Murtumamuskeli

vilkaise säären takaosan lihaksia. Mikä luokka koskee sinua: ovatko ne lyhyitä ja kookkaita? Pitkä ja iso? Keskikoko? Pitkä ja laiha? Lyhyt ja laiha? Millaisia vasikoita sinulla on, voit muuttaa niitä, mutta jos ne ovat lyhyitä tai ohuita, on epätodennäköistä, että niistä koskaan tulee kehonrakentaja-massiivinen. Joko sinulla on ne tai ei. Jos niitä ei ole, se vaatii kovaa ja fiksua työtä. (Kiitos, perinnöllisyys.)

useimpien harjoittelijoiden pyrkimys kehittää hyvin kehittyneitä pohkeita Nollaa kantapään nostoilla ja varpaiden puristuksilla. Tämä käy järkeen, koska suurin osa säärilihaksistasi on gastrocnemius-ja soleus-lihaksissa, jotka ovat kaksi harjoituksissa kohdelihasta. Mutta näiden näkyvämpien takapuolen pohkeiden lisäksi on muitakin lihaksia, jotka säätelevät nilkkanivelen liikettä. Niitä laiminlyödään usein, koska ne ovat hämäriä. Nilkan ongelmien minimoimiseksi ja säären vahvistamiseksi on järkevää puuttua näihin lihaksiin. Tiedän, että tässä artikkelissa on kyse takapuolen kehittämisestä, mutta on tärkeää ymmärtää, miten säären ja nilkan toiminta takaa tasapainoisen kehityksen.

huomaa neljä eri liikettä, jotka tapahtuvat jalassasi:

1. voit nousta varpaillasi.
2. voit vetää varpaasi kohti polvia.
3. voit kiertää jalkapohjaa sisäänpäin.
4. voit yrittää kääntää jalkaa ulospäin.

mitkä lihakset ovat vastuussa jokaisesta näistä neljästä liikkeestä?

1. varpaille nousemista kutsutaan plantarflexioniksi. Tähän kuuluvat gastrocnemius, soleus, plantaris ja tibialis posterior.
2. varpaiden vetämistä kohti polvia kutsutaan dorsifleksioksi. Tähän kuuluvat sääriluu anterior, extensor hallicus longus, extensor gigitorum longus ja peroneus teritus.
3. jalan pohjan kääntämistä sisäänpäin kutsutaan inversioksi. Tämä sisältää gastrocnemius, soleus, tibialis anterior, tibialis posterior, ja plantaris.
4. jalkapohjan pyörimistä ulospäin kutsutaan eversioniksi. Siihen kuuluvat peroneus longus, peroneus brevis ja peroneus tertius.

paljon funkia nimiä, tiedän. Mutta sinun ohjelma optimaalinen vasikan kehitystä kautta plantar-flexing harjoituksia, älä laiminlyö muita nilkan toimia. Kuten muutkin kehon nivelet, jos suoritat työntöharjoituksen, niin vastakkainen vetävä liike on sisällytettävä nivelen vakauden korostamiseksi. Nilkka on samanlainen. Jos teet työtä takapuolelta, tee työtä etupuolelta. Jos työskentelet sisällä, työskentele ulkopuolella.

pohkeiden maksimaaliseen kehittämiseen ja samanaikaisesti nilkan vahvistamiseen suojaamaan vammoilta, tarkastellaan neljää liikettä ja niihin liittyviä lihaksia, jotka soveltuvat parhaiten tähän tavoitteeseen. Kaksi tärkeintä jalkapohjaa, gastrocnemius ja soleus, ovat bulkin ensisijainen kohde. Tärkein dorsiflexor, tibialis anterior, ja tärkein everter, peroneus longus, tarvitsevat huomiota tasapainoisen voiman ja lisätä vammoja ehkäisevä tekijä. Gastrocnemius ja soleus ovat myös nilkan inverttereitä. Ne auttavat myös yhteisen vakauden saavuttamisessa.

ennen kuin siirrymme syvemmälle tähän keskusteluun, tässä on hieman enemmän koulutusta näiden lihasten synty-ja insertiopisteisiin nähden, jotta voidaan osoittaa koko alaraajalihaksen koukerot.

Gastrocnemius:

• alkuperä – reisiluun (reisiluun) lateraaliset ja mediaaliset kondylaatit.
• lisäys – kalkaneus (akillesjänne) nilkassa.

Soleus:

• alkuperä – pää ja ylempi kolmas akselilla ja keskimmäinen kolmas sääriluun rajalla.
• insertio – kuten gastrocnemius, nilkan kalcaneus-jänne.

Tibialis Anterior:

• Origin – Lateral condyle of the sbia and proksimal 2/3 point of the sbia.
• lisäys – jalan ensimmäinen jalkapöytä.

Peroneous Longus:

• Origin – pää ja proksimaalinen 2/3 pohjeluunpinta.
• ensimmäisen nuolenpääkirjoituksen ja ensimmäisen jalkapöydän pintojen sivusuuntainen marginaali.

Okei, eteenpäin mennään noiden vaikeasti tavoitettavien, hyvin kehittyneiden pohkeiden perässä.

harjoitukset

gastrocnemius ja soleus vievät luonnollisesti eniten tilaa alaraajassa. Isompien vasikoiden kasvattaminen vaatii raatamista, varsinkin jos siellä on geeniperimää. Nämä ovat nilkan plantar-flexing ja inverting harjoituksia voit käyttää tämän saavuttamiseksi:

• seisova pohjekoneen korotus (gastrocnemius ja soleus)
• seisova käsipainon tai tangon korotus (gastrocnemius ja soleus)
• varvas painaa jalkaprässillä polvet ojennettuina (gastrocnemius ja soleus)
• istuva pohjekone (soleus)
• varvas painaa jalkaprässillä polvet koukistettuina (soleus)

sääriluu anterior on että ratkaiseva etupuolen lihas, joka tarjoaa yhteisen tasapainon, koska useimmat ihmiset hakkasivat gastrocnemius ja soleus kuoliaaksi kuin vuokra-auto. Tee näillä nilkkaharjoituksilla palvelus tibialis anteriorille:

• D. A. R. D.-laite
• nauha tai käsikäyttöinen nilkan dorsi-fleksio

peroneus longus voidaan kouluttaa rooliinsa nilkan eversionissa. Se on hyvin lyhyt liikelihas. Tämä harjoittelu voidaan suorittaa optimaalisesti vastusnauhalla, kuten tässä on kuvattu.

nyt osaat treenata pohkeiden ja alaraajojen optimaalista kehitystä. Mitkä ovat tehokkaimmat harjoitusohjeet noudattaa? Mitä tulee lihassyyn tyypin koostumukseen, noudata näitä keskiarvoja:

• Gastrocnemius, mediaalinen pää = koostuu 51% hitaista ja 49% nopeista kuiduista
• Gastrocnemius, lateraalinen pää = koostuu 46, 5% hitaista ja 53, 5% nopeista kuiduista
• Soleus = koostuu 89% hitaista ja 11% nopeista kuiduista
• Tibialis anterior = koostuu 73, 4% hitaista ja 26, 6% nopeista kuiduista
• Peroneus longus = koostuu 62,5% hitaita ja 37,5% nopeita kuituja

Käytä näiden tietojen perusteella näitä kertausohjeita luetelluissa harjoituksissa:

• seisova pohjekone, käsipainon ja levytangon koronnosto sekä varpaan painallus jalkaprässillä siten, että polvet ojennetaan gastrocnemiuksen ja soleuksen kohdalle – käytä toistoaluetta 15-25.
• istuva pohjekone ja varvasprässi jalkaprässillä siten, että polvet taipuvat kohdentamaan vain soleusta – käytä toistoaluetta 50-75.
• D. A. R. D.-laite, nauha tai käsikäyttöinen nilkan vastuksen dorsi – fleksio-käyttää toistoaluetta 25-50.
• Peroneus Longus resistance band – harjoituksissa käytetään 20-40 toistoaluetta.

harrasta oikeaa muotoa

kaikissa nilkkaliikkeissä on suhteellisen lyhyet liikeradat. Toisin kuin muut nivelet kehon, jotka mahdollistavat liikkeen useita tuumaa, olet liikkuvat minimaalinen etäisyys nilkan, erityisesti inversio ja eversion. Tämän vuoksi jokainen toisto suoritetaan sen äärimmäiseen (mutta turvalliseen) liikeradan pisteeseen – turvallinen venytys toisessa päässä ja kova staattinen supistuminen toisessa päässä.