oikea muoto penkkipunnerrukseen lisää painoa

penkkipunnerrus on yksi tärkeimmistä ylävartaloharjoituksista liikevälineissä. Ei vain se on ratkaisevan tärkeää ylävartalon lihasten kehitystä, mutta se on poikkeuksellinen voimaa rakentaja. Moni pitää penkkipunnerrusta vain rintalihasliikkeenä, mutta tässä on kyse ojentajistasi, hartioistasi, selästäsi ja jopa pakaroistasi. Se on monimutkainen liike, joka voi olla tuhoisa, jos sen ymmärtää väärin.

Jos olet tehnyt penkkipunnerrusta ilman, että olet ollut liian huolissasi siitä, miten teet sen, voi olla aika ottaa askel taaksepäin ja keskittyä tekniikkasi parantamiseen. Seitsemän vuotta sitten revähdin oikeasta pecistä, kun penkin painoin väärin. Se oli syvältä.

sen jälkeen olen opetellut paljon vuosia, miten yhdistän oikeat lihasryhmät ja keskityn itse liikkeen asianmukaiseen toteuttamiseen. Kun opin parantamaan penkkimekaniikkaani, liike muuttui turvallisemmaksi, mutta numeroni paranivat paljon.

joten jos olet valmis isompaan ja vahvempaan, katso video. Siinä, olen yksityiskohtaisesti, mitä olen oppinut tekniikka asiantuntijat kuten Ben Esgro, Mike Zourdos, ja USA Voimanosto valmentaja Matt Gary niin sinäkin, voi penkki kuin ammattilaiset.

kuinka penkkipunnerrus

asettaa jalat

vaikka jalan sijoitus ei ole penkillä yhtä ratkaiseva kuin maastaveto tai kyykky, se on silti tärkeää. Jalat ovat vahvan pohjan alku ja niistä ammennat voimasi.

yritä pitää jalkasi mahdollisimman kaukana takapuoltasi kohti pitäen ne silti tasaisina maassa. Riippuen pituudesta ja kehon tyyppi, tämä tulee näyttämään hieman erilainen kaikille. Tarkoitus on kuitenkin istuttaa jalat tukevasti, jotta voit tuottaa energiaa maasta koko kehosi läpi.

aseta itsesi tangon alle

kuten jalkasi sijoitus, selkäasentosi tulee näyttämään sinulle ainutlaatuiselta rakenteesi ja mekaniikkasi perusteella. Pohjimmiltaan, kuitenkin, sinun pitäisi asettaa tarpeeksi pitkälle alle rima, että se on helppo purkaa, mutta ei niin pitkälle sen alle, että osut tapit matkalla ylös. Purista lapaluita yhteen pysyäksesi tiukkana ja suojellaksesi hartioitasi. Kuvittele yrittäväsi murskata rypäleen lapaluidesi väliin ja työntää yläselkäsi penkkiin.

Arch your Back

Tämä on hieman kiistanalainen aihe varsinkin kehonrakentajien keskuudessa. Monet kehonrakentajat ajattelevat, että selän kaartaminen on vain voimanostoliike, mutta alaselän kaartaminen todella auttaa sinua säilyttämään neutraalin selkärangan ja pitämään selän tiukkana ja suojattuna, kun painat.

Jos voimanosto ei innosta, takakaaren ei tarvitse olla niin liioiteltu. Pidä kuitenkin aina pieni kaari alaselässäsi. Jos olet voimanostaja, kaarra selkääsi niin paljon kuin voit minimoidaksesi tangon kulkeman matkan.

Aseta otteesi

Tartu tangosta tiukasti ja auktoriteetilla. Pitäkää se irti! Pidä tankoa mahdollisimman alhaalla kämmenelläsi. Jos rima on liian korkealla kädessä tai jopa sormissa, ranne taipuu taaksepäin. Suora ranne antaa optimaalisen voiman.

otteen leveys riippuu vartalotyypistä ja tavoitteista. Ihmiset, joilla on pitemmät kädet, täytyy tarttua leveämmin, samoin kuin ne, jotka haluavat työntää maksimipainoa, kuten kilpavoimanostossa. Ne, joilla on lyhyemmät kädet, tarvitsevat kapeamman otteen,ja jos nostat pääasiassa hypertrofia rep-alueilla, tämä voi olla parempi asento suurimmalle osalle nostamistasi.

en kuitenkaan pidä liioitelluista otteista kumpaankaan suuntaan. Useimmat ihmiset tarttuvat levytankorenkaiden ympärille tai vain niiden sisään. En suosittele väärää otetta, koska se voi olla vaarallista. Kääri peukalosi.

Ahdin ja Unrack

vedä syvään henkeä, avaa tanko ja anna sitten hengittää ulos. Älä tuhlaa energiaa nostamalla tanko pois telineestä, varsinkin jos se on ladattu paljon painoa. Jos sinulla ei ole kumppania auttamassa, aja selkä penkille niin kovaa, että rima vain irtoaa.

hengitä sisään ja laske tankoa

ennen kuin liikutat tankoa alaspäin, hengitä uudelleen syvään. Pidätä hengitystä ja käytä sitä vatsanpeitteiden tukemiseen. Kun teet tämän, harkitse tangon taivuttamista U-muotoon käsilläsi. Taivutus Baari avulla voit työntää kyynärpäät luonnollisesti harjoittaa teidän lats ja suojata olkapäät.

pidätä hengitystäsi, kunnes pääset puristimen samankeskisen tarttumiskohdan ohi, ja hengitä sitten voimakkaasti ulos työntäessäsi.

kosketa rintaasi

se, missä kosketat vartalosi tankoa, riippuu siitä, kuinka pitkät käsivartesi ovat ja missä tartut tankoon. Joka tapauksessa kyynärvarsien pitäisi olla 90 astetta maasta tässä pohja-asennossa. Jos se on enemmän tai vähemmän, saatat menettää voimaa.

Jos sinulla on pitkät kädet ja kapea ote, kosket alempana vartaloasi. Jos sinulla on lyhyet kädet ja leveä ote, tanko koskettaa korkeammalta rintaasi. Useimmat ihmiset osuvat mihin tahansa top ab: n ja nännilinjan väliin.

työnnä Jalkavoimalla

kun tanko on saanut kosketuksen ylävartaloosi, aloita ylöspäin suuntautuva liike kiristämällä pakaroitasi ja ajamalla jalkasi maahan. Ei se ole huijaamista. Käyttämällä jalka drive avulla voit pysyä tiukka ja penkki enemmän painoa.

muista hengittää voimakkaasti ulos tarttumapisteen kautta. Kun painat ylös, ajattele tangon heittämistä takaisin. Tangon tulisi liikkua hieman kaaren tai ”käänteinen J” – kuvio.

siinä missä suurin osa Penkkipunnerruksista menee pieleen

kuten näkyy, penkki on itse asiassa monimutkaisempi kuin useimmat ihmiset aluksi luulevat. Yleisin ongelma, jonka näen, on se, että ihmiset pompottavat rimaa rintojensa päältä. Tämä on ongelmallista paitsi siksi, että se asettaa paljon painetta rintalastaan, mutta myös siksi, että on mahdotonta pitää kehon tiukka, jos olet pomppii rimaa. Sitä paitsi, jos paino kimpoaa rinnastasi, miten voit sanoa nostaneesi sen?

useimmat ihmiset eivät myöskään hengitä tai tuki kunnolla, joten tee siitä prioriteetti—sekä silloin, kun avaat riman, että ennen kuin lasket riman. Sinun on hämmästynyt siitä, kuinka paljon enemmän painoa voit liikkua, jos tuet vatsalihakset kanssa iso hengenvetoon.

näen myös monien repivän kyynärpäitään, koska he uskovat sen lisäävän pec-lihasrekrytointia. Vaikka niin kävisikin, kyynärpäiden heiluttelu ei ole vaaran arvoista. Niin repesin pec: pito oli liian leveä ja kyynärpäät liian levällään. Kyynärsauvat tarkoittavat, että jalkasi eivät ole kiinni, ja sinä kumarrut tehottomasti.

on myös tavallista nähdä ihmisten rullaavan olkapäitään eteenpäin liikkeen yläosassa, avaavan lapalujaan punnerrettaessa ja liikuttavan jalkojaan. Kaikki, mikä kääntyy pois tiukasta vartalosta ja puristuneista lapaluista, johtaa heikkoihin, vaarallisiin nostoihin. Pysy vakaana ja tiukkana.

Penkkipunnerruslaitteet

vaikka penkkipunnerrukseen ei oikeastaan tarvita muuta kuin oma keho, on olemassa tiettyjä laitteita, joilla penkkipunnerruksesta voi tehdä turvallisemman ja tehokkaamman.

työkalut tulevat yleensä peliin, kun ollaan pääsemässä kilpailunostoon. Mitä kilpailuhenkisempi olet, sitä enemmän välineillä on merkitystä. Jos olet vasta aloittelemassa, älä murehdi varusteita liikaa, keskity vain muodon hiomiseen.

rannesiteet

tärkeimmät penkkipunnerruksessa käyttämäni välineet ovat rannesiteet. Liikkua eniten painoa, sinun täytyy luoda mahdollisimman paljon voimaa. Jotta voit tehdä sen, sinun täytyy pitää ranteet pystysuorassa. Rannevaatteet voivat auttaa pitämään ranteet suorassa linjassa, joten suosittelen niitä aina.

kelmun tulee peittää rannenivel kokonaan, joten sen tulee olla riittävän pitkä, jotta se voidaan kääriä hieman ranteen ylä-ja alapuolelle. Pidän enemmän kääreestä, joka on 18-24 tuumaa, jotta saan tarpeeksi kierroksia kääriä ranteeni ylä-ja alapuolella. Voit kuitenkin saada kääreitä missä tahansa 12-36 tuumaa. Tiiviys on yksi suosikeista. Yleensä kääri kuitenkin niin tiukasti kuin pystyt aiheuttamatta kipua tai tunnottomuutta. Tämä antaa jonkin verran tukea ranteisiin raskaan kuorman alla.

Jalkineet

jalkasi ovat pohjasi. Ne yhdistävät kehosi maahan, joten sillä, mitä laitat niihin, on väliä—kyllä, jopa penkillä! Yleensä jalkineet tulevat alas henkilökohtaisia mieltymyksiä, mutta se on hyödyllistä olla jotain jalat, joka auttaa sinua tarttumaan lattiaan, kun painat.

tykkään käyttää painonnostokenkiä, koska niissä on kohonnut kantapää, jolloin tuntuu, että jalat kytkeytyvät paremmin maahan. Niissä on myös todella mukaansatempaava pohja, joka estää jalkojani liukumasta. Toiset taas käyttävät mieluummin kenkiä, joissa on hyvin tasapohjaiset pohjat, kuten painikenkiä tai Chuck Tayloreita. Oli valintasi mikä tahansa, yritä pitää jalkineesi johdonmukaisina aina penkillä.

oli valintasi mikä tahansa, yritä pitää jalkineesi johdonmukaisina joka kerta, kun nouset penkille.

liitu

tykkään laittaa liitua olkapäilleni ja yläselkääni—aina kun selkäni joutuu kosketuksiin penkin kanssa—estämään minua liukumasta itse penkille ja auttamaan minua luomaan vakaamman pohjan.

liitu ei ole penkkipakko missään nimessä, mutta jos painat ja sinulla sattuu olemaan kumppani, pyydä häntä laittamaan sitä yläselkääsi. Saatat todella huomata eron lukumäärässäsi ja vakaudessasi.

go Forth and Bench!

nyt sinulla on Työkalut penkkiin turvallisesti ja tehokkaasti. Penkkipunnerrus on taitolaji siinä missä kyykky tai mikä tahansa muukin suuri nosto. Mitä enemmän harjoittelet penkkipunnerrusta, sitä paremmin pärjäät. Aloita keveästi ja työskentele painon noustessa, kun alat ymmärtää liikettä ja tunnet olosi mukavammaksi sen tekemisessä.