Miten päästä eroon rakkauden kahvat: Personal trainer paljastaa vinkkinsä lanteiden hoikistamiseen
- Rachael Attard sanoi, että kävely on loistava harjoitus lanteiden hoikistamiseen
- Sydney PT suosittelee puhdasta ja vartalotyypillesi sopivaa syömistä
- Rachael sanoi, että ”paastonnut sydän” on yksi nopeimmista tavoista nähdä tuloksia
- satulalaukut ovat seurausta genetiikasta, hormonien epätasapainosta ja lihasten surkastumisesta
johtava personal trainer on paljastanut hänen vinkkejä ja niksejä, joilla hoikistat lantiotasi – ja miten voit päästä eroon satulalaukuistasi – tai rakkauskahvoistasi – lopullisesti.
Rachael Attard sanoi, että monet naiset varastoivat rasvaa reisiinsä ja lantioonsa, ja monet valittivat, että siitä on vaikeampi päästä eroon kuin rasvasta vatsassa, käsivarsissa tai jaloissa.
, mutta siitä on mahdollista päästä eroon, sillä on oma lähestymistapansa sekä ruokavalioon että treenaamiseen.
miksi minulla on satulalaukut?
blogissaan kirjoittava Rachael sanoi, että ensimmäisenä tulee mieleen, miksi sinulla on satulalaukut.
”satulalaukkusi voivat olla useista eri syistä”, Rachael sanoi.
mitkä ovat kolme syytä, miksi sinulla saattaa olla satulalaukut?
* lihasatrofia
* hormonaalinen epätasapaino
* genetiikka
ensimmäinen on lihasatrofia – joka johtuu koko päivän istumisesta käyttämättä alaselän ja pummin lihaksia.
”kun peppulihakset ovat vajaakäytössä tai vajaakäytössä, alue pehmenee ja ylimääräistä rasvaa voi tippua sivulle”, Rachael sanoi.
Tämä johtaa lopulta veltostumiseen ja pyllyn pirteyden vähenemiseen. Haittavaikutuksena ovat satulalaukut.
toinen syy on hormonaalinen epätasapaino – joka saa naiset lihomaan ja laihtumaan tietyillä alueilla.
” estrogeenillä näyttää olevan suuri vaikutus rasvan kertymiseen reiden alueelle. Joten vaikka sinulla ei ehkä ole paljon ylimääräistä painoa muissa kehon osissa, estrogeeni voi aiheuttaa sinulle alttiimpia kehittämään satulalaukkuja, Rachael sanoi.
kolmas ja viimeinen syy satulalaukkujen kehittymiselle on genetiikka.
” Look at your mum or grandma. Jos heillä on satulalaukut, on hyvin mahdollista, että sinullakin on ne, Rachael sanoi.
voi pääsenkö eroon satulalaukuista?
mutta vaikka ne olisivat geneettisiä tai sinulla olisi hormonien epätasapainoa tai lihasten surkastumista, se ei tarkoita, ettet voisi päästä eroon – tai ainakin minimoida ulkonäkösi – satulalaukuistasi.
Rachaelin mukaan on tärkeää muistaa, ettei rasvaa voi bongata – eli vaikka tekisi kokonaisen kasan kyykkyjä, ei reisiä vain hoikistu.
käy juoksemassa tai kävelemässä
ensimmäinen asia, joka auttaa, on juokseminen, joka laskee kokonaispainoasi ja pitää sinut ”rasvaa polttavalla” (aerobisella) vyöhykkeellä pidempään liikunnan jälkeen.
kun on kyse juoksusta, Rachael sanoi suosittelevansa sitä tavallisen kävelyn rinnalle parhaiden tulosten saamiseksi.
” kävely on vähemmän intensiivistä kuin juoksu ja polttaa vähemmän kaloreita. Mutta kun kävelet, kehosi käyttää rasvaa energianlähteenä, hän sanoi.
kokeile kyykkyä
vaikka kyykkyyn ei satulalaukuista pääse yksin eroon, ovat ne tärkeä osa keskivartalon ja reisien kiinteyttämistä.
”kaikenlainen vastusharjoittelu sävyttää lihaksia ja nopeuttaa lepoaineenvaihduntaa”, Rachael sanoi.
kyykky on erityisen hyödyllinen, koska se voi auttaa peppuasi näyttämään pirteämmältä ja jäntevämmältä.
Säädä ruokavaliosi
kuinka laskea kuinka paljon sinun pitäisi syödä
treenaa perusaineenvaihduntasi (BMR) kaavalla: 447, 593 + (9, 247 x kehon paino (kg)) + (3, 098 x pituus (cm)) – (4, 33 x ikä vuosina). Tämä on perusaineenvaihduntasi nopeus (BMR).
harjoittele kokonaisenergiankulutuksesi (TEE) tällä asteikolla: vähän tai ei lainkaan liikuntaa viikossa = 1,2; 1-3 päivää liikuntaa viikossa = 1,375; 3-5 päivää liikuntaa viikossa = 1,55; 6-7 päivää liikuntaa viikossa = 1,752; kahdesti päivässä liikuntaa = 1.9
BMR x TEE = kuinka monta kaloria voit syödä säilyttääksesi nykyisen painosi samalla liikuntamäärällä
tästä kalorimäärästä pitää olla noin 200-500 kilokalorin vaje, jos haluat pitää yllä treenirytmiä
kuten sanonta kuuluu, että vatsalihakset tehdään keittiössä, joten myös lanteesi voi hoikistua ruokavaliota säätämällä.
Rachael suosittelee puhdasta syömistä hoikemmille lanteille eli ruoan syömistä sen ”luonnollisimmassa tilassa”.
”yritä rajoittaa prosessoituja ruokia, erityisesti niitä, jotka ovat täynnä sokeria tai epäterveellisiä rasvoja”, hän sanoi.
myös alkoholi ja sokeripitoiset juomat kannattaa karsia kokonaan, ellei halua painon menevän suoraan lantiolle.
”Jos sinulla on ylimääräistä painoa, kalorien saannin vähentäminen auttaa kehoasi laihtumaan kauttaaltaan, myös reisissäsi”, Rachael sanoi.
PT laskee Harris-Benedict-yhtälöllä, kuinka monta kaloria hän tarvitsee, ja jos hän yrittää pudottaa rasvaa, hän syö 200-500 kilokalorin vajeella.
lopulta Rachael sanoi, että makroja kannattaa säätää oman vartalotyypin mukaan.
eli jos on ectomorph (pitkä ja hoikka), kannattaa syödä 40-50 prosenttia hiilihydraatteja, 30-35 prosenttia rasvaa ja 20-25 prosenttia proteiinia.
silloin, jos olet mesomorph (lihaksikas runko leveillä hartioilla), sinun pitäisi syödä 35-40 prosenttia hiilihydraatteja, 30 prosenttia rasvaa ja 30-35 prosenttia proteiinia.
lopuksi, jos olet endomorph (curvierin luku), sinun pitäisi syödä 20-25 prosenttia hiilihydraatteja, 45-50 prosenttia rasvaa ja 30 prosenttia proteiinia.
Vartalotyypillesi sopivan syömisen pitäisi tarkoittaa sitä, että virkeydyt nopeammin ja paremmin.
mitkä ovat eri vartalotyypit ja niiden ominaisuudet?
* Ectomorph:
ectomorph-vartalotyypit ovat hyvin pitkiä ja hoikkia. Heillä ei ole paljon lihaksia ja heidän on vaikea lihastaa tai ylipäätään mitään painoa.
* Mesomorph:
mesomorph on ektomorphin ja endomorphin välissä, ja niitä määrittävät lihaksikas runko ja niiden vyötäröä leveämmät hartiat.
* Endomorph:
endomorph-vartalotyyppi on yleensä suurempi kurvikkaampi hahmo. Ne ovat melko yleisesti tanakka rakentaa ja niiden elinten kiinni rasvaa hyvin ja on vaikea menettää.
mitkä ovat Rachaelin ylimääräiset vinkit satulalaukkujen ojentamiseen?
lopuksi Rachael jakoi ylimääräiset vinkit, joiden avulla pääset satulalaukuista eroon lyhyessä ajassa.
yksi näistä on säännöllinen kävely – ja säännöllinen 10 000 askeleen kävely – joka pitää kehon polttamaan rasvaa tuntikausia sen jälkeen.
” Try fasted cardio. Tämä voi olla erinomainen tapa karistaa ylimääräistä rasvaa, hän sanoi.
” rakastan kävelyä, ja olen nähnyt sen vaikuttavan valtavasti reisieni hoikistumiseen.”
Lue lisää Rachael Attardilta, käy hänen verkkosivuillaan täällä. Voit seurata häntä myös Instagram täällä.