Ovatko Hartiasi Kireällä?

ovatko hartiasi kireät?
kirjoittanut Dave Lipson

olkapään liikkuvuus on olennainen osa ihmisen hyvää liikettä ja tehokkaita harjoitusohjelmia. Jos treenaamme ylävartaloa vetämään ja työntämään useassa tasossa täydellä liikeradalla, hartioiden liikkuvuus on välttämättömyys. Liian monta kertaa Olen kävellyt CrossFit-kuntosaleille ja katsellut tiukkojen hartioiden lihaksikkuutta heikentyneen liikeradan läpi. On paljon epävakaita selkärangan asentoja ja avoimia kylkiluita, jotka pyrkivät varastamaan liikettä tiukoille hartioille, paljon puristusta pään eteen ja hiontaa kipping pull-ups. Monille ihmisille kyse ei ole siitä, jos, vaan milloin he loukkaavat olkapää. Ennen kuin alamme lisätä kuormitusta ja intensiteettiä näihin yläpuolisiin harjoituksiin, katsotaanpa kykyä vakauttaa selkärankaa samalla, kun avaat olkapään yläpuolisessa Tuessa, joka tunnetaan aktiivisena olkapään asentona.

Mitä on aktiivinen Hartiatuki?
aktiivinen olkapää tarkoittaa kehon asentoa, jossa yläraajojen luut kasaantuvat tasaisesti toistensa päälle rakenteelliseksi tueksi yläpuolelta, kun taas vartalon keskiviiva (selkäranka) pysyy jäykistettynä ja lukittuna rintakehään. Siihen viittaavat seuraavat:

• kyynärpäät lukittuina ja hartiat koholla
• aktiivisesti ja jatkuvasti nostaen korkeapainetta
• jäykistetty vatsa, jonka rintakehä on suljettu
• Hartiakulma auki käsivarsien ollessa suoraan keskijalan yläpuolella, lonkka ja polvi kaksiosaisina etutasossa

Self Shoulder Assessment #1

valmistelu: nosta toinen käsivarsi, taivuta kyynärpää ja kurkota alas selän yli kämmen yläselkään päin. Aseta vastakkainen käsivarsi alas selän taakse ja kurkota selän yli kämmenselkä selkää vasten. (Kuten yllä olevissa kuvissa.)

toteutus: Sormet ojennettuina, yritä ristiin sormet, ylä-käsi yli alakäden. Toista kädet vastakkaisessa asennossa.

mittaus: mitataan etäisyys Sormenkärjestä sormenkärkeen. Jos sormet menevät päällekkäin, pisteet plussana. Jos sormet eivät kohtaa, pisteet miinuksena.

Self Shoulder Assessment #2

valmistelu: makaa maassa selinmakuuasennossa (vatsa ylöspäin) vaarna yläpuolisessa asennossa, kädet hieman hartioiden ulkopuolella.

suoritus: Mene onttoon asentoon (jalat ja lapaluut pois maasta 1-2″) vatsa tiukka ja rintakehä kiinni, puutavara selkäranka painetaan maahan. Kädet lukittuna, pitää ontto ja yrittää vetää tanko takaisin kohti maata.

mittaus: mittaa etäisyys Maasta vaarnaan tuumina.

pisteytys:
Bar on ground = excellent
1-2″ = good
3-4″ = fair
5″ or more = poor

Where to go from here?
tässä ei siis ole kyse siitä, että kenellekään tulisi paha tai riittämätön olo. Kireät hartiat eivät tee sinusta huonoa ihmistä, huonoa crossfitteriä tai sopimatonta. Haluamme vain, että sinulla on pitkä, hedelmällinen ja vammaton kokemus crossfitistä ja elämässä, sekä antaa sinulle mahdollisuuden saavuttaa korkein urheilullinen potentiaali. Seuraavassa on muutamia tapoja, joita Kelly Starrett – performance guru ja mobilitywodin perustaja on opettanut työstämään ja ylläpitämään hyvää olkapäiden liikkuvuutta:

• Banded Shoulder Distraction – aseta superband 2″: lle pään yläpuolelle, Kasvot telineeseen ja pidä ranneke tukena ranteen takaosassa, mene syöksyyn ja anna bändin vetää käsivarsi ylös ja eteenpäin, kämmen ylös taivaalle, ajaa rinta kohti polvea.
• Lacrosse Ball Posterior Capsule Release – makaa selällesi, lacrosse pallo olkapäälle, kierähdä pallon päälle ja työskentele olkapään takaosaan
• Lacrosse Ball Subscap Release – aseta pallo selällesi lapaluun reunaa pitkin, ota suora käsivarsipeukalo alas vastakkaiselle lonkalle, siirrä vinosti vartalon poikki yläpuoliseen asentoon peukalo maahan, tee 5 toistoa hitaasti, säädä pallo lapaluun reunaan, huuhtele ja toista 3 eri asennossa.
• Partner Posterior Cuff Stretch – lay-selinmakuu, koukistetut polvet, jalkapohjat maassa, mene lonkkasiltaan, lantio korkealle, reisiluu yhteneväinen ylävartalokulman kanssa, aseta kämmenselkä alaselälle, pyydä partneria pitämään hartiat alhaalla, kun lasket lantion hitaasti maahan, huuhtele ja toista.
• Kneeling Shoulder Stretch – on polvien edessä 24″ plyobox, noin 3 metrin päässä, aseta kämmenet laatikkoon ja aja rinta alas, tuki vatsa ja rentoudu suorilla käsivarsilla.
• Reach, Roll, Lift – lay in a altic position set down, make a fist and place thumb on otsa, vastakkainen käsivarsi reach and pull arm overhead out of retraction crawling with fingerpants, when you can ’ t go any further turn thumb up and lift arm for 1 sec., huuhtele ja toista molemmilla käsivarsilla.

Testaa ja tee uusintatesti
Testaa ja arvioi olkapään liikkuvuutta. Nämä venytykset ja harjoitukset ovat hyviä valmisteluja ylävartalon tai ylävartalon intensiiviseen harjoitteluun. Ne ovat myös hyviä tapoja jäähtyä ja tehdä merkittäviä voittoja harjoittelun jälkeen, kun kudokset ja jänteet ovat kuumia ja muokattavia. Kannustan sinua testaamaan liikkuvuuttasi, käymään läpi liikkuvuustyötä ja sitten testaamaan uudelleen, mitkä protokollat toimivat sinulle parhaiten.