montako sarjaa ja toistoa pitäisi tehdä?

Lets end a strength myth right now: Use low reps to bulk up and high reps to tone muscles. Lihaksesi ovat monimutkaisemmat. Voit pakata massa läpi 20 — rep sarjaa ja saada nojata kaksi toistoa kerrallaan-jos suunnittelet harjoitus oikein. Tässä on yksinkertainen opas matching sarjat ja reps tavoitteesi, Haluatko saada vahvempi, menettää gut, tai saada valtava.

Rasvanpudotuksessa

kun haluaa polttaa kaloreita, ei tarvitse mennä isosti toistoihin. Voit saavuttaa rasvanpudotuksen käyttämällä raskaita sarjoja vain kahdella tai kolmella toistolla yhtä tehokkaasti kuin kevyempiä 20: n sarjoja — jos pidät leposi lyhyenä. Lisäksi satunnaiset raskaat kuormat auttavat vapauttamaan enemmän lihaksia kasvattavia, rasvaa polttavia hormoneja. Useimmissa perinteisissä levytanko-ja käsipainoharjoituksissa aseta yläraja 10 toistoa vähintään kolmelle sarjalle ja pidä lepovälit 90 sekunnissa tai vähemmän. Vielä parempaa: pari ei-kilpailevia nostoja (kuten kyykkyjä ja vetoja) superseteiksi, jotta syke pysyy korkealla. Kun lasket reps raskaammilla painoilla, lisää sarjoja. Kaiken kaikkiaan sinun tehtäväsi on lisätä aineenvaihduntaa elimistössä. Se tulee räjähtävistä liikkeistä, moninivelisistä harjoituksista ja kohonneesta sykkeestä.

saada iso

tilavuus — ajattele kokonaispainoa liikuteltuna kaikkien toistesi yli — on tärkeämpää kuin mikään lihaksen lisääminen. Perinteisten low-rep-suunnitelmien lisäksi 12 toistoa tai enemmän 90 sekunnin levolla tuovat lihasten uupumusta ja avaavat oven kasvulle. Se sanoi, harjoitukset mukaan lukien raskas sarjaa (vähintään viisi) kuusi tai vähemmän reps kolme minuuttia lepoa auttaa vapauttamaan testosteronia ja ihmisen kasvuhormonin laukaisi neuraalilähtö näiden raskaiden hissit.

vaikka saat varmasti voimaa raskaasta nostamisesta, vain isoihin ponnistuksiin keskittyminen ei ole paras tapa pakata kokoon. Pitkät sarjat ovat tehokkaampi tapa hajottaa lihasryhmä ja kannustaa kasvuun ja kehitykseen. Hyvä uutinen on, voit pitää nostaa raskasta, jos lisäät burnout asettaa lopussa voimaharjoittelun. Ammu vähintään 15 toistoa noin 60 prosenttia siitä, mitä nostit, ja suorita yksi sarja niin monta toistoa kuin mahdollista, kunnes osut tekniseen vikaan.

voiman kasvattamiseksi

lihaksesi koostuvat nopeasti ja hitaasti nykivien kuitujen sekoituksesta, mutta tietyt lihakset ovat suuntautuneempia kestävyyteen – kuten yläselkä, kvadit ja alaraajan soleus ja plantaris-johtuen hitaiden nykivien kuitujen suuremmasta jakautumisesta. Nämä altistavat hitaasti nykivät lihakset reagoivat parhaiten kestävyyslähtöiseen työhön ja pidempiin sarjoihin. Tämän voi viedä vielä askeleen pidemmälle ymmärtämällä, että jokaisella on eri tasot nopeasti nykiviä ja hitaasti nykiviä kuituja. Valitettavasti noiden jalkalihasten lisäksi tutkimus rajoittuu siihen, millä alueilla on yleensä enemmän hitaita – tai nopeita-nykiviä kuituja. Sinun on siis kohdeltava itseäsi opiskelijana ja kiinnitettävä huomiota siihen, mihin kehosi parhaiten reagoi.

saadaksesi pääsyn eksklusiivisiin gear-videoihin, julkkishaastatteluihin ja muihin, tilaa YouTube!