paras aika päivästä treenata oman terveyden ja energiatasojen kannalta

• paras aika treenata riippuu omista henkilökohtaisista mieltymyksistä ja suoritustavoitteista.
• aamulla treenaaminen voi auttaa nukkumaan paremmin ja saattaa jopa laskea verenpainetta.
• jos treenaat iltapäivällä tai illalla, saatat pystyä nostamaan enemmän painoa tai juoksemaan ylimääräisen kierroksen.
• tämän artikkelin Arvosteli Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, chicagolainen fitness-asiantuntija ja MYX Fitness-valmentaja.
• käy Insider ’ s Health Reference Libraryssa saadaksesi lisää neuvoja.

Liikuntatieteilijöiden mukaan eri vuorokaudenaikoina treenaaminen voi tarjota erilaisia terveys-ja suorituskykyetuja.

esimerkiksi saatat huomata nukkuvasi yöllä paremmin, jos lähdet aamulla lenkille, teet uusia henkilökohtaisia ennätyksiä, jos nostat iltapäivällä, tai helpotat ahdistusta, jos harjoittelet iltajoogaa.

tässä on se, mitä kannattaa tietää aamulla, iltapäivällä ja illalla liikunnan erilaisista terveyshyödyistä.

aamun hyppylähtö

noin puolet amerikkalaisista valitsee treenit aikaisin päivällä. Tästä voi olla seuraavia terveyshyötyjä:

Aamuliikunta voi auttaa nukkumaan paremmin

liikunnalla on vahva suhde vuorokausirytmiimme, 24 tunnin kehon kelloon, joka säätelee muun muassa sitä, milloin on aika syödä, nukkua ja herätä. Liikunta pitää vuorokausirytmin raiteillaan. Vuorokausirytmimme voi puolestaan vaikuttaa fyysiseen suorituskykyymme.

sekä liikunta että kirkas päivänvalo ovat voimakkaita vuorokausirytmin signaaleja. Ne auttavat ajoittaa vapautumista melatoniini, hormoni vastuussa unen. Hikoilu ulkona heti aamulla johtaa aikaisempaan melatoniinin vapautumiseen, mikä voi estää sinua makaamasta valveilla yöllä.

lisäksi Vaskulary Health Risk Management-lehdessä vuonna 2014 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että aamulla treenanneet raportoivat keskimäärin syvemmästä unesta verrattuna iltapäivällä tai yöllä treenaamiseen.

Aamuliikunta voi virittää rauhallisemman päivän

liikunta auttaa polttamaan adrenaliinia, stressihormonia, joka laukaisee taistele tai pakene-reaktiomme. Vähemmän adrenaliinia ei vain tehdä meistä tuntuu rauhallisempi, mutta se voi myös edistää tuotantoa endorfiinien. Endorfiinit ovat aminohappoyhdisteitä, jotka helpottavat kipua ja tuottavat hyvänolon tunnetta.

treenaaminen heti aamulla tarkoittaa sitä, että nämä mielialaa säätelevät hormonit pysyvät kurissa päivän alkaessa. Plus, se voi antaa sinulle tunne saavutus, joka voi auttaa perustaa sinut rauhallisempi, tuottavampi päivä.

”et istu koko päivää miettimässä, että minun täytyy saada treenini tehtyä”, sanoo juoksuvalmentaja ja Minnesotan yliopiston liikunta-ja liikuntatieteiden luennoitsija Christopher Lundström.

Aamuliikunta voi alentaa verenpainettasi

vuonna 2014 julkaistussa Vaskular Health Risk Management-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin 20: tä henkilöä, joilla oli borderline-hypertensio eli kohonnut verenpaine. Tutkimuksessa havaittiin, että aamulla treenaaminen laski osallistujien verenpainetta enemmän kuin jos he treenaisivat myöhemmin päivällä.

erityisesti osallistujat, jotka harjoittelivat juoksumatolla aamuseitsemältä verrattuna kello 13: een tai kello 19: ään, laskivat yön aikana keskimääräistä verenpainettaan yli 16%. Alhaisempi verenpaine voi vähentää aivohalvauksen tai sydänsairauksien riskiä, ja siksi asiantuntijat suosittelevat säännöllistä liikuntaa sydänterveyden parantamiseksi.

Aamuliikunta voi edistää laihtumista

International Journal of Obesity-lehdessä vuonna 2019 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että aamuliikunta auttoi osallistujia laihtumaan enemmän kuin liikunta muuna vuorokaudenaikana.

tutkimuksessa seurattiin 88 ylipainoista tai lihavaa aikuista, jotka aloittivat 10 kuukauden aerobisen harjoitusohjelman. Sen mukaan 81 prosenttia ennen puoltapäivää liikuntaa harrastaneista laihtui 5 prosenttia painostaan. Samaan aikaan vain 36 prosenttia kolmen jälkeen treenanneista näki saman verran laihtumista .

Lue lisää, miten laihdutat ja pidät sen turvallisesti poissa.

iltapäivähiki

päivän mittaan liikkuvat hormonitasot voivat edistää parempaa urheilusuoritusta — piristysruiske niille, jotka suosivat iltapäivätreeniä.

Iltapäiväliikunta voi auttaa sinua suoriutumaan paremmin

Jos haluat juosta nopeammin tai nostaa enemmän painoa, rikot henkilökohtaiset ennätyksesi todennäköisimmin iltapäivällä. Koska aineenvaihduntasi on täydessä vauhdissa.

keskipäivän jälkeen kortisolin ja testosteronin hormonien tasot auttavat lihaksia prosessoimaan energiaa tehokkaammin. Ruumiinlämpösi on myös korkeampi, mikä on yhteydessä voiman lisääntymiseen.

”olet hieman valmiimpi korkean intensiteetin suorituskykyyn”, sanoo Etelä-Carolinan yliopiston professori ja sen urheilutieteen laboratorion johtaja Shawn Arent. ”Olet todennäköisesti myös syönyt enemmän hiilihydraatteja siihen mennessä,joten bensatankkisi on täynnä.”

hiilihydraatit pilkkoutuvat nopeasti ja metaboloituvat, mikä tekee niistä elimistön menopolttoaineen voimakkaan aktiivisuuden purkauksiin. Sekä aamiaisesta että lounaasta saatavalla ravinnolla elimistösi on valmis korkean intensiteetin harjoitteluun, Arent sanoo.

iltapäiväliikunta on parempi vaihtoehto myöhään nukkuville

niille, jotka kamppailevat saadakseen itsensä ylös sängystä, iltapäivän hikisessio voi olla paras vaihtoehto. Tämä johtuu siitä, että vuorokausirytmi ja niihin vaikuttavien hormonien, kuten melatoniinin ja kortisolin, tasot vaihtelevat henkilöstä toiseen. Kaikkia ei ole suunniteltu varhaiseksi linnuksi.

kaiken kaikkiaan nautit todennäköisesti enemmän liikunnasta ja treenaat voimakkaammin ja johdonmukaisemmin, jos teet sen silloin, kun tunnet olosi energisimmäksi.

iltatyöskentely

jotkut eivät ole kadottaneet reipasta toimintakykyään päivän päätteeksi. Itse asiassa, saatat pystyä saamaan monia samoja etuja kuin käyttäessään aiemmin päivällä, plus muutamia uusia.

Iltaliikunta saattaa antaa lisää kestävyyttä

Cell Metabolism-lehdessä vuonna 2019 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset käyttävät iltatreenin aikana vähemmän happea muihin vuorokaudenaikoihin verrattuna. Pienempi hapenkulutus tarkoittaa matalampaa sykettä, jolloin liikunta tuntuu vähemmän intensiiviseltä. Siksi kehosi on energiatehokkaampi yöllä, mikä tarkoittaa, että saatat pystyä juoksemaan vielä muutaman kierroksen tai puskea läpi muutaman setin.

Iltaliikunta voi helpottaa stressiä

”jotkut tykkäävät korkata päivänsä reippaalla treenillä päästääkseen höyryjä ja saadakseen ajatukset pois töistä”, Lundström sanoo.

Journal of Sports Psychology-lehdessä vuonna 2008 julkaistu tutkimusanalyysi tukee Lundströmin väitteitä siitä, että liikunta lievittää stressiä. Siinä todettiin, että yksittäinen treeni voi vähentää ahdistusta. Ahdistus usein pahentaa univaikeuksia tai unettomuutta, joten stressin lievittäminen päivän päätteeksi voi auttaa nukkumaan paremmin.

mutta älä treenaa liian lähellä nukkumaanmenoa — kovatehoinen treeni tunnin sisällä säkkiin lyömisestä saattaa vaikeuttaa nukahtamista.

Iltaharjoitus voi auttaa valmistautumaan sänkyyn

”päivän lopetus rentouttavalla aktiviteetilla, kuten joogalla, on loistava tapa yhdistää rauhoittava, meditatiivinen harjoittelu aikaisemman reippaamman treenin kanssa”, Lundström sanoo.

venyttelyn ohella joogaan kuuluu tyypillisesti syvähengitysharjoituksia, jotka voivat muuttaa aivotoimintaa rentoutumisreaktion aikaansaamiseksi, sekä rauhallinen, rauhallinen mielentila.

Lue lisää parhaista hengitysharjoituksista uneen.

Alavudella

säännöllinen liikunta on osoittautunut yhdeksi tärkeimmistä aktiviteeteista, joita voit tehdä terveydellesi. Kaiken kaikkiaan Yhdysvaltain Sydänliitto suosittelee harrastamaan vähintään 150 minuuttia kohtalaista tai reipasta liikuntaa viikossa, jolloin sen tekeminen on vähemmän tärkeää.

”ei ole ketään muuta täydellistä aikaa harrastaa liikuntaa kuin se, missä sen tekee”, Arent sanoo. Ympäristömme, vuorokausirytmimme ja mieltymyksemme vaihtelevat suuresti, joten paras treeniaika vaihtelee henkilöstä toiseen.

se voi kuitenkin auttaa ajoittamaan treenin ajankohdan tapaan, jolloin liikut samassa yleisessä aikaikkunassa. Kun liikunnasta tulee luotettava rutiini, siitä tulee tapa, ja ”hyviä tapoja on yhtä vaikea rikkoa kuin huonoja”, sanoo Arent.

• auttaako jooga laihduttamaan? Parhaat tyypit ja poseeraukset painonpudotukseen
• punnerrusten terveyshyödyt ja miten ne voi tehdä oikein, jotta saa treenistä kaiken irti
• 5 hyppynarun terveyshyötyä ja hyödyllisiä vinkkejä aloittelijoille julkkiskouluttaja Jillian Michaelsilta