onko arkuus merkki hyvästä harjoittelusta??

”en saanut kunnon treeniä, en tunne mitään. Paino oli raskas, mutta en ole yhtään kipeä.”

tai …

” minulla oli eilen kaikkien aikojen paras treeni!! Olen niin kipeä, että pystyn tuskin kävelemään!!”

onko kipeä vai ei, siitä on kysymys!

liikkujilla on yleinen uskomus, että lihasten arkuus ja harjoittelun laatu ovat lineaarisessa suhteessa. Eli mitä kipeämmäksi treeni tekee, sitä parempi se on. Väärin! Arkuus treenistä ei aina ole merkki hyvästä treenistä.

mikä on lihasarkuus
harjoituksesta johtuva Lihasarkuus tunnetaan viivästyneenä alkavana lihasarkuutena (DOMS). Tyypillisesti DOMs kestää 24-48 tuntia kehittää ja huiput välillä 24-72 tuntia harjoituksen jälkeen. Mikä tahansa merkittävä lihas arkuus kestää yli 5 päivää voi olla merkki merkittävästä lihasvaurio kuin mikä on hyödyllistä.

mikä siis aiheuttaa DOMEJA? On yleinen harhaluulo, että maitohappo on tärkein syy DOMS. Juoksijoilla tehdyissä tutkimuksissa ei havaittu lihasarkuutta laakealla maalla suoritetun voimakkaan juoksun jälkeen (paljon maitohappoa), kun taas samassa tutkimuksessa havaittiin merkittäviä lamoja alamäkijuoksun aikana alhaisilla intensiteeteillä maitohapon kertymisen rajoittamiseksi. Miksi juoksijat sitten kipeytyivät enemmän tutkimuksen alamäkijuoksuosuudessa? Uskotaan, että pienet mikroskooppiset kyyneleet lihaskudoksessa johtavat tulehdukseen, ja tulehdus on tärkein syy arkuuteen. Syy siihen, että alamäkijuoksu aiheuttaa lihasten arkuutta, on se, että se vaatii huomattavan määrän pidentymistä (tai eksentristä) supistumista painovoiman vetovoiman vastustamiseksi. Pidentyvä supistuminen on yksinkertaisesti venymistä vastustava lihas. Esimerkiksi, kun teet hauiskääntö ja otat käsipainot olkapäältä takaisin alas sivuille suoritat pidentävä osuus harjoituksen. Kun suoritat harjoituksen pidentävän osan, käytät itse asiassa vähemmän lihassyitä kuin lyhentämisvaiheessa (käsipainon nostaminen olkapäälle ylhäältä). Joten jos käytät 100 lihassäikeitä painon nostamiseen lyhentämisvaiheen aikana, käytät 80: tä painon alentamiseen (pidentymisvaiheen aikana). Sama paino, vähemmän lihassyitä, tarkoittaa vahinkoa, tulehdusta ja lopulta arkuutta.

kuinka paljon arkuutta riittää?
Tämä vaihtelee kaikille! Jotkut tutkimukset osoittavat, että 33%: lla yksilöistä ei ole DOMs: ää, kun noudatetaan raskaita pidentämiseen perustuvia nostoprotokollia, mutta silti heillä on merkittäviä harjoittelumukautuksia (lihasten kasvu, voima, lihasten kestävyys jne.).

liiallinen arkuus ei ole yhtä kuin parempi treeni, vaan se voi jopa viivästyttää tavoitteidesi saavuttamista. Jos olet niin kipeä, että et voi käyttää 3 päivää ja on vaikea suorittaa toimintaa jokapäiväisessä elämässä, energian menot on huomattavasti vähemmän ja kaikki hyöty harjoituksen aikana energiatasapainon näkökulmasta olisi kumottu. Tätä ilmiötä on todella tutkittu ja sitä kutsutaan ”non-exercise activity thermogenesis” (”NEAT”… lisätietoja NEAT go to: (http://www.appliedfitsolutions.com/articles/neat-new-research-on-fat-loss). Myös vaikeissa tapauksissa arkuus lihas voi vaurioitua niin paljon, kriittiset rakenteet voivat todella ”vuotaa” ulos. Kun kriittiset rakenteet ovat poissa, lihas voi muuttua kykenemättömäksi.

DOMIEN estäminen
vaikeat Domit eivät ole välttämättömiä kenenkään kuntotavoitteille. Kuitenkin jotkut ihmiset (itse mukana) nauttia kohtalainen taso arkuus liikuntaa. Nämä ”keskivaikeat DOMIT”, jotka kestävät enintään 72 tuntia eivätkä estä päivittäistä toimintaa, eivät välttämättä ole fysiologisesti hyödyllisiä, mutta eivät myöskään haitallisia. Vakava Dom kestää yli 72 tuntia ja suorittaa tyypillinen liikunta tai aktiivisuus rutiini ovat mahdollisesti haitallisia.

steroideihin kuulumattomia tulehduskipulääkkeitä (NSAID: t, kuten Motrin tai Aleve) on käytetty jo pitkään DOMS: n hoitoon; nykyiset tutkimukset eivät kuitenkaan tue steroideihin kuulumattomien tulehduskipulääkkeiden tehoa DOMS: n hoidossa. Ristiriitaiset ja ristiriitaiset tulokset sekä epäjohdonmukaisuudet tyypissä, annostuksessa ja ajoituksessa tekevät suosituksista vaikeita. Lisäksi on kohtuullista olettaa, että koska liikuntaan liittyvän sopeutumisen kriittinen osa-alue on tulehdus lihaksen sisällä, Tulehduskipulääkkeet voivat hyvinkin pysäyttää sopeutumisen kuolleina kappaleisiinsa, koska ne tyrmäävät tulehdusvaikutuksen kokonaan.

yksi lisä, jonka voit tehdä harjoitusohjelmaasi vähentääksesi Dom: in vakavuutta, on yksinkertaisten sokerien ja korkealaatuisten proteiinien saanti harjoittelun ympärillä. Tätä käsitettä kutsutaan ravinteiden ajoitukseksi, ja sitä tukee merkittävä määrä tutkimusta. Katso ravinteiden ajoitusta käsittelevästä blogistamme yksityiskohtainen selvitys sen roolista toipumisprosessissa. (http://www.appliedfitsolutions.com/articles/nutrient-timing-supplements-critical-to-all-training-adaptations).

toinen tekniikka DOMIEN torjumiseksi on yksinkertaisesti liikkua! Kevyt lämmittely (5 minuuttia elliptisellä) ja matalan intensiteetin painoharjoitukset (kyykky, lunges, punnerrukset jne.), joita seuraa venyttely, voivat lisätä verenkiertoa ja auttaa toipumisessa. Seuraavan kerran kun olet todella kipeä ota vielä 10-12 minuuttia seuraavana päivänä ja kokeile sitä, takaan, että se auttaa!

Jos sinulla on heikentäviä arkuusasteita, keskustele kuntoilijasi kanssa, jotta he voivat asianmukaisesti muuttaa nykyistä liikuntamääräystäsi. Muista päivän päätteeksi, kuinka kipeäksi tulet ja kuinka hyvä treeni sinulla oli, eivät todellakaan ole sama asia!