nopea aineenvaihdunta 101: mitä se on ja miten saada se

laihtuminen ei ole vain vähemmän kaloreita. Tehokas laihtuminen ohjelmat sisältävät myös strategioita nopeuttaa aineenvaihduntaa.

tässä on kahdeksan yksinkertaista menetelmää.

liikuta kehoa

koko kehon liike vaatii kaloreita. Mitä aktiivisempi olet, sitä suurempi aineenvaihdunta kiihtyy.

hyvin perustoiminnallakin, kuten säännöllisellä seisomisella, kävelemisellä tai kotitöiden tekemisellä, on suuri merkitys pitkällä aikavälillä.

tämä aineenvaihdunnan nopeutuminen tunnetaan teknisesti nimellä ei-liikunta-aktiivisuuden lämmöntuotanto (NEAT).

vaikeasti lihavilla henkilöillä NEAT saattaa selittää merkittävän osan päivittäisistä kalorikuluista, koska heidän on kannettava ylimääräistä painoa (3, 29).

on olemassa useita tapoja, joilla voit lisätä NEAT. Jos vietät paljon aikaa istuen, tässä muutamia strategioita:

• nouse seisomaan säännöllisesti ja kävele ympäriinsä
• kulje portaita aina kun mahdollista
• tee kotitöitä
• Fidget pomppimalla jalkoja tai naputtelemalla sormia
• pureskele kaloritonta purkkaa (30)
• käytä seisovaa pöytää (31)

Jos sinulla on toimistotyö, seisovan pöydän käyttäminen voi lisätä polttamiesi kaloreiden määrää 16% (32).

toinen 10 hengen tutkimus osoitti, että yhden iltapäivän viettäminen seisten poltti 174 kaloria enemmän kuin istuminen (33).

jopa näennäisesti merkityksettömät toiminnot, kuten konekirjoitus, voivat nostaa aineenvaihduntaa 8% verrattuna siihen, että ei tekisi mitään (32).

vastaavasti näpertelyllä voi olla merkittävä vaikutus (34).

eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka istuivat liikkumatta 20 minuuttia, lisäsivät väliaikaisesti kalorikulujaan 4% verrattuna siihen, kun he makasivat liikkumattomina.

sen sijaan istuen näpertely lisäsi kalorinkulutusta huimat 54% (35).

säännöllinen liikunta on erittäin suositeltavaa kaikille, jotka haluavat laihtua tai parantaa terveyttään. Mutta kevyetkin aktiviteetit, kuten käveleminen, kotitöiden tekeminen tai näpertely, voivat antaa sinulle etua pitkällä aikavälillä.

tee korkean intensiteetin harjoituksia

yksi tehokkaimmista liikuntamuodoista on korkean intensiteetin harjoittelu, joka tunnetaan myös nimellä high-intensity interval training (HIIT).

HIIT on silloin, kun liikuntaan kuuluu nopeita ja erittäin voimakkaita jaksoja, kuten sprinttejä tai nopeita punnerruksia.

se nopeuttaa merkittävästi aineenvaihduntaa, vaikka treeni on päättynyt — ilmiö, jota kutsutaan nimellä ”jälkipoltto” (36, 37, 38).

voimaharjoittelu

toinen erinomainen tapa nopeuttaa aineenvaihduntaa on voimaharjoittelu (39, 40).

itse harjoituksen suoran vaikutuksen lisäksi voimaharjoitukset edistävät lihasmassan kasvua.

lihasten määrä on suoraan yhteydessä aineenvaihduntanopeuteesi. Toisin kuin rasvamassa, lihasmassa lisää merkittävästi kalorimäärää, jota poltat levossa (5, 41).

Erään tutkimuksen mukaan voimaharjoitusten tekeminen 11 minuuttia päivässä, kolme kertaa viikossa, johti keskimäärin 7: n kasvuun.4% lepoon aineenvaihdunta kiihtyy puolen vuoden kuluttua-ja lisäksi 125 kaloria poltetaan päivässä (40).

vanhuuteen liittyy yleensä lihaskatoa ja aineenvaihdunnan hidastumista, mutta säännöllinen voimaharjoittelu voi osittain kumota tätä haitallista vaikutusta (42, 43).

vastaavasti vähäkalorinen laihdutusruokavalio johtaa usein lihasmassan ja aineenvaihdunnan heikkenemiseen. Jälleen voimaharjoittelu voi auttaa ehkäisemään tätä laskua (44, 45).

itse asiassa ylipainoisilla naisilla tehty tutkimus osoitti, että päivittäisten voimaharjoitusten tekeminen 800-kalorisella ruokavaliolla esti lihasmassan ja aineenvaihdunnan heikkenemisen verrattuna niihin, jotka eivät harrastaneet liikuntaa tai harrastivat vain aerobicia (46).

syö proteiinia

riittävä proteiinimäärä on välttämätöntä, jos haluat kasvattaa tai ylläpitää lihasmassaasi. Ravintoproteiinilla on kuitenkin myös muita tärkeitä ominaisuuksia.

kaikki ruoka johtaa tilapäiseen aineenvaihdunnan nopeutumiseen, jota kutsutaan ruoan termiseksi vaikutukseksi (TEF). Tämä vaikutus on kuitenkin paljon voimakkaampi proteiinin syömisen jälkeen verrattuna hiilihydraatteihin tai rasvaan (47).

itse asiassa proteiini saattaa kiihdyttää aineenvaihduntaa 20-30%, kun taas hiilarit ja rasva aiheuttavat 3-10% tai vähemmän (48).

tämä kalorimäärän nousu voi edistää laihtumista tai estää painon palautumisen laihdutuskuurin jälkeen (49, 50, 51).

TEF on suurimmillaan aamulla tai ensimmäisinä tunteina heräämisen jälkeen. Tästä syystä syöminen suuri osa päivittäisistä kaloreista aikaisin päivällä voi maksimoida vaikutuksen (52, 53).

suurten proteiinimäärien syöminen voi myös auttaa torjumaan painonpudotukseen liittyvää lihasmassan ja aineenvaihdunnan heikkenemistä (54, 55, 56).

älä näännytä itseäsi

vaikka vähemmän syöminen on keskeinen painonpudotustapa, liian vähän syöminen on yleensä pitkällä aikavälillä haitallista.

Tämä johtuu siitä, että kalorien rajoittaminen aiheuttaa aineenvaihdunnan hidastumista.

tätä vaikutusta kutsutaan nälänhädäksi tai metaboliseksi sopeutumiseksi. Se on kehosi tapa torjua mahdollinen nälänhätä ja kuolema.

tutkimus osoittaa, että jatkuva alle 1 000 kilokalorin päivittäinen syöminen johtaa merkittävään metabolisen nopeuden laskuun, joka tarttuu ympäriinsä senkin jälkeen, kun lopetat laihduttamisen (57, 58, 59).

ylipainoisilla tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että nälkiintymisvaste saattaa merkittävästi vähentää poltettujen kaloreiden määrää. Esimerkiksi eräs tutkimus osoittaa, että tämä aineenvaihdunnan hidastuminen säästää jopa 504 kaloria päivässä (60, 61).

mielenkiintoista on, että pätkäpaasto näyttää vähättelevän tätä vaikutusta (62, 63).

juo vettä

aineenvaihdunnan tilapäisen vauhdittamisen ei tarvitse olla monimutkaista. Se on yhtä helppoa kuin lähteä kävelylle tai juoda lasillinen kylmää vettä.

monet tutkimukset osoittavat, että veden juominen lisää poltettujen kaloreiden määrää, mikä tunnetaan veden aiheuttamana lämmöntuotteena (64, 65, 66).

kylmän veden juomisella on vielä suurempi vaikutus kuin lämpimällä vedellä, sillä se vaatii elimistöäsi lämmittämään sen ruumiinlämpöön.

tätä ilmiötä koskevat tutkimukset antavat vaihtelevia tuloksia. Noin 16 unssia (500 ml) kylmää vettä voi aiheuttaa 5-30% kasvu määrä kaloreita poltetaan 60-90 minuuttia myöhemmin (64, 66, 67, 68).

näyttää siltä, että vedenkulutuksen lisääminen on hyväksi myös vyötärölle. Useat tutkimukset osoittavat, että juominen 34-50 unssia (1-1, 5 litraa) vettä päivässä voi johtaa merkittävään laihtuminen ajan (64, 69).

voit maksimoida nämä hyödyt juomalla vettä ennen ateriaa, sillä se myös täyttää sinut ja vähentää kalorimäärää (70).

juo kofeiinipitoisia juomia

vaikka tavallinen vesi on hyvää sellaisenaan, myös kofeiinipitoiset, vähäkaloriset juomat, kuten kahvi tai vihreä tee, ovat hyödyllisiä.

kontrolloidut tutkimukset osoittavat, että kofeiinipitoisten juomien juominen voi tilapäisesti nopeuttaa aineenvaihduntaasi 3-11% (71, 72, 73, 74).

tämä vaikutus on kuitenkin pienempi lihavilla sekä vanhemmilla aikuisilla. Lisäksi kokeneet kahvinjuojat ovat saattaneet kehittää vastustuskykyä sen vaikutuksille (75, 76).

painonpudotustarkoituksessa sokerittomat juomat, kuten tavallinen, musta kahvi, ovat parhaita. Veden tavoin kylmä kahvi voi olla vielä edullisempaa.

nuku hyvin

riittämättömän unen saaminen ei ole ainoastaan haitaksi yleiselle terveydellesi, vaan se voi myös hidastaa aineenvaihduntaa ja lisätä painonnousun riskiä (77, 78).

yksi tutkimus osoitti, että aineenvaihdunta hidastui 2, 6%, kun terveet aikuiset nukkuivat vain neljä tuntia yössä viitenä päivänä peräkkäin (77).

toinen viisi viikkoa kestänyt tutkimus osoitti, että jatkuva unen häiriintyminen yhdessä epäsäännöllisten nukkumisaikojen kanssa vähensi lepoaineenvaihduntaa keskimäärin 8% (78).

näin ollen unenpuute on yhteydessä suurentuneeseen painonnousun ja lihavuuden riskiin (79, 80, 81, 82).

Yhteenveto

on olemassa lukuisia asioita, joilla voit tehostaa aineenvaihduntaasi. Näitä ovat kylmän veden juominen, kahvin siemailu, unen saaminen, Kuntoilu ja proteiinin syöminen.