Onnellisuuden kultivointi

hyvinvointi & onnellisuus

me kaikki haluamme olla onnellisia. Mutta onko onnellisemmaksi tuleminen edes mahdollista? Näillä viidellä vinkillä voit näyttää, miten saat elämästä enemmän iloa ja tyydytystä.

onnen avaimet

onko sinulla, kuten monella muullakin, henkinen lista asioista, joita luulet tarvitsevasi ollaksesi todella onnellinen? On monia ulkoisia tekijöitä, joita yhteiskuntamme opettaa jahtaamaan: menestys, rikkaus, maine, valta, hyvä ulkonäkö, romanttinen rakkaus. Mutta ovatko ne todella onnellisuuden avaimet?

tutkimus sanoo ei, ainakin mitä tulee pitkäaikaiseen onnellisuuteen. Arvostettu palkinto, iso palkankorotus, jännittävä uusi suhde, hieno uusi auto, laihdutus, nämä asiat voivat saada meidät tuntemaan olomme mahtavaksi aluksi, mutta jännitys ei kestä kovin kauan. Ihmiset sopeutuvat nopeasti uusiin olosuhteisiin, mikä on auttanut meitä selviytymään ja menestymään. Mutta se tarkoittaa myös sitä, että myönteiset asiat, jotka aluksi tekevät meistä onnellisempia, muuttuvat pian uudeksi normaaliksemme ja palaamme vanhaan onnellisuuden perustasoomme.

positiivisen psykologian tutkijat ovat kuitenkin havainneet, että omaa onnellisuutta ja yleistä tyytyväisyyttä elämään voi aidosti lisätä—eikä se vaadi lottovoittoa tai muuta rajua olosuhteiden muutosta. Se vaatii sisäisen näkökulman ja asenteen muutoksen. Se on todella hyvä uutinen, koska siihen pystyy kuka tahansa.

myyttejä ja faktoja onnellisuudesta

liikkeellä on paljon myyttejä siitä, mikä tekee onnelliseksi. Joten, ennen kuin lähdemme kiertämään strategioita, jotka toimivat onnellisuuden lisäämiseksi, unohdetaan ne asiat, jotka eivät.

myytti: raha tekee sinut onnelliseksi.

fakta: on stressaavaa, kun on huolissaan rahasta. Jotta voisit olla onnellinen, tarvitset sitä riittävästi perustarpeisiisi: esimerkiksi ruokaan, suojaan ja vaatteisiin. Mutta kun sinulla on tarpeeksi rahaa olla mukava, saada enemmän rahaa ei aio tehdä paljon eroa, kuinka onnellinen olet. Esimerkiksi lottovoittajia koskevat tutkimukset osoittavat, etteivät he ole suhteellisen lyhyen ajan kuluttua yhtään onnellisempia kuin ennen voittoaan.

myytti: tarvitset parisuhteen ollaksesi onnellinen.

fakta: terveessä, kannustavassa rakkaussuhteessa oleminen edistää onnellisuutta, mutta ei ole totta, etteikö Sinkku voisi olla onnellinen ja tyytyväinen. Sinkut, joilla on mielekkäitä ystävyyssuhteita ja harrastuksia, ovat onnellisempia kuin epäsopivissa romanttisissa suhteissa elävät. On myös tärkeää huomata, että edes hyvä avioliitto tai romanttinen parisuhde ei johda pysyvään, intensiiviseen onnellisuusbuustiin. Odottaa kumppanisi toimittaa onnellisesti-ever-after voi todella vahingoittaa suhdetta pitkällä aikavälillä. Sinä—et kumppanisi tai perheesi jäsenet-olet vastuussa omasta onnellisuudestasi.

myytti: Onnellisuus heikkenee iän myötä.

fakta: toisin kuin yleisesti luullaan, ihmisillä on taipumus tulla onnellisemmiksi iän myötä. Tutkimus toisensa jälkeen vahvistaa, että seniorit kokevat enemmän positiivisia tunteita ja vähemmän (ja vähemmän voimakkaita) negatiivisia tunteita kuin nuoret ja keski-ikäiset aikuiset. Yleensä vanhemmat aikuiset ovat myös tyytyväisempiä elämäänsä, vähemmän herkkiä stressille ja henkisesti vakaampia. Vaikka menetyksiä tulee iän myötä, se on monelle elämän onnellisinta aikaa.

myytti: jotkut ihmiset ovat vain onnellisempia kuin toiset, eikä sitä voi muuttaa millään.

fakta: genetiikalla on osansa onnellisuudessa. Nykytutkimuksen mukaan ihmisillä on syntyessään tietty onnellisuuden ” asetelma.”Mutta se vastaa vain noin puolta onnellisuustasostamme. Toiset 10 prosenttia johtuvat elämäntilanteesta. Jäljelle jää 40 prosenttia, joka määräytyy tekojesi ja valintojesi mukaan. Siinä on paljon kontrollia!

Vinkki 1: treenaa aivojasi positiivisemmiksi

aivomme ovat virittyneet huomaamaan ja muistamaan asiat, jotka ovat pielessä. Se on selviytymismekanismi, joka auttoi pitämään luolassa asuneet esi-isämme turvassa maailmassa, jossa oli monia fyysisiä uhkia. Mutta nykyisessä verrattain turvallisessa maailmassa tämä biologinen taipumus keskittyä negatiiviseen lisää stressiä ja onnettomuutta.

vaikka emme voi muuttaa luonnettamme, voimme kouluttaa aivojamme positiivisemmiksi. Tämä ei tarkoita hymynaaman laittamista ja iloisen sävelen viheltämistä, vaikka mitä tapahtuisi. Sinun ei tarvitse sivuuttaa todellisuutta tai teeskennellä, että asiat ovat ihania, vaikka ne eivät olisikaan. Mutta aivan kuten kielteisten asioiden vatvominen lisää onnettomuutta (ja sillä on suuri merkitys masennuksessa ja ahdistuksessa), hyvyyden huomaaminen, arvostaminen ja ennakoiminen on voimakas onnellisuuden lisääjä.

ilmaise kiitollisuutta

opettamalla itseäsi tulemaan kiitollisemmaksi voi saada aikaan valtavan eron kokonaisonnessa. Tutkimus osoittaa, että kiitollisuus auttaa sinua kokemaan enemmän positiivisia tunteita, vähentämään masennusta, tuntemaan itsesi paremmaksi, parantamaan ihmissuhteitasi ja vahvistamaan vastustuskykyäsi. Tuore tutkimus paljasti, että kiitollisuus tekee jopa viisaammaksi sen suhteen, miten rahojaan käyttää.

on olemassa useita yksinkertaisia harjoituksia, joita voit harjoitella kiitollisuuden asenteen kasvattamiseksi ja kehittämiseksi.

Kiittäkää vilpittömästi muita. Kun joku menee asioiden edelle tai tekee jotain helpottaakseen päivääsi, niin ilmaise nopeasti kiitoksesi ja arvostuksesi. Sen lisäksi, että se tekee ihmisestä hyvän olon, se antaa sinullekin onnen nosteen. On välitön palkinto nähdä, miten kiitollisuuden ilmaisemisella on positiivinen vaikutus jonkun toisen päivään. Se saa tajuamaan, että olemme kaikki yhteydessä ja että teoillasi on merkitystä.

pidä kiitollisuuspäiväkirjaa. Se voi kuulostaa mauttomalta, mutta päivän aikana tapahtuneiden hyvien asioiden kirjoittaminen ylös todella toimii. Tutkimusten mukaan kiitollisuuspäiväkirjan pitäminen on tehokas tekniikka, joka saa sinut tuntemaan itsesi hetkessä onnellisemmaksi, läheisemmäksi toisten kanssa ja aidosti arvostavaksi.

laske siunauksesi. Ota tavaksesi pohtia säännöllisesti asioita, joista sinun täytyy olla kiitollinen. Tuo mieleesi kaikki hyvät ihmiset, kokemukset ja asiat elämässäsi, niin nyt kuin menneisyydessäkin. Keskity sekä suuriin että pieniin siunauksiin ihmisiltä, jotka rakastavat sinua, kattoon pääsi päällä ja ruokaan pöydälläsi. Huomaat pian, että lista on aika pitkä.

Kirjoita kiitoskirje. Ajattele jotakuta, joka teki jotain, mikä muutti elämäsi paremmaksi ja jota et koskaan kunnolla kiittänyt. Kirjoita huomaavainen kiitoskirje, jossa kerrot, mitä tuo henkilö teki, miten se vaikutti sinuun ja mitä se yhä merkitsee sinulle. Toimita sitten kirje. Positiivisen psykologian asiantuntija Martin Seligman suosittelee lukemaan kirjeen kasvotusten onnellisuuden dramaattisimpaan lisääntymiseen.

Etsi positiivinen negatiivinen tapahtuma menneisyydestäsi. Tuskallisimmatkin olosuhteet voivat opettaa meille myönteisiä asioita. Arvioi uudelleen negatiivinen tapahtuma menneisyydestäsi silmällä, mitä olet oppinut tai miten sinusta tuli vahvempi, viisaampi tai myötätuntoisempi. Kun kokemistasi ikävistäkin asioista voi löytää merkityksen, olet onnellisempi ja kiitollisempi.

Vinkki 2: hoivaa ja nauti ihmissuhteistasi

ihmissuhteet ovat elämämme suurimpia onnellisuuden lähteitä. Onnellisiin ihmisiin kohdistuvat tutkimukset vahvistavat tämän. Mitä onnellisempi ihminen on, sitä todennäköisemmin hänellä on suuri, kannustava perhe-ja ystäväpiiri, tyydyttävä avioliitto ja kukoistava sosiaalinen elämä.

siksi ihmissuhteiden vaaliminen on yksi parhaista emotionaalisista sijoituksista, mitä voi tehdä. Jos yrität kehittää ja rakentaa yhteyksiäsi toisiin, saat pian palkinnoksi myönteisempiä tunteita. Ja kun tulet onnellisemmaksi, vedät puoleesi enemmän ihmisiä ja laadukkaampia ihmissuhteita, mikä johtaa entistä suurempaan positiivisuuteen ja nautintoon. Se on onnen lahja, joka antaa jatkuvasti.

pyri tietoisesti pysymään yhteydessä. Kiireisessä yhteiskunnassamme on helppo juuttua velvollisuuksiimme ja laiminlyödä ihmissuhteitamme. Yhteyden menettäminen ystäviin on kuitenkin yksi yleisimmistä loppuelämän katumuksista. Älä anna sen tapahtua sinulle. Pyri pysymään yhteydessä ihmisiin, jotka tekevät elämästäsi valoisampaa. Ota aikaa soittaa, kirjoittaa, tai nähdä toisiaan henkilökohtaisesti. Olet onnellisempi siitä.

satsaa laatuaikaan läheistesi kanssa. Tärkeintä ei ole vain ystävien ja perheen kanssa vietetty aika, vaan se, miten sen viettää. Ajattelemattomasti vegging ulos yhdessä edessä TV ei aio tehdä sinua lähemmäksi. Onnellisissa ihmissuhteissa olevat ihmiset puhuvat paljon. He kertovat, mitä heidän elämässään tapahtuu ja miltä heistä tuntuu. Seuratkaa heidän esimerkkiään ja varatkaa aikaa puhuaksenne ja nauttiaksenne toistenne seurasta.

tarjoa vilpittömät kehut. Mieti, mitä asioita ihailet ja arvostat toisessa ja kerro sitten. Tämä ei ainoastaan tee toista onnellisemmaksi, se kannustaa häntä olemaan vielä parempi ystävä tai kumppani. Kiitollisuuden harjoittamisena se saa sinut myös arvostamaan suhdetta enemmän ja tuntemaan olosi onnellisemmaksi.

Etsi onnellisia ihmisiä. Tutkimusten mukaan onnellisuus tarttuu. Voit kirjaimellisesti napata hyvän mielen (voit myös tarttua huonoon mielialaan, mutta onneksi suru on vähemmän tarttuvaa kuin onnellisuus). Pyri siis etsimään ja viettämään aikaa onnellisten ihmisten kanssa. Ennen kuin huomaatkaan, sinäkin tunnet onnen.

iloitse toisten onnesta. Yksi niistä asioista, jotka todella erottaa terveitä, täyttäviä suhteita muusta ovat, miten kumppanit reagoivat toistensa onnea ja menestystä. Osoitatko aitoa innostusta ja kiinnostusta, kun ystäväsi tai perheesi jäsen kokee jotain hyvää? Vai sivuutatko, arvosteletko tai vähätteletkö saavutusta, Tunnetko olevasi kateellinen tai uhattu, vai sanotko nopeasti: ”hienoa” ja siirryt sitten eteenpäin? Jos haluat läheisempiä suhteita, kiinnitä huomiota, kun toinen on innoissaan. Esitä kysymyksiä, elä kokemus uudelleen toisen kanssa ja ilmaise innostuksesi häntä kohtaan. Muista, että onnellisuus on tarttuvaa, joten kun jaat kokemuksen, heidän ilonsa tulee sinun iloksesi.

vinkki 3: elä hetkessä ja nauti elämän iloista

mieti aikaa, jolloin olit masentunut tai ahdistunut. Mahdollisuudet ovat, olit joko vatvoa jotain negatiivista menneisyydestä tai murehtia jotain tulevaisuudessa. Kun taas keskityt nykyhetkeen, tunnet olosi paljon todennäköisemmin keskittyneeksi, onnelliseksi ja rauhalliseksi. Olet myös paljon todennäköisemmin huomata hyviä asioita, joita tapahtuu, eikä anna niiden mennä ohi arvostamatta tai huomaamatta. Miten siis alkaa elää enemmän hetkessä ja nauttia siitä hyvästä, mitä elämällä on tarjottavanaan?

meditoi

Mindfulness-meditaatio on tehokas tekniikka, jolla opetellaan elämään ja nauttimaan hetkestä. Eikä tarvitse olla uskonnollinen tai edes hengellinen saadakseen sen hyödyt. Pannuhuiluja, messuamista tai joogahousuja ei tarvita.

yksinkertaisesti sanottuna meditaatio on aivoille tarkoitettua liikuntaa. Kun meditaatiota harjoitetaan säännöllisesti, se näyttää vähentävän aktiivisuutta niillä aivojen alueilla, jotka liittyvät negatiivisiin ajatuksiin, ahdistukseen ja masennukseen. Samalla se lisää aktiivisuutta alueilla, jotka liittyvät iloon, tyytyväisyyteen ja rauhaan. Se myös vahvistaa aivojen alueita, jotka vastaavat tunteiden hallinnasta ja huomion ohjaamisesta.

kaiken lisäksi tietoisena oleminen tekee sinut täysipainoisemmaksi tässä Ja nyt sekä tietoisemmaksi ja arvostavammaksi hyvistä asioista.

huomaa ja maistele pieniä iloja

Jos omaksut mindfulness-meditaatioharjoituksen, alat automaattisesti huomata ja nautiskella elämän iloista enemmän. Mutta on muitakin asioita, joita voit tehdä lisätäksesi tietoisuuttasi ja nautintoasi.

Omaksu nautinnollisia päivittäisiä rituaaleja. Rakenna nautinnon hetkiä päivääsi miellyttävillä rituaaleilla. Nämä voivat olla hyvin yksinkertaisia asioita, kuten viipyy yli kupin kahvia aamulla, ottaa lyhyen kävelyn auringonpaisteessa aikana lounastunnilla, tai leikkii koiran kanssa, kun saat kotiin. Sillä ei ole väliä, mitä tekee, kunhan nauttii ja arvostaa sitä.

minimoi moniajo. Nautiskelu vaatii täyden huomion, mikä on mahdotonta, kun yrittää tehdä useita asioita. Jos esimerkiksi syöt herkullisen aterian samalla, kun häiritsevästi surffaat Internetissä, et saa ruoasta niin paljon nautintoa kuin voisit saada. Keskity yhteen asiaan kerrallaan, jotta voit todella maksimoida nautintosi.

pysähdy haistelemaan ruusuja. Se voi olla vanha klisee, mutta se on hyvä neuvo. Arvostat hyviä asioita enemmän, jos lopetat hetkeksi sen, mitä olet tekemässä, arvostaaksesi ja nauttiaksesi niistä. Se lisää nautintoasi, vaikka sinulla olisi aikaa vain muutama sekunti. Ja jos voit jakaa hetken muiden kanssa, se on vielä parempi. Jaettu nautinto on voimakas.

toista onnelliset muistot. Sinun ei tarvitse rajoittaa nautiskeluasi asioihin, jotka tapahtuvat nyt. Onnellisten muistojen ja kokemusten muisteleminen ja muisteleminen omasta menneisyydestä johtaa positiivisempiin tunteisiin nykyhetkessä.

vinkki 4: keskity toisten auttamiseen ja elämiseen merkityksen kanssa

on jotain todella antoisaa siinä, että autat toisia ja koet, että teoillasi on merkitystä parempaan maailmassa. Siksi ihmiset, jotka auttavat hädässä olevia ja antavat takaisin muille ja heidän yhteisöilleen, ovat yleensä onnellisempia. Lisäksi heillä on yleensä myös korkeampi itsetunto ja yleinen psykologinen hyvinvointi.

Tässä muutamia tapoja elää altruistisempaa, merkityksellisempää elämää:

Vapaaehtoistyö. Onnellisuus on vain yksi vapaaehtoistyön monista eduista. Saat kokemuksesta kaiken irti vapaaehtoistyöllä organisaatioon, johon uskot ja jonka avulla voit osallistua merkityksellisellä tavalla.

harjoittele kiltteyttä. Etsi tapoja olla huomaavaisempi, myötätuntoisempi ja anteliaampi jokapäiväisessä elämässäsi. Tämä voi olla niinkin pieni asia kuin vieraan päivän kirkastaminen hymyllä tai se, että lähtee tekemään palvelusta ystävälle.

Pelaa vahvuuksillesi. Onnellisimmat ihmiset tietävät, mitkä heidän ainutlaatuiset vahvuutensa ovat, ja rakentavat elämänsä sellaisten toimintojen ympärille, joiden avulla he voivat käyttää näitä vahvuuksia suurempaan hyvään. Vahvuuksia on monia erilaisia, kuten ystävällisyys, uteliaisuus, rehellisyys, luovuus, rakkaus oppimiseen, sinnikkyys, uskollisuus, optimismi ja huumori.

Go for the flow. Tutkimukset osoittavat, että flow, täydellisen uppoutumisen ja sitoutumisen tila johonkin toimintaan, liittyy läheisesti onnellisuuteen. Flow tapahtuu, kun olet aktiivisesti mukana jotain, joka on luonnostaan palkitsevaa ja haastavaa, mutta silti saavutettavissa. Kaikki, mikä lumoaa sinut täysin ja vie täyden huomiosi, voi olla flow-toimintaa.

vinkki 5: pidä parempaa huolta terveydestäsi

voit olla onnellinen silloinkin, kun kärsit sairaudesta tai huonosta terveydestä, mutta se ei tarkoita sitä, että sinun pitäisi jättää huomioimatta omaan terveyteesi liittyvät asiat, jotka ovat hallinnassasi. Liikunta ja uni ovat erityisen tärkeitä onnellisuuden kannalta.

tee liikunnasta säännöllinen tapa

liikunta ei ole vain hyväksi keholle. Sillä on myös voimakas vaikutus henkiseen hyvinvointiin. Ihmiset, jotka harrastavat säännöllisesti liikuntaa, ovat kautta linjan onnellisempia. Lisäksi he ovat vähemmän stressaantuneita, vihaisia, ahdistuneita ja masentuneita.

ei ole oikeastaan väliä, millaista liikuntaa tekee, kunhan tekee sitä säännöllisesti. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tähtää tunnin liikuntaan vähintään viitenä päivänä viikossa. Jos löydät jotain, mistä nautit, pidät siitä todennäköisemmin kiinni. Älä siis ajattele, että olet rajoittunut kuntosalille menemiseen tai lenkkikenkien nyörittämiseen. Etsi jotain, joka sopii elämäntyyliisi ja mieltymyksiisi. Se voisi olla ottaen tanssitunti, ammunta vanteet, kävely luonnossa, liittyminen yhteisön urheilu league, pelaa tennistä, käynnissä koiran kanssa, uima-altaalla, vaellus, pyöräily, tai joogaa puistossa. Jos sinulla on vaikeuksia ajatella toimintaa, josta nautit, muistele sitä, kun olit lapsi. Mitä urheilulajeja tai pelejä tykkäsit pelata?

Hanki tarvitsemasi Uni

laadukkaan unen saaminen joka yö vaikuttaa suoraan onnellisuuteesi, vireyteesi ja tunne-elämäsi tasapainoon päivän aikana. Univaje altistaa stressille. On vaikeampaa olla tuottelias, ajatella luovasti ja tehdä viisaita päätöksiä. Kuinka paljon unta tarvitset? Unitutkijoiden mukaan keskimääräinen ihminen tarvitsee vähintään 7,5 – 9 tuntia joka yö.