miten treenaat kuin bikinimallin maailmanmestari

haluatko tietää, mitä bikinimallin kuntoon pääseminen vaatii? Haluaisitko kilpailla itse?

Jos niin käy, kannattaa alkaa seurata entistä Pro Bikini-maailmanmestaria ja nykyistä kilpailijaa WBFF: n MM-kisoissa Cristina Silvaa.

myös PT, Cristina tietää yhtä ja toista lihaksen kasvattamisesta, rasvan polttamisesta ja siitä, minkälainen painoharjoittelu on erityisen hyödyllistä naisille.

alun perin Meksikosta, hän aloitti kilpailemisen vuonna 2015.

”kun saavuin Britanniaan seitsemän vuotta sitten, olin ällistynyt siitä, kuinka moni käy kuntosalilla, pyöräilee töihin ja kuinka moni juoksee Lontoon kaduilla”, hän kertoo Metro.co.uk.

” minulla oli tapana treenata kotikaupunkini kuntokeskuksessa Meksikossa. Se oli aika vanha kehonrakennussali, ruosteinen ja hyvin vanha koulu! Sitä ei voinut verrata Lontoon vastaavaan.”

hän voitti kaikkien aikojen ensimmäisen bikinikilpailunsa ja on noussut fitness-kategoriaan (suurin ero on se, että fitnessmalleilla on enemmän lihasten määrittelyä kuin bikinikilpailijoilla).

” en koskaan kuvitellut tuota tulosta ja se oli vasta alku uralleni kilpailijana! Cristina sanoo.

” tuon kilpailun jälkeen toukokuussa 2015 päätin kilpailla MM-kisoissa Las Vegasissa…ja sijoittui vuoden 2015 Pro Bikini-maailmanmestariksi. Olen kilpaillut siitä lähtien joka vuosi, ja viime vuonna päätin nostaa omaa kategoriaa ja hypätä bikineistä fitnessiin. Uusi haasteeni on voittaa WBFF: n maailmanmestaruus siinä kategoriassa.”

puhuimme hänen kanssaan sen jälkeen, kun hän oli vienyt meidät läpi erityisen raa ’ an alavartalotreenin, joka oli pakattu yksijalkaisilla kyykkyhypyillä, venäläisillä lungeilla ja yksijalkaisilla kyykkyhypyillä ja jalkaprässeillä, siitä, miten hänen rutiininsa muuttuu kilpailujen välillä ja mitkä ovat suurimmat virheet, joita naiset tekevät kuntosalilla.

Cristinan show ’ ta edeltävillä treeneillä

Fitnessmalleilla, kuten nyrkkeilijöillä, on ennen kilpailuja intensiivinen jakso, jossa he yrittävät silpputa kaiken ylimääräisen rasvan-usein se laskee 13-8 prosenttiin (keskivertonaisella on 25-30 prosenttia). Ennen silpputyökautta kilpailijat ovat kuitenkin yrittäneet paketoida lihasmassaa-ja Cristinan mukaan sesongin ulkopuolinen jakso on aivan yhtä tärkeä kuin ohjelmaa edeltävät viikot.

”treenaaminen show’ta varten ei ole vain viimeisten 12/16 viikkoa ennen kilpailua”, Cristina kertoo.

” sesongin ulkopuolinen aika on yhtä tärkeä. Se on sinä aikana, että suuret muutokset tehdään rakentamalla kehon ja lihakset, kun tulee aika saada laiha ja valmis vaiheessa.

” sesongin ulkopuolella tavoitteena on hypotrofian harjoittelu. Siksi on tärkeää treenata lihasryhmiä kaksi tai kerran viikossa, kaksi / kolme sarjaa 10/12 toistoa. Tänä aikana vältän kardiotoimintaa, keskittyen pääasiassa lihaksen rakentamiseen ja kehoni työstämiseen.”

” kun tulee aika alkaa valmistautua astumaan lavalle, muutokset harjoittelussani ovat minimaalisia, ainoa ero tulee sydänrutiineissa, joita lisään harjoitteluuni.

” normaalisti aloitan 20 minuuttia päivässä tasaisesta tilasta, kuten kaltevuuskävelystä tai cross Trainerilla kulkemisesta. Yritän aina pitää sykkeeni välillä 130/140 RPM pysyäkseni rasvanpolttoalueella. Viikon edetessä sydän kasvaa riippuen siitä, miten kehoni reagoi siihen ja kuinka nopeasti saan laihaa.”

Cristinan esitystä edeltävä dieetti

” minun dieettini 12/16 viikkoa ennen kilpailua on todella yksinkertainen. Lasken kalorimääräni makroravinteiden avulla ja varmistan, että minulla on oikea määrä proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja.

valmistelun aikana Cristina sanoo tavoitteekseen vähentää kaloreita mahdollisimman vähän, jotta lihas ei hajoaisi – mikä on yllättävää ottaen huomioon, kuinka laiha näiden naisten täytyy olla.

” aloitan aina vähentämään rasvojani ensin korkeintaan 5g viikossa ja sitten, jos on tarpeen, hiilareitani ei enää 5G viikossa.”

täydentäminen on tärkeää prep-hoidon viimeisinä viikkoina. Urheilun ravintobrändi USN: n lähettiläänä hän saa kaiken tarvitsemansa.

” käytän normaalisti ennen treeniä B4-pommia ja kreatiinia, koska se auttaa minua ylläpitämään laadukasta treenilaatua, kun kalorini valuvat alas ja energiani ovat vähissä.”

hänellä on myös heraproteiinipirtelöitä treenin jälkeen auttaakseen palautumistaan ja sessioiden aikana hän juo BCAA-ja aminohappoyhdistelmiä (näitä kaikkia saa useimmilta fitness-ja terveyslisäbrändeiltä).

Miksi meidän pitäisi treenata yhtä kehonpuolta ja sitten toista

kun useimmat meistä tekevät ylä-ja alatreenejä, treenaamme molempia käsiämme ja molempia jalkojamme yhtä aikaa. Kyykistyt esimerkiksi molemmilla jaloilla.

Cristina kuitenkin keskittyy työskentelemään toisella puolella ja sitten toisella – tekemään treenistä äärettömän vaikeampaa. Luulin olevani vahva, kunnes yritin tehdä kuusi toistoa jalkaprässillä käyttäen vain yhtä jalkaa. Se oli käytännössä mahdotonta.

joten mitä hyötyä on treenata kumpaakin puolta erikseen?

”useimmat ihmiset ovat epäsymmetrisiä”, hän selittää.

” normaalisti meillä on tapana käyttää kehomme toista puolta enemmän kuin toista, tämä luo epätasapainoa ja siksi on tärkeää työstää kehoamme erikseen. Epätasapaino kehossasi voi johtaa loukkaantumiseen. Kouluttamalla yhden puolen voimme korjata tämän epätasapainon ja välttää loukkaantumiset.”

se koskee mitä tahansa urheilijaa-juoksijoista jalkapalloilijoihin ja painonnostajiin.

” työskentelemällä yhdellä jalalla pakotamme kehomme toimimaan samalla tavalla joka tavalla, mikä auttaa myös parantamaan tasapainoa ja koordinaatiota. Muista, että kaikessa ei ole kyse vain vahvaksi tulemisesta, vaan asioiden työstämisestä, jotka parantavat elämänlaatuamme tulevaisuudessa.”

naiset pelkäävät yhä painoharjoittelua, koska luulevat menevänsä bulkkiin

” moni nainen pelkää painoharjoittelua ja keskittyy enemmän sydänharjoitteluun, joka yrittää muuttaa kehon muotoa – ja se on suurin virhe.

” painot eivät tee tytöistä lihaksikkaita, meillä ei ole tarpeeksi testosteronia rakentamaan yhtä paljon lihaksia kuin miehillä. Toisaalta voimaharjoittelu on paras tapa muokata kehoamme, mikä saa meidät näyttämään sävykkäämmiltä ja vähärasvaisemmilta. Sydän voi auttaa hieman menettää rasvaa, mutta huono puoli on, että keho sopeutuu siihen todella nopeasti, joten kalorimäärä, jota poltat alussa, ei ole sama ajan kanssa. Kehosi on haastettu eri rutiineja pitää polttaa näitä kaloreita.

” toinen virhe on ajatella, että meidän on lopetettava syöminen laihtuaksemme. Kyse on proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien tasapainottamisesta päivän aikana sekä tuoreen, luomuruoan valinnasta ja prosessoitujen ruokien välttämisestä.

jos haluat tuon klassisen tuntilasi-lookin, lakkaa keskittymästä kyykyttämiseen

” kyse ei ole vain yhdestä liikkeestä, vaan salilla tehdystä yleisestä rutiinista. Tytölle selkä-ja hartiaharjoitusten tekeminen yhdessä jalkojen ja pakaroiden kanssa auttaa saavuttamaan tämän muodon.

” leveä selkä ja hartiat saavat vyötärön näyttämään pienemmältä ja mukavan Isot pyöristyneet pakaralihakset antavat viimeisen silauksen täyteläiselle muodolle.

mitä neuvoja Cristinalla on naisille, jotka haluavat päästä kilpailemaan?

”ei tarvitse hankkia titteliä saavuttaakseen jotain”, hän sanoo. Tärkeintä on kokemus ja oppiminen.

” vain astumalla lavalle katsomaan parasta on jo voitolla, kruunun saaminen olisi vain plussaa.

” hyvän valmentajan valinta on myös tärkeää. Joku, joka ymmärtää tarpeesi kilpailijana ja pitää sinusta huolta valmistelun aikana, eikä vain ota helppoja teitä saadakseen sinut laihaksi. Helpot tiet ovat useimmiten huonokuntoisimpia. Valitse viisaasti.”

ja ehkä suurin kysymys … ovatko bikinimallit todella niin terveitä?

treenaaminen bikinikisoja varten on huikea kokemus, joka vaatii paljon kurinalaisuutta, mutta prosessi voi olla ajoittain vaikea keholle ja mielelle.

’äärimmäiset ruokavaliot, joiden kalorimäärät ovat rajalliset ja treenaaminen pitkiä aikoja voi aiheuttaa monia sivuvaikutuksia, kuten kuukautisten menettäminen, mielialan vaihtelut, hormonaaliset muutokset jne. Jos kuitenkin treenaa oikein ja noudattaa hyvää ruokavaliota, niin se on saavutettavissa.

” bikinikilpailijan tavoite alkaa olla todella laiha lavalle. Naisten kehon normaali rasvaprosentti urheilijalle on 15-20 prosenttia, terveelle naiselle 21-25 prosenttia ja bikinikilpailija voi olla missä tahansa 8-13 prosentin välillä.”

So…we ’ ll leave you to be the judge of that.

Cristina Silva on johtava urheiluravitsemusbrändi USN: n lähettiläs, joka on juuri tuonut markkinoille upouuden Blue Lab-Heraproteiininsa. Lisätietoja vierailusta www.usn.co.uk

Lisää: ”Fitnessappien Netflix”: miten Fiit voisi oikeasti korvata kuntosalijäsenyytesi

Lisää : Joe Wicks tuo esiin kasvipohjaisen Lean in 15-kirjan vihdoinkin