee niin usein nyky-yhteiskunnassa. Kliinikoiden keskuudessa pyöristettyjen hartioiden lääketieteellinen termi on orankien asento. Käytän termiä ”orankien asento” puhuessani muille fysioterapeuteille.

pyöristyneet hartiat voivat johtaa hyperkyfoosiin, Leskikynttilöön, lapaluun kipuun ja puristusmurtumiin.

osteoporoosia, osteopeniaa tai vähäistä luumassaa sairastavilla pyöristyneet hartiat halutaan välttää ja lopulta korjata. Mitä nopeammin vältät pyöristetyt hartiat, sitä parempi se on pitkän aikavälin terveydelle.

täydellisen ryhdin saamiseksi, toisaalta sinun on säilytettävä asentoasentosi ja pidettävä pää suorana selkärangan yläpuolella. Täydellinen asento vaatii vahvan pohjan-alkaen jaloistamme, lantion alueelta ja ylös selkärangastamme.

tässä blogissa puhutaan siitä, miten ryhtilihaksia kannattaa harjoittaa aktiivisesti koko päivän ajan parhaan ryhdin saavuttamiseksi.

kuvassa käytän yhden metrin keppiä osoittaakseni oikean asennon. Takaraivoni koskettaa keppiä, samoin yläselkäni. Minulla on alaselkäni ja kepin välissä pieni, yhteensä noin käden levyinen tila.

pyöristetty Hartiatesti

on useita tapoja testata, onko hartiat pyöristyneet. Jos jompikumpi näistä pitää paikkansa, sinulla on todennäköisesti pyöristyneet hartiat ja sinun pitäisi ryhtyä toimiin korjataksesi ryhtiäsi.

Orankitesti

Katso tuoreet kuvat itsestäsi. Pyöristyneitä hartioita kutsutaan joskus orankien asennoksi.

onko sinulla tuo ilme? Jos kyllä, tämä osoittaa, että sinulla on pyöristetty hartiat asento.

Peukalotesti

seiso tavanomaisessa asennossa ja anna käsivarsien roikkua vapaasti. Jos molemmat kämmenet ovat takanasi ja peukalosi osoittavat sisään, sinulla on pyöristyneet hartiat.

Selkätesti

tätä pyöristettyä hartiatestiä kutsutaan joskus ”selän ojentamistestiksi”. Osia on neljä.

• Right Side: Stand in you usual Stand. Kurkota selkäsi taakse oikealla kädelläsi. Oikean kyynärpään pitäisi osoittaa lattiaan. Mittaa oikean käden peukalolla ja etusormella lapaluun alapään ja selkärangan välinen etäisyys. Keskimittaisen ihmisen etäisyyden pitäisi olla enintään kolme tuumaa. Jos pisteet on korkeampi (antaa tai ottaa perustuu siihen, kuinka suuri henkilö olet) niin olet luultavasti pyöristetty hartiat.
• vasen puoli: tee takakuristustesti vasemmalla puolella vasemmalla käsivarrellasi. Onko selkärangan ja vasemman lapaluun välinen etäisyys yli kolme senttiä? Jos kyllä, sinulla on pyöristyneet hartiat.
• testin loppuunsaattaminen: jos et pysty suorittamaan kumpaakaan selän ojentamistesteistä, koska olet edestä niin kireä, ettet ylety taakse, sinulla on todennäköisesti pyöreämmät hartiat.
• Vertailu: mittaamiesi kahden etäisyyden lapaluiden ja selkärangan välillä pitäisi olla sama tai lähes sama. Suuri ero voi kertoa olkapään epätasapainosta ja kannattaa neuvotella fysioterapeutin kanssa.

rintalastan Lovikoe

seiso tavanomaisessa asennossa. Aseta sormesi rintalastan yläosaan paikkaan, jota kutsutaan yläpuoliseksi (tai kaulavaltimoiseksi) loveksi. Ajattele vesilasia. Jos lasi on liimattu pintaan, joka on täysin pystysuora, lasi ei saa kärki ja läikyttää vettä. Kuvittele nyt sama vesilasi, joka on liimattu ulkoiseen loveesi. Onko lasi kallellaan eteenpäin? Valuuko lasista vettä? Jos jompikumpi näistä on totta, tämä viittaa pyöristettyihin hartioihin ja tavoitteesi on pitää rintalastan lovi koholla ja tasaisena.

Keppitesti

seiso tavanomaisessa asennossa ja aseta takanasi metrin pituinen keppi tai luudanvarsi. Katso peiliin tai vielä parempi, pyydä kaveria ottamaan sinusta sivukuva. Pystytkö pitämään takaraivosi ja yläselkäsi kosketuksessa kepin kanssa samalla, kun pidät alaselkäsi ja kepin välissä hieman, yhteensä noin käden leveyttä?

miten saada täydellinen ryhti

ryhti on kaiken liikkeen ja liikunnan perusta. Siksi kehitin verkkokurssin, täydellinen ryhti 30 päivässä.

täydellinen ryhti

täydellisestä ryhdistä on monia etuja.

• vähentää selkä -, niska-ja hartiakipuriskiä.
• parantaa tasapainoa ja vähentää kaatumisen mahdollisuutta.
• edistää positiivista minäkuvaa.

ryhti ja osteoporoosi

hyvä asennon linjaus on erityisen tärkeää henkilöille, joilla on osteoporoosi ja alhainen luuntiheys.

yksinkertaiset liikkeet, joita teet päivittäin, voivat johtaa pieniin murtumiin selkärangassa.

esimerkiksi huono asennon linjaus yskimisen, aivastamisen tai johonkin kurkottamisen yhteydessä voi aiheuttaa selkärankaan mikrovamman. Ajan myötä nämä mikro traumat voivat lisätä ja lopulta johtaa nikamien puristusmurtumiin.

huono ryhti edistää tasapainoasioita. Tämän seurauksena henkilöt, joilla on osteoporoosi ja alhainen luuntiheys ovat vaarassa makro trauma selkärangan koska tasapaino-ongelmia.

huonon ryhdin lähde

miksei useammalla meistä ole täydellistä ryhtiä? Koska monet nykypäivän nykymaailmassa tekemistämme toimista sisältävät eteenpäin suuntautuvaa joustoa.

aktiviteetit, kuten lukeminen sängyssä, matkapuhelimen käyttö, Pelaaminen, tekstaaminen, istuminen tuntikausia kyyristyneenä kannettavan tietokoneen ääressä, neulominen, virkkaaminen ja monet muut kannustavat eteenpäin koukistamiseen.

monet ottavat tämän eteenpäin suuntautuvan liikkeen osaksi liikunta-ja vapaa-ajan harrastuksiaan. Valitettavasti tämä vahvistaa huonoa asentosuuntausta.

ellemme tee muutoksia ympäristöömme tai korjaa asentoamme, ajan mittaan heikennämme ja venytämme tiettyjä lihaksia ja kiristämme toisia lihaksia. Tämä lihasten epätasapaino johtaa huonoon asentoon.

meidän on korjattava tämä epätasapaino, muokattava liikkeitämme niin, että saamme haluamamme asennon.

kuinka saavuttaa täydellinen ryhti

monet meistä eivät tiedä, miten saada ja pitää täydellinen ryhti. Saadaksemme hyvän asennon meidän on opittava hyvän asennon perusteet, tiedettävä, mitkä harjoitukset edistävät asennon kohdistamista ja miten tuoda hyvä asento päivittäisiin toimiimme.

tämän takia loin täydellisen ryhdin 30 päivässä. Tämä kurssi käsittelee kutakin näistä alueista ja näyttää, miten kehittää täydellinen asento, miten muokata päivittäistä toimintaa, ja miten tehdä täydellinen asento pysyvä osa elämääsi.

täydellinen ryhti 30 päivässä parantaa ryhtiä, vahvistaa itseluottamusta ja mahdollistaa kivuttoman elämän.

pyöristyneet hartiat aiheuttavat

pyöristyneiden hartioiden syitä ovat muun muassa seuraavat:

• istuessa notkistut ja annat vartalosi muodon tuolin ääriviivoille. Tee tämä toistuvasti pitkän ajan kuluessa ja kehität pyöristetyt hartiat.
• harjoitusohjelmasi tai aktiviteettisi sisältävät useimmiten liikkeitä, jotka vahvistavat pyöristynyttä olkapään asentoa. Ajan myötä tämä johtaa pyöristyneisiin hartioihin, ellet tee liikkeitä ja toimintoja vastapainoksi eteenpäinasennolle.
• et ole tietoinen asennostasi ja ajan myötä tietyt asentolihakset tulevat pitkiksi ja heikoiksi, kun taas toiset lyhenevät ja kiristyvät.

miten välttää pyöristyneet hartiat istuessasi

vietämme suuren osan elämästämme istuen (joidenkin mielestä vietämme liikaa aikaa istuen). Valitettavasti istuessamme voimme tinkiä asennostamme. Siksi meidän on oltava tietoisia siitä, missä ja miten istumme.

aletaan selvittää, miksi jotkut istuimet kannustavat huonoon ryhtiin ja nimenomaan pyöristyneisiin hartioihin.

monissa tuoleissa on istuinkansi, joka kallistuu hieman taaksepäin, mikä saa tuolin selkänojan nojaamaan taaksepäin. Tätä näkee usein penkeillä yleisissä puistoissa tai istuimilla yleisissä tiloissa.

jos istuma-asentoa ei muuteta, kroppa taipuu tuolin muotoon. Emme halua, että näin käy. Näin käy, kun antaa tuolin tai penkin muotoilla kroppaansa:

• polvet nousevat hieman lantiota korkeammalle.
• kun vajoaa takaisin tuoliin, hartiat pyöristyvät.
• lantio ja selkäranka eivät enää pysty pitämään rintakehää pystyssä.
• romahtanut rintakehä pakottaa lapaluita eteenpäin.
• tämä pakottaa olkanivelen eteenpäin.
• lopulta siirrytään pyöristyneeseen olkapääasentoon.

miten voit kehittää pyöristyneitä hartioita

Jos vietät päivästäsi tunteja tässä asennossa joko lukemalla, tietokoneella tai katsomalla televisiota, niin monien päivien jälkeen sinulle kehittyy pyöristyneet hartiat. Olet treenannut hartioitasi, että tässä on koti, missä viihdyt ja mihin ryhtisi pitäisi asettua.

kehität pyöristyneet hartiat, koska tietyt olkapäiden ja selän lihakset kiristyvät ja muut lihakset tulevat pitkiksi ja heikoiksi. Voit muuttaa tämän sinun täytyy olla tietoinen istuma-asennossa ja ryhti ja todennäköisesti, suorittaa harjoituksia venyttää tiettyjä lihaksia ja vahvistaa muita.

jotta istuessa ei tulisi pyöristyneitä hartioita, on otettava huomioon kaksi tilannetta.

ensimmäisessä tilanteessa ollaan julkisessa tilassa, eikä istuimen rakennetta voi muokata. Mitä sinun pitäisi tehdä?

toisessa tilanteessa tuolin omistaa. Mitä muutoksia voit tehdä tuolillesi välttääksesi pyöristyneet hartiat?

Kuinka muokata istuma-asentoa välttääkseen pyöristyneet hartiat

aloitetaan ensimmäisestä tilanteesta. Miten muokkaat istuma-asentoasi esimerkiksi yleisellä penkillä tukeaksesi ryhtiäsi ja vähentääksesi pyöristyneiden hartioiden esiintymistä? Voimme tehdä tämän kahdella pienellä muutoksella istumistapaasi.

First, sit on the edge of the penkki. Näin voit luonnollisesti hallita ryhtiäsi. Se saa sinut käyttämään selkälihaksia pitääksesi päätäsi hartioiden päällä ja olkapäät lanteiden päällä.

toiseksi, pudota yksi polvistamme. Tämä saa lantiosi kallistumaan sen verran, että selän pieneen osaan syntyy hieman pyöreyttä. Tämä puolestaan tasoittaa kaiken hienosti.

miten tuolia voi muokata niin, että hartiat eivät pyöristy

voiko tuolia muokata ja välttää pyöristyneet hartiat vai pitääkö käyttää paljon rahaa ja ostaa uusi, ryhtiä suosiva tuoli? Säästetään rahaa ja tehdään sen sijaan pieniä muutoksia tuoliin!

on kolme yksinkertaista muunnosta, jotka voit tehdä useimpiin omistamiisi tai säännöllisesti käyttämiisi tuoleihin.

lisää korkeutta tuoliin

ensimmäinen muutos on lisätä hieman korkeutta takajalkojen alle istuinkaukalon kaltevuuden muuttamiseksi ja selkätuen suoristamiseksi. Tässä on useita asioita, joita voit tehdä:

• Aseta tuolin kahden takajalan alle pahvia.
• käytä ilmastointiteippiä tehdäksesi muutoksesta pysyvän.
• Liimapintaiset Huopatyynyt tepsivät, jos pahvi ei miellytä.
• käytä useampaa kuin yhtä huopatyynyä (tai pahvilevyä), kunnes istuinkaukalo on tasossa.
• Jos teet tuolissa paljon eteen nojaavia tehtäviä, tuo istuinkaukalo huopatyynyjen avulla loivaan eteen kallistuvaan kulmaan.
• varmista, että tuoli on säätöjen jälkeen vakaa.

ristiselän tuki

toinen muutos on ristiselän selkätuen käyttäminen.

• valitse itsellesi sopivan kokoinen selkätuki. Tarkka koko riippuu tuolin kulmasta ja siitä, kuinka iso olet.
• videolla tuolin kallistus ei ole merkittävä. Haluan selkätuen, joka antaa riittävästi tukea, jotta ryhti pysyy suorassa.
• huomaat, että olen pieni ihminen, joten ohut rulla sopii minulle hyvin. Saatat tarvita jotain suurempaa tai pienempää.
• Jos tuolin selkänoja menee pitkälle taakse, niin silloin saatetaan tarvita isompaa rullausta.
• on tärkeää, että tuki tuntuu selkärangan kannalta oikealta ja saa sinut mukavaan linjaukseen.

tue käsiäsi

kun olet nostanut tuolin selkänojaa ja asentanut lannetuen, saatat tarvita kolmannen muutoksen. Jos käytät tuolia toimintoihin, jotka vaativat sinua nostamaan käsiäsi, kuten neulomiseen tai lukemiseen, sinun on tehtävä muutoksia, jotta olkapääsi pysyvät mukavassa ja kivuttomassa vyöhykkeessä.

suosittelen laittamaan syliin tyynyjä, jotka tukevat käsivarsien painoa.

laita nämä kolme muokkausta yhteen ja sinulla on nyt tuoli, joka pitää olkapääsi tyytyväisinä ja auttaa sinua välttämään pyöristyneet olkapäät.

miten välttää pyöristyneet olkapäät, kun olet aktiivinen

monet asiakkaistani tekevät säännöllisesti liikuntaa, joka usein asettaa heidät eteen asentoon ja aiheuttaa pyöristyneitä hartioita. Let ’ s tunnistaa joitakin näistä toimista.

jokaista aktiviteettia varten suosittelen useita strategioita ja harjoituksia, jotka estävät sinua kehittämästä pyöristyneitä hartioita.

Puutarhanhoito

Puutarhanhoito vie usein eteenpäin menevään asentoon. Ajan myötä nämä toistuvat liikkeet voivat aiheuttaa pyöristyneitä hartioita.

varmista, että teet vahvistusharjoituksia selällesi, lapaluidesi välisille lihaksille ja selkärankasi pitkille lihaksille, jotta voit puutarhautua paremmalla linjauksella.

harjoitusten lisäksi Puutarhatöissä kannattaa olla aina tarkkana asennon suhteen. Puutarhurit joutuvat esimerkiksi kitkemään puutarhaa, nostamaan raskaita esineitä, leikkaamaan nurmikon, lapioimaan multaa ja haravoimaan lehtiä.

nämä aktiviteetit ovat rasittavia ja voivat saada sinut taipumaan. Alla on linkkejä blogikirjoituksiin, jotka näyttävät, miten voit suorittaa jokaisen näistä puutarhatehtävistä ja välttää pyöristetyt hartiat.

aravointilehtien
• lapioiminen omassa puutarhassa
• kitkeminen
• nurmikon leikkaaminen
• raskaiden esineiden siirtäminen

Uinti

minulla on asiakkaita, jotka rakastavat uimista. Valitettavasti monet rajoittavat uintiharrastuksensa eteen-tai etummaiseen ryömintään, liikkeeseen, joka asettaa sinut eteen-asentoon.

suosittelen asiakkailleni liikkeitä, jotka ehkäisevät edessä ryömimistä. Esimerkiksi selän ryömintä on tehokas tapa vastapainoksi etummaiselle ryöminnälle.

liikuntatunnit ja jooga

monet liikunta-ja joogatunnit opetetaan siten, että monet liikkeet ovat eteenpäin suuntautuvassa asennossa.
tuo liikekuvio tuo kuitenkin eteen pyöristyneen olkapään ryhdin.

monet ohjaajat eivät halua laittaa sinua maahan ja teetät selän vahvistuksen, kuten Alter / Floor M-harjoitukset tai nostot, koska on paljon helpompaa juosta tunti, jossa kaikki liikkeet ovat eteenpäinasennossa.

Jos sinulla on tapana tehdä sydänliikunta tai joogatunti kaksi tai kolme kertaa viikossa, mieti, mitä teet hartioiden ja ryhdin osalta. Tarvitaanko näille liikkeille vastapainoa?

sen sijaan, että käyt tunnilla kolme kertaa viikossa, vähennä läsnäolosi kahteen kertaan viikossa ja sitoudu Vapaapäivä selkäsi treenaamiseen. Vietä aikaa avaamalla rintasi ja venyttää lihaksia, jotka pyrkivät saamaan lyhyt ja tiukka, ja vahvistaa lihaksia, jotka pyrkivät saada pitkä ja heikko. Seuraavassa jaksossa käydään läpi useita näistä harjoituksista.

miten saada täydellinen ryhti

ryhti on kaiken liikkeen ja liikunnan perusta. Siksi kehitin verkkokurssin, täydellinen ryhti 30 päivässä.

täydellinen ryhti

täydellisestä ryhdistä on monia etuja.

• vähentää selkä -, niska-ja hartiakipuriskiä.
• parantaa tasapainoa ja vähentää kaatumisen mahdollisuutta.
• edistää positiivista minäkuvaa.

ryhti ja osteoporoosi

hyvä asennon linjaus on erityisen tärkeää henkilöille, joilla on osteoporoosi ja alhainen luuntiheys.

yksinkertaiset liikkeet, joita teet päivittäin, voivat johtaa pieniin murtumiin selkärangassa.

esimerkiksi huono asennon linjaus yskimisen, aivastamisen tai johonkin kurkottamisen yhteydessä voi aiheuttaa selkärankaan mikrovamman. Ajan myötä nämä mikro traumat voivat lisätä ja lopulta johtaa nikamien puristusmurtumiin.

huono ryhti edistää tasapainoasioita. Tämän seurauksena henkilöt, joilla on osteoporoosi ja alhainen luuntiheys ovat vaarassa makro trauma selkärangan koska tasapaino-ongelmia.

huonon ryhdin lähde

miksei useammalla meistä ole täydellistä ryhtiä? Koska monet nykypäivän nykymaailmassa tekemistämme toimista sisältävät eteenpäin suuntautuvaa joustoa.

aktiviteetit, kuten lukeminen sängyssä, matkapuhelimen käyttö, Pelaaminen, tekstaaminen, istuminen tuntikausia kyyristyneenä kannettavan tietokoneen ääressä, neulominen, virkkaaminen ja monet muut kannustavat eteenpäin koukistamiseen.

monet ottavat tämän eteenpäin suuntautuvan liikkeen osaksi liikunta-ja vapaa-ajan harrastuksiaan. Valitettavasti tämä vahvistaa huonoa asentosuuntausta.

ellemme tee muutoksia ympäristöömme tai korjaa asentoamme, ajan mittaan heikennämme ja venytämme tiettyjä lihaksia ja kiristämme toisia lihaksia. Tämä lihasten epätasapaino johtaa huonoon asentoon.

meidän on korjattava tämä epätasapaino, muokattava liikkeitämme niin, että saamme haluamamme asennon.

kuinka saavuttaa täydellinen ryhti

monet meistä eivät tiedä, miten saada ja pitää täydellinen ryhti. Saadaksemme hyvän asennon meidän on opittava hyvän asennon perusteet, tiedettävä, mitkä harjoitukset edistävät asennon kohdistamista ja miten tuoda hyvä asento päivittäisiin toimiimme.

tämän takia loin täydellisen ryhdin 30 päivässä. Tämä kurssi käsittelee kutakin näistä alueista ja näyttää, miten kehittää täydellinen asento, miten muokata päivittäistä toimintaa, ja miten tehdä täydellinen asento pysyvä osa elämääsi.

täydellinen ryhti 30 päivässä parantaa ryhtiä, vahvistaa itseluottamusta ja mahdollistaa kivuttoman elämän.

harjoitukset Pyöristyneille hartioille

verkkokurssini, täydellinen ryhti 30 päivässä, on suunniteltu auttamaan sinua saamaan haluamasi ryhti. Tässä neljä harjoitusta pyöristettyjen hartioiden korjaamiseen. Kaksi ensimmäistä ovat venyttelyharjoituksia ja loput kaksi vahvistusharjoituksia pyöristyneille hartioille.

ne on suunniteltu niin, että niitä voi helposti tehdä kotona tai kuntosalilla. Aiemmin mainitsin, että vahvistamiseen kannattaa pyhittää vähintään yksi treeni viikossa. Nämä harjoitukset sopisivat siihen istuntoon.

kannustan tekemään pyöristettyjä olkapääharjoituksia, jotka sekä vahvistavat pitkiä ja heikkoja lihaksia että rentouttavat lyhyitä ja tiukkoja lihaksia.

venytyksiä pyöristetyille hartioille

suosittelen kahta venytystä pyöristetyille hartioille:

• rintakehän venytys lattialla
• käsivarren ojennus venytys

1. Rintakehän venytys Lattiaharjoituksessa pyöristetyille hartioille

Tämä on yksi useista pyöristetyille hartioille tarkoitetuista rintakehän venytyksistä, jotka löytyvät liikunnasta paremman luuston saamiseksi.

tämä asentoharjoitus on suunniteltu venyttämään lihaksia ja auttamaan löysäämään niitä lihaksia, jotka kiristyvät ja lyhenevät huonon ryhdin vuoksi. Sinun pitäisi tuntea tämä työ rinnassa ja olkavarret.

aloitusasennossa:

• makaa selällään kädet levossa korvien päällä kyynärpäät kattoon osoittaen ja polvet koukussa.
• hengitä sisään pallean avulla.

harjoitusliikkeessä hengitä ulos ja kiristä alavatsaasi varovasti samalla:

• paina kyynärpäät alaspäin ja ulospäin lattiaan.
• pidä pieni selkäsi käden leveydellä lattiasta.
• pidä yhdestä kahteen sekuntia.

toistetaan viisi kertaa.

muista pitää niska pidennetyssä asennossa.

Jos käsivarsien takaosa ei kosketa lattiaa, aseta taiteltu pyyhe(t) tai tyyny(t) kyljellesi niin, että sinulla on jotain, mitä painaa vasten. Ajan mittaan sinun pitäisi vähitellen vähentää tukea (pyyhe tai tyyny), kunnes saat kädet koskettaa lattiaa.

tämän harjoituksen voi tehdä myös seisten seinää vasten tai istuen pitkänä tuolissa, jos lattialle nouseminen tuntuu liian haastavalta.

2. Käsivarren ojennus Venytysharjoitus pyöristetyille hartioille

toinen suuri venytysharjoitus pyöristetyille hartioille on käsivarren ojennus. Se lisää joustavuutta lihaksia, jotka laittaa sinut eteenpäin pään asento.

tässä on vaiheittaiset ohjeet:

• Ojenna käsi taakse.
• pidennä.
• pidä koko ajan selkäranka suorana.
• voit joko kurottaa yhdellä kädellä, tai voit kurottaa molemmilla käsivarsilla samanaikaisesti.
• käytä taas pääsi alla tarvitsemaasi tukea.
• jotkut ihmiset tykkäävät tehdä sitä, kun tämä yläpuoli kurottaa, mikä itsestä tuntuu parhaalta.

mikä tahansa, mikä alkaa avata kehoa, on hyvä tapa aloittaa liikkuvuuden lisääminen keskivartalon kautta ja auttaa palauttamaan osan menetetystä kantamasta.

vahvistusharjoitukset Pyöristyneiden hartioiden korjaamiseksi

suosittelen kahta vahvistusharjoitusta pyöristyneiden hartioiden korjaamiseksi:

• altis M-Harjoitus
• Kääntölento

3. Alter / Floor M-vahvistusharjoitukset Pyöristyneiden hartioiden korjaamiseksi

Alter-harjoitus M-asennossa (tunnetaan myös nimellä lattia M) on erinomainen asennon vahvistusharjoitus pyöristyneille hartioille. Se kohdistuu kaulan ojentajiin, selkärangan ojentajiin, selkään, hartioihin ja selkärankaan.

alla on ohjeet alttiiseen liikkumiseen M-asennossa.

alttiin M-harjoituksen myötä tarvitset tyynyn ja pienen pyyhkeen, jonka asetat otsasi alle.

ehdotan, että tulet eteen, asetat tyynyn suoraan lantiosi alle ja pyyhkeen suoraan otsasi alle.

ennen kuin menen koko matkan alas, sanon vähän enemmän tai muuten on vaikea kuulla minua siellä alhaalla.

1. käsivarret ovat alhaalla kyljessäsi, ja keskityt keskivartalon nostamiseen Pää koko ajan linjassa kehosi kanssa, pois lattialta.
2. tule alas, kädet sivulle.
3. hengitä rauhallisesti sisään ja paina lantiosi etupuoli varovasti tyynyyn vakauttaaksesi tilannetta.
4. aiot puristaa lapaluit yhteen, avata olkapäät, ja tekemällä niin kämmenet kääntyvät poispäin sinusta.
5. ala nostaa rintaasi ja päätäsi lattialta, niin niska nousee irti.

neutraali pään asento

pää pysyy aina neutraalissa asennossa.

mikä on pääsi ”neutraali asento”? Kuvittele, että iso jättiläinen tulee luoksesi, kun olimme kesken harjoituksen ja hän käänsi sinut jaloillesi alttiista asennostasi. Silloin pitäisi seisoa ja katsoa suoraan eteenpäin. Jos pää katsoo suoraan eteenpäin, on ” neutraali asento.”

et halua olla asennossa, jossa seisot (jättiläisten volttien jälkeen) ja katsot kattoon tai alas. Se ei ole” neutraali asento ” pään kannalta.

vielä kerran …

käymme lattian M vielä kertaalleen läpi alusta asti.

1. hengitä sisään.
2. paina lantiosi etupuoli varovasti tyynyyn.
3. purista lapaluut alas ja takaisin kohti takataskua.
4. aiot nostaa ylävartaloasi, jalkojesi ei pitäisi nousta. Silmät katsovat suoraan pyyhkeeseen.

Jos voisit kuvitella piteleväsi pientä klementiiniä, pitäisit sitä leuan alla ja takaisin alas.

kuten kaikissa muissakin harjoituksissa, minulla on 1-2 sekunnin pito tähän harjoitukseen, mutta jos jaksat pitää pidempään, 5 ja 10 sekunnin pito ovat hyviä tässä harjoituksessa, sillä se todella rakentaa selkälihasten kestävyyttä.

Jos et koe tämän harjoituksen lattiaversiota pyöristetyille hartioille haastavaksi, löydät tästä alttiista harjoitustolpasta asteittain vaikeampia harjoituksia.

4. Reverse Fly-Vahvistusharjoitus Pyöristyneiden hartioiden korjaamiseksi

määrään liikuntaa asiakkailleni, jotka parantavat pään etukenoa ja pyöristyneitä hartioita.

videolla esittelen Reverse Fly-harjoituksen. On erittäin tärkeää, että säilytät hyvän linjauksen suorittaessasi tätä harjoitusta etkä siirrä päätäsi eteenpäin.

huomaat, että laitan selkä seinää vasten ja pidän yhteyttä seinään koko mielenosoituksen ajan.

asetan takaraivoni seinää vasten. Pystyn säilyttämään hyvän ryhdin, koska pidän pääni seinää vasten suorittaessani käänteisen Kärpäsliikeliikkeen.

voisit harkita ohuen vaahtopalan laittamista pään taakse ja sen pitämistä seinää vasten Kääntölentoharjoituksen aikana.

tavoitteet:

1. lihakset: Keski-ja yläselkä
2. luut: Selänne

lähtöasento:

1. seiso pakarat, yläselkä ja takaraivo seinää vasten. Pidä leuka piilossa ja Katse eteenpäin.
2. jalkojen tulee olla neljästä kuuteen senttiä seinästä, polvet hieman koukussa.
3. pidä Theraband mahdollistaa noin 12-18 tuumaa bändi käsien välissä.
4. hengitä sisään, kun nostat kädet olkapään korkeudelle peukalot osoittaen kattoon.

liike:

1. hengitä ulos ja kiristä alavatsaasi varovasti samalla kun:
2. purista lapaluitasi yhteen.
3. Arms back.
4. palaa hallitusti aloitusasentoon ja toista, kunnes sarja on valmis.

vinkit:

1. tämän harjoituksen helpottamiseksi voit tuoda yhden käden takaisin kerrallaan.
2. pienessä selässä ei saisi olla koko harjoituksen ajan kuin käden kokoinen tila.
3. Säädä kaistan pituutta käsien välissä saadaksesi tarvitsemasi vastuksen.
4. Jos pää ei lepää helposti seinää vasten, pidä rullattua kasvoliinaa pääsi ja seinän välissä.

kuinka kauan Pyöristyneiden hartioiden korjaaminen kestää?

useat muuttujat määräävät, kuinka kauan pyöristyneiden hartioiden korjaaminen kestää.

• Onko sinulla ollut pyöristyneet hartiat jo pitkään? Mitä pidempi aika, sitä todennäköisemmin se on pitkä aika, joka tekee tyhjäksi sen, mitä tapoja olet rakentanut ja mikä on lihaksiesi tila.
• sitoutumisesi pyöristyneiden hartioiden korjaamiseen. Muista, että ryhti on aktiivinen prosessi – eli sinun täytyy olla aktiivisesti tietoinen ryhdistäsi koko päivän ja harjoittaa asentolihaksiasi.
• pääsy ammattitaitoisen terveydenhuollon ammattilaisen luo. Voit nopeuttaa pyöristettyjen hartioiden kiinnittämistä työskentelemällä ammattitaitoisen terveydenhuollon ammattilaisen, kuten fysioterapeutin, kanssa. Ne voivat auttaa sinua edistymään tasaisesti.

pyöristetyt olkapäät tuki

minulta kysytään usein, miten pyöristetyt olkapäät korjataan tukirakenteella. Vaikka kannustan asiakkaitani korjaamaan pyöristetyn olkapään yhdistelmällä muuttuvia huonoja tapoja ja harjoituksia pyöristetyille hartioille, on aikoja, jolloin pyöristetyt olkapäät voivat olla väliaikainen tapa puuttua ongelmaan. Se ei ole pitkän aikavälin korjaus (hyvä ryhti on).

tässä on huomioitavana kaksi pyöristynyttä olkapäätä.

• Truform Rigid Spinal Ortosis
• C. A. S. H. (Cruciform Anterior Spinal Hyperextension)

miten saada täydellinen ryhti

ryhti on kaiken liikkeen ja liikunnan perusta. Siksi kehitin verkkokurssin, täydellinen ryhti 30 päivässä.

täydellinen ryhti

täydellisestä ryhdistä on monia etuja.

• vähentää selkä -, niska-ja hartiakipuriskiä.
• parantaa tasapainoa ja vähentää kaatumisen mahdollisuutta.
• edistää positiivista minäkuvaa.

ryhti ja osteoporoosi

hyvä asennon linjaus on erityisen tärkeää henkilöille, joilla on osteoporoosi ja alhainen luuntiheys.

yksinkertaiset liikkeet, joita teet päivittäin, voivat johtaa pieniin murtumiin selkärangassa.

esimerkiksi huono asennon linjaus yskimisen, aivastamisen tai johonkin kurkottamisen yhteydessä voi aiheuttaa selkärankaan mikrovamman. Ajan myötä nämä mikro traumat voivat lisätä ja lopulta johtaa nikamien puristusmurtumiin.

huono ryhti edistää tasapainoasioita. Tämän seurauksena henkilöt, joilla on osteoporoosi ja alhainen luuntiheys ovat vaarassa makro trauma selkärangan koska tasapaino-ongelmia.

huonon ryhdin lähde

miksei useammalla meistä ole täydellistä ryhtiä? Koska monet nykypäivän nykymaailmassa tekemistämme toimista sisältävät eteenpäin suuntautuvaa joustoa.

aktiviteetit, kuten lukeminen sängyssä, matkapuhelimen käyttö, Pelaaminen, tekstaaminen, istuminen tuntikausia kyyristyneenä kannettavan tietokoneen ääressä, neulominen, virkkaaminen ja monet muut kannustavat eteenpäin koukistamiseen.

monet ottavat tämän eteenpäin suuntautuvan liikkeen osaksi liikunta-ja vapaa-ajan harrastuksiaan. Valitettavasti tämä vahvistaa huonoa asentosuuntausta.

ellemme tee muutoksia ympäristöömme tai korjaa asentoamme, ajan mittaan heikennämme ja venytämme tiettyjä lihaksia ja kiristämme toisia lihaksia. Tämä lihasten epätasapaino johtaa huonoon asentoon.

meidän on korjattava tämä epätasapaino, muokattava liikkeitämme niin, että saamme haluamamme asennon.

kuinka saavuttaa täydellinen ryhti

monet meistä eivät tiedä, miten saada ja pitää täydellinen ryhti. Saadaksemme hyvän asennon meidän on opittava hyvän asennon perusteet, tiedettävä, mitkä harjoitukset edistävät asennon kohdistamista ja miten tuoda hyvä asento päivittäisiin toimiimme.

tämän takia loin täydellisen ryhdin 30 päivässä. Tämä kurssi käsittelee kutakin näistä alueista ja näyttää, miten kehittää täydellinen asento, miten muokata päivittäistä toimintaa, ja miten tehdä täydellinen asento pysyvä osa elämääsi.

täydellinen ryhti 30 päivässä parantaa ryhtiä, vahvistaa itseluottamusta ja mahdollistaa kivuttoman elämän.

johtopäätös

kannustan sinua miettimään liikkumattomia asioita (kuten istumista) pidemmän aikaa ja yrittämään tehdä muutoksia, jotka parantavat ryhtiäsi ja välttävät pyöristyneet hartiat.

mieti lisäksi, mitä tekemistä rakastat. Kysy itseltäsi:

1. Teetkö toistuvasti liikkeitä, jotka saavat sinut pyörimään olkapäilläsi?
2. miten noita liikkeitä voi torjua hyvällä linjauksella ja liikunnalla?

noudata näitä ohjeita ja korjaat pian pyöristyneet olkapääsi.

täydellinen asento ja asennon linjaus

minulla on sivu, joka on omistettu täydelliselle asennolle. Löydät tietoa siitä, miten saat täydellisen asennon. Niille teistä, jotka ovat kiinnostuneita omistautuneesta fysioterapiasta, tarjoan myös henkilökohtaista fysioterapiaa asentoasentoon Asentohoitoni kautta.