Miten löytää ja hienosäätää Kisavauhtisi–vaikka et olisi koskaan juossut

kisavauhtisi ei ole asia, johon törmäät vasta, kun ylität starttiviivan. Sekä juoksumattoluokan ohjaajat että harjoittelusuunnitelmat voivat hyödyntää kisavauhtia tietyissä harjoituksissa, ja jopa ryhmäjuoksun johtajat voivat pyytää sinua jakamaan kisavauhtisi arvioidakseen, missä laumassa putoat matkan mukaan. Mutta jos et ole koskaan itse ajanut tietyn matkan ennen ja ei ole aavistustakaan, mitä nopeutta voit ylläpitää, että kilometrimäärä, käsite rodun vauhti voi olla pelottava. Mistä tietää Mailin parhaan vauhtinsa tai puolimaratonin vauhtinsa, jos ei ole koskaan juossut noita matkoja? Tässä hyvät uutiset: kisavauhtia voi vielä treenata! Tämä sinun tulee tietää.

mikä on kisavauhti?

kisavauhti on kirjaimellisimmillaan se todellinen vauhti, jonka voi pitää tiettyä kisaponnistusta varten. Esimerkiksi: 5K kisavauhtisi tulee olemaan aivan erilainen kuin maratonin kisavauhtisi, koska matka on niin paljon lyhyempi.

erilaisia kisavauhteja hyödyntävä harjoittelu on lähinnä intervalliharjoittelua. Juoksumatto luokassa tai rodun koulutus suunnitelma, valmentajat voivat viedä sinut intervallit vuorotellen kautta pyrkimyksiä Mailin paras vauhti, 5K vauhtia, 10K vauhtia, puolimaraton vauhtia, ja maraton vauhtia. Jos sinulla ei ole PRs kaikilla näillä etäisyyksillä, ajattele sitä keinona mitata ponnistustasoa – kuten juoksua koetun ponnistuksen tai RPE: n tai jopa sykeharjoittelun avulla.

miksi kisatahdin harjoittelulla on merkitystä?

Kisatahtitreenillä—ja intervallitreenillä ylipäätään—on merkitystä, koska tasaista juoksua ei aina voi tehdä. Vaihtaminen nopeiden ja hitaampien ponnistusten välillä voi auttaa lisäämään VO2-maksimiasi, lihasvoimaasi ja kestävyyttäsi; se itse asiassa lisää suorituskykyä enemmän kuin harjoittelu kohtalaisilla intensiteeteillä, Medicine-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan & Science in Sports & Exercise.

Jos on kilpailuhenkinen, ”mitä enemmän tottuu tietyn vauhdin tunteeseen, sitä todennäköisemmin menestyy noilla kisamatkoilla”, sanoo Amanda Nurse, Brooklinessa asuva eliittijuoksija ja juoksuvalmentaja. Lyhyempien matkojen pikajuoksu auttaa nopeuttasi myös pidemmillä matkoilla-siksi esimerkiksi maratoonari saattaa tehdä 400 metrin uusinnat minuutissa tavoitteellista maratonvauhtiaan nopeammin.

vaikkei olisikaan kilpailukykyinen, ”ainoa keino päästä pitkällä aikavälillä nopeammaksi on se, että pystyy ensin juoksemaan kovempaa vauhtia pienissä puraisuissa”, sanoo Matthew Meyer, newyorkilaisen Mile High Run Clubin sertifioitu valmentaja ja juoksuvalmentaja. ”Niistä pienistä palikoista rakennetaan isompia palikoita.”Käännös: aloitat 30 – tai 60-sekunnin ponnisteluilla nopeassa tahdissa, ja lopulta alat lisätä noiden intervallien pituutta, kun tunnet olosi mukavammaksi tuossa tahdissa.

Miten löytää kisavauhtinsa

jokaisella matkalla ei tarvitse olla PRs: ää selvittääkseen kisavauhtinsa. On oikeastaan useita tapoja selvittää, miltä kisavauhdin pitäisi tuntua. Yksi helpoimmista tavoista, joilla kilpailemattomat juoksijat voivat mitata ponnistusta, on puhetesti eli se, kuinka hengästynyt olet tietyssä vauhdissa. Jos käytät aktiivisuusranneketta tai sykemittaria, voit myös valita sykealueet, jotka perustuvat sykkeen enimmäisprosentteihin, tai jos haluat olla matala-tech, voit itse arvioida koetun rasituksen määrän rankaamalla ponnistustasosi asteikolla 0-10 (0 on ei vaivaa ja 10 on kaikki pois). Näin ne askeleet hajoavat:

maili parhaiten: Tämä on kovinta, kovaa vauhtia, koska sitä pystyy pitämään vain yhden kovan Mailin. Se on 9 tai 10 RPE, jonka aikana sykkeesi on noin 95 prosenttia maksimistasi. Tämä on täysosuma, jättäkää kaikki pöydälle, täyttä kaasua, sprinttivauhtia.

5k: ”tämä on kova tahti”, sanoo Sairaanhoitaja eli 8 tai 9 RPE. Jos mennään keskustelutahdilla, ei pitäisi pystyä puhumaan, hän lisää—itse asiassa ponnistuksen loppuun mennessä pitäisi olla hengästynyt. 5K-ponnistuksen aikana sykkeesi pitäisi olla 85-95 prosenttia maksimistasi. ”Tämä ei ole sprintti, mutta mitä kauemmin siellä on, sitä enemmän se tuntuu Sprintiltä”, Meyer sanoo. Jos ei jaksa pitää 5K-vauhtia minuuttiakaan, juoksee liian kovaa, hän lisää.

10k: 10K-tahtisi tulee olemaan 10-20 sekuntia hitaampi kuin 5K-tahtisi, Hoitaja sanoo. ”Se on aggressiivinen tahti-alussa voi tuntua hyvältä, mutta se tuntuu haastavammalta, mitä pidempään pitää kiinni”, Meyer sanoo. Voit ehkä lausua muutaman sanan naapurillesi, mutta hengityksesi on melko työlästä. Sinun pitäisi juosta noin 80-85 prosenttia maksimisykkeestäsi, ja se tuntuu 8/10 RPE.

puolimaraton: ”Puolimaratonvauhti on pohjimmiltaan tempoponnistusta”, Nurse sanoo eli 25-30 sekuntia per kilometri hitaampaa kuin 5K-tahti. Hengityksesi pitäisi olla täällä vähemmän työlästä, sen verran, että saatat päästä ulos lauseen tai kaksi kerrallaan, mutta sinun pitäisi työskennellä noin 70-85 prosentilla maksimisykkeestäsi eli 7,5 prosentilla 10: stä RPE: stä, Meyer sanoo. ”Puolimaratonvauhti alkaa olla haastavaa, mutta sitä pystyy varmasti ylläpitämään”, hän lisää.

Maraton: Maratonvauhti on aerobista, sanoo Meyer—missä tahansa 50-70 prosenttia maksimisykkeestä eli 6/10 RPE. ”Et todellakaan ole huffing ja puffing; se on haastavaa, mutta kaiken kaikkiaan sen sileä, ja voit olla täällä jonkin aikaa”, hän sanoo. Jos olet juossut puolimaratonin, maratonaika olisi kaksinkertainen plus seitsemän minuuttia, sanoo Nurse; selvittää Mailin vauhtia, muuntaa että viimeistely aika minuuttia ja jakaa 26,2.

tulisiko sinun räplätä tahtia?

lyhyissä ponnistuksissa on helppo juosta kovempaa kuin varsinaiseen kisaan jaksaisi. Nykyisen kisavauhdin ja maalikarkelotahdin välillä on eroa. ”Jos lähtisit kisaamaan tänään, se olisi nykyinen kisatahtisi”, Meyer sanoo.

se, juoksetko nykyisellä kisavauhdilla vai tavoitteellisella kisavauhdilla, riippuu treenityypistä ja siitä, millaisia tuloksia yrität saavuttaa, Nurse sanoo.

sanotaan, että tiedät, että voit juosta 9: 00 vauhtia 10K, mutta voit juosta 8:30 vauhtia 3 minuutin 10K ponnistukseen juoksumatolla luokassa. ”Ei siinä ole mitään vikaa, että ammutaan vähän ylemmäs”, Meyer sanoo. ”Se on OK työntää, että raja-kunhan et ole täysin ylireagointi-koska niin aiot lopulta parantaa nykyistä 10K vauhtia.”

mutta harjoittelun alussa tai pidemmissä, matalammissa ponnistuksissa (kuten viikonlopun pitkässä juoksussa), haluaa vähän pumpata jarruja ja pitää kiinni nykyisestä kisavauhdista. ”Ainakin muutaman ensimmäisen viikon harjoitusjakson aikana, kun et ehkä pysty lyömään tavoitettasi kisavauhtiin, haluat aloittaa varovaisesti nykyisellä kisavauhdillasi, jotta voit rakentaa itseluottamusta ja kestävyyttä pidemmillä väliajoin nykyisellä kyvylläsi”, Nurse selittää.

kuitenkin ”lyhyemmän intervallitreenin voi tehdä jo varhaisessa vaiheessa treeniä nopeammalla tahdilla, jolloin anaerobinen kapasiteetti kasvaa ja VO2 max kasvaa. Ajan myötä voit ylläpitää niitä kappaletta pidempään ja päästä tavoite rodun vauhtiin vaivattomasti.”

kokeile tätä kisatahtitreeniä:

”Klassinen tikapuutyö on mainio tapa edetä askelin—mitä lyhyempi ponnistus, sitä nopeammin voi työskennellä”, Meyer sanoo. Itse treeni kestää vain 34 minuuttia, mutta lämmittelyllä ja jäähdyttelyllä saat tukevan 45 minuutin intervallijuoksun.

• 15:00 helppo lämmittely
• 4:00 @ Maalimaratonvauhti
• 2:00 @ Maalimaratonvauhti
• 3:00 @ Maalimaratonvauhti
• 2:00 @ Maalimaratonvauhti
• 2:00 @ Maalimaratonvauhti
• 2:00 @ Maalimaratonvauhti
• 2:00 @ Maalimaratonvauhti
• 1:00 @ Maalimaratonvauhti
• 2:00 toipuminen
• 4:00 @ maalikarkelot
• 2:00 toipuminen
• 3: 00 @ maalikarkelot
• 2:00 Recovery
• 2:00 @ Goal 10K
• 1:00 @ Goal 5K
• 10:00 Cooldown