Paras kalsiumpitoinen ruoka
kalsium on välttämätöntä vahvoille hampaille ja luille, koska se antaa niille voimaa ja jäykkyyttä. Kehomme sisältää noin 1 kg tätä elintärkeää mineraalia ja 99% siitä löytyy luistamme ja hampaistamme. Useimpien ihmisten pitäisi saada riittävästi kalsiumia terveellisellä syömisellä.
kuinka paljon kalsiumia pitäisi pyrkiä kuluttamaan joka päivä?
kalsiumin päivittäinen RNI (Viiteravinnesaanti) iän mukaan:
- 0-12 kuukautta (ei vain imetetty)-525 mg
- 1-3 vuotta – 350 mg
- 4-6 vuotta – 450 mg
- 7-10 vuotta – 550 mg
- 11-18 vuotta – Pojat – 1000 mg
- 11-18 vuotta – tytöt – 800 mg
- aikuiset (yli 19 – vuotiaat) – 700 mg
- raskaana olevat naiset – 700 mg
- imettävät naiset – 700 mg+ 550 mg
mitkä ruoat sisältävät kalsiumia ja kuinka paljon on keskimäärin annoksessa?Osteoporoosin lääkehoidot voivat hyötyä noin 1000mg: n päivittäisestä kalsiumin saannista. Lääkäri tai yleislääkäri voi neuvoa, kuinka paljon kalsiumia sinun tulisi syödä, jos sinulle on määrätty näitä hoitoja.
juusto-ja juustopohjaiset astiat
kalsiumin määrä keskimääräistä annoskokoa kohti:
- 30g parmesaanijuustoa – 300mg
- 40g edam/gouda – 300mg
- 60g paneer – juustoa-300mg
- 30g cheddarjuustoa/vähärasvaista kovaa juustoa – 200mg
- 30g halloumi – 200mg
- 80g raejuustoa – 100mg
- 40g Camembert – 100mg
Etsi Lisää juustoreseptejä.Juustotaulu voi olla ilmeisin tarjoiluehdotus, mutta myös juustosta tehdyt ruoat lasketaan mukaan päivittäiseen kokonaissummaan, kuten juustomunakas, juustosta ja kananmunasta tehdyt piiraat sekä juustopohjaiset kastikkeet, kuten makaronijuusto tai kukkakaalijuusto.
maito – rasvaton, puolirasvattu, kokonainen ja soija
kalsiumin määrä keskimääräistä annoskokoa kohti:
- 200ml maito (rasvaton/puolikas/kokonainen)-240 mg
- 200ml soijamaito (kalsiumlisätty)-240 mg
juo maitoa yksinään tai paritettuna vähäsokeristen murojen tai myslien kanssa. Myös maitopohjaisilla juomilla, kuten mallasmaidolla, kaakaolla tai pirtelöllä, on merkitystä, mutta huomioi, että niiden sisältämä sokeri voi olla melko korkea. Maidosta tehty puuro on hyvä aamiaisvaihtoehto, kun taas riisipuuro on klassinen maitopohjainen jälkiruoka.
jogurtti-tavallinen, vähärasvainen ja soija
kalsiumin määrä keskimääräistä annoskokoa kohti:
- 125g jogurttia (vähärasvainen, tavallinen ja kalsiumilla täydennetty soija)-200mg
- 47g ”minipannu” väkevöity fromage frais-50mg
Etsi Lisää jogurttireseptejä.Tarjoa tavallinen jogurtti tuoreiden hedelmien kanssa jälkiruokana tai välipalana tai tee aamiaiseksi Bircher mysliä.
tofu – kiinteä, pehmeä tai silkkinen (kalsiumsetti)
kalsiumin määrä keskimääräistä annoskokoa kohti:
- 120g tofua (höyrytettyä tai paistettua)-200 mg
Etsi Lisää tofureseptejä.Tofu on erittäin monipuolinen raaka-aine, ja se sopii erinomaisesti curryjen, ranskalaisten ja jopa cannellonien lisukkeeksi.
Kalasäilykkeet – sardiinit ja lohi
kalsiumin määrä keskimääräistä annoskokoa kohti:
- 50g sardiineja (säilyke) – 200 mg
- 105g säilykelohta – 100 mg
Etsi Lisää sardiinireseptejä.Säilykekala on hyödyllinen storecupboard lisäksi ja lisää kalsiumin saanti liian. Säästäväiset sardiinit sopivat mainiosti pastaruokiin tai paahtoleivän päälle, kun taas säilötty lohi on herkullista salaateissa tai nopeissa & helpoissa kalakakuissa.
Some fruit, vegetables and pulses
Amount of calcium per average portion size:
- 2 kuivattua viikunaa – 100 mg
- 200g paistettuja papuja – 85 mg
- 70g punaisia kidneypapuja (säilöttyjä) – 50 mg
- 90g vihreitä tai ranskalaisia papuja – 50 mg
- 95g vihreää tai valkokaalia – 50 mg
- 110g parsakaalia (höyrytettyjä) – 50 mg
- 40g vesikrassi – 50 mg
- 400G säilöttyjä tomaatteja – 50 mg
- 8 kuivattua aprikoosia – 50 mg
- 1 iso appelsiini – 50 mg
erilaisten hedelmien ja vihannesten syöminen on tärkeää hyvän terveyden kannalta – mutta edellä mainitut voivat myös edistää päivittäistä kalsiumin kokonaismäärää. Kokeile reseptejä vihreitä papuja, kaalia, parsakaalia ja säilyketomaatteja.
joitakin pähkinöitä ja siemeniä
kalsiumin määrä keskimääräistä annoskokoa kohti:
- 1 kasattu tl tahinia (seesaminsiemenpasta) – 100 mg
- 1 rkl seesaminsiemeniä – 100 mg
- 10 kokonaista mantelia – 50 mg
- 9 kokonaista parapähkinää – 50 mg
ota selvää pähkinöiden terveyshyödyistä.Tietyt pähkinät ja siemenet ovat hyvä kalsiumin lähde ja ne on helppo sisällyttää ruokavalioon, liian. Sekoita tahini jogurttiin tai hummukseen herkulliseksi kastikkeeksi tai kokeile tehdä itse mantelivoita.
joitakin hiilihydraatteja – leipää, pastaa, riisiä
kalsiumin määrä keskimääräistä annoskokoa kohti:
- 75g vaaleaa pitaleipää – 100mg
- 43g tavallista naanleipää – 80mg
- 1 keskikokoinen siivu vaaleaa leipää – 50mg
- 1 paksu siivu täysjyväleipää – 50mg
- 230g keitettyä pastaa, keitettyä – 50mg
käy läpi terveelliset pasta-ja voileipäreseptimme.Saatat yllättyä huomatessasi, että leipä on väkevöity kalsiumilla, joten jopa paahtoleipä voi edistää saantiasi yhdessä muiden kalsiumpitoisten elintarvikkeiden kanssa.
mitkä ovat parhaat kalsiumin lähteet vegaaneille tai ihmisille, joilla on maito-intoleranssi?
Jos et syö maitotuotteita, sinun on sisällytettävä ruokavalioosi paljon muita kalsiumpitoisia ruokia, kuten vihreitä lehtivihanneksia, manteleita, seesaminsiemeniä, kuivattuja hedelmiä, palkokasveja, väkevöityjä soijajuomia ja soijaproteiinia (tofu). Kasvisruokavalio ei ole osteoporoosin riskitekijä, eikä kasvissyöjillä ja vegaaneilla näytä olevan muuta väestöä huonompi luunterveys.
Jos olet laktoosi-intolerantti, varmista, että nautit runsaasti kalsiumia sisältäviä ruokia, kuten pilchardeja, sardiineja, lehtikaalia, vesikrassia, seesaminsiemeniä ja tahinia (seesaminsiemenlevite). Voit myös valita väkevöityjä ruokia, kuten kivennäisvettä, soijamaitoa tai leipää, johon on lisätty kalsiumia. Tarkista pakkauksen etiketistä, kuinka paljon kalsiumia kuhunkin annokseen on lisätty.
huomautus D-vitamiinista
tarvitset D-vitamiinia, jotta elimistösi absorboi kalsiumia. D-vitamiinia voi saada auringonvalosta, tietyistä elintarvikkeista ja juomista tai ravintolisistä. Yritä saada lyhyitä aikoja (noin 10 minuuttia) auringonvaloa paljaalle iholle, kerran tai kahdesti päivässä, maaliskuun lopusta syyskuun loppuun, ilman aurinkosuojaa (mutta varo polttamasta). Yhdistyneen kuningaskunnan hallituksen neuvoa-antava komitea on suositellut, että järkevän auringonvalolle altistumisen lisäksi jokainen yli 1-vuotias saisi päivittäin 10 mikrogrammaa (10 µg) D-vitamiinia (8,5-10 mikrogrammaa kaikille alle 1-vuotiaille). Keskustele lääkärisi kanssa, jos olet huolissasi siitä, ettet saa tarpeeksi D-vitamiinia tai jos harkitset lisäravinteen ottamista.
on väitelty siitä, tekeekö maito kehosta liian ”hapokkaan” ja itse asiassa imeyttää kalsiumia luista. Onko tässä mitään perää?
tästä ei ole hyviä todisteita. Perusteluna on se, että liian suuri määrä valkuaisaineita tai viljaruokia aiheuttaa korkeaa happamuutta verenkierrossa ja että tämä johtaa siihen, että kalsiumia ’juotetaan luista’, mikä tasapainottaa tilannetta ja aiheuttaa osteoporoosia ja murtumia. Tämän ongelman välttämiseksi väitetään, että tarvitsemme ”emäksistä ruokavaliota”, mikä tarkoittaa, että meidän on poistettava elintarvikkeet, kuten maitotuotteet. Vaikka heidän kuvaamassaan prosessissa on jonkin verran perää, asiantuntijoiden tämänhetkinen konsensus on, että tasapainoinen terveellinen ruokavalio, jossa on runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, varmistaa happamuuden ja emäksisyyden tasapainon säilymisen. Kokonaisten ruoka-aineryhmien poistaminen ei ole välttämätöntä, ja itse asiassa se vaarantaa luuston terveydelle välttämättömien ravintoaineiden leikkaamisen.
nyt luettu…
mikä on osteoporoosi ja mikä vaikuttaa luuntiheyteen?Onko minulla kalsiumin puutosriski?Saanko tarpeeksi D-vitamiinia?More health & nutrition tips
tätä artikkelia on viimeksi arvostellut 4.joulukuuta 2018 Kerry Torrens.
tiedot toimitti kansallisen Osteoporoosiyhdistyksen Osteoporoosihoitajakonsultti Sarah Leyland yhteistyössä NOS: n kliinisten ja tieteellisten asiantuntijoiden kanssa. Sitä on tarkastellut Surreyn yliopiston ravitsemustieteen professori Susan Lanham New.
National Osteoporosis Society on Yhdistyneen kuningaskunnan laajuinen hyväntekeväisyysjärjestö, joka on omistautunut osteoporoosin aiheuttaman kivun ja kärsimyksen lopettamiseen. Lisätietoja saat vierailemalla niiden verkkosivuilla.
Kerry Torrens on laillistettu ravitsemusterapeutti (MBANT), jolla on post graduate diploma in Personalised Nutrition & ravitsemusterapia. Hän on British Association for Nutrition and Lifestyle Medicinen (BANT) jäsen ja Guild of Food Writers-järjestön jäsen. Viimeisten 15 vuoden aikana hän on ollut mukana kirjoittamassa useita ravitsemus-ja keittoalan julkaisuja, kuten BBC Good Food.
kaikki terveyssisältö bbcgoodfood.com annetaan vain yleistietoa varten, eikä sitä tule hoitaa oman lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattihenkilön lääkärinohjeiden korvikkeena. Jos sinulla on huolta yleisestä terveydentilastasi, ota yhteyttä paikalliseen terveydenhuollon tarjoajaan. Katso lisätietoja verkkosivustomme ehdoista.