Muscle Building: hypertrofia And Physiology–How To Lift Weights To Maximate Mass!
haluat siis lihasvoimaa. On olemassa monia erilaisia ohjelmia ja menetelmiä koulutuksen siellä, jotka aikovat saavuttaa lihasten kasvua. Lisää siihen se, että jokainen yksilö on ainutlaatuinen ja että se, mikä voi toimia joku hankkia lihasmassaa, ei välttämättä toimi toiselle henkilölle.
on kuitenkin olemassa yleisiä standardeja ja periaatteita, joihin useimmat ”massan hankkimisen” koulutusohjelmat perustuvat; ja vaikka monet käyttävät perinteisiä harjoitusmenetelmiä liikakasvuun, on muitakin tapoja saavuttaa samat, ellei parempikin, tulokset.
tässä artikkelissa käsitellään lihassyiden eri tyyppejä, lihaskasvun fysiologiaa, liikakasvun kannalta parhaiten toimivia harjoitteluparametreja ja annetaan näyte lihasten rakentamiseen.
Lihassyitä ja tyyppejä
hitaita oksidatiivisia kuituja
hitaita oksidatiivisia kuituja kutsutaan yleisesti tyypin I lihassyiksi. Nämä lihassyyt rekrytoidaan ensin aktiivisuuden aikana, supistuen hitaasti johtuen hitaasta myosiinista Atpaasiaktiivisuudesta. Vaikka tyypin I kuiduilla on korkea Myoglobiinipitoisuus, ne sisältävät alhaisia glykogeenipitoisuuksia käyttäen aerobista glykolyysiä adenosiinitrifosfaatin (ATP) (eli energia) synteesissä.
niiden sisältämien monien hiussuonien ja mitokondrioiden ansiosta niiden hapettumiskyky on hidas, minkä vuoksi ne soveltuvat parhaiten kestävyysliikuntaan, kuten etäjuoksuun (Marieb, 2004).
nopeat oksidatiiviset kuidut
nopeat oksidatiiviset kuidut, joita kutsutaan myös tyypin IIa lihassyiksi, rekrytoidaan toiseksi harjoituksen aikana. Tyypin I kuitujen tavoin tyypin IIa kuiduilla on korkea Myoglobiinipitoisuus ja monia hiussuonia ja mitokondrioita. Vähäisten glykogeenivarastojen sijaan niiden glykogeenipitoisuus on kuitenkin kohtalainen, minkä vuoksi ne ovat kohtalaisen väsymisenkestäviä.
tämän lisäksi niillä on nopea supistumisnopeus ja myosiinin Atpaasiaktiivisuus, joten ne soveltuvat parhaiten toimintaan, jossa käytetään sekä anaerobista glykolyysiä että aerobista Glykolyysienergiaa, kuten pikajuoksu (Marieb, 2004).
nopeat glykolyyttiset kuidut
nopeat glykolyyttiset kuidut, tyypin IIb lihassyyt, eivät käytä happea polttoaineena, ja ne rekrytoidaan kolmantena toiminnan aikana. Tyypin IIb kuiduissa on vähän hiussuonia ja mitokondrioita ja alhainen Myoglobiinipitoisuus. Vaikka tyypin IIb kuidut ovat täysin riippuvaisia glykogeenistä polttoaineena, vaikka niillä on suuret glykogeenivarastot, ne väsyvät nopeasti. Tämä yhdistettynä niiden voimakkaaseen supistumiskykyyn ja nopeaan myosiinin Atpaasiaktiivisuuteen tekee niistä parhaiten sopivia lyhytaikaisiin voimakkaisiin tai voimakkaisiin liikkeisiin, joita käytetään esimerkiksi vastusharjoittelussa (Marieb, 2004).
lihasten kasvun fysiologia
käytettäessä lihaksia ne sopeutuvat ja muuttuvat. Muutokset riippuvat käytetystä aktiivisuustyypistä ja lihaskuitutyypistä, lihakseen kohdistuvasta kuormituksesta sekä supistumisen nopeudesta ja kestosta (Marieb, 2004).
lihasten kasvu, jota kutsutaan myös lihasten liikakasvuksi, on esimerkki lihasten sopeutumisesta ja muutoksista.
lihasten liikakasvu tapahtuu pääasiassa kroonisen anaerobisen, korkean intensiteetin resistanssiaktiivisuuden kautta, jollaista tapahtuu vastusharjoittelun aikana nostamalla painoja (Brown, McCartney & Sale, 1990; Cureton, Collins, Hill, & McElhannon, 1988; Marieb, 2004; McCall, Byrnes, Dickenson, Pattany, & Fleck, 1996).
Resistanssiharjoittelu aiheuttaa hermomuutoksia, joiden seurauksena lihasten kestävyys ja lihasvoima muuttuvat ja lopulta lihasten koko muuttuu (Fleck & Kraemer, 2004).
Resistanssiharjoittelu aiheuttaa kaikkien lihaskuitutyyppien (Brown, et al., 1990; Cureton, et al., 1988; Holm, et al., 1991; McCall, et al., 1996; Widrick, Stelzer, Shoepe & Garner, 2002), ilman lihassyyn määrän kasvua (McCall, et al., 1996).
iän ja sukupuolen on osoitettu vaikuttavan siihen, missä määrin henkilöllä esiintyy hypertrofiaa (Martel, et al., 2005).
Harjoitusparametrit
harjoitustyyppi
anaerobinen, korkean intensiteetin kestävyysharjoittelu (Brown, et al., 1990; Cureton, et al., 1988; Marieb, 2004; McCall, et al., 1996) on paras lihaskasvua edistävä liikunnallinen ärsyke.
Treenijako
nykyinen treenitilanne (aloittelija, keskitaso, edistynyt) määrittää, millaista treenijakoa kannattaa käyttää. Esimerkiksi aloittelevalle tai aloittelevalle resistenssiharjoittelulle olisi parasta 2-3 kestävyysharjoittelukertaa viikossa, työskennellä KOKOVARTALOA joka kerta, sillä kokovartalon työskentely tuottaa enemmän anabolisia hormoneja kuin pelkän ylä-tai alavartalon tekeminen (Heyward, 2006).
vaikka mitä enemmän lihassyitä aktivoituu session aikana, sitä parempi hypertrofia esiintyy, kokeneelle tai kokeneelle harjoittelijalle 3-6 päivän kehonosien jakautumista suositellaan, koska he tarvitsevat jotain enemmän kuin 2-3 istuntoa viikossa tai vain kokovartalon stimuloidakseen lihasten kasvua, ja he voivat paremmin mukauttaa harjoituskertansa suurempaan lihasten rekrytointiin ja keskittyä tiettyyn lihas-tai lihasryhmään.
Vastarintaharjoitukset
lihaskuntoa parhaiten rakentavat harjoitukset ovat yhdistelmäharjoituksia, monijohteisia harjoituksia, sillä ne värväävät lisää kehoa suorittamaan harjoitusta (Heyward, 2006) ja siten värväävät ja aktivoivat lisää lihassyitä (Charlebois, 2007).
parhaat yhdistelmäharjoitukset hypertrofiaan ovat kyykky ja deadlift, sillä ne käyttävät melko paljon kehon jokaista lihasta (Baechle, Earle & Wathen, 2000). Muita yhdistelmäharjoituksia, jotka on hyvä sisällyttää ovat power clean, penkkipunnerrus, hartiapunnerrus, pull-ups ja dips.
Painotila
ne, jotka haluavat saada lihasmassaa, saattavat haluta käyttää erilaisia sekä vapaita painoja että koneita hypertrofian saavuttamiseksi. Vaikka ei ole väliä, miten kuormitus kohdistuu lihakseen lihasten kasvua varten, tutkimukset ovat osoittaneet, että vapaat painot, kuten tangot ja käsipainot, ovat koneiden painoja parempia lihasten rekrytoinnissa ja aktivoinnissa, koska ne vaativat enemmän lihaksia käytettäväksi mihin tahansa liikuntaan (McCaw & perjantai, 1994).
intensiteetti ja tilavuus
niille, jotka haluavat parantaa lihasten kestävyyttä lihasten kasvun rinnalla, on perinteisesti suositeltavaa käyttää alhaista tai kohtalaista intensiteettiä (50-75% 1RM – seisominen 50-75 prosenttia 1 rep Maxista) hyvin maltillisella äänenvoimakkuudella (3-6 sarjaa 10-20 toistoa, 8-12 toistoa on hypertrofia-alue) (Charlebois, 2007; Wathen, Baechle & Earle, 2000).
lihaskasvu saavutetaan kuitenkin parhaiten käyttämällä vähintään 70% 1RM: n raskasta kuormankestävyysharjoittelua (Holm, et al., 2008); ja niille, jotka haluavat saada lihasvoimaa sekä lihasmassaa, sitten korkea intensiteetti (vähintään 70% 1RM), suuri määrä (ovatko ne alhainen tai korkea rep, kunhan ne ovat suuria määriä) harjoitusohjelmat toimivat erittäin tehokkaasti tämän saavuttamiseksi (Charlebois, 2007; Holm, et al., 2008).
Harjoitusnopeus
vaikka sekä nopea että hidas nopeusvastusharjoittelu lisää kaikkien lihassyiden lihaskudoksen CSA: ta, nopeusharjoittelu kiihdyttää lihasten kehittymistä erityisesti tyypin IIa ja tyypin IIb lihassyiden osalta (Shepstone, et al., 2005).
etenevää ylikuormitusta
etenevää ylikuormitusta täytyy esiintyä jatkuvasti lihasten liikakasvuun johtavien mukautumisten ja muutosten aikaansaamiseksi. Progressiivinen ylikuormitus voidaan saavuttaa useilla menetelmillä, mukaan lukien lisäämällä intensiteettiä harjoituksen tai vastus/paino käytetään samalla set ja rep alueella, lisäämällä äänenvoimakkuutta lisäämällä sarjojen ja/tai toistojen määrää samalla tai suuremmalla painolla, muuttamalla tempoa ja harjoitusnopeutta, lepojaksoja jne. (Fleck & Kraemer, 2004).
treeniohjelma
treeniohjelmat kuten 5×5 tai 6×6 toimivat hyvin lihaskasvun kannalta, jotka kaikki ovat korkean intensiteetin, suuren volyymin hoito-ohjelmia. Derek ”The Beast” Charleboisin luoma 10×3-treeniohjelma (2007) on luonteeltaan samankaltainen, massa-ja voimatuloksineen. Lisätietoja 10×3 harjoitusohjelman periaatteista on kirjassa Power to Be Pretty: Training for Strength and Lean Mass (Charlebois, 2007).
seuraava 10×3-harjoitusohjelma on mukaelma alkuperäisestä ohjelmasta. Suositellaan vain kokeneille ja edistyneemmille nostajille, se on 6-päivä viikossa-ohjelma, ja se on valmis 12 viikon ajan vaatii omistautumista ja uhrauksia, mutta on sen arvoinen lopulta.
Bodyfit
$6.99/kk
- 2 500+ expert-created single workouts
- 3 500+ how-to workout videos
- yksityiskohtaiset treeniohjeet
- Step-by-step-treenivinkit
- Harjoittelu salilla tai kotona
- pääsy Treenisuunnitelmiin
ääsy Bodyfit-sovellukseen
tilaa
jo on a Bodybuilding.com tili BodyFit? Sign In
What comes with BodyFit?
- Ohjevideot
älä ota riskiä, että teet treenin väärin! Vältä vammoja ja pidä muoto kurissa syvällisillä opetusvideoilla.
- miten-kuvia
Katso valtava harjoituskuvakirjastomme ja katso tarkasti, miten kukin harjoitus tulisi tehdä ennen kuin annat sille mahdollisuuden.
- Step-by-Step-ohjeet
Lue nopeasti läpi askelohjeet, joilla varmistat, että teet jokaisen treenin oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.
johtopäätös
kehossa on kolme eri lihassyytyyppiä: tyyppi I, Tyyppi IIa ja tyyppi IIb. Paras aktiviteetti lihasten liikakasvun indusoimiseksi on vastusharjoittelu. Iän, sukupuolen ja koulutustason kaltaiset tekijät vaikuttavat ja vaikuttavat siihen, missä määrin yksilössä esiintyy hypertrofiaa.
kuitenkin harjoitusparametreja voidaan manipuloida lihasten kasvua tavoiteltaessa, mukaan lukien harjoittelu splitit, harjoitukset, painotila, liikunnan intensiteetti ja tilavuus sekä harjoitusnopeus.parhaimmat hypertrofiajärjestelmät ovat high intensity, high volume, käyttäen yhdistelmäharjoituksia nopealla nopeudella, jotka työllistävät progressiivista ylikuormitusta ohjelmakauden aikana. Tätä kautta kestävyysharjoittelu lisää kaikkien lihaskuitutyyppien CSA: ta.
huomaa, että treenaaminen ei ole kaikki, mitä täytyy tehdä lihasvoiman saamiseksi. Ravitsemus on myös erittäin tärkeää, ja ilman oikeaa manipulointia ruokavalion kohti hypertrofia, voi harjoitella niin kovaa ja niin kauan kuin he haluavat ja silti saada tuloksia.