Natural Outdoor Workouts: a Comprehensive Beginner ’ s Guide

the Whole Food Diet of Exercise

Working out at the gym is the processed food diet of exercise.

Kuntosalikoneet ovat kuin ravintolisiä. Ne eristävät tiettyjä liikkeitä, joita kehosi ”tarvitsee” tavoilla, joita ei ole olemassa oikeassa elämässä. Ja liikuntaa varten meidän odotetaan valitsevan oikeat lisäravinteet, sulauttavan ne yhteen harjoitteluun ja nielevän sen.

yök.

ei ihme, että niin moni ei pidä kuntosalilla käymisestä. Eikä ihme, että Kim ja minä ja kasvava yhteisö olemme jättäneet kuntosalin mennäksemme takaisin kokonaisen liikuntaruokavalion pariin: luonnossa tehtyihin luonnollisiin liikkeisiin.

tässä ulkoliikuntaoppaassa annamme reseptin saman tekemiseen.

Luonnollinen Ulkoliikuntaväline

• ruoho: ihanteellinen pehmeä pinta hyppimiseen, hyppimiseen, makuulle, ja työntäen eteenpäin.
• mäet: Pyrähdä ja hyppää niitä ylös lisävaikeuksien vuoksi. Tai kokeile pyrähdellä alas ei-kovin-jyrkkiä yllättävän kovaan haasteeseen.
• puut: Harjoittele käsinojia ja lankkuja runkojaan vasten ja roiku oksillaan.
• Rocks: heitä, kieputa ja heiluta niitä. Ja kyykistyä, syöksyä, juosta ja hypätä pitäen niitä. Katso meidän rock workout harjoitukset postitse ideoita.
• ystävät: käytä kehonpainoaan punnitukseen possuilla tai punnerruksilla. Pyydä heitä vastustamaan tai auttamaan sinua erilaisissa liikkeissä, kuten pull-ups, kyykky, ja core Harjoitukset. Katso nämä 7 kumppaniharjoitusta ideoista.
• hiekka: kaikki edellä mainittu on erityisen haastavaa ja hauskaa hiekalla tehtynä. Ja se on vielä parempi, kun sen jälkeen voi vilvoitella uinnilla.
• vesistöt: UI siinä, kun se on syvä (tai kävele veden alla). Kun se on matala, käytä kelluvuus harjoitella harjoituksia, kuten käsilläseisontoja, L-sits, ja planches että olisi mahdotonta muuten. Ja käyttää sen vastus tehdä plyometric harjoitukset kova mutta turvallinen. Katso inspiraatiota ulkoallas circuit-harjoituksestamme.

improvisoidut Ulkoliikuntavälineet

• Portaat: kaikkea voi tehdä mäillä samalla kun treenaa koordinaatiota ja sillä on tasainen pinta, josta ponnistaa.
• penkit ja matalat esteet: askelkyykkyjä (eteen-ja taaksepäin), hyppyjä, punnerruksia joko jaloilla (kovemmin) tai käsillä (helpommin), sekä dippejä.
• seinät: jopa paremmat kuin puut käsien, jalkojen ja selän nojaamiseen vasten.
• leikkikentät: Apinapatukoita ja tikkaita voidaan tehdä lapsille, mutta niistä on hyötyä myös aikuisille. Lisäksi maa on yleensä pehmeä, joten ne sopivat hyvin hyppyharjoituksiin.
• keinuja ja riippumattoja: käytä niitä kuten TRX: n kanssa salilla. Katso riippumatto harjoitus post joitakin ideoita.
• Altaat: treenaa niissä kaikilla kuvaamillamme tavoilla luonnollisille vesistöille luonnollisilla treenivälineillä.

Ihmistekoiset Ulkoharjoitteluvälineet

• vedä tangot ylös: roiku niistä molemmilla käsillä, toisella kädellä tai jaloilla kaikilla erilaisilla otteilla, vedä sitten ylös.
• Apinatangot: tee rivit niiden alapuolella, punnerrukset niiden yläpuolella ja roiku niiden välissä.
• Dippitangot: punnerruksiin, dippeihin, riveihin ja tuettuihin yksijalkaisiin kyykkyihin. Sopii myös erilaisiin suorakätisiin harjoituksiin, kuten L-sit, planche progressions ja handstands.
• Kojutangot: Niitä tikapuita voi käyttää venyttelyyn ja superkestäviin ydinharjoituksiin, kuten jalkojen nostoon, sudenkorentoihin ja lippuihin.
• ne ulkoliikuntakoneet: puhumme koneista, jotka näyttävät kuntosalilaitteilta, mutta ovat ulkona. Niistä voi olla hyötyä ulkoharjoittelun aloittamisessa. Edistyneet urheilijat voivat myös löytää luovia tapoja käyttää niitä tavoilla, joita ei ole tarkoitettu.

Toys to Bring With You

Piristä ulkoharjoittelua näillä leluilla:

• puhelin: treenin ajoitukseen vapailla intervalliajastussovelluksilla, muodon seurantaan kameralla, motivointiin musiikilla ja uusien harjoitusten googlaamiseen.
• matto, huopa tai pyyhe: kun maa on liian likainen, naarmuinen tai kova.
• Elastic bands: the ultimate outdoor workout toy. Aloittelijat voivat loop ne yläpuolellasi auttaa sinua taistelussa painovoimaa. Edistyneemmät liikkujat voivat kiinnittää ne alleen. Tai vyötä ne vyötäröllesi ja pyydä ystävääsi pidättelemään sinua sprintingissä. Ne ovat korvaamattomia myös liikkuvuusharjoituksissa. Ja ne ovat kevyitä ja halpoja Amazonilla.
• Parallekkeet: Kannettavat, Maahan upotettavat dippitangot. Osta ne jos haluat, mutta ne ovat myös halpoja ja helppo tehdä PVC.
• hyppynaru: lämmittelyyn säännöllisillä hypyillä ja intensiiviseen harjoitteluun tuplahypyillä. Vauhtiköydet ovat erittäin kannettavia.
• langattomat kuulokkeet: Koska johdot ovat uskomattoman ärsyttävää, kun teet ulkona liikuntaa. Rakastamme Plantronics-kuulokkeitamme, vaikka monet arvostelijat eivät näytä siltä.
• puhelinpussi: niin puhelin ei pompi ympäriinsä ja lennä taskusta ulos. Kimillä ja minulla on tämä laukku.

Stuck Inside?

Jos et voi mennä ulos, mutta haluat silti treenata sitä, katso postauksemme, voimaharjoittelu Kotona: vahvistu, Ryhdy luovaksi.

Vaihe 2: Valitse Treenityyppisi

Reseptit

kun olet löytänyt ulkoliikuntavälineet käytettäväksi ainesosina, on aika valita resepti, joka yhdistää ne täydelliseksi treeniksi.

Tässä muutamia suosikkejamme. Sekoita nämä tyypit ulkona harjoitus saada paras kunto tuloksia ja niin he eivät koskaan saada mitäänsanomaton.

circuit training

Circuit Training on pyöräilyä kourallisen eri lihasryhmille suunnattuja harjoituksia, jotka tekevät jokaisen harjoituksen tietyn ajan tai määrän toistoja ennen siirtymistä seuraavaan.

ihmiset pitävät piiriharjoittelusta, koska vaihtelu pitää heidät mukana, siinä voi yhdistää voimaa ja kardiotyötä, ja se on hyväksi ryhmille. Alokasleirit ovat hyvä esimerkki.

Example Workout:

pool circuit workout, joka on neljän kierroksen mittainen:

1. märkä Step-Ups: 8 toistoa per jalka
2. Kyykkyhypyt: 8 toistoa
3. pool planche punnerruksia: 8 toistoa
4. l-sit lepattavia potkuja: 20 huilua

High-Intensity Interval Training (HIIT)

HIIT-treenit ovat helpoimpia ulkoilmatreenejä. Teet vain jonkin aikaa uuvuttavaa liikuntaa, lepäät ja toistat. Juuri noin.

HIIT on myös aikatehokkain ulkoliikunta. Parissakymmenessä minuutissa tai vähemmän, voit saada samat sydänhyödyt kuin tunnin kestävällä lenkillä ja tehdä jonkin verran voima-ja ketteryyshyötyjä päälle.

mutta siinä on juju. Jotta HIITistä todella hyötyisi, pitää mennä niin kovaa, että ne lyhyet ikkunat tai työ tuntuvat loputtomilta.

Esimerkkitreeni:

yksinkertaisin mutta tehokkain tuntemamme HIIT-treeni:

• tee minuutin ajan niin monta burpeeta kuin pystyt.
• lepää yksi minuutti.
• toista kymmenen kertaa.
• Laske, kuinka monta teet ja yritä lyödä se seuraavalla treenillä.

tai, jos haluat jotain vähemmän yksitoikkoista, kokeile uutta HIIT-treenirutiinia, josta on tullut #1-menomme, housu-athlon.

haasteet

haasteharjoituksessa kilpaillaan itse tehdäksesi ennalta määrätyn määrän toistoja harjoituksessa tai radalla mahdollisimman nopeasti. Ne ovat hyvä tapa mitata omaa edistymistä ja työntää itseään.

Example Challenge Workouts:

juokse ylös ja kävele alas iso, jyrkkä mäki—tai pitkä portaikko tai valtava hiekkadyyni—kymmenestä kahteenkymmeneen kertaa niin nopeasti kuin pystyt.

tee 100 leuanvetoa tai leuanvetoa mahdollisimman lyhyessä ajassa.

voimaharjoittelu

voimaharjoittelu ei ole kehonrakennusta. Se voi olla, jos haluat, mutta tärkeämpää kuin rakentaa suurempia lihaksia se vahvistaa lihaksia sinulla jo on—ja luut ja jänteet, liian. (Esimerkiksi Kim huomasi DEXA-skannausten kautta, että hänen luuntiheytensä parani merkittävästi, kun hän pääsi painoharjoitteluun.)

vahvempi keho polttaa enemmän kaloreita, on vähemmän altis vammoille ja heikkenee vähemmän iän myötä, joten jokaisen on sisällytettävä voimaharjoittelu ulkoharjoittelurutiiniinsa.

Example Workout:

Katso postauksestamme, miten saat hullun Kokovartalotreenin kivillä ja kivillä esimerkkinä hauskasta ja epätavanomaisesta ulkovoimatreenistä.

plyometrinen Harjoittelu

plyometriset harjoitukset ovat räjähtäviä harjoituksia, kuten hyppäämistä, pikajuoksua, pomppimista ja heittoa, jotka lisäävät voimaa ja nopeutta.

ne ovat erityisen hyödyllisiä ulkoharjoittelun vaikeustason nostamisessa, kun painoihin ei pääse käsiksi.

Esimerkkiharjoitukset:

sprintit, yläheitot, laatikkohypyt, taputtelevat punnerrukset, hyppäävät leuanvedot.

liikkuvuusharjoittelu

kuten sanotaan: ”Jos et käytä sitä, menetät sen.”

liikkuvuusharjoittelu sitouttaa aktiivisesti lihaksia niiden venyneimpään asentoon. Tämä kertoo aivoillesi: ”Hei! Älä unohda, että meidän täytyy pystyä liikuttamaan tätä lihasta tässä asennossa.”

koska liikkuvuusharjoittelu ei ole yhtä intensiivistä kuin edellä mainitut treenit, sen voi tehdä aktiivisena lepopäivänä tai osana lämmittelyä.

Example Mobility Workout:

tee muutama kierros tätä 50 sekunnin rutiinia. Et näytä yhtä sileä kuin tämä kaveri, mutta säännöllinen kehon harjaamalla pääset sinne (tai lähelle).

Steady-State Training

Steady-state training on mitä tahansa liikuntamuotoa, jossa pidetään yllä tasaista, korkeaa sykettä vähintään kaksikymmentä minuuttia. Se parantaa sydän-ja verisuonijärjestelmää.

esimerkkejä:

lenkkeily, patikointi, pyöräily tai soutu.

Harrasteliikunta

Ulkolajien pelaaminen koripallo, tennis, rantalentopallo ja jalkapallo lasketaan treeniksi.

softballia ja golfia ei lasketa.

lämmittelyä

kukaan ei pidä lämmittelystä, mutta se on välttämätön paha. Sen avulla voit suoriutua paremmin harjoittelussasi (ja siten saada parempia tuloksia) ja vähentää loukkaantumisriskiä.

muista, että sitä kutsutaan lämmittelyksi, ei haaleaksi. Jos ei ole niin lämmin, että tulee hiki, ei ole valmis aloittamaan treenaamista.

Esimerkkilämmittely:

kokeile kolmesta viiteen minuuttia jatkuvia eläinten liikkeitä, kuten rapukävelyä, sammakon hyppimistä ja karhujen ryömimistä. Kulje eteenpäin, taaksepäin ja sivulta sivulle.

tällaisten epätavallisten liikkeiden tekeminen julkisesti tuntuu aluksi nololta. Totut siihen. Se, että oppii välittämään vähemmän siitä, mitä muut ajattelevat, on yksi ulkona treenaamisen bonushyödyistä.

treenaa

keskity muotoon

priorisoi hyvä muoto nopeuden tai voiman edelle vahvistuaksesi ja asentaaksesi nopeammin ja välttääksesi loukkaantumisten aiheuttamat takaiskut.

hyvän olon ylläpitäminen on petollisen vaikeaa, varsinkin kun painat kovaa eikä sinulla ole peilejä, joita katsella itseäsi, joten älä odota täydellisyyttä. Tee parhaasi ja yritä tehdä vähän paremmin joka treeni.

hyödyllisiä vihjeitä:

• purista takapuoltasi. Teeskentele pitäväsi kynää poskiesi välissä kaikissa ylävartalon ja ytimen harjoituksissa. Näin ydin pysyy tiukkana ja vartalo suorana.
• Sit back. Kyykkyyn liittyvissä harjoituksissa keskity istumiseen. Mikä vielä parempaa, istu itse asiassa takaisin penkille, kivelle tai kannolle vahvistamaan oikeaa liikettä. Mitä alemmalle asialle istut ja mitä kevyemmin kosketat sitä, sitä vaikeampi harjoitus on.
• rentouta niskasi. Ikään kuin niskasi olisi tukituella, pidä se rentona ja suorana niin, että pää katsoo suoraan eteenpäin.
• luo vääntöä. Kun jalat istutetaan maahan kyykkyä varten, yritä vääntää kantapäät sisäänpäin ja varpaat ulospäin liikuttamatta jalkojasi varsinaisesti. Samoin, kun pidät tankoa, kierrä molemmat kädet ulos kuin yrittäisit rikkoa sen kahtia. Ja kun kädet ovat millä tahansa pinnalla,

jäähdytä

tee lämmittelystä hidastempoinen versio jäähtymään.

Jos haluat tehdä jotain staattista venyttelyä (joka on muuten kyseenalaista hyötyä kuin se tuntuu hyvältä ja antaa sinulle kehusoikeuksia taipumisesta), niin nyt on aika tehdä se.

Nuku oikein

Jos joudut valitsemaan paremman nukkumisen ja liikunnan välillä, valitse Uni. Se on tärkeämpää.

Kuinka tärkeä?

tässä ote why We Sleep-kirjasta, joka avasi silmäni unien uskomattomaan merkitykseen:

”se parantaa muistiasi ja tekee sinusta luovemman. Se saa sinut näyttämään viehättävämmältä. Se pitää sinut hoikka ja alentaa elintarvikkeiden cravings. Se suojaa syövältä ja dementialta. Se torjuu vilustumisen ja flunssan. Se pienentää riskiä saada sydänkohtaus ja aivohalvaus, diabeteksesta puhumattakaan. Tunnet itsesi jopa onnellisemmaksi, vähemmän masentuneeksi ja vähemmän ahdistuneeksi.”

Dr. Matthew Walker, Why we Sleep: Unien ja Unien voiman vapauttaminen

syö oikein

kuten Olet varmaan kuullut jo miljoona kertaa, ruokavaliolla on painoon vaikuttamisessa paljon suurempi merkitys kuin liikunnalla.

Jos sinulla on vaikeuksia syödä terveellisesti, tässä epäsovinnainen ehdotus: keskity kontrolloimaan syömistäsi sen sijaan, mitä syöt.

leikkaa ensin kaikki välipalat pois. Rajoita itsesi kolmeen ruokintajaksoon päivässä. Toiseksi, kun olet poistanut välipalariippuvuutesi, vähennä vain kahteen ateriaan päivässä. Yritä sitten olla syömättä ollenkaan. Tee silloin tällöin pitkä paasto.

Etkö ole vakuuttunut paastosta? Ehkä meidän pitkän paaston edut (ja haitat), tarinani siitä, mitä odottaa 3 päivän paastolta, jos et ole koskaan paastonnut ennen, ja paasto vinkkejä opimme kantapään kautta vakuuttaa sinut.

Palauta oikea

parantaaksesi palautumista treenien välillä saat veren virtaamaan lihaksiesi läpi kävelemällä, istumatta liian pitkään sohvalla ja työpöydällä ja sisältäen päivittäisen liikkumisrutiinin.

ja opettele kuuntelemaan merkkejä siitä, että kehosi kertoo, milloin se on taas valmis treenaamaan ja milloin ei. jos et suoriudu yhtä hyvin kuin aiemmassa treenissä, se on merkki siitä, että kehosi ei ehkä ole täysin levännyt ja toipunut. Silloin kannattaa kokeilla toisenlaista treeniä.

lisää resursseja

• GMB. Nämä kaverit ovat ylivoimaisesti suosikki lähde ideoita ja inspiraatiota ulkona liikuntaa ja luonnollinen kunto. Heilläkin on hauska podcast.
• Natural Born Heroes. Tämä kirja Christopher McDougall ei ole niin peli-mullistava kuin hänen edellinen, Born to Run, mutta on joitakin inspiroivia osioita treenata luonnollisilla tavoilla.
• Tom Merrick, alias the Bodyweight Warrior. Merrickin Youtube-videot ovat erittäin informatiivisia ja helppoja seurata. Ne ovat täydellinen aloittelijoille tai ihmiset etsivät kehittyneempiä taitoja samoin.
• Diana Mirgon luo Instagram-palveluun yksinkertaisia ja helposti seurattavia HIIT-ja circuit-treenivideoita, joissa on vähän tai ei lainkaan laitteita. Suurin osa hänen sisällöstään on ulkona puistoissa ja julkisissa tiloissa, joten se on uskomattoman helposti saatavilla.
• Redefining Strength-YouTube-Kanavalla on loputtomalta tuntuvia ideoita kehonpainotreeneihin.
• tämä video saattaa innostaa ulkoiluun ja kuntoiluun:

Get Cooking!

kuten ravitsemuksessa, liikuntaan ei ole olemassa yhden koon ratkaisua. Jokaisella on oma makunsa ja jokaisen keho reagoi eri tavalla tiettyihin harjoituksiin ja rutiineihin. Joten käytä yrityksen ja erehdyksen (ja luovuutta) löytää ulkona harjoitus suunnitelma, joka toimii parhaiten sinulle.